LA ECONOMIA DE CARRERA EN EL DEPORTISTA (III)
La economía de carrera en el deportista (3ª parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/economia-de-carrera-en-el-deportista-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/economia-de-carrera-en-el-deportista-2/
Lo hemos visto antes, el corredor que parece deslizarse sin esfuerzo a lo largo del asfalto y habitualmente entra el primero a través de la línea de meta ¿te has preguntado alguna vez qué hace ver que su carrera sea tan fácil? La respuesta recae en la economía de carrera o simplemente en la forma eficiente al correr.
Estiramientos importantes
No olvides estirar estáticamente al final de cada sesión de entrenamiento. Mantén cada postura durante 15-20 segundos y repite todos los ejercicios 1-3 veces.
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Banda iliotibial
Tumbado hacia arriba (decúbito supino), lleva una pierna doblada 90° hacia el lateral interno. Lleva tu rodilla hacia abajo con la mano opuesta. Mantén los hombros y la cabeza bajos durante el ejercicio. Sentirás el estiramiento en la cadera exterior
Rotadores externos de la cadera
Siéntate con la pierna izquierda estirada, dobla (flexiona) la rodilla derecha hacia el pecho y cruza el pie por encima del muslo de la pierna estirada. Utiliza el brazo izquierdo para tirar de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Cambia de pierna y repite.
Rotadores internos de la cadera
Conseguir la postura inicial adecuada en este ejercicio, resulta un poco complicado para los principiantes. Una vez que domines este porte inicial, notarás que has encontrado nuevos músculos en tu cuerpo.
Posición de las piernas: tumbado boca arriba y con la pierna izquierda doblada a unos 90° (planta del pie apoyada en el suelo) y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
Posición de las manos: agarrarás la rodilla izquierda con las dos manos. Primero, la mano izquierda pasa por el exterior para agarrar la rodillagen). Luego, pasa la mano derecha por dentro de las piernas para poder agarrar la rodilla por el interior. Mantén la cabeza apoyada en el suelo. Si te es posible, aguanta la rodilla en lugar del muslo.
Acción: Una vez alcanzada esta postura, lleva las manos hacia tu pecho levantando ligeramente o lo que te sea posible, el pie que tienes apoyado en el suelo (izquierdo). Notarás el estiramiento en el exterior del muslo de la pierna derecha. Cambia de posición y repite.
Análisis en vídeo
La mejor forma de asegurarte que utilizas una FCC eficiente, es con el análisis en video. Tu forma y postura pueden ser evaluadas paso por paso a baja velocidad (cámara lenta). Este método es muy superior a cualquier otro, porque puedes observar la asimetría y los errores respecto al análisis visual realizado por un entrenador o compañero. También es una herramienta que da una información objetiva y puede ayudarte a observar el progreso tras cada corrección que hayas realizado. Si no tienes acceso a estos aparatos sofisticados, recomendaríamos que utilices una cámara de video casera y te observases con una grabación realizada desde todos los ángulos que puedas: corriendo hacia la cámara, alejándote de ella o en un plano lateral. Para filmar estas secuencias, utiliza siempre una cámara fijada al mismo punto y registra el lugar donde has colocado la cámara y la forma en la ésta se ha configurado (zoom, enfoque, etc). Esto permitirá que las comparaciones en el futuro sean más exactas.
También, sería interesante que te grabasen en algunos de los tramos iniciales, medios y finales del evento en el que compitas, si son de larga distancia. Compara las secuencias con las del final de carrera, cuando el agotamiento es mayor y la deficiencia técnico-postural se muestra más evidente.
Conclusión
Existen varios errores en la FCC que pueden causar que seas un corredor ineficiente. Esto lleva a una fatiga temprana, compensación innecesaria, reducción del rendimiento y a largo plazo posibilidad de lesión. La corrección de hábitos inadecuados es laboriosa y tienes que armarte de paciencia; aunque hablemos de la Forma de Carrera Perfecta, podríamos decir que esta, es inexistente, pues todos tenemos desequilibrios corporales en el cuerpo, y cada uno nos movemos dependiendo de la estructura corporal que la naturaleza nos ha brindado, sin olvidar el trabajo corporal que nuestro cuerpo acarrea desde la infancia. El vídeo análisis, es una manera muy efectiva para tu análisis y, por tanto, una herramienta de gran valor para evaluar tu FCC y tu progresión en la mejora técnica. Los ejercicios de fortaleza específicos para mejorar la forma de carrera y el vídeo, pueden ayudarte a corregir estos errores y mejorar tu economía de carrera. Utiliza estas dos estrategias, y pronto te verás cruzando la línea de meta con más comodidad, elegancia y eficacia.
Autor: Jim Pankcratz, PT, CSCS
Jim Pankratz ha trabajado como terapeuta físico durante los últimos diez años en los campos de la ortopedia y la medicina deportiva. Jim está cualificado como entrenador especialista de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS). Jim utiliza el video-análisis para asistir en el entrenamiento y en la rehabilitación de corredores de todos los niveles.
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