FUNCIONALIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Funcionalidad en el entrenamiento de la fuerza
El concepto de entrenamiento funcional ha recibido mucha atención en los últimos años. Parece ser que aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología tan añeja. Muchos lectores ya sabéis que en Alto Rendimiento llevamos ofreciendo un curso específico en entrenamiento del core. El entrenamiento funcional y del core aunque guardan relación en ocasiones se confunden. Estos aspectos los aclaramos en el Máster de Preparación física Deportiva Online de Alto Rendimiento.
Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica. El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba excluido en ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva. Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento. En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional.
El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad.
Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares en contraposición a las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Sin embargo, la verdad es que casi cualquier ejercicio puede ser funcional para una persona en un momento o ciclo determinado. Muy a menudo, si nos encontramos en una fase inicial de una rehabilitación, con una persona poco coordinada o con un iniciado, una máquina de carga guiada o un ejercicio de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales. Aun así, el uso generalizado de máquinas va en contra de la filosofía del entrenamiento funcional por muchas razones.
Hoy en día, el movimiento global sobre el entrenamiento funcional tiende a enfatizar el entrenamiento con cintas TRX, tablas de equilibrio, mancuernas, kettlebells (pesas rusas), balones medicinales, pelotas de entrenamiento, elásticos, Bosu, sacos de arena y ejercicios con el peso corporal.
Primero, lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente/atleta) antes de implementar cualquiera de estos aparatos, sus técnicas y ejercicios. Las empresas venden “equipamiento para el entrenamiento funcional” para que podamos aumentar el rendimiento de la fuerza en nuestros clientes y añadir variedad al programa de entrenamiento (el cual ya es una estrategia en su propio derecho). La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente el inestable como los rollos de espuma o los discos hinchables de caucho, lleva a pensar al entrenador que en el momento que lo utilizas ya estás haciendo un entrenamiento / ejercicio “funcional”: nada más lejos de la realidad. Recordad que porque un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que sea necesariamente funcional. El equipamiento de inestabilidad debe considerarse como una parte del pastel u utilizarse con mesura. Este tipo de equipamiento se ha utilizado con éxito en el campo de la rehabilitación para promover el equilibrio estático, propiocepción, la estabilidad articular y la fortaleza central del tronco. Existen investigaciones que muestran un mayor reclutamiento muscular en el centro corporal para algunos ejercicios y en la articulación del tobillo durante un protocolo de rehabilitación.
Superficies inestables y rendimiento
La cuestión y la controversia están en si debemos entrenar sobre superficies inestables o no, y si realmente mejoran el rendimiento deportivo. De entrada sólo comentar que si estos métodos ayudan a prevenir lesiones ya se puede considerar una mejora en el rendimiento. Dejar a un deportista fuera de la cancha porque ha tenido un mal apoyo durante un salto o un giro, lo puede dejar fuera durante semanas y puede afectar la temporada y el rendimiento global suyo y del equipo. Un artículo reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning resta importancia y efectividad del entrenamiento sobre superficies inestables. Lo cierto es que en estos momentos no existe evidencia clínica que garantice que el entrenamiento sobre superficies inestables pueda mejorar el rendimiento deportivo. El concepto importante a entender es que todo esto se mueve alrededor de la “especificidad”. Si un atleta practica el lanzamiento de un balón medicinal sobre una colchoneta inestable de espuma dura, terminará siendo un buen lanzador de balón medicinal sobre una colchoneta de espuma. De acuerdo con el artículo, el efecto de transferencia de lanzar una pelota con potencia y precisión en el terreno de juego puede que simplemente no exista. Esto es porque al aprender una nueva destreza lo hacemos de forma lenta y conforme practicamos nos vemos capaces de hacerlo más rápido y eficaz. El resultado es un patrón neuromuscular al que el autor se refiere como engram. Cuando introducimos en el entrenamiento una nueva variable, como por ejemplo, el disco de inestabilidad, ocurren dos cosas: primero, no empleamos el tiempo necesario para aprender a utilizar y manejar esta nueva situación. Recuerdo sesiones de entrenamiento con jugadores de hockey élite cuyo objetivo era querer mantener el equilibrio subidos de pie a la pelota de ejercicio antes que intentar realizar un encogimiento sencillo con la postura adecuada. Segundo, tendemos a distorsionar el movimiento original necesario y real para la competición por el mero hecho de querer utilizar un aparato no adecuado para ese propósito. Esos dos factores nos llevarán a un empeoramiento del entrenamiento.
Las superficies y el equipamiento inestables
El aumento de la fuerza también se puede ver reducido con el entrenamiento sobre superficies inestables. Si uno desea ser más fuerte debe cargar el músculo con la cantidad de resistencia suficiente para reclutar suficientes fibras musculares. Cuando entrenamos la fuerza sobre superficies inestables, utilizamos menos carga, lo que nos lleva a reducir el trabajo de fuerza mecánico, la sobrecarga y el reclutamiento de fibras musculares necesario para adquirir los aumentos de fuerza deseados. En el caso de la hipertrofia, si el cliente se quiere hacer más grande deberá utilizar trabajo de entrenamiento inestable sólo ocasionalmente y habiendo entrenado la fuerza hipertrófica con anterioridad. Aprovechará más el tiempo levantando cargas pesadas y realizando series múltiples.
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Además, las adaptaciones musculares son también específicas a la carga y la velocidad utilizada. Como el trabajo inestable normalmente requiere menos peso y velocidad, puede que con el entrenamiento inestable se aleje del movimiento objetivo en su competición real. El efecto sobre el centro corporal (zona abdominal, lumbar y alrededores) también se cuestiona, especialmente para los atletas. Mientras que realizar ejercicios sobre este tipo de superficies puede resultar dificultoso al principio, con la práctica, la ejecución del ejercicio puede resultar demasiado fácil llegando a un punto de comodidad. La comodidad prolongada puede generar un efecto de-entrenamiento. Además, es difícil cargar un ejercicio progresivamente sobre una superficie inestable. Llegados a un punto determinado puede resultar peligroso ejecutar el ejercicio, por ejemplo, un press de banca con mancuernas sobre un balón inestable. Este es un ejercicio difícil de dominar y al fin y al cabo su nivel de transferencia a la mayoría de actividades es muy bajo para el riesgo que conlleva.
Con todo lo mencionado arriba, aparentemente en contra del entrenamiento sobre superficies inestables, es importante recordar que todo tiene un tiempo y un lugar en el complejo ciclo de entrenamiento. El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad se ven a menudo abandonados pero siguen siendo elementos esenciales en el programa de entrenamiento de la mayoría de deportes. El arte se encuentra en reconocer cuándo es necesario y apropiado aplicarlo. No temas utilizar equipamiento de entrenamiento inestable como una opción adicional de tu caja de herramientas. Recuerda que siempre hay nuevas investigaciones en el camino. El mes que viene los investigadores de las ciencias deportivas podemos concluir que el entrenamiento sobre superficies inestables es sin duda el método más efectivo de mejorar el rendimiento deportivo. Espero que sigas aprendiendo de los logros y errores de otros entrenadores y de tu propia experiencia.
Volviendo al ámbito del entrenamiento funcional, existen otros tipos de equipamiento que puede ser de gran utilidad dependiendo de los objetivos que busquemos y las acciones realizadas en el deporte para el que queremos entrenar. Balones medicinales con asas, balones medicinales tipo tornado, bandas elásticas, pesas rusas, mazas indias, sacos de arena, trineos de arrastre (con funcionalidad para el tren superior), chalecos lastre, neumáticos de tractor y otras piezas de equipamiento no convencional, pudiendo con todos mejorar la fuerza funcional del deportista y la potencia. Finalmente, un entendimiento adecuado sobre como diseñar un programa de entrenamiento, la ciencia del ejercicio y las necesidades, condiciones y mentalidad del cliente/deportista tendrá el mayor efecto “funcional” en el rendimiento.
Como despedida, no puedo dejar de mencionar otros apartados importantes sobre este tema que he cubierto en la revista Alto Rendimiento o en las actualizaciones del curso internacional de entrenamiento personal que dirijo. Primero, las ventajas biomecánicas para el desarrollo de músculos complementarios y estabilizadores que soportan y asisten a los grupos musculares principales pueden obtener un mayor desarrollo con el entrenamiento inestable (al verse menos aislados que en ejercicios de máquinas convencionales). Segundo, el trabajo unilateral, por ejemplo, sentadilla o saltos con una pierna, deben formar parte del programa integrado funcional del deportista. Ambos puntos guardan una relación directa con la prevención y la salud del deportista. Tercero, el funcionamiento humano es tridimensional y muchas máquinas de ejercicio funcionan en un único plano, bien sea frontal, sagital o transversal. Esto deja a gran parte de la maquinaria cojeando de cara a nuestros objetivos reales en los que los tres planos actúan simultáneamente. Cuarto, los deportistas que practican modalidades de larga distancia también se pueden beneficiar de la aplicación del ejercicio de fuerza funcional; no todo está en hacer cantidades alarmantes en su kilometraje semanal. Si conseguimos evitar las lesiones, podremos seguir el programa planteado para la temporada, realizando los ajustes necesarios, pero sin tener que volver a empezar desde cero por un infortunio.
En próximos artículos, detallaré un posible programa de entrenamiento funcional para un deportista.
Buen entreno!
Ricardo Segura Falcó
Director General de Alto Rendimiento
Bibliografía recomendada
- Bompa T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC.
- DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)
- Kammer S, Young C, Niedfeldt, M. (1999). Swimming injuries and illnesses. The Physician and Sports Medicine, 27(4):51 – 60.
- Kibele, Armin; Behm, David G (2009). Seven Weeks of Instability and Traditional Resistance Training Effects on Strength, Balance and Functional Performance. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol.23 – Nº9 – pp 2443-2450
- Radcliffe, J. 2009. Functional Training for Athletes at All Levels. Ulysses Press
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- Oliver, Gretchen and D; Brezzo. (2009). Functional Balance Training in Collegiate Women Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(7):2124-2129.
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