Propuesta jugada para el fortalecimiento abdominal basado en desestabilizaciones sobre pelota suiza.

Introduction

El entrenamiento de la región abdominal es un medio efectivo para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular de la zona. (Vera-García, y col., 2005 Whiting y col., 1999). Este fortalecimiento es muy interesante para las acciones de la vida cotidiana, para el rendimiento deportivo y la rehabilitación del dolor de la espalda baja.(Behm,., 2005).Dicho fortalecimiento posee una relación directa sobre el sostén del tronco, mejorando el corsé natural, también conocido como core stability (Llana y Colado, 2003), la protección de la médula y la flexión de la columna vertebral. Existe una relación entre la pobre tonificación abdominal y el dolor lumbar (Miñarro y col., 2002) puesto que la faja pélvica depende de la adecuada fuerza y resistencia muscular (Hildenbrand y col., 2004) Poseer una adecuada tonificación de la región abdominal no sólo servirá para mantener alineado el esqueleto sino para apoyar y transmitir fuerzas de las extremidades en las actividades deportivas y cotidianas (Hildenbrand y col., 2004) por su parte, Bompa (1993) destaca la función de soporte de piernas y brazos como la más importante (Tous y Balagué, 1998) Una zona región lumbo-abdominal tonificada facilita la actitud tónico postural equilibrada (Heredia, Costa y Abril., 2005b) y por lo tanto, se evitan situaciones de riesgo en la espalda. La contracción de la musculatura abdominal, conlleva un aumento de la presión intrabdominal lo que significa un mecanismo de protección que provoca una disminución de fuerzas compresivas de la columna (Ibáñez y col., 1993; López Miñarro, 1999 en Heredia Costa y Abril., 2005b). Este aspecto confiere importancia al trabajo de abdominales para disminuir los presiones sobre los discos, especialmente en la zon lumbar (Becerro, 1998, Anderson y col., 1995, López Miñarro, 1999 en Heredia y col., 2005b)

Diferentes perspectivas del entrenamiento abdominal

Tradicionalmente el entrenamiento abdominal, posee una visión analítica, la cual hace que sea una forma aburrida y monótona de entrenamiento y desvirtuada de su función principal y por tanto, de su transferencia a las actividades diarias,(Vera-García, 2005a., 2005b) En la actualidad, esta visión está siendo modificada principalmente en los campos de la educación física y la actividad física saludable, donde debe primar la seguridad y diversión durante la práctica de ejercicio físico (Chulvi, 2005). Se cree acertado el término propuesto por Heredia y col., (2005a) como trabajo integrador. Este aspecto se centra en el trabajo sinérgico, en la coactivación funcional con el objetivo de desarrollar una actividad o ejecutar un movimiento de forma controlada. Desde este punto de vista los juegos motores pueden ser una buena alternativa frente al trabajo tradicional puesto que son actividades divertidas (y motivantes (Vera-García y col., 2005ª, 2005b), además de estar diseñados bajo el punto de vista integrador. El planteamiento del esfuerzo abdominal mediante juegos motores debe responder a estas premisas básicas : 1. los juegos han de ser divertidos (Vera-García, López, Alonso, Flores, Arroyo, Sartí, 2005) 2. deben activar adecuadamente la musculatura abdominal, es decir los ejercicios deben responder a la especifidad. “Para saber que ejercicios deben elegirse y cómo se llevan a cabo hay que entender primero que músculos se utilizan y la función que desempeñan” (Wirhed, 1996 en López Miñarro, 2000) Generando un activación mioléctrica moderada- intensa en los músculos de la pared abdominal (López Miñarro, 2004) 3. Debe existir inhibición de los flexores coxofemorales (López Miñarro, 2004) y si existe que no cree un estrés importante en la zona raquídea (Vera-García, y col., , 2005) 4. Nivel de compresión discal inferior a 3000 newtons (López Miñarro, 2004) 5. deben cumplir los criterios de eficacia y seguridad (Vera García y col., 2005) Cumpliendo estos criterios Ver-García y col., (2005a; 2005b) sugieren la inclusión de juegos motores para el fortalecimientos de los músculos de la región lumboabdominal. Los resultados conseguidos parecen fundamentar su utilización. Vera García y col., (2005a) encuentran mayores activaciones electromiográficas en los juegos realizados (hula hop y carretilla) frente a la tradicionales encurvamientos de tronco (tabla 1). Se encuentran mayores intensidades de contracción durante “la carretilla” debido a una gran coactivación abdominal donde predominaba la participación del oblicuo externo. Sin embargo. Por su parte durante el hula-hop no se encontraron diferencias significativas Tabla 1.Actividad eléctrica en diferentes músculos implicados en las actividades de encorvamiento, hula-hop y la carretilla( Tomada de Vera-García y col., 2005ª). Vera García y col., (2005b) seleccionaron cuatro juegos motores, que cumplieran el requisito de la necesidad de estabilidad espinal. Registraron la actividad electromiográfica para determinar el nivel de eficacia de los mismos. Los juegos seleccionados fueron el tunel o puente (imagen 1), la pelea de gallinas (imagen 2); el tentetieso o borracho (imagen 3) y la carretilla (imagen 4)

Tomado de Vera-García y col., (2005b) Media y desviación típica de la EMG normalizada de los músculos recto abdominal (RA), oblicuo externo (OE) y oblicuo interno (OI) en las diferentes tareas: encorvamiento del tronco (ET), túnel (TU), pelea de gallinas (GA), tentetieso (TT) y carretilla (CA)

Estos resultados aportan que la carretilla produjo los niveles más elevados de coactivación. Por su lado las actividades de tunel, pelea de gallos y tentetieso generaron principalmente la actividad de la musculatura oblicua. En comparación la actividad muscular durante el encorvamiento se observa que el encorvamiento (realizado de forma isométrica) activo principalmente el oblicuo interno y recto abdominal, siendo este último superior a la actividad registrada durante superior al tentetieso y la pelea de gallinas. (Vera-García y col., 2005b) La pelota suiza como medio de fortalecimiento abdominal La pelota suiza ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento (Behm y col., 2002).El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Ha sido sugerido por Marshall y col., (2005) que el estrés sobre el tronco aumenta cuanto más alejada esté el centro de masa corporal de la superficie inestable. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garcia y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003) Con el uso del fitball en algunos ejercicios existe mayor participación de los flexores de cadera (Hildenbrand y col., 2004) esto puede deberse a que se realizaba un movimiento de crunch y era necesaria esta activación de las piernas para conseguir estabilizarse encima del fitball para conseguir la ejecución del movimiento. El trasfondo de los ejercicio debe ser el de la estabilización activa, la cual hará que participe mayor masa muscular en el movimiento, integrando el esfuerzo muscular agonista, antagonista, sinergista y estabilizadores (Heredia y col, 2005a,b) Por otro lado se ha intentado introducir ejercicios unilaterales, los cuales además de tener una mayor transferencia para las acciones cotidianas estimulan de una forma mayor los estabilizadores (Behm y col. 2005) principalmente los del lado contrario. Pese a ser juegos, se debe enfatizar en el trabajo de coactivación abdominal para poder estabilizar la columna para una correcta realización del juego (Ver-García y col., 2005a) En esta propuesta se usará el fitball (pelota Suiza o fisioball) debido a dos aspectos principales. Por un lado su marcado carácter lúdico, y por otro, debido a que se trata de una superficie inestable, la cual resulta eficaz para el fortalecimiento del core estabiliy (Behm y col., 2002; Grenier y col., 1999 en Behm y col., 2005) y al generar movimientos con el tronco desequilibrado existirá una gran activación abdominal (Behm y col., 2005). Además atienden a los parámetros que se deben evitar para no desembocar en un dolor de espalda. (Colado, 1996, 2000,2004): - movimientos de extensión global de tronco mayores de 30º - flexiones profundas y mantenidas de tronco - rotaciones de tronco mayores de 45º - inflexiones laterales mayores de 30º Partiendo de todas las premisas analizadas anteriormente, se proponen una serie de juegos motores, realizados con pelota suiza, cuyo objetivo se centra en el desarrollo eficaz y seguro de la zona media.    

1“El tira y afloja”

 2“El foso de los cocodrilos”

 

1 Tracciones sobre fitball. Con la espalda recta, se traccionará para vencer al compañero( que hemos cogido por la muñeca), mediante flexiones laterales del tronco

2 En tendido prono, estabilización son apoyo en dos fitballs

3“La vuelta al mundo”                                         

 4“Brazos de titanes”

 

3 Equilibrio sentado, sin apoyo podal, a la vez de hacer girar un peso al rededor del cuerpo 4 Pelea con apoyo de antebrazo sobre fitball,la espalda completamente recta, tratar de vencer al compañero, mediante flexiones laterales

5 “Piernas de titanes”                                                6 “Hueles mal”

5 Pelea con apoyo de pies en el fitball, los antebrazos en el suelo, para elevar la espalda del suelo, tratar de vencer al compañero 6 Empujones sobre fitball. Con la espalda recta empujar mediante la flexión lateral del raquis, para vencer al compañero, sin brusquedades. Para mayor intensidad de se puede elevar el pie más cercano al compañero.

  Conclusiones Los juegos motores provocan activaciones musculares similares o superiores a las conseguidas con el trabajo tradicional de encorvamiento de tronco. Por lo que resultan una alternativa interesante para el fortalecimiento de la zona media del tronco puesto que son seguros, eficaces y divertidos. Se consiguen niveles altos de coactivación, necesaria para la estabilidad de la zona lumbar. Lo cual se traduce en un trabajo más global y funcional, con posibilidades de transferencia a las actividades de la vida cotidiana La realización de ejercicios sobre pelota suiza debe ser controlado, puesto que para algunos sujetos no lo bastante preparados pueden significar cargas demasiado estresantes. Por lo que deberían estar incluidos dentro de microprogresiones adecuadas al nivel de los participantes.