Entrenamiento de la flexibilidad para mejorar el rango de movimiento

Este apartado extiende el anterior artículo para centrarse en la explicación de ejercicios prácticos para el desarrollo de la flexibilidad dinámica. Al final del artículo también se listan las recomendaciones para utilizar programas de entrenamiento de la flexibilidad.

Autor: Allen Hedrick, MA, CSCS

El entrenamiento de la flexibilidad puede que sea uno de los componentes menos desarrollados en el campo del fitness. Existe mucha controversia entorno a su entrenamiento y desarrollo, incluso algunos llegan a postular que los atletas deben ser casi contorsionistas para poder moverse eficientemente o prevenir lesiones. Esta, entre otras, es una vaga interpretación del papel que juega la flexibilidad. En este sentido y para que su ejeccución sea realmente ventajosa para deportistas y atletas, la flexibilidad se debe concebir como la capacidad que tiene una articulación para moverse a través de un rango de movimiento óptimo (ROM).

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

Una adecuada flexibilidad ayuda a realizar con mayor facilidad todo tipo de movimientos, cuanto más complicados e ineficientes más se denotará. También supone una herramienta natural preventiva ante lesiones deportivas. Como regla general, con relación a flexibilidad y la posibilidad de lesión, podemos decir que disponer de un ROM adecuado un cada grupo muscular es el mejor protector. Si estás inmerso/a en una actividad deportiva que requiere un ROM mayor al habitual, necesitas un nivel de flexibilidad mayor para prevenir posibles lesiones. En algunos deportes como el tenis, se ha demostrado que un mayor ROM en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente.

Factores que afectan la flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por varios factores. El entrenamiento de la flexibilidad no puede alterar (o está limitado) por algunos de estos factores, tales como la estructura de la articulación, la edad y el sexo. Existen otros factores sobre los que sí podemos actuar como la temperatura corporal, el nivel de actividad y la participación en un programa de acondicionamiento diseñado que incluya el entrenamiento específico de la flexibilidad. Veamos más detalladamente algunos de estos factores:

Temperatura

La flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el frío. El rango de movimiento (ROM), también se verá afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa (p.ej. en verano). Por consiguiente es importante calentar antes de cualquier sesión de estiramiento.

Nivel de la actividad

Los estudios demuestran que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables cuando se exponen a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con estilos de vida más sedentarios.

Entrenamiento de la fuerza

Aunque los programas de entrenamiento de la resistencia bien diseñados pueden mejorar la flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza, con mucho peso o con cargas máximas, realizado a lo largo de un ROM limitado, puede disminuir la flexibilidad. Para prevenir la pérdida del ROM, un atleta debería realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos antagonistas como los agonistas y además ejercicios a través de todo el ROM disponible en las articulaciones.

Tejido conectivo específico

Al estirar, el punto específico donde debemos centrar la tensión se localiza en torno al tejido conectivo (músculos, ligamentos y tendones). Aunque el músculo no se considera una estructura del tejido conectivo, las pruebas indican que cuando los músculos relajados se estiran, la tensión del estiramiento se deriva de la estructura y revestimiento conectivo (la fascia) que a modo de saco recubre las diferentes estructuras externas e internas del músculo. El ROM se verá limitado principalmente por dichas estructuras conectivas entre las que podemos enumerar: las cápsulas de las articulaciones, ligamentos, tendones y los mismos músculos.

La flexibilidad es específica según la articulación

El grado de flexibilidad, normalmente, es muy específico para cada articulación. Es posible tener un alto nivel de flexibilidad en una articulación, por ejemplo, en la cadera y al mismo tiempo tener un ROM limitado en la del hombro. Esto significa que la flexibilidad no existe como una característica general lo que supone a su vez una determinación específica para una articulación dada o para una acción articular concreta. En este sentido, el deportista debe evaluar su grado de flexibilidad para los diferentes segmentos corporales y así poder identificar en que zonas es más relevante una mejora de su ROM. Esta será detereminante para una óptima ejecución de los movimientos relacionados con su disciplina deportiva.

Tipos de flexibilidad en el entrenamiento

Se utilizan varios métodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres técnicas más comunes para aumentar la flexibilidad son las técnicas balísticas, estáticas y las de propiocepción neuromuscular facilitada (PNF). Las técnicas de flexibilidad dinámica, aunque sean menos comunes, son particularmente aplicables para aumentos funcionales del ROM. Independientemente del tipo de flexibilidad que escojas, el factor más importante es realizar los ejercicios con la técnica y el procedimiento adecuados.

a. Estiramiento balístico

El estilo Balístico (rebote) se caracteriza por su rapidez y acción espasmódica (que se mueve a tirones) en el que la parte a estirar se pone en movimiento acompañada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta verse frenados por los agentes limitantes de la propia articulación. Debido a su agresividad y alto grado de posibilidad de lesión, el estiramiento balístico no se suele recomendar.

b. Estiramiento estático

Sin duda alguna, el estiramiento estático, es el método más comúnmente utilizado para el aumento de la flexibilidad. Este se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posición final mantenida durante unos 30 segundos. Un estiramiento estático incluye un momento de relajación seguido del elongamiento del grupo muscular que se trabaja. Como se realiza lentamente, el estiramiento estático no activa el “reflejo muscular”, por lo tanto, la posibilidad de lesión es menor comparada con el estilo balístico, que sí activa el reflejo muscular.

Aumentar la duración (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opción. Es decir, los estudios demuestran que aguantar la posición durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad más que si se aguanta 30 segundos (8).
El alcance del estiramiento estático debería ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta tensión (no dolor). La sensación de tensión debería disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si esto no ocurre, se debería aflojar el estiramiento. Este método,realizado correctamente debería evitar la activación del efecto reflejo.

El estiramiento estático, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento para el estiramiento estático es como sigue:

1. Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar.
2. Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. Coge aire profundamente, exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión, luego relájate volviendo un poco hacia atrás. Aguanta durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de nuevo el músculo 1 ó 2 cm más lejos (sin dolor), mantén el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y céntrate en la sensación de relajación y en el grupo muscular que trabajes.
3. Sin dolor. Si duele, o sientes una sensación de quemazón, posiblemente estés llegando demasiado lejos.
4. Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo (bíceps femoral) está más “acortado” que el cuádriceps, estira primero el bíceps y luego el cuádriceps.
5. Estira sólo hasta tus límites.
6. No bloquees las articulaciones.
7. No realices rebotes ni movimientos bruscos.
8. lntenta estirar los grupos musculares más grandes primero y luego repite la misma rutina día tras día.
9. Estira  diariamente y procura que sea a la misma hora del día. Recuerda que normalmente somos menos flexibles por la mañana.
10. El momento ideal para una sesión de estiramiento es después de un trabajo aeróbico.

c. La facilitación neuromuscular propioceptica (PNF)

La técnica del estiramiento conocida por PNF fue originalmente desarrollada como parte de un programa de rehabilitación. Se diseñó con la intención de mejorar la flexibilidad y la tonificación en la zona articular afectada. Desde entonces esta técnica se ha generalizado como un buen método para mejorar la flexibilidad muscular hecho que ha provado su inclusión dentro de los programas de acondicionamiento físico.

Generalmente las técnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compañero y requieren acciones musculares con movimientos tanto pasivos como activos (concéntrico e isométrico). Aunque existen varios métodos de PNF, el más común envuelve la colocación lenta del músculo y la articulación en un estiramiento estático mientras se mantiene el músculo relajado. Tras unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae (isométricamente) durante 10 segundos contra una fuerza externa (el compañero) en la dirección contraria a ésta. Esa fuerza debería ser lo suficientemente fuerte para prevenir cualquier movimiento de la articulación. Seguidamente, se relaja el músculo al tiempo que se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 ó 2). Finalmente, y con un segundo estiramiento se lleva la articulación a unmayor grado de amplitud (teniendo siempre como límite la sensación de cierta tensión, nunca el dolor).

Mientras algunos estudios sugieren que los estiramientos PNF ofrecen mejores resultados que otro tipo de estiramiento, su técnica puede resultar poco práctica. Parte de la dificultad de utilizar el método PNF es que la asistencia de otra persona es a menudo necesaria. Al mismo tiempo, el asistente debe ser muy cuidadoso para no sobreestirar el músculo. Este método puede ser peligroso a menos que las personas que lo ejecuten estén familiarizadas con dichas técnicas.

d. Flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica se lleva utilizando desde hace tiempo, sin embargo en muchas ocasiones sigue imperando una falta de conocimiento por parte de deportistas y entrenadores en cuanto a sus aplicaciones. El estiramiento dinámico es similar al balístico ya que también utiliza la velocidad de movimiento, pero tiende a evitar el rebote e incluye movimientos específicos que imitan los gestos propios del deporte que practicamos. La flexibilidad dinámica no está exenta de controversia, pero si aceptamos el principio del “entrenamiento de especificidad” y se aplica a la flexibilidad de la misma forma que al resto de las cualidades físicas, algunas de las controversias quedán eliminadas. Por ejemplo, pocos son los que persisten en considerar el uso exclusivo de contracciones isométricas para desarrollar la fuerza del atleta (lanzamiento de peso por ejemplo) ya que estos supondrán una escasa transferencia hacia su rendimiento deportivo. En su lugar, intentan encontrar ejercicios de fuerza que sean lo más específicos y semejantes a su disciplina deportiva.

Medición de la flexibilidad del muslo posterior (hamstring) y la zona lumbar. Prueba estática conocida por Sit-and-Reach Modificado (alcanzaren posición sentada)

La flexibilidad se mide generalmente de forma estática mediante pruebas como el Sit-and-Reach (ver imagen). Sin embargo tanto la experiencia como la investigación han demostrado que no existe relación alguna, entre la flexibilidad estática y el rendimiento dinámico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica no se utiliza tan comúnmente como los tres métodos (balístico, PNF o estático), existen algunos aspectos específicos y diferenciadores inherentes al método dinámico que pueden incitar a su aplicación. Como sugiere el principio de la especificidad, la flexibilidad dinámica debería aplicarse con más frecuencia en las rutinas ya que imita en mayor proporción los movimientos habituales del deporte que practicamos.

El estiramiento dinámico se compone de ejercicios basados en la funcionalidad. Conforme progresa el entrenamiento, los estiramientos dinámicos pueden resultar más efectivos pues permiten progresar desde una posición de pie a una posición caminando y entonces a una de brincos o carrera. Sustituir los estiramientos estáticos por los dinámicos no es difícil. Muchas veces, los ejercicios son los mismos, pero los dinámicos vienen precedidos o les sigue algún tipo de movimiento.

Basándonos en la información proporcionada, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el modo de estiramiento recomendado si tu objetivo es aumentar la funcionalidad del rango de movimiento. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado, principalmente, al entrenamiento de los atletas. Sin embargo, los aumentos de la flexibilidad tienen valor durante el movimiento sin importar si éste se produce durante una competición, el entrenamiento o al realizar cualquier actividad durante nuestra vida diaria.
La flexibilidad dinámica se debería empezar a trabajar con un volumen e intensidad bajos. Como los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren equilibrio y coordinación, al principio es posible que notemos algunas molestias musculares.

Ejercicios para entrenar la flexibilidad dinámica

Como los ejercicios de flexibilidad dinámica están basados en la reproducción de gestos deportivos o actividades que realizamos diariamente, la lista de ejercicios que aquí presentamos no es más que un ejemplo de la múltiples posibilidades. El número y el tipo de estiramientos utilizados quedan limitados tan sólo por tu creatividad.

Existen pocos trabajos publicados que provean guías específicas sobre entrenamiento de la flexibilidad dinámica. Sin embargo, parece ser que muchas de las guías disponibles para la flexibilidad estática son también aplicables al método dinámico. Primero, un buen calentamiento debería preceder cualquier entrenamiento de la flexibilidad. La frecuencia del entrenamiento debería ser de dos a cinco veces por semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la que te estás preparando y de la flexibilidad que ya dispones en tu cuerpo. Todos los ejercicios descritos aquí deberían realizarse mientras caminas una distancia de 20 a 25 metros.

Círculos con los brazos

Mientras caminas despacio sobre la distancia prescrita (20-30 metros), debes realizar círculos con los brazos alternando el derecho e izquierdo (como un molino). Los círculos debes realizados con los brazos estirados, progresando desde una posición en la que tus manos inicialmente estén en el lateral del cuerpo (en cruz) y pasen poco a poco a estar sobre la cabeza (mano derecha) y por debajo de la cadera (el izquierdo). Estos círculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrás a través de un completo y cómodo rango de movimiento. (figuras 1ay1b).

figuras 1a y 1b

Balanceo de brazos

Mientras caminas lentamente sobre una distancia determinada, mantén el brazo estirado y levántalo a la altura del hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al izquierdo y viceversa. La mano debería estar apuntando directamente al lateral del hombro. Manteniendo el brazo estirado yala altura del hombro, primero balancea el brazo a través del pecho y entonces todo lo lejos que puedas a través de un rango de movimiento completo, cómodo y seguro (figuras 2a y figura 2b).

figura 2a y figura 2b

Caminar en lunge

Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en posición de lunge (ver imagen). La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y la rodilla trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse alta y la espada estirada, el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás pero la columna estirada. Aguanta uno o dos segundos en la posición baja y luego repite con la pierna opuesta, progresa avanzando hacia adelante con cada paso. (Figura 3).

Figura 3. Evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie

Lunge caminando con las palmas tocando el suelo

De pie y con las manos en el costado da una zancada hacia delante hasta bajar a la posición de lunge. Coloca las palmas de la mano en el suelo apuntando hacia delante. Aguanta durante un segundo vuélvete a levantar y repite con la otra pierna, avanzando con cada paso.

Giro con flexión de pierna-caminando

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia delante flexionando la pierna en posición de lunge y conforme desciendes gira el tronco hacia un lado de forma que el codo izquierdo toque con la parte exterior de la pierna derecha. Mantente en esa posición durante un segundo y entonces gira al otro lado hasta que el codo derecho haga contacto con la pierna izquierda. Evita que la rodilla sobrepase la altura del dedo gordo del pie, la rodilla de la pierna que queda atrás debe llegar hasta 1-2 cm del suelo. Repite con la pierna izquierda tocando primero con el codo derecho el exterior de la pierna adelantada y luego la parte interna con el codo izquierdo. Progresa hacia delante con cada paso (ver imagen 5).

figura 5

Hockey lunge-caminando

Coloca las manos detrás de la cabeza. Da un paso hacia delante, colocando el pie delantero a unos 20-25 cm. hacia fuera con relación de la línea del hombro y procede a bajar a la posición de lunge. Ambos pies deberían apuntar hacia delante durante el ejercicio. Durante el lunge sigue el mismo procedimiento de seguridad explicado en los dos ejercicios anteriores, teniendo en cuenta la colocación de la rodillas, la cabeza alta y la posición de la espalda ligeramente inclinada (el dorso debería inclinarse ligeramente hacia atrás). Una vez abajo pausa durante un par de segundos y repite con la pierna opuesta, progresando hacia delante con cada paso (ver figura 6).

figura 6

Lunge reverso-caminando

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrás y baja el cuerpo en posición del lunge. No permitas que la rodilla de la pierna delantera quede por delante de los dedos del pie y recuerda que la otra rodilla baja hasta mantenerse a 1-2 cm. del suelo. Una vez abajo mantente durante un par de segundos y repite con la pierna opuesta, esta vez caminando hacia atrás (ver figura 7a y 7b).

figura 7a y 7b

Lunge reverso hacia atrás con giros

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrás y baja el cuerpo hasta la posición de lunge. Conforme bajas gira la parte superior del cuerpo para que el codo izquierdo toque la parte exterior de la pierna derecha. Mantente en esa posición durante un par de segundos y gire el cuerpo hasta que el tronco toque la parte interna de la misma pierna. Repite con la pierna izquierda, en este caso dejando que el codo derecho alcance el exterior de la pierna y luego el interior con el codo derecho. Progresa hacia atrás con cada paso (ver figura 8).

fugura 8

Lunge lateral-caminando

Colócate de pie y realiza un paso lateral largo con el pie derecho. Manteniendo la pierna izquierda estirada hunde las caderas hacia atrás y hacia la derecha. No permitas que la rodilla derecha sobrepase la altura del pie derecho y mantén la espalda ligeramente inclinada. Mantente durante un par de segundos abajo, vuelve hacia arriba y repite el movimiento hacia la parte izquierda (ver figura 9).

figura 9

Lunge a cuatro apoyos

Con la posición de pie déjate caer hasta que tus manos alcancen el suelo, mantén el cuerpo extendido y soportado por pies y manos. Con la espalda estirada camina con los pies sin mover las manos. Las piernas deben mantenerse estiradas y lo más juntas posible mientras caminan sin cruzarse. Una vez las caderas han alcanzado la máxima altura,mantén la posición durante unos segundos y vuelve a lanzar las manos hacia delante dejando los pies en el sitio para a volver a encontrar la posición de inicio. Intenta llevar los pies un poco más adelante (entre las manos) tras cada repetición (figura 10a y 10b).

figura 10a y 10b

Alcance de rodilla-caminando

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y entonces, utilizando tus manos como asistentes, lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantente durante un par de segundos y realiza un paso con la pierna elevada para luego repetir la acción con la pierna izquierda. Intenta llevar la rodilla un poco más alta tras cada repetición (figura 11)

figura 11

Caminando por arriba-abajo

Colócate de lado, con el hombro derecho apuntando a la dirección a la que te vas a dirigir. Imagina una serie de vallas altas y bajas colocadas a lo largo de la pista. Primero balancea el pie derecho y luego el izquierdo para sobrepasar la primera valla. Una vez sobrepasada la primera valla baja hasta la posición de sentadilla y sigue desplazándote lateralmente como si pasaras por debajo de la segunda vaya. Progresa pivotando (media vuelta) de forma que el hombro izquierdo se encuentre ahora apuntando a la dirección que te vas a dirigir para repetir el movimiento, primero yendo sobre la valla y luego por debajo de la siguiente. Vuelve a dar media vuelta y continua con el ejercicio.

Elevación de rodilla con extensión de cadera- caminando

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y utilizando la manos como asistentes lleva la rodilla derecha hacia el pecho manteniéndola durante un par de segundos. Mientras permaneces de pie apoyado con la pierna izquierda lleva tu mano derecha hacia el pie derecho llevando la pierna hacia atrás y arriba en un movimiento circular. Manteniendo una buena postura intenta llevar la pierna lo más elevado posible, mantén durante un par de segundos y realiza un paso con la pierna derecha para repetir la acción levantando la pierna izquierda (figura 12a, 12b y 12c).

figura 12a

figuras 12By12C

Giro de pierna hacia la mano contraria-caminando

Da un paso con la pierna izquierda y luego realiza un círculo con la pierna derecha estirada hacia la mano izquierda; levanta la pierna hasta la altura del hombro, (si llegas). Repite con el lado opuesto, intentando columpiar más alto la pierna con cada repetición. (ver imagen 13)

figura 13

Balanceo de pierna estirada hacia mano opuesta

Imagina una línea de vallas a lo largo de un pasillo. . Empieza levantando la rodilla derecha, hacia arriba y por encima de la valla imaginaria; al bajar la pierna y hacer contacto con el suelo , repite con la otra rodilla. Intenta elevar las piernas algo más alto con cada repetición. (imagen 14)

figura 14

Progresiones

Conforme te vayas familiarizando con cada rutina, puedes combinar los ejercicios básicos con actividades más complejas. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio de elevación de rodilla convirtiéndolo en un lunge de rodillas, alternando las piernas tras cada movimiento realizado. El número de combinaciones para cada ejercicio es prácticamente ilimitado. Existen dos ventajas principales a la hora de combinar los movimientos: primero, estas técnicas llegan a ser una forma más específica de imitar los movimientos de nuestro deporte, porque en la mayoría de deportes no solemos realizar los mismos movimientos de forma repetitiva. Segundo, llega a ser una forma más eficiente para ahorrar tiempo de entrenamiento ya que estiramos un mayor número de grupos musculares.

Guía de la flexibilidad

Recomendaciones al utilizar programas de entrenamiento de la flexibilidad dinámica (4):

1. Utiliza la moderación y el sentido común. La flexibilidad es sólo una componente a considerar para la mejora de la forma física, no te pases pero tampoco la olvides.
2. No fuerces el estiramiento. Si duele, no lo realices o disminuye la distancia de alcance. Se deberían combinar el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad.
3. No utilices estiramientos de rebote balístico.
4. Orienta el cuerpo en la posición más funcional a la articulación o músculo a estirar. Por ejemplo, si en el ejercicio tienes que caminar hacia delante orienta los pies hacia delante para no forzar la rotación en los tobillos.
5. Utiliza la gravedad, peso corporal y la fuerza de reacción generada contra el suelo así como los cambios en los planos de movimiento y la demanda propioceptiva para promover la flexibilidad.
6. Desarrolla una rutina específica a las demandas de tu deporte y tus cualidades individuales.
7. Con diferencia a otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y una vez que el rango de movimiento ha alcanzado el nivel deseado, es fácil de mantener. Se necesita mucho menos trabajo para mantener la flexibilidad que para desarrollarla.
8. Asegúrate de haber calentado antes de la sesión de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento que no termine con una rutina de estiramiento (incluso en competición) es una sesión mal realizada.

Alien Hedrick, MA, CSCS, es director de entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento en la U S. Air Force Academy habiendo trabajado en esta institución durante más de ocho años.

Bibliografia

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