Para rodar en las mejores condiciones, tu bicicleta debe ajustarse a ti tan bien como tus culotes.
El fisioterapeuta australiano Sean Fyfe explica cómo evitar los obstáculos en las carreras afinando bien tu cuerpo y tu máquina. Ideal para aquellos deportistas que cuidan su cuerpo y desean prevenir cualquier tipo de lesión y pedalear de forma confortable.
Autor: Sean Fyfe
El fisioterapeuta australiano Sean Fyfe explica cómo evitar los obstáculos en las carreras afinando bien tu cuerpo y tu máquina.
En la mayoría de los casos el ciclismo es una fuerza benigna y no una causa de problemas. Debido a que es de bajo impacto, ofrece a muchas personas, que de otra forma batallarían para realizar ejercicio regular, la posibilidad de mantenerse saludables y activas. No obstante, el riesgo de lesiones está presente, y un conocimiento sólido de cómo funciona el cuerpo al practicar ciclismo y de la configuración de una bici, pueden minimizar la probabilidad de salir lesionado.
Lesión severa
Para cualquier ciclista competitivo, entrenar en el camino es aceptar el riesgo de una lesión grave, debido a los peligros dobles del tráfico vehicular y de la velocidad. Un gran número de lesiones ortopédicas ocurren por accidentes con alta velocidad, pero las de mayor preocupación son las lesiones en la cabeza. Como resultado de lesiones fatales durante el ciclismo competitivo, el uso obligatorio de cascos ha estado presente por un número de años en el Tour de France, excepto en la última ascensión en las etapas de montaña.
En Australia, se les pide a todos los ciclistas (desde los usuarios diarios hasta los competidores profesionales) que usen cascos o encaren tremendas multas. En toda Europa, por el contrario, no existe tal obligación. A pesar de la legislación y las campañas promoviendo la conciencia de los ciclistas a otros usuarios de la carretera, las lesiones severas en el ciclismo siempre serán un gran problema para aquellos que participan en el deporte en carretera.
Lesión crónica
Diversos estudios destacan el cuello y la espalda como las principales fuentes de lesiones por uso excesivo. Tras un viaje de ciclismo de seis a ocho días para ciclistas recreativos, Wilber y sus colaboradores informaron que el 54.9% de mujeres y el 44.2% de hombres se presentaron para tratamiento médico con dolor de cuello, y el 30% con dolor de espalda (1). Patterson y sus colaboradores (2) analizaron el fenómeno de “Parálisis del Ciclista” (entumecimiento u hormigueo en las manos o dedos) en ciclistas transcurrido un trayecto en bicicleta de 600km. De los 25 ciclistas evaluados, 23 tuvieron bien un movimiento o síntomas sensoriales, la mayoría en las manos en la distribución del nervio cubital (pulgar, índice y meñique).
Wilber y sus colaboradores encontraron que el 85% de los ciclistas sufrieron de una o más lesiones por uso excesivo: 48.8% tuvieron problemas con el cuello, 41.7% tuvieron problemas con la rodilla, 36.1% ingle y nalgas, 31.1% manos y 30.3% espalda. El estudio también encontró que las ciclistas mujeres son 1.5 veces más propensas que los hombres a desarrollar síntomas en el cuello. A pesar de que los síntomas en el cuello son los más frecuentes, en mi experiencia las lesiones con la rodilla son más preocupantes, ya que ellas suponen un riesgo a largo plazo más grande.
Biomecánica del ciclismo
Una bicicleta de un pedal implica una fase de potencia de12a6y una fase de recuperación de 6 a 12. La fase de potencia aporta la mayor parte de la fuerza que genera la velocidad hacia adelante. Esta fuerza es producida a través de los músculos extensores de la pierna: cuadriceps, glut max, ligamentos de corva (que trabajan en la cadera) y pantorrillas (que trabajan en el tobillo). La fase de recuperación también contribuye a la energía total entregada en un ciclo por la fuerza ascendente de los zapatos a través de los músculos flexores: flexores de cadera, ligamentos de corva (que trabajan en la rodilla) y las pantorrillas (que trabajan en la rodilla).
A las 12, la rodilla es flexionada a 110 grados y luego extendida a 75 grados durante la fase de potencia a una flexión de 35 grados al inicio de la fase de recuperación. Durante la fase de potencia la rodilla se desvía naturalmente lentamente hacia adentro.
El pie presiona (se mueve hacia adentro) durante la fase de potencia, impartiendo una fuerza rotativa hacia la parte interna de la rodilla, aumentando la tensión en el lado interno de la rodilla. Sucede lo opuesto durante la fase de recuperación en preparación para otro empujón de energía. Al final de la fase de potencia el pie debería estar paralelo al suelo. La parte baja y media de la espalda tienen que tolerar la curva prolongada hacia adelante y extensión prolongada de la columna superior.
Configuración de la bici
La configuración correcta de una bici es crucial tanto para maximizar el rendimiento como para evitar lesiones, pero muy pocos ciclistas recreativos son conscientes de esto. Si te aventuras por las carreteras un domingo por la mañana, verás grupos grandes de ciclistas con sus asientos colocados demasiado alto o sus rodillas que se desvían demasiado para la izquierda y derecha.
La configuración de la bici puede ser asistida de forma genial por dos pequeñas piezas de equipo: elevaciones de pierna completa con zapatos largos compensan las mínimas diferencias en la duración frecuentemente encontradas entre nuestras piernas derechas e izquierdas; y cuñas varus para el antepié ubicadas entre el tapón y el zapato corregirán el alineamiento de la rodilla permitiendo al pie funcionar en su posición normal. Además se usa con frecuencia la ortopedia mecánica especial para el ciclismo.
También deberías ser consciente de la necesidad de regular el sistema de tu bici para favorecer las variables tales como la duración de la carrera o la meta competitiva con la finalidad de ejecutar el mejor balance de eficacia y comodidad. En carreras de resistencia, los ciclistas optan normalmente por una posición ligeramente menos aerodinámica para mejorar la comodidad, en tanto que para una prueba corta, cuanto más apretada sea la posición aerodinámica y cuanto más baja sea la posición del maletero mayor será la ventaja de velocidad máxima.
Lesiones de rodilla
Al pedalear, la fuerza más larga producida actúa a través de la rodilla hasta 5,000 veces por hora, por lo que no es una sorpresa que la distribución ligeramente incorrecta en la carga pueda dar como resultado serias lesiones de rodilla, incluyendo el dolor patelofemoral, condromalacia (daño al cartílago articular debajo de la rótula), las inflamaciones de rótula, en frente del muslo y el ligamento de corva, y el síndrome de la fricción del tensor de la fascia lata.
Lesiones de espalda y cuello
El dolor de cuello se relaciona generalmente con el tiempo prolongado que los ciclistas gastan en una posición extendida. La extensión del cuello con los hombros en una posición deprimida (hacia abajo) aumenta la tensión neural, la cual puede ser agravada si tus manillas están situadas demasiado bajas o si fallas al mantener tus codos ligeramente torcidos. El estiramiento prolongado o excesivo de los nervios puede provocar dolor, entumecimiento u hormigueo en la distribución del nervio bajo del cuello y brazos.
Para prevenir el aumento de tensión, deberías aprender a hacer movimientos del cuello hacia los lados y hacia adelante y encogimientos de hombro en la bici, así como a sentarte derecho de rato en rato. También necesitas un movimiento adecuado por toda tu columna torácica (media), movimiento de la primera costilla y flexibilidad en toda la espalda superior y los músculos del cuello. En casos recalcitrantes, la cirugía puede ser necesaria para ensanchar el espacio del nervio.
Las lesiones de la espalda más baja son muy similares en principio al dolor de cuello en ciclismo, excepto que la posición agravante es la flexión prolongada (curva hacia delante). El cansancio muscular, la tensión crónica de los ligamentos de la vértebra y la compresión prolongada en los discos intervertebrales pueden ser todos responsables del dolor de espalda continuo. Es imprescindible que tengas buena flexibilidad en tu espalda baja y caderas.
Tu posición pélvica mientras montas la bicicleta es también importante. Sentarse en una posición llamada hacia atrás aumenta la flexión de la espalda baja. Esto puede ser corregido a través de una combinación de configuración de bici y una técnica adecuada de ciclismo.
Mientras aumentas tu volumen de entrenamiento, es común sufrir dolores en la parte superior, media o más baja de la columna, debido a los periodos largos en los cuales tienes que mantener una posición de tronco flexionada. Esto normalmente es una cuestión de aumentar tu tolerancia. Garantiza que un terapeuta deportivo afronte cualquier entumecimiento de las articulaciones o tensión muscularque estás sufriendo. Si intentas aumentar un kilometraje alto semanalmente, tu entrenamiento debería ser gradual y estructurado.
Como en todos los problemas de postura, ya sea en bici o no, la función de la estabilidad de los músculos del tronco es crucial. Los ejercicios regulares abdominales y de la espalda que se enfocan en la resistencia muscular deberían ser una parte integral del tratamiento y prevención. Los ejercicios de postura para los separadores de hombros, y especialmente la activación del trapecio más bajo, son esenciales para minimizar los problemas de cuello. Los músculos de estabilidad lumbopélvica no sólo tienen que tolerar la curva prolongada hacia adelante sino que también tienen que estabilizar continuamente la columna más baja y la pelvis para brindar una plataforma estable para los músculos principales que generan fuerza. Los ejercicios para la estabilidad del tronco para el área lumbopélvica son por lo tanto cruciales en el tratamiento y prevención del dolor de la columna lumbar, especialmente si estás aumentando el volumen de entrenamiento.
La buena flexibilidad de la cadera es muy importante para mitigar la presión en la rodilla y en la columna baja. La cadera durante el ciclismo siempre permanece en una posición relativamente flexionada, de forma tal que la posición crónica apretada en los TF L/ITB, iliopsoas (flexores de cadera) y aductores (muslo interno) es muy común. Esto también puede provocar problemas de ingle y de cadera. Deberías realizar estiramientos regulares e incitar al trabajo puntual en esas áreas. La buena flexibilidad en los glúteos (nalgas) y ligamentos de corva es importante para hacer que te puedas sentar cómodamente sin caer demasiado lejos en una inclinación pélvica hacia atrás. A pesar de que los ciclistas informan una incidencia relativamente alta del dolor de ingle y de cadera, mi experiencia propia es que, al igual que en otros deportes, gran parte de esto se relaciona con la espalda baja y la pelvis.
Problemas urogenitales
Los ciclistas también están expuestos a problemas urogenitales, tales como disfunción eréctil e infertilidad, lo que afecta principalmente a los ciclistas hombres que se colocan volúmenes de entrenamiento prolongados. La neuropatía pudenda (entumecimiento o dolor en el área rectal o genital) es la queja más común, provocada por la compresión del nervio pudendo contra el hueso del pubis. La estadísticas oscilan entre 50% a 91% de ciclistas que reportan síntomas (3). Un cambio de sillín a uno más ancho o con más relleno, alterar la inclinación del sillín y usar más relleno en los culotes de los ciclistas podría ayudar a aliviar la presión.
Referencias
- Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF ‘An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists’ IntJ Sports Med 1995 Apr; 16(3):201-6
- Patterson JM, Jaggars MM, Boyer MI ‘Ulnar and Median nerve palsy in long-distance cyclists. A prospective study’ Am J of Sports Med 2003 Jul-Aug; 31(4):585-9
- Leibovitch I, Mor Y ‘The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders’ Eur Urol 2005 Mar; 47(3):277-86
