MUJERES DEPORTISTAS: PREVENCION DE LESIONES
Entrenamiento y prevención de lesiones en mujeres deportistas.
¿Diferencias con los hombres?
Actualmente, el número de mujeres tanto jóvenes como adultas que realizan actividades deportivas a todos los niveles, se ha “disparado” exponencialmente. Un dato que nos debe hacer sentir especialmente felices en cuanto a igualdad, aunque aún queda mucho por hacer.
Desde siempre, se ha tenido la creencia, de que las actividades o deportes que practicaban las mujeres eran más “lentos” y de mayores demandas técnico-tácticas, apartando o no dando tanta relevancia al acondicionamiento físico, debido a las “menores” demandas físicas que se pensaba que eran necesarias.
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Sin embargo, la realidad es otra bien diferente, y hoy en día las mujeres son capaces de realizan gestos técnicos complejos, en los que se generan enormes picos de fuerza, que provocan grandes aceleraciones y sobre todo con la necesidad de aplicar grandes desaceleraciones y aterrizajes, que hay que ser capaces de “controlar” de manera eficaz.
La realidad es que realizando las mismas acciones, existen diferencias físicas entre los sexos y algunas afectan en cuanto al entrenamiento y el riesgo de lesión. Por lo tanto, es natural que debamos considerar las variaciones específicas que deben abordarse al entrenar a una mujer deportista en comparación con el entrenamiento de un hombre deportista (Triplett y Stone, 2016).
La intención de este post es identificar los potenciales riesgos que se presentan y abordar algunos de los desafíos específicos a los que debe hacer frente la mujer deportista, incluidas las consideraciones de entrenamiento, el desarrollo de la fuerza, las diferencias biomecánicas y las hormonales.
En general, hay muy pocas diferencias entre hombres y mujeres al estructurar el proceso estratégico de entrenamiento. Sin embargo, existen algunas diferencias que pueden tener un impacto en el potencial de una deportista, en cuanto a riesgo lesional o una mala adaptación al entrenamiento.
Por ejemplo, muchas deportistas femeninas comienzan en un deporte o actividad física menos preparadas o acondicionadas que sus “contrapartes” masculinas, y por lo tanto, puede ser o debe ser necesaria una fase de preparación general más larga, para adaptar completamente a la deportista femenina para futuros bloques de entrenamiento de mayor intensidad y dificultad técnica (Stone y Sands, 2007).
Si no se tiene en cuenta este periodo de preparación o adaptación para futuras fases de entrenamiento más avanzadas, se puede producir un exceso de carga o sobreentrenamiento no planificado, lo que sería perjudicial para el rendimiento y el riesgo de lesión. Para poder identificar las necesidades de la deportista se deberá realizar una evaluación completa previa a la propuesta de entrenamiento (algo obligatorio), de forma individual (Stone y Sands, 2007).
También se han observado otras consideraciones en cuanto al entrenamiento para la deportista femenina, incluyendo:
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Las mujeres varían en los niveles de fuerza absoluta con respecto a los hombres; el rango oscila entre el 40% y el 60% de los niveles de fuerza de los hombres en la parte superior del cuerpo y el 70%-85% de los niveles de fuerza de los hombres en la parte inferior del cuerpo (Stone y Sands, 2007).
Gran parte de la diferencia de fuerza entre hombres y mujeres está relacionada con la distribución de la masa muscular en el cuerpo (Miller y col, 1993; Vanderburgh y col, 1997).
Por ejemplo, los hombres tienen más masa muscular en la “parte superior” del cuerpo que las mujeres, independientemente del tamaño. Y la distribución de la masa muscular de la “parte inferior” del cuerpo es más similar entre ambos sexos. Por lo tanto, la cantidad de masa muscular y la forma en que se distribuye en el cuerpo son factores determinantes en la producción de fuerza, y nos indica en donde debemos poner el foco del entrenamiento de la mejora de la fuerza en las mujeres.
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La tasa de producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD), es más baja en el promedio femenino que en el promedio masculino (Stone y Sands, 2007).
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Las mujeres generan niveles de potencia absoluta más baja, existiendo pruebas que indican una menor potencia por unidad de volumen de músculo (Stone y Sands, 2007).
Planificar un programa de entrenamiento para mejorar los niveles de fuerza en las mujeres no es muy diferente al de los hombres. Se aplican los principios básicos en cuanto a la selección de los ejercicios (multiarticulares, grupos de músculos grandes), cargas (65%-80% 1RM o superior) y repeticiones (4-8 o menos) y frecuencia de entrenamiento (2–3 veces por semana). Sin embargo, para optimizar el desarrollo de la fuerza, puede ser necesario enfatizar el desarrollo de la masa muscular (hipertrofia) en algún momento del año de entrenamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo. Aunque se pueden obtener ganancias de fuerza en cualquier momento, maximizar los niveles de fuerza requerirá algunos aumentos en la masa muscular, especialmente a medida que los niveles de fuerza comienzan a estabilizarse después de un entrenamiento a más largo plazo (Stone Y Sands, 2007).
Muchas mujeres no desean tener niveles significativos de hipertrofia muscular, lo cual generalmente no es posible sin suplementar sustancias anabólicas, pero el aumento de la masa muscular puede dar como resultado una disminución en el porcentaje de grasa corporal, así como aumentos en el metabolismo en reposo, ambos factores positivos para el control general del peso corporal y en consecuencia el rendimiento y la reducción de lesiones (Lemmer, y col, 2001).
A los niveles de fuerza anteriormente mencionados debemos sumar la mecánica del movimiento, que están íntimamente relacionados con las debilidades musculares alrededor de una articulación, pudiendo alterar los patrones de movimiento que se consideran óptimos (Stone y Sands, 2007). Uno de los mejores ejemplos es la posición de las rodillas durante las sentadillas o aterrizajes tras un salto. Donde las mujeres tienen una prevalencia mucho mayor al valgo de rodilla, lo que reduce la producción de fuerza y da como resultado un mayor potencial de lesión.
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Y es aquí donde aumentan los problemas, en forma de incremento de lesiones deportivas: “Las mujeres deportistas tienen tasas más altas de lesiones que los hombres en muchos deportes, particularmente en balonmano, baloncesto, sky, voleibol, fútbol y gimnasia” (Tenvergert, Ten Duis y Klasen, 1992 y Arendt, Dick, 1995).
Cuando hablamos de lesiones deportivas: la rodilla junto con el tobillo, están categorizadas como las articulaciones con lesiones más frecuentes (De Loes, 1989, Zelisko y col, 1982, Backx, Beijer y Bol,1991 y Tenvergert y col, 1992).
Algunos estudios (Ferretti, y col, 1992 y Natri y col,1995, Arendt, 1997, Garrick y Griffin, 1999 y The American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1999) dedicados a la rodilla, indican que el LCA (ligamento cruzado anterior) es el ligamento más lesionado en combinación con otros traumas ligamentosos o meniscales.
Esto toma una relevancia especialmente importante cuando se trata de mujeres deportistas, las cuales sufren tasas significativamente mayores (6 a 8 veces) de lesiones de LCA (Hughes, G. y Watkins, J., 2006), debido a diversos factores biomecánicos y neuromusculares.
Si bien el contacto puede ser un factor detonante (lesión traumática resultante de un acontecimiento específico e identificable), la mayoría de las lesiones de LCA en mujeres ocurren en situaciones sin contacto, tales como movimientos de cambio de dirección, giros, aterrizajes o movimientos decelerativos (Russell y col, 2006).
Se han identificado varias razones por las cuales hay un aumento significativo de este tipo de lesión en mujeres deportistas con respecto a los hombres; estas razones incluyen la diferente relación entre el ancho de la cadera y la posición de la rodilla, posibles problemas de laxitud articular y el grosor del LCA (Russell y col, 2006). Sin embargo, estos “problemas” parecen haber sido discutidos y puestos en duda, añadiéndose otra serie de causas más probables, que incluyen:
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La reducción en la tasa de producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) mencionada anteriormente.
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El déficit en la activación de los músculos isquiosurales, que resulta en una mayor predominancia del cuádriceps en la función de la rodilla, donde la dominancia del cuádriceps resulta del predominio de la activación de los extensores sobre los flexores de la rodilla incrementando la tensión sobre el LCA (Hewett y col, 2010), mediante una mayor traslación anterior de la tibia con respecto al fémur.
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Una dorsiflexión limitada del tobillo junto con una abducción y pronación excesiva del pie, acompañado de un valgo de rodilla, con una rotación tanto interna como externa de cadera.
Estos factores y la posibilidad de que algunas mujeres deportistas no se posicionen igual que los hombres deportistas durante los movimientos unilaterales, pueden contribuir al aumento potencial en el número de lesiones de LCA. Sin embargo, el factor contribuyente principal parece ser la falta de fuerza, tanto absoluta como relativa (Haines y col, 2011).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916796
Por lo tanto, además de aumentar la fuerza y contribuir al equilibrio neuromuscular, parece beneficioso enseñar a la mujer deportista a cómo aterrizar correctamente y como colocar la rodilla en los movimientos de cambio de dirección.
Conocer que el cambio de dirección implica una combinación de desaceleración y aceleración, enseñando la cantidad adecuada de inclinación corporal también puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones, de manera complementaria a la mejora en los niveles de fuerza (Plisk, 2008).
Otro aspecto importante a tener en cuenta son las diferencias hormonales; los hombres tienen mayores niveles de testosterona, hormona responsable de influir en las ganancias de fuerza y masa muscular, siendo el promedio 10 veces mayor que las mujeres (Viru y col, 2005).
A esto le debemos sumar que, durante un ciclo menstrual normal, el estrógeno, la progesterona y algunas otras hormonas (FSH, LH) fluctúan en un patrón establecido a lo largo de aproximadamente unos 28 días. Si bien estas fluctuaciones no son una gran influencia, se ha demostrado que el rendimiento aeróbico y anaeróbico varía en ocasiones a lo largo del ciclo menstrual normal. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado rendimientos bajos y elevados durante las diferentes fases del ciclo menstrual (Oosthuyse y col, 2010).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120
Teniendo en cuenta los datos que la literatura científica nos aporta y comparándolos con mi experiencia personal, en la que cada nueva temporada soy testigo de nuevas lesiones de gravedad y de las mismas características, es PRIORITARIO que se traten de poner en marcha procesos estratégicos de entrenamiento y de prevención de lesiones mediante programas específicos y control de las diferentes variables del entrenamiento, por parte de los cuerpos técnicos de los diferentes clubs, sociedades o diferentes entidades deportivas.
LAS FORTALEZAS ESTÁN EN NUESTRAS DIFERENCIAS, NO EN NUESTRAS SIMILITUDES (Stephen Covey)
Cuida tu cuerpo, entrena con sentido común”
Roberto Barrón Revilla.
Docente y Tutor Centro de Formación Deportiva Alto Rendimiento, SEFD TAFAD, MEF, Ms AFS, Eu PRFD, Eu PEFP, EHFA C-PT, MAT, XFS, XPS, FMS2, CPDS, C-PS.
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