HIDRATOS DE CARBONO E INDICE GLUCEMICO
El Indice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas
El Índice Glucémico.
En la actualidad, la mayoría de expertos en la salud apoyan una dieta basada en plantas y alta en hidratos de carbono (45-65% de las calorías totales), moderada en grasa (20-35% de las calorías totales) y adecuada en proteínas (10-35%) (4). Además de la cantidad de carbohidratos en la dieta, también se ha estudiado su índice glucémico (G.I.), observando y analizando estos alimentos por su textura, estructura y grado de absorción en lugar de centrarse sólo en su peso molecular. El efecto glucémico de un alimento es lo alto y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea a su estado normal (1).
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Diferentes alimentos afectan de forma diferente la glucosa sanguínea dependiendo de:
- La digestibilidad del almidón en el alimento.
- Las interacciones del almidón con la proteína del alimento.
- La cantidad y el tipo de grasa, azúcar y fibra en el alimento.
- La presencia de otros constituyentes, tales como las moléculas que unen el almidón.
- La forma del alimento (seco, papilla, o líquido; rígido o granulado; muy cocinado o crudo, etc.)
- La combinación de otros alimentos ingeridos en el mismo momento.
El índice glucémico (GI) de los alimentos se clasifica en tres niveles principales: altos, medios o bajos (ver tabla 1). Los alimentos con un G.I. alto son absorbidos de forma rápida en el estómago y los niveles de azúcar sanguíneo aumentan rápidamente. Lo contrario ocurre con los alimentos de Índice Glucémico bajo, los cuales se absorben más lentamente y tienen un efecto moderado en el aumento de los niveles de glucosa de la sangre.
Algunos de los alimentos fuertemente procesados y bajos o libres de grasa (por ejemplo, las galletas o bollería) tienden a tener un alto índice glucémico, puesto que se les suele añadir azucares simples al quitarles la grasa. Por otra parte, aquellos alimentos poco procesados y altos en fibra con un poco de grasa (por ejemplo, el pan con cereales o la manteca de cacao) tienden a tener un GI bajo.
Tabla 1. Alimentos con alto porcentaje de CHO y su Índice glucémico.
| Alimento | CHO (gramos) | Calorías Totales | Nivel Glucémico |
|---|---|---|---|
| Cereales | Medio – Alto | ||
| Uva pasa (1/2c) Trigo molido (1 taza) Salvado de pasa (1 taza) Salvado (All Bran) (1 taza) Avena (1 oz.) Nata de trigo (1 oz.) |
46 37 42 27 30 22 |
200 180 180 180 140 100 |
|
| Frutas | Medio | ||
| Manzana o Naranja Banana Pasas (1/2 taza) Uva (1 taza) Salsa de manzana (1/2 taza) Albaricoque seco (8 Halves) |
20 26 60 16 26 30 |
80 105 240 58 97 120 |
|
| Verduras almidonadas | Alto | ||
| Maíz (1/2 taza) Caldo de verdura (1/2 taza) Carlota (1, media) Guisantes (1/2 taza) Salsa de tomate (1/2 taza) |
18 15 10 10 10 |
80 65 60 40 18 |
|
| Legumbres | Bajo | ||
| Judía / alubias cocidas (1 taza) Lentejas (1 taza) Judías rojas (1 taza) Judías Lima (1 taza) Garbanzos (1 taza) |
50 40 33 28 27 |
330 215 204 140 28 |
|
| Productos de Pan | Medio-Alto | ||
| Con cereales (2 rebanadas) Bollo (grande) Bagel Madalena (1) Madalena de salvado (grande) Pan de maíz (rebanada grande) Galletas saladas (2 piezas) |
25 60 30 25 45 29 11 |
150 280 210 130 320 198 60 |
|
| Otros | |||
| Yogurt de fruta (1 taza) Batido de leche (1/2 taza) Pasta cereal y pasta de arroz (1 taza) Arroz (blanco / Integral) (1 taza) Patata al horno (1 grande) Relleno (1 taza) Tortita (2) Gofres, huevos (2) |
50 22 40 35 55 40 30 34 |
250 120 200 160 240 220 140 240 |
Bajo Bajo Medio Medio Alto Medio Medio Medio |
¿Cómo puede el GI ser utilizado por los deportistas?
Aunque algunas investigaciones indican que el Índice Glucémico de los carbohidratos consumidos al finalizar el ejercicio no es tan importante como la cantidad de carbohidratos consumida (3), muestran que la ingesta de una comida rica en carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad física resulta en mejoras del fondo cardiovascular (5).
Las investigaciones sugieren que los corredores de fondo se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de bajo GI antes del ejercicio pues estos alimentos desprenden la glucosa más lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a sostener los niveles de glucosa sanguínea, prolongando así los niveles energéticos del deportista. (2, 5).
Durante el ejercicio prolongado, el consumo de alimentos o fluidos con un índice glucémico medio o alto puede promover con mayor rapidez el uso de los carbohidratos y por lo tanto ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre.
Tras el ejercicio, los deportistas que deseen recuperarse rápidamente, deben intentar consumir alimentos y fluidos con un GI alto con la idea de promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.
Entrenar y comer adecuadamente puede mejorar el almacén glucémico y por consiguiente tu rendimiento. Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo tu cuerpo los metaboliza.
Autor: Debra Wein, MS, NSCA-CPT
Debra Wein, es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo.
Bibliografía
- Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, JSrvi A, Karlstrsm B, Raben A, Sohlstrsm A, Thorsdottir I, Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2), 84 — 94.
- Brand Miller JC. (1994). Importance of glycemic index in diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 59(suppl):747S — 752S.
- Erith S, Williams C, Stevenson E, Chamberlain S, Crews P, Rushbury I. (2006). The Effect of High Carbohydrate
- Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance During Prolonged Intermittent High-Internsity Shuttle Running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4): 393 — 404.
- Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press.
- Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine, 12: 180 — 186.
Credit: This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance.
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