Frecuencia cardiaca máxima (FCM) según deporte. FCM y los tests del esfuerzo máximo

Los atletas que utilicen el monitor de cardio como instrumento de apoyo para el entrenamiento, necesitan identificar sus pulsaciones máximas para identificar sus zonas de entrenamiento (ver más abajo) apropiadas.

El método más sencillo y práctico para calcular el FCM es utilizar la fórmula de Carvonen, que consiste en restar la edad a 220 (220 – edad =FCM). Un estudio realizado por Londeree and Moeschberger de la universidad de Missouri-Columbia indica que FCM varia principalmente con la edad, pero la relación no es lineal. Por tal razón los expertos sugieren la fórmula alternativa 206.3 – (0.711 x edad). De forma similar, Miller, y sus compañeros de laboratorio de la Universidad de Indiana proponen la fórmula 217 – (0.85 x edad) como la idónea para calcular el FCM.

cicloergómetro:

la frecuencia cardiaca máxima corriendo sobre una cinta mecánica presenta de 5-6 pulsaciones más que las obtenidas en un cicloergómetro.

Londeree and Moeschberger también se fijaron en otras variables para averiguar el efecto que éstas tenían sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima. 0bservaron que ni el sexo ni la raza marcaban diferencias, pero sí que se detectaron con respecto al tipo de actividad a practicar y el nivel de forma física del deportista.
Diversos estudios han demostrado que la frecuencia cardiaca máxima corriendo sobre una cinta mecánica presenta de 5-6 pulsaciones más que las obtenidas en un cicloergómetro y 2-3 más que en un aparato de remo. Si comparamos la frecuencia cardiaca al nadar con la de carrera en cinta mecánica observamos que la primera es significativamente más baja, alrededor de las 14 pulsaciones porminuto.

Los atletas de fondo al máximo nivel y los individuos moderadamente entrenados, tendrán una FCM de3ó 5 ppm por debajo que los individuos sedentarios. Paradójicamente, los científicos también han encontrado que los deportistas veteranos por encima de los 50 años, suelen tener un Frecuencia Cardiaca Máxima más alta que la media de los no-deportistas de su misma edad.

Para determinar el Frecuencia Cardiaca Máxima, se pueden utilizar las siguiente guía que combina los estudios de Miller con las investigaciones de Londeree and Moeschberger.

• Utiliza la formula de Miller FCM=217 – (0.85 * age) para calcular tu FCM
• Utiliza este valor obtenido para entrenamientos de carrera y el versaclimber (ver imagen)
• Resta 3 latidos para entrenamiento de remo
• Resta 5 latidos para entrenamiento con bicicleta.
• Resta 3 latidos si eres un deportista de alto nivel menor de 30 años
• Añade dos latidos si eres deportista avanzado por encima de los 50 años
• Añade 4 pulsaciones si eres deportista avanzado por encima de los 55 años o más.

Versaclimber: Este aparato para el acondicionamiento aeróbico destaca por su versatilidad y fácil manejo.

Incluimos a continuación una tabla que sirva como guía general. La tabla estima la frecuencia cardiaca máxima de tres deportes específicos según la edad del participante.Los datos vienen diferenciados por dos niveles de capacidad, atletas medios y atletas más avanzados.

% FCM y % V02máx

Existe la posibilidad de estimar la intensidad del ejercicio que realizas como porcentaje de tu VÜ2máx, a través de tus pulsaciones cardiacas y basándote en el trabajo de David Swain (1994):

La siguiente tabla práctica provee los valores de conversión para trabajar a un porcentaje del VÜ2máx utilizando el pulso cardiaco y viceversa:

 

Para determinar con más exactitud el FCM se debe considerar la posibilidad de realizar el test del estrés (ver más adelante).

Frecuencia Cardiaca Máxima y el Test del Estrés (esfuerzo)

Introducción

Muchos deportistas que han practicado deporte con regularidad desde la adolescencia, tienen un mayor V02máx si se les compara con los cálculos matemáticos del pulso cardiaco basándose en la edad. Para asegurarte con mayor certeza de cuál es tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) es aconsejable que realices el Test del Estrés.

El test del estrés para averiguar la frecuencia cardiaca máxima

Cualquiera que haya realizado el test del estrés sabrá que no es tarea fácil. El test del Estrés aunque es de relativa corta duración requiere que lleves tu cuerpo al límite. Por lo tanto, antes de realizar el test debes leer atentamente los siguientes puntos:

1. No debes haber sufrido ningún resfriado, gripe, infección estomacal u cualquier otra enfermedad en las últimas 6-8 semanas. El cuerpo, durante este periodo puede que esté todavía luchando contra los últimos síntomas de la infección y el esfuerzo del Test podría llevar a infecciones de un nivel más serio. En caso de duda consulta a tu médico. También sería interesante que completaras el cuestionario PAR-Q publicado en el ejemplar de Alto Rendimiento (ver boletín n04), así como el cuestionario del historial de lesiones deportivas presentado en las páginas centrales del ejemplar no 6 .
2. No haber competido durante las dos semanas previas al test y al menos entre 4 y 6 semanas de una maratón si todavía no te has recuperado completamente ya que si estás cansado no alcanzarás el máximo.
3. Durante la semana final al test de Estrés, es importante no exceder el nivel de entrenamiento y que las sesiones sean de recuperación. Esto significa el 70% de tu pulso cardiaco máximo según la edad.

No realices el test del Estrés si…

1. Tienes indicios de estar ligera o parcialmente lesionado. Asegúrate de que cualquier vieja lesión ha sido completamente rehabilitada/s.
2. Si tienes menos de un año de experiencia corriendo o entrenas una modalidad deportiva menos de tres veces a la semana. En estos casos es posible que no tengas la forma necesaria para realizar el test y/o que no consigas un resultado válido del test.

Cualquier persona con sobre-peso o que haya pasado los 35 años es aconsejable que visite a su medico con anterioridad al test. El test de la FCM no es fácil de realizar ya que supone poner al límite de su capacidad a tu corazón y cuerpo por lo que no se debe tomar en broma.
El test requerirá que lleves un monitor de cardio, que te permita grabar las pulsaciones el mayor número de veces posible – preferiblemente cada segundo o al menos cada 5 segundos. Si tu monitor de cardio no dispone de esta función tendrás que ir mirando el monitor para ver el máximo número de latidos conseguidos. En cualquier caso es importante que calientes correctamente antes de realizar el test.

Test del Estrés 1

Para este test necesitarás una buena cuesta. La cuesta debe ser lo suficientemente larga como paracorrer aproximadamente durante dos minutos y con la suficiente inclinación para asegurar que no resulta fácil respirar conforme alcanzas la parte alta del circuito. El test empieza a una distancia de unos cinco minutos antes de llegar a la subida; gradualmente ves acelerando mientras te acercas a la colina con unas pulsaciones que rodeen el 85% (por primera vez desde que has empezado a correr) de tus pulsaciones máximas. Conforme empiezas la subida mantén la velocidad incrementando el esfuerzo, tus pulsaciones aumentarán y empezarás a notar el cansancio. Sin desplomarte mantén la velocidad controlando el monitor para registrar mentalmente las ppm. que puedas alcanzar conforme alcanzas la parte alta de la colina.

Test del Estrés 2

Si no disponemos de superficies con el suficiente grado de pendiente, podemos realizar el test en una zona plana o en la pista de atletismo. El plan de ataque es correr 800m rápidos. Durante la primera mitad (400m) desplázate a un 90-95% de tus pulsaciones máximas (alcanzado hacia el final de tu primera vuelta) y durante los siguientes 400m aprieta el acelerador a fondo. Durante esta segunda parte, si no antes, habrás alcanzado tu FCM. Los deportistas que estén muy en forma puede que tengan que repetir el test una segunda vez tras unos minutos de recuperación (mínimo del 65% del FCM) para alcanzar su verdadero pulso cardiaco.

Notas

El Test del Estrés se debería repetir cada seis meses para asegurar la exactitud de las tablas de las zonas de entrenamiento (leer más abajo). Muchos deportistas no alcanzan su FCM verdadero al primer intento al no estar suficientemente en forma o al realizar el test agotados. Vale la pena mencionar que obtendrás diferentes pulsaciones máximas para diferentes deportes de fondo, como pueda ser el ciclismo o el remo. Esto se debe al número y tamaño de los grupos musculares utilizados. La carrera utiliza los grupos musculares más grandes del cuerpo por lo que presenta las mayores frecuencias cardiacas. En el caso de los ciclistas o nadadores, deberán realizar el test de Estrés máximo para su deporte.Habiendo determinado el Frecuencia Cardiaca Máxima estás en disposición de calcular con más exactitud tus zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardiacas.