La opinión de los expertos de lo que se habla en entrenamiento deportivo
Para citar un resumen reciente [1] ‘la tendencia ascendente en el rendimiento atlético puede ser observada en una variedad de deportes que van desde el spinning hasta el golf. Existen rangos de factores que contribuyen a estos aumentos observados. Algunos, tales como los niveles mejorados de fitness y de técnica, están relacionados al elemento humano de competición.
Autor: Nigel Hetherington
Agradecimientos a Brian Mackencie y sus colaboradores por las aportaciones a este artículo.
Nigel Hetherington resume lo último en material de investigación relacionado con la preparación, fisiología del ejercicio y desarrollo atlético.
Temas de los materiales
Para citar un resumen reciente [1] ‘la tendencia ascendente en el rendimiento atlético puede ser observada en una variedad de deportes que van desde el spinning hasta el golf. Existen rangos de factores que contribuyen a estos aumentos observados. Algunos, tales como los niveles mejorados de fitness y de técnica, están relacionados al elemento humano de competición. Otros están asociados con el diseño de equipo deportivo y los materiales de construcción. En el atletismo, por ejemplo, diferentes factores han contribuido a las mejoras en el rendimiento en diferentes disciplinas: los eventos tales como el martillo se dominan por el elemento humano, mientras que el salto con pértiga se ve fuertemente afectado por la tecnología de los materiales.
La mejora del rendimiento a través de la tecnología de los materiales no se queda sin críticas, especialmente en deportes tales como el golf y el tenis. Los consejos de administración se están volviendo cada vez más proactivos en la especificación de las regulaciones detalladas para el diseño y la construcción de equipo deportivo. No obstante, los avances en cuanto a tecnología de materiales también puede hacer que el deporte sea más agradable para los atletas novatos y de nivel intermedio, dando como resultado mayor participación (así como una mejor salud y riqueza para la sociedad como una unidad)’.
El resultado final aquí es que una selección completa de ayudas ergogénicas mecánicas que sirven no s6lo al trabajador de elite en busca del “eje deportivo” difícil de alcanzar sino también al debutante en potencia tienden a volverse un gran negocio. Una ayuda mecánica de dicho estilo que ha logrado mucha publicidad durante los últimos 10 años o más es el monitor personal de ritmo cardiaco. En el último número de Successfull Coaching (12, 2004) Ken Grace respondió a la carta de un lector que habla de este tema con una excelente orientación. En el soporte posterior del párrafo de cierre de Ken una cita de las instrucciones que acompañan a un monitor adquirida un par de años atrás resulta interesante. ‘El contacto entre la piel y el cinturón (por ej. la almohadilla transmisora) no debe ser desconectado por movimientos más grandes tales como la respiración profunda.’ (.Hmm)
El oxígeno “antiguo” no brinda ayuda a la resistencia
En el tema de respiración pesada, la exposición a niveles de oxígeno elevados, especialmente en una cámara de ambiente hipóxico antes de la competición, ha sido usado como medio para mejorar el rendimiento. Sin embargo, un estudio reciente [2] simplemente encontr6 que una exposición única a 95% de oxígeno a presión normal por 90 minutos no tenía efectos medibles en el cálculo V02max justo después ¡por lo que puede ser mejor buscar la ayuda adicional de un experto antes de que te apresures a comprar ese cilindro de oxígeno o cámara hipóxica.
..Pero, ¡se pueden fortalecer los músculos respiratorios!
Según los autores [3], a lo largo de los años desde 1966 han habido muchos intentos por entrenar los músculos usados en el proceso de respiración (llamado ‘entrenamiento inspiratorio de los músculos’ o IMT). La carga del umbral de presión ha sido considerada como el medio con mayor éxito en situaciones clínicas. Este artículo describe un novedoso dispositivo IMT patentado como “Powerbreath” disponible como un dispositivo medico de clase 1 con un historial aparentemente comprobado en IMT. Un artículo posterior de un grupo en Australia [41 añade una nota cautelar a esta forma de entrenamiento, ya que concluye que lo sensorial, en lugar del acondicionamiento respiratorio de los músculos, puede ser un mecanismo importante por el cual se aumenta la resistencia de todo el cuerpo.
¡De la misma manera máximo entrenamiento de fuerza!
Un estudio fascinante pero sencillo [51 basado en dos grupos paralelos de esquiadores de fondo muestra que terminando un programa de
8 semanas compuesto de 3 series de 6 ejercicios altamente específicos para el evento a 85% del 1RM (1 Repetición Máxima), se pueden obtener ganancias significativas para la tasa de desarrollo de fuerza y resistencia aer6bica conforme a las mediciones por tiempo para el agotamiento en un erg6metro doble de esquí. El tiempo para el agotamiento mejor6 en más de un 20% y el tiempo para la fuerza máxima se redujo hasta en un 60%. El énfasis en el entrenamiento fue para cada esquiador el apuntar a un valor máximo de acción muscular concéntrica aplicando la mayor fuerza posible para superar la resistencia basada en un sistema de cable polea diseñado para estimular la acción doble de la polea.
¿Esta es la medida fundamental para el rendimiento masculino?
Un estudio que aportara una sonrisa acogedora a la cara de todos los atletas de resistencia hombres [6] concluye que, cuando un grupo de 10 corredores hombres de edad promedio 60 era comparado con una muestra de hombres sedentarios y aun saludables de edad promedio 58, los corredores (promedio por encima de las 40 millas por semana) tuvieron éxito. Los corredores tuvieron un promedio más alto y niveles pico de hormonas de crecimiento humano (pico 5.25 vs. 2.10 mU/l) durante un periodo de recuperación de dos horas siguiendo la medida de V02max donde los corredores alcanzaron 34.91 vs. Los individuos sedentarios 22.36 l/min/kg. La hormona sexual vinculante de la globulina y la testosterona también fueron significativamente más altas en los corredores. La sugerencia es, por tanto, que dicha actividad puede ayudar a contrarrestar el declive normal de la hormona de crecimiento con el envejecimiento.
Los atletas de resistencia “frescos” obtienen mejor rendimiento
Existe una literatura abundante sobre el efecto perjudicial de la temperatura corporal central elevada en el rendimiento de resistencia. Esto es tipificado por el rendimiento en las zonas tropicales donde la temperatura media se encuentra alrededor de los 30oC y la humedad también es muy elevada. Un artículo reciente [71 informa que la potencia de trabajo se puede mejorar hasta en un 7% en actividades hasta una hora de duración en dichas condiciones. Se han revisado diversos métodos para reducir la temperatura central. El rendimiento tiende a caer fuertemente una vez que la temperatura central alcanza los 40oC, permitiendo la realización de un promedio de trabajo más alto antes de que la temperatura central elevada limite el rendimiento. Un comentario de seguimiento [81 refuerza los hallazgos y también destaca la importancia de probar cualquiera de estas estrategias fuera de la competición para identificar el método mas adaptable y práctico para cada atleta.
Las ‘buenas vibraciones’ benefician el rendimiento
Un estudio previo [9] que examina los ejercicios dinámicos de press de pierna en 6 jugadoras de voleibol de estándar nacional demostr6 que el uso de las “vibraciones del cuerpo entero” antes de realizar los levantamientos las llevaron a un aumento medible en velocidad, salida de potencia promedio y fuerza. La explicación, quizás un tanto no concluyente, fue dada como si fueran ‘factores neurales’. Un estudio más reciente [101 ha dado mayores luces sobre esto donde los autores examinaron un ejercicio de sentadillas fuertes con y sin vibración a 26Hz con pruebas de rendimientos llevadas a cabo antes y después en un grupo de 19 individuos j6venes saludables divididos en dos grupos. Ambos grupos tuvieron un rendimiento similar en las pruebas antes y después y durante el ejercicio mismo. Lo más interesante es que el grupo que había sido sometido al tratamiento de vibración durante el régimen de sentadillas fuertes mostr6 un aumento significativo en la actividad muscular asociada a los vastus laterales (en el cuádriceps) básicamente funcional al extender la pierna desde una posición de la rodilla completamente flexionada). La actividad fue registrada usando electromiografía. La conclusión específica de esta información es que el tratamiento de vibración permiti6 un cambio en los patrones de recluta amiento neuromuscular, lo que aparentemente aument6 la excitabilidad neuromuscular. Esto podrá tener un impacto en los regímenes de entrenamiento en el futuro.
Efecto de la recuperación en el rendimiento óptimo
Se publicó un estudio [11] que informa sobre el entrenamiento de alta intensidad basado en una duración de 30s de sprint de ciclismo supra máximo con dos grupos diferentes siguiendo un régimen de periodo de descanso diferente. En la investigación, dos grupos de 5 hombres colocados de forma aleatoria realizaron la prueba de 30 segundos antes y después del entrenamiento normal. Un grupo (programa corto- PC) entren6 cada día durante dos semanas mientras que otro grupo (programa largo-PL) entren6 cada tercer día durante 6 semanas. Mientras que el grupo PC mostr6 un incremento en los niveles de marcadores bioquímicos claves incluyendo lactato deshidrogenasa (activo en el lactato metabolizado), s6lo el grupo PL mostr6 un aumento marcado en el rendimiento sugiriendo que el cansancio y la lesión de la fibra muscular en el grupo PC no había tenido tiempo para recuperarse a fin de dar como resultado un beneficio desde la siguiente sesión de entrenamiento.
Esto apoya completamente la creencia llevada a cabo por muchos preparadores de que las sesiones de entrenamiento de alta intensidad deben ser intercaladas con baja intensidad o días de descanso para que pueda darse el efecto del entrenamiento.
0tro informe [12] que usa tiempos de recuperación diferentes durante un ciclo repetido de sprint de 8 segundos de duración, demostr6 que ambos tiempos de recuperación de 15 y 30 segundos fueron inadecuados para permitir el mantenimiento de una salida de potencia pico por encima de un cierto nivel, pero con recuperaciones de 1 6 2 minutos la salida de potencia podrá mantenerse para cada sprint.
El ejercicio previo puede aumentar la salida de potencia
Una parte del hallazgo de un estudio [13] basado en 8 mujeres realizando una serie de pruebas de sprint de bicicleta, mostr6 que cuando dos sprint de bicicleta máximos de 30 segundos fueron realizados, el primero contra una resistencia mayor y por tanto el ritmo mas lento del pedal (por ca. 26%) que el segundo, la salida de potencia pico en el segundo sprint fue estadísticamente más grande (442W vs 402W) aunque el perfil de respuesta metabolito muscular fue similar. La información del metabolito y de los hallazgos adicionales reportados en el estudio parece sugerir que la recuperación de la energía no es determinada exclusivamente por los metabolitos musculares. Todos sabemos y entendemos que el calentamiento conlleva a la elevación de la temperatura muscular y aumenta el rendimiento muscular. Este resultado, no obstante, parece sugerir que, con la finalidad de alcanzar la salida máxima verdadera, un esfuerzo “reensayo” máximo realizado dentro de un marco de tiempo muy cercano (por ejemplo dentro de minutos), posiblemente contra un aumento de la resistencia relativa al intento real, puede conllevar a un beneficio posterior del rendimiento en competición para algunos atletas de potencia.
Masaje – ¿se siente bien pero es bueno realmente?
A pesar del factor importante de “sentirse bien” que muchos atletas experimentan siguiendo una terapia de masajes y el excelente resumen de los beneficios potenciales de dicho tratamiento informado por Jon Gestl en Successful Coaching [14] reta a los hallazgos masivamente publicados según los cuales el masaje sirve para eliminar los metabolitos y, por consiguiente, reducir el tiempo entre las rutinas útiles; y también que el masaje facilita un aumento en la salida de potencia aumentando el rango de movimiento y flexibilidad. Siguiendo un calentamiento estandarizado, el estudio se basa en la información de 9 jugadores hombres realizando 6 combates de ejercicios estandarizados de alt a intensidad por 30 segundos en cicloerg6metros con recuperaciones activas de 30 segundos. Terminando con 5 minutos de recuperación activa y luego 20 minutos de descanso supino o masaje de piernas, los sujetos luego realizaron una prueba Wingate de 30 segundos después de un calentamiento estandarizado. No se encontr6 ninguna diferencia entre los grupos para lactato en la sangre o potencia máxima entre pruebas. No obstante, un índice de fatiga más bajo fue observado en el grupo de masaje que justifica una investigación adicional.
Un segundo informe de autores [15] del mismo equipo conforme a los precedentes cuestiona el requerimiento de expertos fisioterapistas y los masajes, que s6lo pueden ser demostrados por brindar una sensación de bienestar. Ellos sostienen que el personal especialista en masajes deportivos debería ser usado para estos fines.
¿Bajo rendimiento? Échale la culpa al viento
Aunque no se le considera clásicamente como una ayuda ergo génica, tanto el viento como la altura juegan un papel central en varios rendimientos. Un estudio reciente basado en intentos de salto de vallas de 110m para crear una comparación más significativa de varios de los mejores rendimientos de salto de vallas de 110m de hombres sénior de elite actuales, calcula el efecto de la altura y el viento. El factor del viento ha sido reportado precedentemente [17] para el evento de 100m por ser equivalente a una disminución en tiempo de 0.10 segundos por un factor de viento de +2.0mIs. Los hallazgos para los saltos de vallas son tan altos como 0.19 segundos para la misma velocidad del viento. Por ejemplo, el modelo del autor debería tener el record mundial de Colin Jackson modificado a 12.98 segundos de 12.91 para fines de comparación basados en la altura de 250m y el +0.5mIs viento. El record de Jackson de 12.97 segundos corridos en Sestriere (2065m) pero con un viento de -1.6mIs se convertiría en 12.90 segundos. Desafortunadamente, los hallazgos vienen a la crítica del autor del estudio original [18] y así el debate puede continuar por algún tiempo.
El dominio del clima gana el voto del atleta
Finalmente, en el último número de Successfu Coaching, el autor revel6 el misterio de la hipnosis y explic6 por que el poder de la mente es tan importante en el rendimiento. Nuestro último estudio revisado en este número [191 sirve para apuntalar el rol importante del preparador a la hora de crear y mantener un ambiente motivador y c6mo esto tiene un impacto en el éxito para el atleta. Los atletas de elite fueron usados en el estudio y los resultados destacan que los atletas percibieron que un clima de gran dominio y un clima de bajo rendimiento fueron bastante benéficos para ellos.
El mensaje parece claro: si intentamos realizar el esfuerzo perfecto para controlar lo mejor posible todo el evento (por ejemplo, marcar las pautas y ajustes durante el evento incluyendo, salidas, ritmos, pausas, etc.), es más probable que obtengamos el rendimiento sonado que si nos centramos en el resultado de dicho rendimiento (llegar entre los seis primeros). Esta sea probablemente la mayor variable ergogénica psicológica imaginable.
Referencias
1. Jenkins M ‘Advanced materials and sporting performance.’ Interdisciplinary Science Reviews, Vol.27, No.1, 2002, 61-66(6)
2. Hodges A N H et al ‘Effect of hyperbaric oxygen on oxygen uptake and measurements in the blood and tissues in a normobaric environment’ British Journal of Sports Medicine, 37, 2003, 516-520
3. Caine & McConnell ‘Development and evaluation of a pressure threshold inspiratory muscle trainer for use in the context of sports performance.’ Sports Engineering, 3 (3), 2000, 149- 159
4. Eastwood P R et al ‘Inspiratory muscle performance in endurance athletes and sedentary subjects.’ Respirology, 6 (2), 2001, 95-104
5. Hoff J et al ‘Maximal strength training improves aerobic endurance performance.’ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12 (5), 2002, 288-295
6. Hurel S J et al ‘Relationship of physical exercise and ageing to growth hormone production.’ Clinical Endocrinology, 51 (6), 1999, 687-691
7. Brearley M B and Finn J P ‘Pre-cooling for Performance in the Tropics.’ Sportscience Perspectives: Training and Performance, Dec 2003
8. Sleivert G G ‘Comment on Pre-cooling for Performance in the Tropics’ Sportscience: Perspectives: Training and Performance, Dec 2003
9. Bosco et al ‘Adaptive responses of human skeletal muscle to vibration exposure.’ Clinical Physiology, 19 (2), 1999, 183-187
10. Rittweger J et al (2003) ‘Acute changes in neuromuscular excitability after exhaustive whole body vibration exercise as compared to exhaustion by squatting exercise.’ Clinical Physiology and Functional Imaging, 23 (2), 2003, 81-86. 11.
11. Parra et al ‘The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle.’ Acta Physiologica Scandinavica, 169 (2), 2000, 157-165
12. Falgairette G et al ‘Effect of inertia on performance and fatigue pattern during repeated cycle sprints in males and females.’ International Journal of Sports Medicine, 2004, 235-240
13. Cherry et al ‘Rapid recovery of power output in females.’ Acta Physiologica Scandinavica, 164 (1), 1998, 79-87
14. Robertson A et al ‘Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise’ British Journal of Sports Medicine, 38, 2004, 173-176
15. Galloway S D R and Watt J M ‘Massage provision by physiotherapists at major athletics events between 1987 and 1998.’ British Journal of Sports Medicine, 38, 2004, 235-237
16. Spiegel J and Mureika J R ‘A model of wind and altitude effects on 110m hurdles.’ Sportscience: 0riginal Research: Performance, Dec 2003
17. Linthorne N P ‘Comment on: ‘A model of wind and altitude effects on 110m hurdles.’ Sportscience: 0riginal Research: Performance, Dec 2003
18. Linthorne NP ‘The effect of wind on 100m sprint times.’ Journal of Applied Biomechanics, 10, 1994, 110-131
19. Pensgaard A M & Roberts G C ‘Elite athletes’ experiences of the motivational climate: The coach matters.’ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12 (1), 2002, 54- 59
Sobre el Autor
Nigel Hetherington es Jefe Nacional de Rendimiento para el Atletismo Escoces. Es profesor preparador senior y preparador de rendimiento nivel 4 para el Atletismo de Reino Unido (UKA) y entrenador asesor. Es químico colegiado con 26 años de experiencia en la investigación científica. Nigel también es un atleta experimentado en eventos de esprint y de resistencia.
