incremento de la fuerza en mayores ourensanos, utilizando un programa especifico de musculación de 6 meses de duración.

Resumen incremento de la fuerza en mayores ourensanos

El objetivo de este trabajo fue valorar el incremento de fuerza en personas mayores, utilizando un programa de musculación diseñado al efecto. La duración del programa fue de 6 meses, con una intensidad entre el 60%-80%,  8 a 12 repeticiones y 3 series, entre 2 y 3 veces por semana, en dos gimnasios distintos de Ourense, con material similar y dirigido por 2 Licenciados.  La muestra estuvo constituida por 167 personas de ambos sexos, con una edad promedio de 67,3±8,7 años. Los resultados obtenidos indican que hubo aumentos significativos de fuerza, tanto en hombres como en mujeres en ambos grupos (aunque ligeramente superiores en los hombres, p<0.01), medidos en los tests de: extensión de piernas, pectoral, aductores, remo con agarre, polea alta y extensión de tríceps. Como conclusión, podemos afirmar que un trabajo de pesas bien planificado en personas mayores de ambos sexos, produce incrementos musculares importantes en distintas regiones corporales, que pueden contribuir a mejorar su calidad de vida, debido a que el aumento de la fuerza podría disminuir el número de caídas en los mayores y evitar así, lesiones graves para los mayores.

INTRODUCCIÓN

Con esta investigación lo que pretendemos fue incidir en la fuerza, una de las capacidades físicas relacionada con la salud que más influyen en mejorar la calidad de vida de esta población, y que contribuyan al aumento de su independencia (Carbonell y cols., 2009), beneficiando algunas de las patologías relacionadas que conllevan a la dependencia (osteoporosis, pérdida de masa muscular y movilidad…).
Un hecho cada vez más contratado científicamente, es que gran parte de los síntomas y anomalías que presentan las personas mayores son originados o provocados principalmente por hábitos sedentarios y su consecuencia no depende tanto de los propios procesos de envejecimiento. Tenemos que tener siempre presente, que el envejecimiento es también, un fenómeno antropológico y ecológico. No depende exclusivamente de situaciones endógenas, sino que existe una estrecha relación con el ambiente y el estilo de vida (Garatachea, 2004; Earle, 2004).
La mayoría de los efectos del envejecimiento suceden por causas de inmovilidad y por una pésima adaptación y no tanto por enfermedades crónicas (Matsudo, 1997). Entre los 30 y 80 años se puede calcular la disminución de fuerza muscular entre el 30 y el 40% (Delavier, 2005), aunque esta disminución va a depender del tipo de manifestación de fuerza. Siendo una de ellas, la fuerza máxima, de las que mayor regresión sufren y de las más importantes para el día  a día de los ancianos, y por tanto de su calidad de vida (Boeckh y Buskies, 2000). La pérdida de potencia muscular en los ancianos se manifiesta en  el aumento de duración del tiempo para conseguir el pico máximo de fuerza, y de los tiempos de contracción y relajación.
Matsudo (1997) y numerosos autores defienden que uno de los principales motivos para estas pérdidas de fuerza, es el estilo de vida sedentario. Por tanto, la mejor medida preventiva, y sin duda la más económica contra todas las patologías originadas por el proceso de envejecimiento (enfermedades cardiovasculares, respiratorias, músculo esqueléticas y metabólicas) es la práctica de ejercicio físico regular.
En cuanto al tipo de actividad más indicada para la prevención de una gran pérdida de fuerza, aquellos basados en el desarrollo de la fuerza con trabajo de carga parecen los que mejores resultados están dando, tanto para los niveles de fuerza como para la prevención de la osteoporosis y desarrollo de la masa muscular.

MATERIAL Y MÉTODO

Sujetos

La muestra fue obtenida dentro de los participantes del programa de actividad física y salud “Móvete póla saúde” del ayuntamiento de Ourense, creado como base para esta investigación.  La participación fue voluntaria durante todo el curso, se realizó una valoración médica previa para determinar si la actividad a realizar resultaba desaconsejada, en cuyo caso se les remitía a otros programas de actividad.
La distribución de la muestra se realizó al azar, excepto las personas que presentaron patologías y por recomendación médica, fueron destinadas específicamente a grupos de natación o gimnasia de mantenimiento de bajo impacto. La muestra inicial estuvo constituida por 195 personas, viéndose esta reducida por diversos motivos a 167 (enfermedades, baja, no asistencia a las mediciones, traslados,…).
La distribución por género en cada uno de los grupos fue (tabla 1):
Tabla 1. Distribución de la muestra.

Tanto las actividades en el grupo de pesas como en el grupo de musculación, fueron dirigidas por 2 Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que fueron los encargados de diseñar, evaluar y realizar cada una de las sesiones en los dos grupos. A todos los participantes se les solicitó una evaluación médica previa realizada por un médico, a continuación se les solicitó su consentimiento informado, explicándole minuciosamente todos los objetivos de la investigación, que recoge los principios de la Declaración de Helsinki (rev. 2008) sobre realización de investigaciones en humanos y la Ley 15/1999 sobre protección de datos de carácter personal.
En el Grupo A, utilizamos el siguiente material:

Zona Cardiovascular:

• 2 Stepper de la marca
• 2 Elípticas
• 6 cicloergómetros
• 5 cicloergómetros

Zona multiusos:

• Sala de parquet de 20 x6 metros
• 8 Espalderas
• Esterillas
• Elásticos
• Mancuernas de 1Kg y 2 Kg
• Pesas de 1,5 Kg y 2,5 Kg.

Zona de cargas.

• 1 Máquina extensora de rodillas en posición sentado (contractora de cuádriceps)
• 1 Máquina de Adductores con piernas extendidas
• 1 Máquina contractora de pecho sentado (aperturas).
• 1 Máquina de Remo fijo con agarre ancho, manos en semipronación.
• 1 Extensora de codo en polea alta (contractora de tríceps) con agarre en pronación.
• 2 Máquinas de pólea alta al pecho sentado.

En el grupo B utilizamos el siguiente material:
Zona Cardiovascular:

• 1 Stepper de la marca
• 2 Elípticas
• 5 cicloergómetros
• 5 cicloergómetros
• 4 cicloergómetros

2 Zonas  multiusos:

• Sala de parquet de 18×5 metros con 15 espalderas, con:
• 16 Espalderas
• Esterillas y colchonetas
• Elásticos, Picas y balones
• Mancuernas de 1Kg y 2 Kg y 2,5 Kg.
• Sala multiusos de 6×5 metros con esterillas y 2 espalderas.

Zona de cargas.

• 1 Máquina extensora de rodillas en posición sentado (contractora de cuádriceps)
• 2 Prensas de piernas horizontales.
• 1 Máquina de Adductores con piernas extendidas
• 1 Máquina de abductores con rodillas flexionadas.
• 1 elevadora de talones en máquina, sentado.
• 2 Máquinas extensoras de brazos, sentado (contractora de pecho).
• 1 Máquina de Press hombro sentado.
• 1 Contractora de tríceps sentado.
• 2 Máquinas de pólea alta al pecho, sentado.

Instrumentos

Antes de realizar las evaluaciones de RM, para reducir riesgos y errores en la ejecución, los participantes realizaron un mes de preparación y acondicionamiento físico. Al finalizar, realizaron la evaluación de l RM para aquellos ejercicios que no presentasen contraindicaciones en los alumnos. Una repetición máxima (1RM) es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Para calcularla utilizamos el siguiente protocolo: Calentamiento completo de 15´, con ejercicios aeróbicos de bajo impacto para tren superior e inferior; a continuación, estirarían las zonas musculares que realizaran el trabajo de valoración, y finalmente se solicitó a cada participante que intente levantar un peso entre un peso superior al del entrenamiento (entre un 50% y un 70% más) y cuente el número de repeticiones hasta el fallo. De ser 15 o menos se anotan y la utilizamos para estimar el 1 RM y a partir de este el resto de porcentajes, incluido el 10 RM.

Hemos utilizado la fórmula de Brzycki :
1RM = peso levantado / (1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) )

Así la fórmula general sería:

Se realizaron 2 evaluaciones durante el programa, una al mes de iniciado el mismo, y que duró 3 sesiones. La medición final se realizó 4 meses y medio después durante 2 sesiones.

Programa

Hasta hace relativamente pocos años, el ejercicio con impacto no se recomendaba para las personas mayores, más como medida de prevención que por evidencia científica alguna; pero desde unos años hasta el presente, numerosos investigadores se han interesado por los posibles beneficios que pueden aportar a este grupo de edad, resultando, finalmente, una actividad altamente recomendable, pero siempre con unas pautas básicas para minimizar los riesgos reales que conlleva su práctica.
Utilizando las recomendaciones de los diferentes estudios analizados anteriormente, se establecieron las pautas de las actividades a realizar en cada grupo, con intensidades entre 60%-80%, de 8 a 12 repeticiones y 3 series, todo entre 2 y 3 veces por semana y durante un periodo mínimo de 6 meses, preferentemente trabajando los grandes grupos musculares, que demuestran beneficios en la densidad mineral ósea en la zona lumbar, reduce ostensiblemente el riesgo de caídas con fracturas por mejorar la fuerza isométrica y de extensión de rodilla, además del equilibrio y la movilidad articular. Con ciertos individuos que tengan limitaciones cardiológicas, se recomienda cargas ligeras y moderadas: 40- 50% de la carga máxima, 8-16 repeticiones por ejercicio con un máximo de 10- 12 ejercicios. En caso de problemas articulares, es recomendable regular los ángulos de movimiento, rebajar la carga al 40%-50% y realizar entre 5-8 repeticiones.

Análisis estadístico

Se utilizó el programa estadístico SPSS 17.0 para Windows. Se realizaron pruebas de tendencia central (Media, Mediana, Moda, Desviación típica, etc.) Se aplicaron pruebas de normalidad para los grupos, encontrándose que para los hombres la distribución no fue normal por lo que se utilizó la prueba de Wilcoxon para comparar los resultados de los test de pesas entre entre grupos. El nivel de significación se estableció en p<0.05.

Resultados

En las tablas y figuras siguientes se muestran los resultados de la investigación. En la tabla 2, se recoge la distribución de la muestra teniendo en cuenta la edad. Aunque hay personas menores de 60 años en ambos grupos (por jubilación parcial), no se recogen sus datos en los resultados donde solamente se resaltan los obtenidos por los mayores de 60.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Figura 1. Distribución de la muestra por franjas etarias y grupos.

En la tabla 2, se exponen los resultados obtenidos después de aplicar los tests de valoración iniciales y finales en cada grupo, obteniéndose diferencias estadísticamente significativas cuando se tienen en cuenta el género, para medir el incremento de la fuerza.

Tabla 2. Diferencias entre los distintos test iniciales y finales, de fuerza, aplicados entre ambos grupos (p < 0.01)

Tabla 3. Diferencias entre los distintos test iniciales y finales, de fuerza, aplicados teniendo en cuenta el género (p < 0.01)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Figura 2. Representación gráfica del incremento mostrado al finalizar el estudio en  los test de extensión de pierna, aductores y pectorales, según el género.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Figura 3. Representación gráfica del incremento mostrado al finalizar el estudio en  los test de remo, polea alta y extensión de triceps, según el género.

Discución y conclusiones

Los resultados obtenidos indicaron que hubo un aumento significativo de la fuerza en los mayores, tanto en hombres como en mujeres, en todas las franjas etarias. El incremento de fuerza fue un poco mayor en los hombres (p<0.01), debido posiblemente a su mayor tamaño corporal y peso promedio, respecto a las mujeres. Nuestros datos coincidieron con los obtenidos por Matsudo (1997), en una población de Brasil y Carbonell y cols. (2009).
También pudimos comprobar cómo aunque se utilizaron algunos materiales diferentes en ambos grupos, no influyeron en las ganancias de fuerza finales obtenidas en ambos grupos y medidas en los test de fuerza diseñados al efecto (test de extensión de pierna, aductores, pectorales, remo, polea alta y extensión de tríceps).
Los resultados obtenidos indicaron que hubo aumentos significativos de fuerza, tanto en hombres como en mujeres en ambos grupos (aunque ligeramente superiores en los hombres, p<0.01), medidos en los tests de: extensión de piernas, pectoral, aductores, remo con agarre, polea alta y extensión de tríceps.
Debemos resaltar que trabajando con el programa de fuerza diseñado, no hubo ninguna lesión, ni problema físico en los participantes que necesitasen de asistencia médica. Tampoco los participantes notificaron ningún problema de salud, como: aumento de la tensión arterial, alteraciones en la regulación de la glucosa (diabéticos), o enfermedades cardiorrespiratorias; que pudiesen ser debidos a la realización del programa.
Como conclusión, podemos afirmar que un trabajo de pesas bien planificado en personas mayores de ambos sexos, produce incrementos musculares importantes en distintas regiones corporales, que pueden contribuir a mejorar su calidad de vida, debido a que el aumento de la fuerza podría disminuir el número de caídas en los mayores, evitando así lesiones graves para los mayores.

Bibliografía

American College of Sports Medicine. (2000) ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 6th edition. Baltimore, Lippincot Williams and Wilkins.
Boeckh, W. & Buskies, W. (2000) Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, Paidotribo.
Carbonell, A., García, A.V. y Delgado, M. (2009) Efectos del envejecimiento en las capacidades físicas: implicaciones en las recomendaciones de ejercicio físico en personas mayores. RICYDE, 15 (2):56-64.
Colado, J.C. (1998) Fitness en las salas de musculación. Barcelona, INDE.
Delavier, F. (2005).Guía de los movimientos de musculación. Barcelona, Paidotribo.
Earle, B. (2004) Principios del entrenamiento de la Fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid, Médica Panamericana.
Garatachea, N. y Val, R. (2004) Análisis de la condición física funcional de personas mayores e influencia de un programa de actividad física. Zaragoza, Universidad de Zaragoza.
Garatachea, N. (2006) Actividad Física y envejecimiento. Sevilla,Wanceulen.
López, P.A. (2000) Ejercicios desaconsejados de la actividad física. Barcelona. INDE.
Matsudo, S., & Matsudo, V. (1993) Prescrição e benefícios da actividade física na terceira idade. Revista horizonte, 7(54), 221-228.
Matsudo, S. (1997) Envelhecimento e actividade física. Actividades Físicas para a Terceira Idade. Brasilia, CNI/SESI.
OMS. (2000) “Health systems: improving performance”. En The World Health Report 2000. Ginebra. Organización Mundial de la Salud.