Guía de la nutrición y el ejercicio para reducir el riesgo de enfermedad crónica

Autor: National Academy of Sciencies

El estudio fue realizado por científicos de los EEUU y Canadá bajo el auspicio del comité del Instituto de alimentación y nutrición médica, los cuales han sido responsables del desarrollo de las recomendaciones diarias (RDA) para los EEUU durante los últimos 60 años. El Instituto de Medicina es una organización privada sin ánimo de lucro que provee consejos sobre la política de la salud y subvencionada por la Academia Nacional de las Ciencias (NAS).

Para cumplir con las necesidades energéticas y nutricionales diarias del cuerpo mientras minimizamos el riesgo de enfermedad crónica, los adultos deberían obtener entre un 45 a un 65% de sus calorías procedentes de los carbohidratos, de un 20 a un 35% de la grasa y de un 10 a un 35% de la proteína, según el último informe de recomendaciones para una dieta saludable publicado por el Instituto Nacional de Medicina (USA). Para mantener la salud cardiovascular al máximo nivel, independientemente del peso, tanto adultos como niños deberían emplear al menos una hora diaria de actividad física a nivel moderado-alto, que curiosamente es el doble del objetivo presentado en 1996 por el Informe General de Cirugía.

Como los carbohidratos, grasa y proteínas, todos sirven como fuente de energía y pueden, hasta cierto punto, sustituirse los unos por los otros para abastecer las necesidades calóricas, los rangos recomendados para consumir estos nutrientes deben ser de buen uso y flexibles para la planificación dietética. Guías publicadas anteriormente recomendaban dietas con un 50% o más de carbohidratos y un 30% o menos de grasa; las recomendaciones de ingesta de proteínas no han cambiado. Los nuevos rangos aceptables para niños son similares a aquellos para adultos, con la excepción de que los infantes y los niños necesitan un proporción algo más alta de grasa (25-40% de la ingesta calórica diaria) según el comité que escribió el informe.

“Hemos establecido rangos para la grasa, carbohidratos y proteínas porque deben ser considerados todos juntos”, según expresó el presidente del comité de la Texas AYM University, Joanne Lupto. “Los estudios muestran que cuando la gente toma niveles muy bajos de grasas combinados con niveles muy altos de carbohidratos disminuye la concentración de lipoproteínas de alta densidad (HDL) también conocido como “buen” colesterol. Inversamente, las dietas altas en grasa pueden llevar a la obesidad y sus complicaciones, si la ingesta calórica es también aumentada.

Creemos que estos rangos arriba propuestos ayudaron a la gente a hacer elecciones más saludables y reales basadas en las preferencias que tengan de cada alimento”.

El informe enfatiza la importancia de una dieta equilibrada junto con el ejercicio recomendado y el número de calorías a ser consumidas según la altura, peso, sexo de los individuos y para cada uno de los cuatro niveles diferentes de actividad física. Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 1.65 metros y pesa entre 50-68 kg debería consumir entre 1800-2000 calorías diarias si vive una vida sedentaria. Sin embargo, si es una persona muy activa, la ingesta total de calorías recomendadas aumenta a 2500-2800 calorías / día. Si su estilo de vida encaja en una categoría moderadamente activa, conforme indica el informe (este nivel de actividad coincide con el mínimo de reducir el riesgo de enfermedad crónica), esta mujer debería consumir entre 2200-2500 calorías / día. Utilizando gramos para los rangos recomendados esta mujer consumiría de 55-97 gramos de grasa y entre 285-375 gramos de carbohidratos al día.

Nota: Alto Rendimiento tiene en su página web (www.altorendimiento.com) una tabla de más de 1000 alimentos separadas por categorías en la que se indica las propiedades nutricionales de cada alimento.

Los nuevos objetivos que sugieren una hora total de ejercicio diario provienen de estudios que han analizado la cantidad de energía gastada por término medio a lo largo del día en individuos que mantienen un peso saludable. El gasto energético es acumulativo e incluye por ejemplo actividades de baja intensidad que realizamos en la vida diaria tales como subir las escaleras y la limpieza del hogar y ejercicios más vigorosos como nadar e ir en bicicleta. Una persona que trabaje en una ocupación muy sedentaria puede alcanzar un nuevo objetivo de ejercicio participando en una actividad de intensidad moderada como caminar a 6.5 km/hora durante 60 minutos cada día o participando en una actividad de alta intensidad como el jogging (correr lentamente) durante 20-30 minutos y de 4 a 7 días de la semana.

Nuevas recomendaciones nutricionales.

Desde la publicación de las recomendaciones nutricionales diarias presentadas en 1989 y las recomendaciones de la ingesta de nutrientes canadiense en 1990, ha emergido nueva información sobre los requerimientos nutricionales que garantizan el desarrollo de una guía más adecuada para nuestros tiempos. Este informe, el sexto de una serie, desarrolla nuevos consejos para la población estadounidense y canadiense sobre el consumo de energía en general detallando la ingesta necesaria de carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos, generalmente conocidos como macro-nutrientes (las vitaminas y los minerales entran en el grupo de los micro-nutrientes).

En al pasado las Recomendaciones dietarias Diarias (RDA), han servido como el punto de referencia de la nutrición adecuada de la población en general. Ahora se han presentado Las Rreferencias de la Ingesta Nutricional (DRI), que se ha establecido utilizando un concepto más extenso que incluye indicadores o puntos de referencia para el mantenimiento de la buena salud y la prevención de la enfermedad crónica, así como posibles efectos adversos de sobre-consumo. El comité revisó miles de estudios científicos relacionando el consumo excesivo o inadecuado de macro-nutrientes con el aumento del riesgo de enfermedades alimenticias deficientes como obesidad, enfermedad cardiaca, diabetes y otras enfermedades crónicas. El DRI no sólo incluye recomendaciones de la ingesta sino que además está redactado con la intención de ayudar a los individuos no sólo a encontrar sus requerimientos nutricionales diarios y los niveles superiores tolerables, sino también los niveles tolerables de ingesta máxima (es decir, lo máximo que recomiendan ingerir diariamente); esto último ayudaría a evitar posibles daños producidos por el consumo exacerbado.
El DRI está diseñado para identificar las necesidades de los individuos que disponen de buena salud y no presentan enfermedades específicas o condiciones que puedan alterar sus necesidades nutricionales diarias. Se supone que la gente que sea conocedora de tener predisposiciones específicas o enfermedades crónicas obtendrán el consejo nutricional de un experto o su médico para que éstos puedan cubrir sus necesidades con mayor exactitud.

Preocupación sobre “azúcar añadido”

Tanto niños como adultos deberían consumir al menos 130 gramos de carbohidratos al día según el informe. Sin embargo, esta nueva cantidad recomendada se basa en la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para producirsuficiente energía para el funcionamiento del cerebro y la mayoría de la población consume mucho más.
El informe sugiere que los azúcares añadidos no deberían componer más del 25% del total de las calorías consumidas diferenciando los azúcares naturales tales como la lactosa que encontramos en la leche y la fructosa que encontramos en frutas. Los azúcares añadidos son aquellos incorporados en los alimentos y bebidas durante su producción. Las principales fuentes incluyen golosinas, refrescos, bebidas de fruta, pasteles y otros dulces. Los niveles máximos sugeridos proceden de la constatación de que la gente con dietas altas en azúcares añadidos resultan tener una ingesta menor de los nutrientes esenciales produciendo un desequilibrio nutricional.

¿Son todas las grasas malas?

La grasa es la fuente principal de la energía para el cuerpo y asiste en la absorción de vitaminas esenciales. Algunos alimentos que forman parte de los mayores contribuidores de grasa en la dieta incluyen la mantequilla, margarina, aceites vegetales, grasa visible en la carne y aves, leche entera, clara del huevo y frutos secos. Las dietas altas en grasa normalmente significan aumentos en la ingesta de grasa saturada, la cual puede aumentar la cantidad de lipoproteína de baja densidad coincidiendo con una mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Carnes, alimentos horneados y los productos sin reducción de grasa son las fuentes principales de grasa en la mayoría de las dietas. Como las grasas saturadas y el colesterol no proporcionan beneficios conocidos en la prevención de enfermedades crónicas no son necesarios en ningún nivel de la dieta según cita el informe. Al reconocer que eliminar completamente la grasa saturada y el colesterol en una dieta típica haría muy difícil adecuar otras guías nutricionales, el comité recomienda mantener su consumo tan bajo como sea posible mientras se mantiene una dieta nutricional adecuada.

Los ácidos grasos, mono-saturados y poli-insaturados, también presentes en la grasa, reducen los niveles de colesterol sanguíneo y por lo tanto reducen el riesgo de enfermedad cardiaca cuando sustituyen a la grasa saturada en la dieta. La gente debe obtener dos tipos de ácido graso poli-insaturado, conocido como ácido alfa- linolénico (un ácido graso omega-3) y elácido linoleico (un ácido graso omega-6), procedentes de los alimentos que consumen, ya que ninguno de los dos es sintetizado en el cuerpo.

La falta de cualquiera de estos dos ácidos grasos resultará en síntomas de deficiencia, incluyendo piel escamosa y dermatitis, aunque estas deficiencias son extremadamente raras en el mundo occidental. El informe propone ingestas recomendadas de ácido linoléico presente en aceites vegetales como el aceite de girasol o de maíz, en unos 17 gramos diarios para hombres y 12 gramos diarios para mujeres. Para el ácido alfa- linolénico, que podemos encontrar en la leche y en algunos aceites vegetales tales como el aceite de soja y los aceites de semillas de lino, las recomendaciones son de 1.6 y 1.1 gramos / día para hombres y mujeres respectivamente.
Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados como aquellos utilizados en muchas margarinas, contienen un tipo particular de grasa insaturada como los ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans tienen propiedades físicas que se asemejan generalmente a los ácido grasos saturados y su presencia tiende a endurecer los aceites. Los informes de los resultados de los estudios y la recomendación del consumo de los ácidos grasos trans se publicaron en julio del 2002 como petición por la reconocida Food and Drug Administration como un paso importante en el proceso para determinar si la grasa tipo trans debería ser listada en las etiquetas de información nutricional.

Los ácidos grasos Trans aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca al disparar los niveles de “colesterol malo” y se pueden encontrar en galletas, productos lácteos, grasas, aperitivos y comida rápida. Como estos ácidos grasos no son esenciales y no proporcionan ningún beneficio conocido no existe un nivel / cantidad de seguridad, por lo que deberíamos consumir la menor cantidad posible, aun así manteniendo una dieta equilibrada. Como los ácidos grasos trans se encuentran en muchos alimentos la prohibición total de éstos es impracticable y haría extremadamente difícil obtener una dieta nutricional adecuada.

Nuevos hechos sobre la fibra

El informe contiene las primeras recomendaciones sobre la ingesta de la fibra. Las recomendaciones del consumo de la fibra se basa en estudios que muestran un riesgo incrementado de enfermedad cardiaca cuando se consumen dietas bajas en fibra. Aunque existen algunas pruebas que sugieren que la fibra en la dieta pueda también ayudar a prevenir el cáncer de colon y promover el control del peso corporal, los datos todavía no son determinantes en estos momentos. Las recomendaciones para la ingesta total de fibra por día para menores de 51 años es de 38 gr. para hombres y de 25 para mujeres, mientras que para los mayores de 50 años es de 30 y 21 gr. diarios respectivamente, debido a la disminución en el consumo diario que experimentan estas edades.

El informe también proporciona recomendaciones para la ingesta de fibra en niños y adolescentes.

Muchos nuevos productos alimenticios se publicitan como portadores de fibra pero la falta de una definición consensuada del término fibra para propósitos reguladores crea dudas sobre la utilidad de algunos contenidos anunciados.

Por lo tanto, el informe da una definición específica de lo que deberíamos llamar “fibra en el alimento”. Define “fibra total” como la combinación de fibra “dietaria” y de fibra “funcional”. Fibra dietaria es el comestible, componente no digerible de los carbohidratos y naturalmente leñoso, encontrado en alimentos de origen vegetal. Algunos alimentos con fibra dietética incluyen cereales de avena (bran), copos de maíz, moniato, legumbres y cebolla. Por otra parte, la fibra funcional se refiere a aquellas fuentes de fibra que muestran tener beneficios saludables parecidos a los de la fibra dietaria pero están aislados o extraídos de fuentes naturales o sintéticas. Un ejemplo sería la pectina extraída de la piel de los cítricos y utilizada como espesante para la fabricación de mermeladas y gelatinas. Por la tanto, la definición de fibra funcional está dirigida a excluir productos semejantes a la fibra, bien sean extraídos o sintetizados, y que no se puede probar que tengan beneficios para la salud.

Recomendaciones en el etiquetado de las proteínas

El informe establece, por primera vez, requerimientos para cada grupo de edad de los nueve aminoácidos esenciales encontrados en la proteína dietaria (existen 21 tipos de aminoácidos, todos ellos juntos forman la proteína, nueve de ellos se obtienen mediante la alimentación y el resto los produce el cuerpo y se les conoce como aminoácidos no esenciales). Los valores incluyen recomendaciones para mujeres embarazadas, infantes y niños según sus necesidades específicas. Los nuevos datos presentados en el informe reafirman las recomendaciones diarias anteriormente establecidas sobre los niveles de ingesta de la proteína, el cual se establece en 0.8 gr. por kg de peso corporal para los adultos. Las recomendaciones han aumentado los valores de ingesta de proteínas durante el embarazo. Como los resultados de muchos estudios sobre las dietas altas en proteína puedan producir enfermedades crónicas o de cualquier otro tipo, son conflictivas o inadecuadas, los niveles de ingesta máxima para el consumo de proteína o aminoácidos individuales no pueden ser determinados. Sin embargo, dada la falta de información en el sobre-consumo de algunos de estos aminoácidos y proteínas la precaución queda garantizada si se evita consumir niveles significativamente por encima de aquellos encontrados en alimentos normales.