Propuesta de programa de pilates, y su valoración, enfocado a aumentar la flexibilidad en un triatleta de élite.

RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTER

Introducción. El propósito de este trabajo es realizar una propuesta de programa de ejercicios del método Pilates, y una valoración del mismo, para el aumento de la flexibilidad general en un triatleta de élite, enfocado, sobre todo, al trabajo de adaptación en la modalidad de natación.
Material y método. Se realizó una revisión sistemática de la literatura científica de las bases de datos de Medline, PubMed, Scopus y SPORTDiscus de enero a marzo de 2011, cumpliendo únicamente 3 artículos los criterios de inclusión.
Resultados. Se diseñó un programa con ejercicios del método Pilates de movilidad de columna, cadera, cintura escapular, fortalecimiento abdominal y ejercicios más integrados en los que se combinaban todos los anteriores. También se especificaron pruebas para valorar la flexibilidad de las articulaciones trabajadas durante el programa.
Discusión. Existen discrepancias y similitudes entre los estudios incluidos en el estudio y el programa propuesto, sobre todo referente al número de sesiones, tiempo por cada una de ellas, tiempo del programa, etc.
Conclusiones más relevantes.  Un programa de Pilates como el que se propone puede ser útil para el aumento de la flexibilidad y prevención del hombro de nadador.
Como principales limitaciones del presente trabajo nos encontramos con la falta de investigación (lo que nos limita su justificación) así como el hecho de estar aún en proceso de aplicación del programa, con lo que todavía no tenemos datos, en el caso en el que se está desarrollando, sobre su posible beneficio.

Palabras clave (3-5 palabras): Ejercicios basados en Pilates. Prevención. Promoción de la Salud. Fisioterapia. Rendimiento atlético.

Introducción.
El triatlón es un deporte de reciente creación que consta de la combinación de natación, ciclismo y carrera a pie (por ese orden) en una misma prueba.
Su nacimiento data del 18 de febrero de 1978, día en el que se materializaba en Honolulu (Hawai) un desafío del veterano de la marina estadounidense, John Collins, a cadetes de su compañía, que constaba en juntar en una sola prueba las tres pruebas más duras del archipiélago: el Waikiki Rough Water Swim de natación (3,9km), el Around Oahu Bike Race de ciclismo (179km) y el maratón de Honolulu (42,195km) (Lehenaff y Bertrand, 2001).
Debido a su corta edad, el triatlón es un deporte en constante evolución y, hoy en día, se organizan pruebas a nivel mundial de diferentes distancias que oscilan entre unas más cortas y rápidas, como la “sprint” (750m de natación, 20km de ciclismo y 5km de carrera a pie), hasta la anteriormente mencionada que recibe el nombre de Ironman. Además, están empezando a aparecer nuevas modalidades como la indoor (realizando la natación en una piscina, el segmento de ciclismo en una bicicleta estática y la carrera a pie en un tapiz rodante) o el triatlón por relevos (Mora, 2001).
Actualmente puede ser uno de los deportes más duros que existen y, desde su inclusión en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000, su progresión, tanto a nivel de popularidad como de adeptos, está aumentando día a día.
Una de las mayores dificultades de este deporte es que los triatletas han de adaptar su modo de entrenamiento y su cuerpo a los diferentes requisitos técnicos de cada modalidad. Esto puede ser un problema para muchos deportistas, ya que en la mayoría de las ocasiones el trabajo de base sólo es realizado en uno de los deportes que lo componen, adaptando el cuerpo del deportista a las características específicas de este.
Un ejemplo de esto es el segmento de natación, el cual es, probablemente, el que necesite una ejecución más compleja de movimientos coordinados, los cuales requieren aprender y perfeccionar una técnica relativamente avanzada. Si dicha técnica no se adquiere a edad temprana será, más difícil y costoso hacerlo posteriormente.(Azanza, 2010) Uno de los problemas para realizar el gesto técnico puede ser la falta de flexibilidad en el tronco y hombros, ya que un deportista que haya realizado su entrenamiento de base en el ciclismo o la carrera a pie, puede no haberla desarrollado en el mismo grado que un nadador. Y en relación a este tema, el estudio de Jagomägi y Jürimäe (2005) señala que la flexibilidad es más importante que las características antropométricas en el rendimiento de la natación.
Por su parte, el método Pilates, es un nuevo sistema de trabajo ideado de cara a la recuperación de la salud basado en el acondicionamiento físico y mental por parte de Joseph Hubertus Pilates (Latey, 2001), el cual se fundamenta en los siguientes principios básicos de movimiento: control de la respiración, elongación axial y control central, articulación de la columna vertebral, eficiencia del movimiento mediante la organización escapulohumeral y de las columnas cervical y dorsal, alineamiento de las extremidades e integración del movimiento (Anderson y Spector, 2005). Además, tal y como señalan Metel y Milert (2007), los ejercicios desarrollados por el método Pilates deben seguir los principios de concentración, control, activación de la musculatura que conforma el “core” abdominal –abdominales, erectores de tronco, diafragma y suelo pélvico-, coordinación con la respiración, alineamiento postural, fluidez y con una resistencia y una relajación adecuadas, todos ellos relevantes para los gestos técnicos que conforman el deporte que nos ocupa. Por otra parte, algunos estudios, además, ya confirman la efectividad de este método en el aumento de la flexibilidad (Bernardo, 2007; Kloubec, 2010; Segal, Hein, y Basford, 2004; de Souza y Vieira, 2006; Yeager, 2004).
Por todo ello, el propósito de este estudio es realizar una propuesta de programa de ejercicios del método Pilates para el aumento de la flexibilidad general en un triatleta de élite, enfocado, sobre todo, al trabajo de adaptación en la modalidad de natación, al tiempo que presentar una propuesta de valoración con la que poder verificar la efectividad del programa utilizado con este fin de mejora de la flexibilidad.

Material y método.
Para la realización del programa de ejercicios fue realizada una revisión sistemática de la literatura científica de las bases de datos de Medline, PubMed, Scopus y SPORTDiscus durante los meses de enero a marzo de 2011, en la que se incluyeron estudios en lengua inglesa, española y portuguesa, en los que se describiese, al menos, los efectos de un programa de ejercicios de Pilates para el aumento del rango de movimiento y la prevención de lesiones.
Para ello, se utilizó la palabra clave en inglés, dentro del campo de descriptores, según el término del Medical Subjects Hedings (MeSH) “Range of motion, Articular”, a lo que se le añadió la palabra “Pilates” limitada al apartado de título y con el operador booleano “AND”. En la figura 1 podemos ver los resultados que nos reportó la búsqueda realizada, detallándose los criterios de exclusión establecidos.

Figura 1.Propuesta de programa de pilates, y su valoración, enfocado a aumentar la flexibilidad en un triatleta de élite.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº15

Figura 1. Esquema de la búsqueda realizada.
Finalmente se analizaron los 8 artículos procedentes de la búsqueda realizada y que nos permitieron localizar programas de ejercicios del método Pilates para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones, cumpliendo, consiguientemente, los criterios de inclusión para este trabajo.

Resultados.
Tras analizar los artículos incluidos en la revisión que detallaban un programa de ejercicios de pilates (Corey y Corey, 2006; Levine, Kaplanek, y Jaffe, 2009; Sekendiz, Altun, Korkusuz y Akin, 2007), junto con el hecho de que para la correcta práctica de la natación ha de tenerse una buena movilidad de hombros, columna y cadera (sobre todo hacia extensión) y que, debido al entrenamiento de ciclismo, los triatletas suelen tener acortada la cadena posterior del miembro inferior, se diseñó el siguiente programa de ejercicios (de forma esquemática, véase figura 2):

• Un primer grupo de ejercicios de movilidad de columna, en los que trabajar todos los movimientos posibles: la flexión (con los ejercicios de: Cat, Shoulder bridge y Spine strech forward), buscando estirar la musculatura posterior del tronco y aumentar el rango de movimiento hacia la flexión; la extensión (con los ejercicios Cat, Diamond press y Cobra), para realizar justo la acción contraria; las rotaciones (con el Spine Twist); la inclinación lateral (Mermaid modificado; piernas cruzadas)  e, incluso, combinando algún movimiento como el de flexión y rotación (realizando el Saw).
• Un segundo grupo con el que trabajar cadera, sobre todo la flexión (con Side Kick y One Leg Circle), con lo que trabajaremos el rango de movimiento hacia la flexión, estirando así la cadena posterior, y la extensión de cadera (con los ejercicios One leg kick y Double leg kick), aumentando con ellos el rango de movimiento hacia la extensión de cadera y estirando la musculatura anterior.
• Por su parte, el movimiento centrado en los hombros se agrupará en otro grupo de ejercicios en los que se busca trabajar de una manera específica la movilidad de la escápula sobre la parrilla costal (con ejercicios como Scapula isolation y Shoulder circles), así como la movilidad de la articulación escápulo-humeral tanto a la flexión como a la extensión con el fin de intentar ganar movilidad en dichos movimientos (empleando ejercicios tales como Arm arcs, Windmills arms y Prone Shoulder Flexion).
• Al ser el método Pilates un método de entrenamiento realmente concienciado con la globalidad del cuerpo, tendremos que realizar también ejercicios de fortalecimiento abdominal antes de poder realizar ejercicios más integrados que nos permitirán seguir progresando. Seleccionamos los ejercicios de Criss cross, Hundred, Single leg strech o Double leg strech, con los cuales fortalecer e integrar toda la musculatura abdominal.
• Posteriormente se podrán realizar ejercicios más integrados en los que combinar varios movimientos. Así, proponemos realizar las siguientes combinaciones: extensión de columna, extensión de cadera y flexión de hombro (con los ejercicios de Swan dive y Swimming); la flexión de columna con flexión y extensión de cadera (con Scissors y Bicycle); y rotación de caderas con inclinación lateral de columna (con Mermaid).
• Todo este programa de ejercicios se realizará bajo los principios del método Pilates mencionados anteriormente, en la Introducción, combinándose de una manera progresiva en un mínimo de dos sesiones semanales de 45 minutos a 1 hora de duración durante un mínimo de 8 semanas.

Figura 2. Propuesta de programa de pilates, y su valoración, enfocado a aumentar la flexibilidad en un triatleta de élite.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº15

Figura 2. Propuesta de programa de ejercicios para ganar flexibilidad a nivel de tronco y hombros en un triatleta de élite.

Por otra parte, en relación a nuestro segundo objetivo, valorar la efectividad del programa diseñado de ejercicios de Pilates, proponemos el siguiente esquema de valoración:

• Valoración al inicio y al final del programa de intervención de 8 semanas, así como una valoración al mes de finalizar el programa de intervención.
• Para valorar la flexibilidad de tronco: test de Schober (para la flexión anterior de tronco) y test de Schober inverso (para la extensión de tronco).
• Para valorar la flexibilidad de hombro: medición goniométrica y prueba de retracción de la musculatura pectoral (para la flexión anterior de hombro).
• Prueba de Kibler para ver si existe simetría y movimiento normal a nivel de escápulas
• Para valorar de forma complementaria la flexibilidad de cadera y pelvis: prueba de Thompson (para ver si existen restricciones de movimiento a nivel de articulaciones sacroilíacas), prueba de Thomas (comprobar la elasticidad de flexores de cadera), prueba de elasticidad de isquiotibiales en decúbito supino y prueba de piramidal en decúbito prono.

Discusión.
Dos de los artículos consultados (Corey y Corey, 2006; Sekendiz et al., 2007) hablan del número de repeticiones para cada ejercicio, oscilando entre 2 y 10. En nuestra propuesta preferimos no fijar un número concreto o unos valores determinados. Consideramos el número de repeticiones de cada ejercicio deberá adaptarse a las características de cada deportista. Pese a esto, nuestra propuesta es que, en nuestro caso, se realicen en torno a 5 repeticiones, pero parando siempre que aparezcan compensaciones durante la realización del mismo por mínimas que sean. Lo que sí consideramos que debe respetarse es la norma de que se hagan el mismo número de repeticiones en un sentido u otro (por ejemplo, en el Spine Twist, que se hagan la misma cantidad de rotaciones de columna hacia la derecha que hacia la izquierda) o con una extremidad que con la otra (por ejemplo, en el One leg circle, hacer la misma cantidad de movimientos de círculos de cadera con el miembro inferior derecho que con el izquierdo).
En cuanto al tiempo por sesión y los intervalos entre sesiones, en los diferentes estudios publicados se señalan distintas relaciones. Así, Corey y Corey (2006) no hacen indicación alguna al respecto, Sekendiz et al. (2007) definen en su estudio un tiempo de 45 minutos por sesión tres veces por semana, Levine et al. (2009) hablan de un intervalo de 1 a 2 horas por sesión, 3 o 4 veces por semana, o Segal, Hein, y Basford (2004) hablan de una sesión por semana de 1 hora de duración. Nuestra propuesta procura estar en un término medio.
Por otra parte, si hablamos del tiempo de duración del programa, también sigue sin haber consenso. Evidentemente, se podría realizar un programa de Pilates durante toda la vida de un paciente o a lo largo de toda la temporada de un deportista. De todas formas, al hablar del tiempo mínimo de un programa de intervención para que pueda generar beneficios, como es en el caso que proponemos, empieza a haber disparidad. En su estudio, Sekendiz et al. (2007) realizan una intervención de 5 semanas, aunque posteriormente comentan la necesidad de hacer una intervención algo más larga (de unas 8 semanas) para poder valorar también si se producen efectos en el índice de masa corporal. Por su parte, Levine et al. (2009) hablan de una intervención de hasta 6 meses de duración, aunque en este caso cabe señalar que el estudio está enfocado a un programa de rehabilitación en caso de prótesis de cadera, incluyendo el período pre y postoperatorio.
En nuestro caso, por tratarse de un deportista de élite, al que se le debe incluir este programa dentro de su entrenamiento diario, creemos que lo adecuado serían sesiones cortas (de 45 minutos a 1 hora), que pueda compaginar cómodamente dos días semanales dentro de su rutina de entrenamiento, y a lo largo de ocho semanas, de cara a ver si se han generado o no beneficios en su flexibilidad. De partida, consideramos que estos tiempos pueden ser suficientes, teniendo en cuenta que, el propio estudio de Sekendiz et al. (2007) muestra un incremento de la fuerza abdominal y lumbar, así una mejora en la flexibilidad en la extensión de tronco tras un programa de cinco semanas, o que, en el estudio de Keays, Harris, Lucyshyn y MacIntyre (2008) se produce un aumento del rango de movimiento del hombro tras un programa de ejercicios del método Pilates dirigido a mujeres operadas de cáncer de mama que duró 12 semanas.

Conclusiones.
Como hemos comentado anteriormente, estudios como el de Jagomägi y Jürimäe (2005) indican que existe una relación importante entre la flexibilidad de los sujetos y el rendimiento de estos. Pese a ello, otros estudios como el de McMaster, Roberts, y Stoddard (1998) alertan de la laxitud del hombro como un factor de riesgo para la aparición del “hombro de nadador” o síndrome de impingement. Además, podemos afirmar que se ha encontrado relación entre la aparición de este síndrome y un movimiento anormal de la escápula tras la fatiga muscular (Su, Johnson, Gracely y Karduna 2004). De hecho, estudios como el de Bak (2010), evidencian que una formación equilibrada de la fuerza del manguito de los rotadores, la mejora de la estabilidad del “core” abdominal, y la corrección de la disfunción escapular es fundamental en el tratamiento y prevención del hombro de nadador. Por todo lo dicho, creemos que podría ser muy útil el programa de intervención que proponemos y que hemos empezado a poner en práctica en un caso concreto, del cual, a pesar de las buenas percepciones en su desarrollo, aún no tenemos datos que demuestren objetivamente si el triatleta de élite mejora en su flexibilidad o no.
Como principal limitación del presente trabajo, en concordancia con las revisiones realizadas por Bernardo (2007) y Shedden y Kravitz (2006), nos encontramos con la falta de investigación, no sólo sobre el método Pilates en relación a la flexibilidad de un sujeto, sino también a que en algunos estudios no se detallan los programas de ejercicios específicos seguidos y sus condiciones, así como por el hecho de que las muestras de los mismos son pequeñas, con lo que no se pueden generalizar los resultados obtenidos. Por ello, creemos que queda un largo camino a desarrollar en un futuro próximo.
Además, como una segunda limitación a destacar, está el hecho de no debemos quedarnos sólo en realizar planteamientos teóricos como el presente (aunque este está en proceso de desarrollo con un triatleta de élite), sino aplicarlo a una muestra de sujetos para poder observar así los efectos que tiene sobre ellos. Y en este punto debemos señalar la dificultad añadida que supone trabajar con este tipo de deportistas con programas como el señalado, donde las muestras de por sí siempre son pequeñas (deporte minoritario) y donde se hace difícil “hacerse un hueco” en el programa de entrenamiento del deportista (por falta de seguridad en los beneficios que pueda tener en cuanto a rendimiento deportivo).
Finalmente, señalar otra posible vía de desarrollo en futuros estudios además de los insinuados en los párrafos previos: comparar el método de Pilates con otros que puedan ser también válidos y, con ello, determinar no sólo si es beneficioso o no, sino también su mayor o menor influencia en relación al rendimiento de un deportista, sobre todo cuando se requiera de una adaptación de los gestos técnicos, como es el caso de la natación que ha centrado el presente trabajo.

Bibliografía.
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Bak, K. (2010). The practical management of swimmer’s painful shoulder: etiology, diagnosis, and treatment. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 20(5), 386-90.
Bernardo, L. M. (2007). The effectiveness of Pilates training in healthy adults: An appraisal of the research literature. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 11(2), 106-10.
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Keays, K. S., Harris, S. R., Lucyshyn, J. M., & MacIntyre, D. L. (2008). Effects of Pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood, and upper-extremity function in women living with breast cancer: a pilot study. Physical Therapy, 88(4), 494-510.
Kloubec, J. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(3), 661-7.
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Su, K. P. E., Johnson, M. P., Gracely, E. J., & Karduna, A. R. (2004). Scapular rotation in swimmers with and without impingement syndrome: practice effects. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(7), 1117-23.
Yeager, S. (2004). The power of pilates: strengthen your body, increase your flexibility and focus your mind. Bicycling, 45(2), 86.

Agradecimientos.
A Oscar Vicente, por su compromiso en la realización de esta propuesta de programa, con el fin de poder valorar los efectos que produce en triatletas.