Introducción al conocimiento de la higiene postural para alumnos de Centros de Educación Primaria y Secundaria
La propuesta se basa en un sistema de 12 fichas destinadas al desarrollo de distintos objetivos relacionados con la higiene…
Introducción al conocimiento de la higiene postural para alumnos de Centros de Educación Primaria y Secundaria
RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTER
A través de este trabajo se presenta una propuesta de Unidad Didáctica para llevar a cabo con alumnos de Educación Primaria y Secundaria, con el fin de concienciarlos y sensibilizarlos para el trabajo de una correcta higiene postural.
La propuesta se basa en un sistema de 12 fichas destinadas al desarrollo de distintos objetivos relacionados con la higiene postura, algunos de estos son: fortalecimiento de la musculatura fásica, relajación de la musculatura tónica, tonicidad, relajación, tratamiento descompensaciones musculares, etc.
Este contenido es importante no sólo a nivel educativo, sino a nivel de escuelas deportivas y clubes deportivos. De esta forma, técnicos deportivos pueden realizarlo como experiencia dentro de sus escuelas.
El trabajo de cooperación y las relaciones socio-afectivas que brotan en la realización de estas tareas son también un aspecto positivo de la propuesta.
Palabras clave (3-5 palabras): salud, higiene postural, alumnos, lesiones.
INTRODUCCIÓN AL CONOCIMIENTO DE LA HIGIENE POSTURAL PARA ALUMNOS DE CENTROS DE EDUCACIÓN PRIMARIA Y SECUNDARIA
Uno de los muchos factores que pueden influir en la creación de lesiones y determinadas patologías en el alumnado de Educación Primaria y Secundaria es la higiene postural.
A menudo observamos a niños y adolescentes quejarse de dolores de espalda, cuello, pies, etc. Los dos determinantes principales del estado de salud de una persona son la genética y el estilo de vida. Dentro del estilo de vida se engloba entre otros aspectos la nutrición y la práctica de ejercicio físico, además de la presencia o no de otros factores.
Dentro de estos factores existen unos positivos y otros negativos o de riesgo, entendemos por factor de riesgo aquel factor determinante de una enfermedad, ya sea un aspecto del comportamiento personal o estilo de vida, una exposición ambiental o una característica heredada que en base a evidencias epidemiológicas se sabe que está asociada con una enfermedad o enfermedades relacionadas con la salud.
Mención aparte merece nuestro estilo de vida, entendido este como el conjunto de decisiones tomadas por el propio sujeto a diario con repercusión sobre su propia salud, a diferencia de los anteriores es este el único factor donde el hombre puede ejercer cierto control. El estilo de vida se basa en los hábitos de vida, y estos hábitos no son más que conductas que se pueden adquirir, mantenerse, estimularse o eliminarse. Es aquí donde incluimos la actividad física y el ejercicio físico, la dieta equilibrada, el consumo de alcohol y fármacos, drogas, el descanso y calidad del sueño, etc.
Los hábitos de vida de los niños y adolescentes de la sociedad actual no son tan buenos como desearíamos. La adopción de malas posturas cuando estudian, el excesivo tiempo que pasan mal sentados jugando con los videojuegos o navegando por internet, la ausencia de carros para transportar los libros, y el hecho de optar por seguir modas no saludables, ocasionan que día tras día se vayan produciendo desequilibrios musculares, falta de tonificación de determinados músculos y excesiva tensión en otros.
Tradicionalmente el desarrollo humano se estudiaba desde un punto de vista genético y biológico. Actualmente, la diversidad existente en el nivel de condición física, en el nivel de relaciones sociales y variables psicológicas se explica desde el punto de vista del estilo de vida. Donde el ser humano interactúa con el medio a través de sus tres ámbitos, biológico, psicológico y social sometiéndose constantemente a cambios continuos que transcurren desde el nacimiento hasta la muerte.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Los hábitos de vida explican alrededor del 40% de las causas de muerte en los países avanzados.
Se consideran hábitos de vida desfavorables los siguientes:
- Consumo de drogas, fármacos, alcohol, tabaco, etc.
- Adopción de malas posturas.
- No llevar una dieta equilibrada. Comer en exceso o en déficit. Consumir alimentos precocinados, congelados, frituras, etc.
- No realizar ejercicio físico alguno.
- Abusar de videojuegos e internet.
- No tener relaciones sociales.
- Falta de descanso, exceso de estrés y ansiedad, etc.
- Exponer nuestro cuerpo diariamente a radiaciones: telefonía móvil, microondas, enchufes en paralelo, abuso de los dispositivos electrónicos, etc.
- Falta de revisiones médicas periódicas.
- Otros.
En este trabajo se presenta parte de los contenidos abordados en una Unidad Didáctica destinada al desarrollo de la conciencia y sensibilización de una correcta higiene postural por parte de los alumnos.
La metodología planteada se basa en un aprendizaje mediante asignación de tareas y a través de un circuito con distintas estaciones. Los niños dispondrán de 15-20 minutos para leer cada una de las fichas, entender lo que quiere transmitir la misma y aplicar el ejercicio propuesto en uno o dos compañeros de clase.
La Unidad Didáctica está planteada para 6 sesiones, se realizará una sesión inicial de forma introductoria hacia la higiene postural, posteriormente en la sesión 2, 3,4 y 5 se realizarán 2-3 fichas planteadas, y finalmente se realizará una última sesión para evaluar los conocimientos adquiridos y crear un debate sobre la importancia de estos contenidos en nuestra vida diaria.
A continuación se exponen los modelos de ficha para el trabajo de la higiene postural, siendo estos susceptibles de modificarse o ampliarse.
EL MASAJE DEPORTIVO
OBJETIVO:
Favorecer la circulación sanguínea, proporcionando una mayor oxigenación de la musculatura y eliminación de sustancias de desecho.
Prevenir cualquier tipo de lesión por sobrecarga.
PROPÓSITO:
Debemos concienciar a los deportistas la importancia del masaje como medio de recuperación tras un esfuerzo físico. Lo ideal sería intentar que al menos una vez a la semana los alumnos se coloquen por parejas al finalizar la sesión y realicen un pequeño masaje en las zonas con mayor sobrecarga.
TAREA:
Aplicaremos 10-15 minutos de masaje, para ello situaremos al deportista en posición decúbito prono, elevamos la pierna de este y aplicaremos un masaje relajante con movimientos lentos y profundos, siempre en sentido de circulación del riego sanguíneo. Algunas técnicas son estas: Amasamiento palmo-digital. Amasamiento digital. Nudillar. Nudillar deslizante. Vibraciones. Pellizqueo deslizante. Vaciado linfático.
Nota: Por regla general los movimientos de manos lentos son relajantes y los movimientos rápidos son estimulantes.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
EL MASAJE TERAPÉUTICO
OBJETIVO:
Favorecer la circulación sanguínea, proporcionando una mayor oxigenación de la musculatura y eliminación de sustancias de desecho.
Prevenir las sobrecargas de la musculatura posterior del cuello.
PROPÓSITO:
La musculatura de la zona posterior del cuello sostiene a diario el peso de la cabeza con el fin de evitar que la cabeza caiga hacia delante. Este es el motivo por el cual existen numerosas lesiones de cervicales, dolores de cabeza, parestesias, etc. Debemos concienciar a los escolares la importancia del masaje como medio terapéutico. Este masaje sería conveniente realizarlo una vez al día.
TAREA:
El niño se colocará en posición decúbito supino con la cabeza apoyada en el suelo y relajada, el compañero con la mano derecha realizará una presión desde la zona del hombro hasta la inserción en el occipital del trapecio, tras repetir esto 5 veces, realizará la misma operación pero esta vez con la mano izquierda y sobre el lado izquierdo. Para finalizar con ambas manos las deslizará y realizará una pequeña tracción al llegar a la zona del cuello. Produciéndose de esta manera un movimiento de elevación y descenso del cuello del paciente.
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HIGIENE POSTURAL
OBJETIVO:
Corregir la cabeza hacia delante y el encorvamiento de los hombros por medio del fortalecimiento de los extensores de la sección torácica de la columna vertebral, los adductores de las escápulas y los rotadores externos de los brazos.
PROPÓSITO:
El alumno / deportista adopta una posición de tronco con hombros hacia delante y encogidos, con pronunciación de la cifosis dorsal. Existen muchos casos de esta índole, ya que en la vida cotidiana utilizamos los brazos para alcanzar objetos siempre por delante del tronco, al igual que fortalecemos excesivamente el pectoral y en muchos casos apenas se realiza el estiramiento de este músculo. Por tanto, el resultado será una musculatura pectoral acortada (que llevarán nuestros hombros hacia delante), y un debilitamiento del romboides y del serrato mayor lo que provoca “escápulas aladas”.
TAREA:
Un típico ejercicio correctivo es, en decúbito prono, los brazos colocados lateralmente y las palmas de las manos hacia abajo. Levantaremos la cabeza mirando directamente al suelo, delante de la nariz, se debe intentar extender la parte superior de la cabeza hacia atrás alargando el cuerpo lo más posible. Al levantar la cabeza levantamos igualmente las manos, volviendo los pulgares hacia arriba y las palmas mirando hacia fuera, también intentaremos juntar los omóplatos vigorosamente. Mantenemos la posición sobre 5 ´´ y volvemos a la posición inicial. Repetirlo 15 veces.
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EL FORTALECIMIENTO MUSCULATURA FLEXORA DEL PIE
OBJETIVO:
Mejorar la fuerza de la musculatura flexora de los dedos del pie.
PROPÓSITO:
La fascitis plantar es una lesión típica en deportes donde esté presente la carrera: balonmano, fútbol, baloncesto, etc.; Generalmente provocada por la falta de tono muscular de la musculatura flexora del pie y por los impactos repetitivos.
TAREA:
De pie, colocaremos una toalla o una hoja de periódico y el deportista situará los dedos al inicio de esta, posteriormente tendrá que recogerla y dejarla enrollada debajo de sus pies. Recoger 10 veces la toalla con ambos pies. Se puede colocar un peso encima de la toalla, para así desarrollar más fuerza.
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LA PROPIOCEPCIÓN
OBJETIVO:
Mejorar la propiocepción en el tobillo.
PROPÓSITO:
El propósito de esta tarea radica en la mejora de toma de sensaciones por parte de los receptores de movimiento (órganos de golgi, corpúsculos, etc). Muchas veces la falta de este tipo de trabajo ocasiona en los escolares un bajo nivel de esquema corporal y sobretodo un alto número de esguinces.
TAREA:
Uno de la pareja se descalza y cierra los ojos, el otro se coloca enfrente y aplicará fuerza sobre su compañero en distintas direcciones. A continuación realizará las distintas modificaciones:
– Para dificultar más la tarea, ahora nos colocaremos sólo sobre una pierna.
- Idem, pero con abducción de brazos de 90º, (brazos en cruz).
- Nos colocamos de puntillas y realizamos desequilibrios.
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EL FORTALECIMIENTO DEL CINTURÓN LUMBO-ABDOMINAL 1
OBJETIVO:
Fortalecer óptimamente la musculatura abdominal y lumbar.
Optimizar el movimiento de la pelvis, corrigiendo la anteversión de la pelvis.
PROPÓSITO:
Muchas veces se utilizan ejercicios abdominales mal planteados, bien porque no trabaje esta musculatura aisladamente o bien porque se producen daños en algunas estructuras osteo-articulares y musculares. La elevación de las piernas por encima de 30º es necesario ya que pasado este ángulo el efecto del psoas y del recto femoral se reduce y la musculatura abdominal entra en acción.
TAREA:
En posición decúbito supino, con las piernas colocadas encima de un banco formando 90º la articulación de la cadera y la rodilla. Se realiza la flexión del tronco hasta formar un ángulo de 45º. Las manos deberán colocarse encima del pecho. Esta forma de trabajar el abdominal es el único que presenta un menor trabajo del psoas iliaco y recto femoral (flexores cadera), por tanto, será la mejor tarea para desarrollar única y exclusivamente el trabajo abdominal.
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EL FORTALECIMIENTO DEL CINTURÓN LUMBO-ABDOMINAL 2
OBJETIVO:
Fortalecer óptimamente la musculatura abdominal y lumbar.
Optimizar el movimiento de la pelvis, corrigiendo la anteversión de la pelvis.
PROPÓSITO:
Un déficit bilateral de la musculatura dorsal determina una cifosis lumbo-torácica; un déficit unilateral puede determinar una escoliosis; una retracción bilateral de la misma musculatura determina una hiperlordosis y una retracción unilateral determina una escoliosis contralateral en el lado de la retracción.
TAREA:
En posición decúbito prono y brazos paralelos a los costados, se realizará primeramente la elevación del tronco (en este caso la musculatura dorsal está más solicitada que la lumbar).
Si por el contrario desde la posición de partida del anterior ejercicio, en vez de elevar el tronco elevamos los miembros inferiores, es la musculatura espinal-lumbar la que obtiene mayor ventaja.
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ESTIRAMIENTOS (FNP)
OBJETIVO:
Mejorar la elasticidad muscular de la musculatura mal denominada “isquiotibiales”.
PROPÓSITO:
En mucha bibliografía observamos que a los 3 músculos de la parte posterior del muslo se le denomina “isquiotibiales”, esto es cierto si nos referimos solamente al semimembranoso y semitendinoso (puesto que tienen su origen en el isquión y su inserción en la tibia) pero el bíceps femoral no se puede incluir ya que tiene su inserción en la cabeza del peroné. La FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva es una de las técnicas de flexibilidad más utilizada en el campo de la prevención de lesiones, sus ganancias ya se observan al momento de realizar la técnica.
TAREA:
En posición decúbito supino, elevamos una pierna, con la rodilla recta lo máximo que pueda, el ayudante ofrecerá resistencia a la contracción isométrica de los isquiotibiales, asegurándose al mismo tiempo de que el ejecutante mantiene la cadera sobre el suelo, el practicante ejercerá fuerza durante 6´´ intentando llevar la pierna hacia el suelo. Comienza lentamente y aumenta hasta el 50-100% de la contracción máxima, respirando durante todo el tiempo de duración del movimiento. Posteriormente el practicante se relaja, respira y contrae después los flexores de cadera para levantar la pierna a mayor altura, repetimos esto entre 3 y 5 veces, observaremos como poco a poco aumenta su elasticidad muscular. El ayudante mantendrá en todo momento una mano en la planta del pie y otra en la cara anterior de la rodilla, para evitar la flexión.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
EL FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DE LA PIERNA I
OBJETIVO:
Fortalecer el tibial anterior.
PROPÓSITO:
Muchas veces, este tipo de musculatura se lesiona con mucha facilidad, debido a las sobrecargas diarias a la que es sometida.
TAREA:
Por parejas, sentados uno enfrente del otro; uno de ellos sujeta el dorso del pie del compañero y el otro realiza la flexión dorsal. Luego se cambian.
Musculatura implicada: tibial anterior.
Lesiones a prevenir: Tendinitis del tibial anterior y del extensor del dedo gordo.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
EL FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DE LA PIERNA II
OBJETIVO:
Fortalecer el gastrocnemio, sóleo, tibial posterior y peroneos.
PROPÓSITO:
Muchas veces, este tipo de musculatura se lesiona con mucha facilidad, debido a las sobrecargas diarias a la que es sometida.
TAREA:
Por parejas, sentados uno enfrente del otro; uno de ellos sujeta la planta del pie del compañero y el otro realiza la flexión plantar. Luego se cambian.
b) Musculaturaimplicada: gastrocnemio, sólo, tibial posterior, etc.
c) Lesiones a prevenir: tendinitis de Aquiles, periostitis tibial y tendinitis poplíteo.
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EL FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DE LA CADERA I
OBJETIVO:
Fortalecer el glúteo menor y tensor de la fascia lata.
PROPÓSITO:
En numerosas ocasiones los músculos rotadores e internos de la cadera no se trabajan óptimamente, para ello presentamos el siguientes ejercicio de trabajo específico de la musculatura pelvi-trocantérea, que nos facilitará un óptimo equilibrio muscular.
TAREA:
Por parejas, un niño sentado en una mesa realiza la rotación medial de la cadera, el otro niño enfrente de rodillas le aplicará una resistencia al movimiento.
b) Musculatura implicada: glúteo menor y tensor de la fascia lata.
c) Lesiones a prevenir: tendinitis tensor de la fascia lata, bursitis trocantérea, tendinitis cadera, etc.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
EL FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DE LA CADERA II
OBJETIVO:
Fortalecer el músculo obturador interno y externo, cuádriceps, piramidal, etc.
PROPÓSITO:
En numerosas ocasiones los músculos rotadores e internos de la cadera no se trabajan óptimamente, para ello presentamos el siguientes ejercicio de trabajo específico de la musculatura pelvi-trocantérea, que nos facilitará un óptimo equilibrio muscular. Igualmente la falta de trabajo de esta musculatura está muy relacionada con lesiones típicas tales como: bursitis trocantérea, tendinitis, etc.
TAREA:
Por parejas, un niño sentado en una mesa realiza la rotación lateral de la cadera, el otro niño enfrente de rodillas le aplicará una resistencia al movimiento.
b) Musculatura implicada: obturador interno y externo, cuadriceps, piramidal, etc.
c) Lesiones a prevenir: tendinitis tensor de la fascia lata, bursitis trocantérea, tendinitis cadera, etc.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
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