Problemas gastrointestinales durante la actividad físico-deportiva
Aurora Cid. Dietista-Nutricionista.
Profesora Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
Los problemas gastrointestinales son un factor limitante del rendimiento, con una gran prevalencia entre deportistas de resistencia. Los estudios muestran como entre el 30 y el 50% de los deportistas pueden verse afectados, con una disminución del rendimiento o incluso tener que abandonar la competición.
Los problemas gastrointestinales pueden ser de menor o mayor gravedad y aunque afectan al rendimiento, también tienen un impacto sobre la recuperación posterior. Existe un número elevado de diferentes síntomas gastrointestinales que pueden ocurrir durante la práctica deportiva, y los podemos dividir entre problemas del tracto intestinal superior (eructos, pirosis, dolor gástrico…) o inferior (flatulencias, diarreas, sangrado intestinal…), siendo los del tracto inferior los que pueden presentar mayor gravedad.
La prevalencia de síntomas varía considerablemente en función del evento, de las condiciones ambientales y el nivel del atleta. Las principales causas de los problemas gastrointestinales:
- Efectos del deporte sobre la función intestinal, la mayoría de estos efectos son dependientes de la intensidad, como Hipoperfusión esplácnica, cambios en la motilidad y permeabilidad intestinal.
- Causas mecánicas: relacionados con el impacto o con la postura. Es común en ciclistas, por la presión abdominal que sufren en la bicicleta, que los síntomas gastrointestinales de tracto superior sean más comunes.
- Causas nutricionales: se sabe que la nutrición puede tener una fuerte influencia sobre para padecer o empeorar los problemas gastrointestinales. La fibra, grasas, proteínas y fructosa han sido asociadas a un mayor riesgo a desarrollar problemas gastrointestinales. La deshidratación también hace empeorar los síntomas. La concentración de hidratos de carbono, el tipo de hidratos que utilizamos, la osmolaridad y la acidez de la bebida isotónica podrían estar relacionados y los deberíamos de tener en cuenta.
Se ha demostrado que los deportistas que no están acostumbrados a la ingestión de alimentos y líquidos durante la actividad físico-deportiva tienen mayor riesgo de padecer problemas gastrointestinales, que aquellos deportistas que si estaban acostumbrados. De ahí podemos sacar como conclusión que el intestino posee cierta adaptabilidad, además va a depender de la tolerancia y experiencia/entrenamiento del deportista (para saber que debe o no debe comer).
El entrenamiento con la ingesta de líquidos/alimentos/suplementos supone aplicar el método de ensayo y error, para aprender que es lo que tolera y beneficia a nuestro organismo. Un problema que se puede presentar, es que el deportista puede coger miedo tras el primer síntoma de molestia gástrica y prefieren abandonar la idea de comer en lugar de experimentar.
A continuación se presentan algunos alimentos que presentan alta tolerancia y de fácil digestión, y son los más aconsejables para ser consumidos previo a la prueba. En caso de precisar cocción deben seleccionarse técnicas culinarias que comporten poca adición de grasas, tales como hervidos, horno, vapor, wok, papillote, etc. y evitar los fritos, empanados, salsas y guisos grasos:
- Pan tostado o dextrinado (si no es dextrinado o tostado pueden aumentar considerablemente las flatulencias).
- Pasta, arroz, cuscús, quinoa, polenta, tapioca y sémola elaborados con harinas refinadas (siempre que se realice una cocción sencilla, por ejemplo hervido, y que la grasa adicionada sea en cantidad moderada).
- Galletas tostadas y bajas en grasa tipo “galleta maría”.
- Tortas de arroz o de maíz (importante por su aporte de sodio (1g por 100g aproximadamente).
- Hortalizas cocidas y en pequeña cantidad, dando prioridad a la zanahoria, al calabacín, la calabaza, las judías tiernas, las puntas de espárrago, etc.
- Carnes y pescados magros (pollo, pavo, conejo, merluza, lenguado, pescadilla, rape, gallo, etc.).
- Jamón york, pavo, queso fresco bajo en grasa (preferiblemente al 0%MG).
- Fruta al horno, en almíbar, en compota, dando preferencia a manzana, pera, plátano maduro, etc.
- Aceite de oliva crudo (preferible al cocido).
A modo de conclusión, es importante entrenar la ingesta de líquidos, alimentos y suplementos en el entrenamiento (sin introducir ninguno nuevo días previos ni en él evento), así como la planificación alimentaria y toma cronológica de alimentos para la competición.
Bibliografía.
- Prado de Oliveira E, Jeukendrup A. Nutritional recomendations to avoid gastrointestinal complaints during exercise. Sports Science Exchange. 2013;114:1-4.
- Jeukendrup AE. Guía práctica de nutrición deportiva. Madrid: Ed tutor; 2011.
- Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctica. Madrid: Médica panamericana; 2009.
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