Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

Fundamentos del cardio.

Con un 37 % (o más) de los europeos con sobrepeso, está claro que muchos de nosotros no estamos siguiendo las recomiendaciones de realizar al menos una hora de ejercicio al día.

De hecho, no hay duda del pánico colectivo que surge a la hora de plantearse dedicar una hora al día, para hacer algo de ejercicio cuando parece que no disponemos ni de cinco minutos. ¿Qué importancia tienen estas guías y qué podemos hacer para encajarlas en nuestra vida diaria?

Los hechos claves sobre el cardio.

El término cardio hace referencia a la realización y mantenimiento de una actividad física o ejercicio durante un cierto tiempo a una intensidad determinada. Antes de hablar de cuanto cardio se debería realizar es importante conocer por qué es recomendable incluir su práctica en los programas de entrenamiento. El ejercicio cardiovascular, te dice que, estás inmerso en una actividad que aumenta las pulsaciones de tu corazón. Según la intensidad a la que realices esa actividad, tu corazón bombeará más o menos sangre a los músculos en funcionamiento. Este aspecto, se le conoce como la zona cardíaca de trabajo. Aquí detallamos algunos puntos que reflejan la importancia del cardio:

1. Es una forma de quemar calorías y contribuir a la pérdida de peso.
2. Hace que el corazón (no olvidemos que el corazón es un músculo), se haga más fuerte y tenga que trabajar menos para bombear sangre.
3. Aumenta tu capacidad pulmonar.
4. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, altos niveles de colesterol, presión arterial elevada y la diabetes.
5. Te hace sentir mejor y verte mejor.
6. Te ayuda a dormir mejor.
7. Contribuye en gran medida a la disminución del estrés.

A nivel fisiológico, psicológico y social esta lista de beneficios sería interminable pero con lo que hasta aquí se ha detallado podemos hacernos una idea.

El fondo de la cuestión es: ¿necesitamos el cardio si queremos llevar el peso a un nivel controlable y tener nuestro nivel de estrés a un nivel tolerable?

1.1 Duración.

¿Durante cuanto tiempo debes entrenar?

Una vez has escogido lo que quieres hacer, el elemento más importante de tu sesión de entrenamiento será determinar durante cuanto tiempo realizarlo. Deberías concretar y establecer la duración, velocidad e intensidad antes de centrarte en cualquier otro aspecto. Si eres principiante ten precaución y empieza tan sólo con unos pocos minutos de ejercicio, añadiendo más tiempo progresivamente a cada sesión hasta que alcances la media hora. Ten en cuenta que una de las razones principales por las que la gente se deja el ejercicio en cuestión de días es por haber empezado con demasiada intensidad, las molestias musculares y los dolores les hacen concebir el ejercicio como algo penoso. En realidad, es todo lo contratio, siempre que tengas paciencia. Los consejos “oficiales” sugieren entrenar una hora al día pero si has estado, por ejemplo 3 años sin entrenar, no te debería preocupar tardar unos semanas en llegar a este primer objetivo:

La idea de encontrar una hora al día para realizar ejercicio puede parecer un chiste, pues bien, una vez hayas parado de reir, considera lo siguiente: si no tienes todo ese tiempo disponible ten en cuenta que puedes:

1. Realizar varias mini sesiones al día.
2. Tomarte algunos minutos aquí y allí para subir escaleras o caminar rápidamente.
3. Realizar todas estas cosas que sabes que deberías hacer: sube las escaleras en vez de usar el ascensor, camina más a menudo, evita coger el coche siempre que sea posible, incluso ir a por la compra en lugar de que te la traigan a casa. Aun sentada/o y viendo la televisión puedes realizar ejercicio, todo es proponértelo.
4. Encuentra el tiempo. La gente que hace ejercicio con regularidad no tiene más tiempo que la gente que no lo encuentra. Esta gente ha aprendido a priorizar su tiempo y a hacer que el ejercicio sea el número uno en su lista de cosas a realizar. Además, saben que este prequeño compromiso mejora su nivel de vida (algo que averiguarás por ti mismo en poco tiempo).
5. Una opción, sobre todo al iniciarse, es la de aprender a realizar ejercicios de la forma adecuada, supervisados por un monitor o un entrenador personal, aunque entrenar con un amigo u otra persona que tenga unos conocimientos adecuados, resultará mucho más económico y disparará el factor motivación de forma considerable.

1.1 ¿Con qué asiduidad deberías entrenar?

La frecuencia de tus sesiones dependerá de tu nivel de forma y de tu agenda. Los principiantes deberían empezar con unos tres días no consecutivos de cardio (por semana) e ir aumentando la frecuencia (el número de sesiones). Los consejos generales son:

1. Para mantener los niveles actuales de fitness: 2-4 días por semana (al menos 20 minutos).
2. Para perder peso: 4 o más días por semana.
3. Para entrenar para un triatlón: mejor no lo quieras saber.

(ver Tabla inferior)

Pero, ¿qué ocurre si no puedes seguir estas pautas?, en tal caso haz los días que puedas.
Si sólo tienes dos días para entrenar (tienes que esforzarte para convencerme que no puedes encontrar un tercer día), entonces dedícate a esos días, sin duda es mejor que no hacer nada. Ten en cuenta que si no puedes seguir estas guías mínimas encontrarás más difícil alcanzar tus metas. Si no puedes realizar el trabajo requerido para alcanzar tus metas, tienes dos opciones:

1. Cambia tu agenda/nivel de vida/otros aspectos para acometer tus objetivos.
2. Cambia tus objetivos.

Depende de ti. No existe un superpegamento que te una a tus objetivos y si sabes que no podrás dar todo lo que necesitas, lo mejor es que no te engañes a tí mismo, admite lo que verdaderamente hagas e intenta dar un paso hacia delante en lugar de prepararte para la derrota, planeando objetivos que no podrás alcanzar. Aquí termina el sermón y llega la hora de ponerse a trabajar.

¿Con que dureza tienes que entrenar?

Una vez te has acostumbrado al ejercicio y puedes entrenar durante 30 minutos continuos, puedes ya empezar a aumentar la intensidad. La dureza de tu entrenamiento o de tus sesiones es un factor fundamental porque:

1. La dureza con la que entrenas está directamente ligada a la calorías que quemas.
2. Aumentar la intensidad es la mejor forma de quemar más calorías.
3. Es una parte del entrenamiento fácil de variar, todo lo que tienes que hacer es apretar un poco más intentando mantener la técnica adecuada.
4. Es fácil controlar con un monitor de cardio o con la escala del esfuerzo percibido (ver más abajo).

Entonces, ¿con qué dureza tienes que entrenar? Generalmente depende del tiempo que dure la sesión. Te interesa trabajar a una intensidad que puedas mantener durante el período de la sesión:

1. En una sesión de una hora, mantén la intensidad baja para no cansarte antes de tiempo.
2. En sesiones de entrenamiento más cortas aumenta la intensidad (esfuerzo) ya que vas a entrenar durante un período de tiempo más corto.
3. Puedes variar la intensidad de algunas sesiones con intervalos de entrenamiento (desarrollado más abajo), para quemar más calorías.
4. Asegúrate de que puedes mantener una conversación mientras realizas el ejercicio. Si no puedes hablar estarás trabajando demasiado fuerte.
5. Guíate por las diferentes formas de evaluar tu intensidad, más adelante te las indicamos.

Nota: El cálculo de la zona de entrenamiento cardíaca es sólo una guía general, no la biblia. Si el cálculo dice que tu frecuencía cardiaca máxima es de 120 pulsaciones por minuto y no estás ni siquiera sudando o acalorado, siéntete libre de poder apretar un poco más. Verdaderamente, no me puedo creer que esté explicando estas cosas, pero es una manía, pues tú conoces tu cuerpo mucho mejor que cualquier calculadora electrónica, ¿cierto? No obstante, siempre es recomendable que, antes de iniciarte en dichas prácticas, te sometas a un examen médico que asegure que te encuentras en perfecto estado de salud y apto para este tipo de prácticas físicas.

1.4 Control y evaluación de la intensidad.

Para obtener la mayor ventaja del ejercicio, debes controlar la intensidad a lo largo de la sesión. Esto asegurará que estés trabajando dentro de tu zona cardíaca de entrenamiento consiguiendo, una sesión eficaz sin que hallas estado perdiendo el tiempo ni machacandote excesivamente. Trabajar demasiado duro, puede llevar a la lesión o a quemarse mientras que no trabajar suficientemente fuerte puede llevar a la frustración ya que no aparecerán los resultados estimados. A continuación tienes algunos medios para controlar la intensidad del ejercicio.

La Zona de Frecuencia Cardiaca

Muchos de vosotros probablemente habeis escuchado hablar sobre la zona de la Frecuencía Cardíaca Objetivo. Esta zona describe las pulsaciones por minuto que te permiten ejercitar con seguridad mientras que al mismo, tiempo consigues los mejores beneficios de tu sesión. El rango normalmente está entre el 50 y el 85 % de tu frecuencía cardíaca máxima. Puedes calcular tu ZFC a través de varias fórmulas:

Karvonen, reserva de la frecuencía cardíaca calculada utilizando tu edad y restando la frecuencía cardíaca.
Fct= %/100 x (Fcm – Fcr) + Fcr
Fct: Es la frecuencia cardiaca de trabajo %: Es el porcentaje al que he trabajado. Fcm: Es la frecuencia cardiaca máxima (220- edad).

Fcr: Es la frecuencia cardiaca en reposo.

Ejemplo práctico:

Un hombre de 45 años que tiene 65 ppm (pulsaciones por minuto) en reposo, desea entrenar al 75% en la cinta mecánica.

¿A cuántas pulsaciones por minuto deberá trabajar?

Fcm = 220 – 45 = 175 Fcr = 65
Fct = 75/100 x (175 – 65) + 65 Fct = 0.75 x 110 + 65 Fct = 82.5 + 65 Fct = 147.5 ppm

Deberá mantenerse alrededor de las 147 ppm. para entrenar a su 75%.
Por otro lado y tomando el ejemplo anterior supongamos que tenemos las pulsaciones con las que ha estado entrenando

(145) y queremos saber a qué porcentaje de trabajo equivalen.
Fct = %/100 x (Fcm – Fcr ) + Fcr Fct = 145 Fcm = 175 Fcr = 65
145 = y/100 x (175 – 65) + 65 145 = 110y/100 + 65 (145 – 65) x 100 = 110y 8000 = 110y 8000/110 = y y = 72.7 %

Esta persona habría entrenado al 72% de su frecuencia cardiaca máxima.

Steven Creek, FCO fórmula:

Esta calculadora, se compone de diferentes frecuencias cardiacas máximas de acuerdo con el sexo y el nivel de condición física lo que hace que los resultados sean algo más exactos. Esta fórmula, puedes calcularla automáticamente desde la página web de Alto Rendimiento (ver apartado Mide Tu Potencial).

Ejemplo práctico

Zona de Frecuencía Cardíaca Máxima, esta simple fórmula utiliza la frecuencía cardíaca máxima y la edad. Esta fórmula también la puedes calcular desde la página web de Alto Rendimiento.

Fcm = 220 – edad
Ejemplo: para una persona de 30 años:
Fcm = 220 – 30 = 190 ppm.

Cálculo de la capacidad aeróbica,

Existen varias formas para estimar tu capacidad cardio-respiratoria. En la web de Alto Rendimiento existen más de cinco métodos mediante los cuales puedes averiguar esta componente denominada generalmente VO2máx. También encontrarás más información detallada en el ejemplar n° 12 de Alto Rendimiento
Ten en cuenta que los resultados obtenidos utilizando la fórmula de FCO, son sólo baremos de estimación. Si utilizas estas franjas de entrenamiento y notas que estás trabajando demasiado fuerte o suave, tendrás que ajustar esos números para que se adapten a tu sensación de esfuerzo. Una buena combinación es, utilizar la FCO junto al test del esfuerzo percibido (ver más abajo) para averiguar cómo te sientes trabajando a diferentes intensidades y/o frecuencias.

Tómate el pulso.

Coloca tus dedos índice y corazón directamente en la parte interna de la muñeca aproximadamente a un centímetro del exterior de la misma (ver imagen). O también en el cuello o directamente en el pecho (con la palma de la mano) a la altura del corazón. Es importante que hagas varias pruebas hasta que localices la zona corporal para la toma que te es más propicia y para que llegues a habituarte. Cuenta las pulsaciones durante un minuto completo. Nunca las cuentes durante medio minuto y multipliques por dos, ni tampoco fregmentes el recuento en tiempos más cortos.

Se ha demostrado a través de pulsómetros, que contar el pulso de forma manual durante un minuto completo, incluso teniendo mucha experiencia, produce variaciones con un margen de error de hasta 13 pulsaciones por minuto, por lo que, si fraccionamos el recuento el márgen de error será también mayor. Cuando quieras saber tu verdadera frecuencia cardiaca en reposo debes hacerlo a primera hora de la mañana recien levantado. Para una mayor exactitud, realiza el cálculo durante varios días. Durante la sesión de entrenamiento comprueba tus pulsaciones con frecuencia para asegurarte de que estás trabajando dentro de la zona prescrita en tu programa.

Monitores de cardio / pulsómetros.

El uso de un monitor de cardio, hace más fácil la tarea de evaluar la intensidad del ejercicio. El precio de estos aparatos oscila entre los 50 y los 300 € ofreciendo una variedad de opciones de uso, bien seas principiante o avanzado. La mayoría de estos aparatos utilizan una cinta que se sujeta al torax y envia señales al reloj de muñeca; algunos ofrecen más información como recuento de calorías, cronómetro o el tiempo empleado en una zona de entrenamiento y hasta incluso almacenan sesiones de entrenamiento realizadas en días anteriores cuya información se puede descargar en un ordenador.

Medición mecánica, vía pulsometro

También podrás encontrar aparatos como las propias cintas mecánicas que los incorporan, con la intención de facilitar toda esta información de manera directa y con el mínimo esfuerzo.

Realiza el test Borg o escala del esfuerzo percibido.

Deberiamos ser capaces de mantener una conversación durante la sesión de entrenamiento. Si te encuentras un poco asfixiado o no puedes hablar, puede que estés trabajando demasiado duro. También, ten en cuenta que mareos o desconciertos no son una buena señal. Si experimentas esto puede ser que estés entrenando a una intensidad excesiva por lo que sería un indicativo para bajarla. Una buena forma de evaluar tu progresión durante el ejercicio es utilizar la escala de esfuerzo percibido. Esta escala, se compone de valores comprendidos del 1 al 10 que expresan la intensidad (dureza) a la que estás entrenando. 1 quiere decir extremadamente fácil, mientras que el valor 10 significa extremadamente duro o fuerte. Normalmente querrás trabajar como mínimo al 5 en tu entrenamiento. Puedes utilizar también la versión oficial de la escala del esfuerzo percibido de Borg, el cual, asigna niveles de intensidades desde el 6 (sin esfuerzo) a 20 (máximo esfuerzo).

Escala de Esfuerzo Percibido (EEP)

La escala del esfuerzo percibido o escala de Borg, es una opción para medir la intensidad de tu entrenamiento. Esta escala está directamente relacionada con tu frecuencia cardiaca. Si no utilizas un monitor de cardio, puedes utilizar este método para determinar en que zona de entrenamiento te encuentras o en que zona deseas trabajar.

La escala esta dividida en 20 secciones. Para nuestro propósito utilizaremos desde el valor 6 al valor 20. Estos rangos fueron diseñados porque representan un 10% de la frecuencia cardiaca experimentada por un individuo de 20 años, moderadamente en forma. En otras palabras, 6 = 60 ppm, o aproximadamente una frecuencia cardiaca en reposo, y 20= 200 ppm o la frecuencia cardiaca máxima.(ppm = pulsaciones por minuto).

Ejercicios de cardio para principiantes.
El ejercicio de cardio es importante para mantener un corazón saludable y favorecer la pérdida
de peso. Consulta siempre a tu especialista antes de comenzar cualquier programa de
entrenamiento, especialmente si padeces alguna enfermedad, lesión, estás embarazada o
simplemente desconoces el estado en el que te encuentras.

Cómo empezar:

1. Escoge una actividad que disfrutes.
2. El mejor ejercicio para tí es el que mejor harás. Caminar es una gran forma de comenzar ya que no requiere ningún equipamiento especial y puedes hacerlo en cualquier sitio.
3. Empieza con dos o tres días con un día de descanso entre cada sesión.
4. Comienza con 5 o 10 minutos de calentamiento de cardio suave. No olvides estirar los músculos al final de la sesión.
5. Incrementa el ritmo y la intensidad a un nivel algo más fuerte del “confortable” y ejercita tanto como puedas. Empieza desde donde estés no desde donde quieres estar. Puede que sólo seas capaz de ejercitar durante unos minutos cada vez, pero esto cambiará rápidamente si eres constante.
6. Cada semana, incrementa el tiempo de tu sesión unos pocos minutos hasta que puedas trabajar durante media hora.
7. No te preocupes al principio por la distancia o la velocidad. Durante las primeras semanas céntrate en la resistencia. Tendrás muchísimo tiempo más adelante para trabajar tu velocidad y para prolongar la distancia.
8. Tras unas seis semanas cambia tu rutina añadiendo otro día de ejercicio, aumentando el ritmo/intensidad, añadiendo una nueva actividad y/o incrementando el tiempo de la sesión.
9. No olvides que el factor variación es imprescindible para mantener los niveles de motivación.

Consejos para sesiones mejores.

1. Asegurate de que tienes un buen calzado para la actividad escogida.
2. Empieza despacio. Hacer demasiado en muy poco tiempo puede llevar a las lesiones y al abandono.
3. Prueba nuevas actividades. Hacer la misma cosa te llevará al aburrimiento y a sufrir desequilibrios musculoesqueléticos (estarás desarrollando unas partes del cuerpo y otras no).
4. Toma nota de la frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio que realices en cada sesión. Anotaló en un calendario.
5. Estate preparado para el ejercicio alimentando tu cuerpo regularmente a lo largo del día y mantente hidratado.
6. Estira siempre al final de la sesión, al menos durante 5-10 minutos especialmente en las zonas que has estado trabajando.
7. Tómate un día extra de recuperación (descanso) si tienes molestias musculares o estas cansado.

SESIONES DE CARRERA CONTÍNUA

Aplicaciones prácticas: sesión de intervalos para cinta mecánica.

Centrado en alternar intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación de menor intensidad para
aumentar la resistencia cardiorespiratoria e incentivar una mayor quema de calorías.

1. Principiantes: modifica de acuerdo a tu nivel de forma. Toma mayor tiempo de reposo si lo necesitas.
2. Si la intensidad de los intervalos es demasiado fuerte continua hasta donde puedas y recupera. – Añade unos minutos a cada sesión de entrenamiento al principio de cada nueva semana.
3. Las velocidades / inclinaciones bajo dadas son sólo ejemplos. Aumenta o disminuye estos conforme lo necesites.
4. Recuerda utilizar las zonas de FCO y la escala de esfuerzo percibido para controlar la intensidad del ejercicio.
5. Cualquier otra actividad (stairmaster, step (escalones), elíptica, bicicleta estática, remo, natación, etc.), pueden ser alternativas. Si no puedes hablar o te mareas en el ejercicio ¡¡¡¡para!!!! aunque nunca de forma brusca.
6. Recuerda consultar siempre y con antelación a las prácticas físicas a tu especialista.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: CROSS-CARDIO-TRAINING

Es un tipo de entrenamiento realizado en intervalos a través de diferentes aparatos pero siempre dentro de una franja de ejercitación aeróbica. Durante el entrenamiento, se cambia de manera planificada las intensidades de trabajo y los tipos de ejercicios o máquinas empleadas. Deben producirse los cambios de un ejercicio (o máquina) a otro sin recuperación, intentando que, las pulsaciones se mantengan dentro de la zona adecuada de trabajo.

Debido a la variedad de ejercicios y de intensidades, este tipo de entrenamiento es muy divertido y además reduce las sobrecargas y con esto, el riesgo de lesiones.

Si se opta por intervalos cortos y más intensos se puede conseguir complementariamente un trabajo de fuerza-resistencia.
Un ejemplo de este método puede ser:

1°. 6 min. de bicicleta al 60% de la F.C. máx.
2°. 12 min. de carrera en la cinta al 75% de la F.C. máx.
3°. 6 min. de step al 80% de la F.C. máx.
4°. 10 min. de remo al 60 % de la F.C. máx.

La combinación de tiempos, intensidades y de ejercicios es totalmente libre, de esta forma se da rienda suelta a la creatividad y preferencias del practicante.

CIRCUITO-GYM

¿Cómo diseñar un circuito-gym?

El objetivo es lo primero a determinar, puesto que será la guía que dictaminará nuestros pasos. Debe de poder organizase de forma lógica y sencilla. En este sentido, existen dos maneras de estructurarlo:

1. Según el número de repeticiones que se deben hacer en cada estación o ejercicio.
2. A través de un tiempo estimado de trabajo ininterrumpido en cada estación o ejercicio, recomendándose que esté comprendido entre 30″ y 1’30”, ya que períodos más largos originan la pérdida de concentración del ejercitante.

Si lo que pretendemos es una organización del circuito hacia la mejora aeróbica deberemos realizar entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio (pudiendo llegar incluso a 30), siendo aconsejable acercarse más hacia el límite superior. El ritmo de ejecución en las repeticiones será moderado y sin grandes brusquedades. El peso usado estará comprendido entre el 30-50% del máximo que se pueda movilizar para cada ejercicio. En personas recién iniciadas en este tipo de actividades será necesario acercarse más a los porcentajes inferiores.
Deben intercalarse ejercicios que movilicen distintas zonas del cuerpo, por ejemplo una buena combinación sería realizar primero un ejercicio para pectoral, luego otro para dorsal, seguidamente otro para las piernas, etc. ya que esto permitirá que el sistema nervioso y la energía local se recuperen en parte para la posterior demanda, consiguiéndose una mejor contracción muscular y por tanto un mejor entrenamiento de la fuerza. Por otro lado al requerirse aporte sanguíneo en diferentes latitudes corporales se estará agitando e insistiendo en mayor medida sobre el sistema cardio-respiratorio sobre todo si utilizamos ejercicios para los músculos de mayor tamaño y ejercicios globales que impliquen muchos grupos musculares.

El circuito, se compondrá de un mínimo de 8 ejercicios y un máximo de 14.

Si lo que pretendemos es un trabajo aeróbico, la recuperación será breve, aproximadamente el tiempo necesario para realizar el cambio de ejercicio.

Deben completarse un total de 3 a 5 vueltas al circuito entero.

La variedad en los ejercicios es importante para la motivación. No obstante el nivel de complejidad técnica de los ejercicios seleccionados será mínimo en principiantes, pudiéndose introducir otros más complejos en practicantes veteranos.

En función de lo que pretendamos y el nivel, podemos diseñar ejercicios sinérgicos o globales con peso libre, presentando como principal ventaja la mayor activación de grupos musculares, facilitando así un mejor trabajo del sistema cardiorrespiratorio, aunque implican un estricto cuidado sobre la ejecución técnica. En principiantes o personas con poco tiempo de práctica no se aconsejan ya que son excesivamente complicados.

Es recomendable realizar una primera vuelta al circuito con pesos ligeros y tiempos de trabajo o número de repeticiones breves, utilizándose como calentamiento específico antes de comenzar la sesión.

Para progresar en el circuito y aumentar la intensidad y/o volumen en consonancia con los progresos, se necesitará aumentar el número de estaciones o vueltas al circuito, y/o la intensidad a partir de la variación del número de repeticiones, peso usado, del tiempo de ejecución en cada estación o para el circuito entero.

No es recomendable incluir ejercicios de estiramiento y/o flexibilidad dentro del circuito puesto que disminuirán la frecuencia cardiaca. Podemos desarrollarlos en otros momentos de la sesión.

Los tipos de ejercicios que se pueden utilizar serán:

1. Con peso libre.
2. Con máquinas de tonificación.
3. Combinación de lo anterior.
4. Utilización de los elementos anteriores más máquinas cardiovasculares.
5. Sin equipamiento especial, a apartir de ejercicios gimnásticos o deportivos.
6. Combinando todos o parcialmente los puntos anteriores.

En cualquier caso, la forma y composición del circuito es siempre flexible y estará determinada por:

1. Las preferencias y características de los ejercitantes,
2. La disponibilidad de material y espacio,
3. El objetivo final que se pretenda.