LOS ANTIOXIDANTES Y SU VALOR NUTRICIONAL
El valor de los antioxidantes: el experto examina las pruebas.
El Dr. Greg Whyte (Jefe del departamento de fisiología del Brítish Olympic Medical Committee,BOMC) considera el vital papel que los antioxidantes desempeñan para prevenir las lesiones musculares durante el ejercicio. Es bien conocido el papel protector que por ejemplo ofrecen los ejercicios de resistencia ante una gran variedad de patologías. Sin embargo, existe un creciente grupo de datos importantes que sugiere que el ejercicio de resistencia puede provocar daños debido al aumento del “estrés oxidativo” como consecuencia de un aumento enorme en el consumo de oxígeno por los músculos durante el ejercicio y por el cuerpo en su totalidad.
Aquí existe una aparente contradicción, pero el punto clave es el siguiente: toda actividad de resistencia se asocia al estrés oxidativo y cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el estrés. No obstante, la realización regular de tales ejercicios genera una respuesta adaptativa que ayuda a proteger al cuerpo contra los efectos de dichos esfuerzo. El aumento de la agresión oxidativa observada durante el ejercicio está relacionada con un aumento en la producción de sustancias químicas conocidas como radicales libres y oxígeno reactivo (ROS, reactive oxygen species).
Los radicales y los ROS producidos como resultado del ejercicio incluyen al superoxido, al peróxido de hidrógeno, al óxido nítrico y a los radicales hidroxilos. Estos son especies químicas que pueden afectar al ADN, a las proteínas y a los lípidos (grasas) de forma que puedan causar daños en la célula a nivel molecular y lesiones celulares, que a su vez podrían provocar un mayor envejecimiento y/o enfermedad (1). Es más, los antioxidantes pueden contribuir a la fatiga muscular y las lesiones por cambios celulares en el músculo estriado.
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Durante el ejercicio pueden producirse radicales y ROS de tres formas:
- “Escape” de electrones. El ejercicio implica un incremento de 10 a 20 veces en el consumo del oxígeno corporal y a un asombroso aumento del orden de 100 a 200 veces en el consumo local de oxígeno por el músculo. La mayor parte de este oxígeno se transforma en agua, pero una pequeña cantidad (2-4%) se convierte de superoxido dentro del sistema de transporte de electrones. Este superoxido se transforma en peróxido de hidrógeno, lo que lleva a la producción de radicales hidroxilo, que son el género más destructivo.
- Restablecimiento del riego sanguíneo en la isquemia. La redistribución de la sangre hacia los músculos que están trabajando produce una hipoxia en los riñones y en la región del hígado y del bazo.
- Además, el ejercicio de alta intensidad conduce a la hipoxia local del músculo (insuficiencia de oxígeno). La reoxigenación que tiene lugar cuando se para el ejercicio da como resultado una explosión de los ROS.
- La auto-oxidación de catecolaminas. Niveles crecientes de hormonas favorecedores de la agresión, como la adrenalina y la noradrenalina durante el ejercicio, que conducen a un incremento de la agresión oxidativa.
Existen unos mecanismos complejos de protección interna para combatir los efectos perjudiciales de los radicales y los ROS. Las dos clases principales de mecanismos de defensa son:
- Defensas enzimáticas: las principales enzimas antioxidantes son la superoxido dismutasa, la glutatión peroxidasa y la catalasa, que funcionan eliminando los radicales superoxido, el peróxido de hidrógeno y los hiperoxidos.
- Defensas no enzimáticas. Se encuentran en parte de los lípidos (grasas) y acuosas (líquidas) del cuerpo. Los principales antioxidantes de base acuosa son la vitamina C y la glutación reducida (GSH), mientras que los principales antioxidantes lípidos son la vitamina E, el ubiquinol (coenzima Q10) y el beta caroteno.
Durante el ejercicio el equilibrio del pro oxidante/antioxidante se decanta a favor del primero con un índice de producción de radicales y ROS que supera la tasa de eliminación por los mecanismos de defensa antioxidantes. Por tanto, para evitar o minimizar el daño al músculo estriado, hay que aumentar la capacidad antioxidante de las células. Esta mayor capacidad puede conseguirse mediante entrenamiento apropiado, una dieta equilibrada y con el empleo de antioxidantes en forma de aportes complementarios alimenticios.
¿Entonces cómo negociamos con estos molestos radicales libres? El entrenamiento a través de ejercicios aeróbicos refuerza el sistema de defensa antioxidante al aumentar las enzimas antioxidantes mencionadas, como el superóxido dismutasa y la peroxidasa GHS, reduciendo así la agresión oxidativa producida por el ejercicio. Esto se ha demostrado al observar la reducción en la peroxidación lipídica en atletas entrenados con respecto a personas desentrenadas sometidas al ejercicio. El entrenamiento con ejercicios de alta intensidad provoca un efecto más profundo en la regulación por incremento de enzimas antioxidantes que el entrenamiento de baja intensidad, con los efectos de ambos tipos de entrenamiento restringidos a músculos estriados oxidativos (3). Por otro lado, la restricción de la actividad física ha demostrado que compromete a las defensas antioxidantes al incrementar la susceptibilidad del músculo estriado a la agresión oxidativa. Así parece claro que la actividad física realizada de forma regular – al menos 30 min, 4-5 veces por semana – es necesaria para mantener el sistema de defensa antioxidante, a pesar de que su impacto en los antioxidantes no enzimáticos todavía no se ha aclarado con total precisión.
Aporte complementario de antioxidantes.
Los resultados de anteriores estudios apuntan que los antioxidantes alimentarios actúan a la hora de reducir la peroxidación lipídida así como las lesiones en el músculo estriado. Varios estudios recientes han descrito una disminución de la agresión oxidativa durante el ejercicio intenso seguido de aportes complementarios de antioxidantes. Aunque la idea, de que aportes complementarios tengan un papel directo en el aumento del rendimiento, hoy por hoy tiene un respaldo limitado, la consecuente reducción en la agresión oxidativa puede llevar a un mayor efecto en el entrenamiento a largo plazo.
Sin embargo preocupa que los antioxidantes tengan, en ciertas condiciones, un efecto opuesto pro-oxidante, especialmente si se consumen en grandes dosis como pasa con frecuencia con la vitamina C. A pesar de que existen pruebas que sugieren que los aportes complementarios alimenticios de antioxidantes pueden ser provechosos en deportistas que realizan ejercicio regular de alta intensidad, no se pueden dar recomendaciones precisas sobre el tipo y la cantidad de tales aportes complementarios.
Antioxidantes alimenticios
Todos los deportistas de resistencia deberían esperar beneficiarse de una alimentación rica en vitaminas antioxidantes a través de la ingesta de:
- Verduras de hoja verde, en especial el brócoli, la espinaca y la lechuga.
- Raíces vegetales entre las que se incluyen las patatas (si no se cuecen demasiado), las zanahorias y las cebollas.
- Una amplia variedad de cítricos incluyendo las naranjas, los plátanos y las frutas exóticas.
- Aceites vegetales, huevos, mantequilla y cereales integrales.
Vale la pena mencionar que con una alimentación deficiente en calorías en general es poco probable que se pueda mantener una defensa antioxidante apropiada.
Conclusión
El ejercicio de resistencia provoca un aumento de la agresión oxidativa, lo que se puede agravar si el ejercicio es irregular. Sin embargo, la práctica de ejercicio tiene un efecto positivo sobre las enzimas antioxidantes que actúan a la hora de reducir la agresión oxidativa durante el ejercicio. Mientras existan pocas pruebas concluyentes que sugieran que el aporte complementario de antioxidantes sea beneficioso para el rendimiento deportivo, parece que queda claro que los antioxidantes alimenticios pueden disminuir las lesiones oxidativas, músculares y de otros tejidos, derivadas del ejercicio. Hasta la fecha no se conocen al cien por cien los efectos a largo plazo del aporte complementario de antioxidantes. Pero los datos sugieren que pueden ser beneficios en deportistas que lleven a cabo ejercicio intenso de forma regular.
Autor: Owen Anderson
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