RAPIDEZ EN LA SALIDA Y SU IMPORTANCIA (II)
La importancia de la rapidez en la carrera: ¿Te pueden convencer los piragüistas?
1ª Parte: https://altorendimiento.com/rapidez-en-la-salida-y-su-importancia-1/
La fatiga después de las salidas máximas no discapacitan el rendimiento enormemente
En términos generales, lo remarcable de este estudio es que los piragüistas que salieron con rapidez fueron capaces de mantener la cantidad de trabajo (Watios) como los de salidas-continuas durante 5 de los 7 intervalos de 15 segundos que seguían el comienzo de 15 segundos (dentro de los intervalos de esfuerzo de 2 minutos). En los dos intervalos en el que los deportistas “máximos” fueron deficientes, la perdida en potencia de trabajo fue mínima. Cualquier prolongación de la fatiga restante con la salida a máxima rapidez no presento problemas significantes en el rendimiento.
“Ajustada llegada en una carrera de piragüismo”
¿Qué hay sobre la teoría de que salidas máximas incrementan el consumo de oxígeno con relación a los que salieron con un esfuerzo estable?
Conforme reflejó el estudio, el VO2max (consumo de oxígeno) de los que empezaron fuerte, era más elevado tanto a los 30 como a los 45 segundos del comienzo del test, indicando que sus asombrosos comienzos estimularon su VO2. Después del primer minuto, sin embargo, la proporción del consumo de oxígeno fue el mismo para los dos grupos; de hecho, los dos grupos alcanzaron su valor máximo de consumo de oxígeno (VO2max) después del minuto y lo mantuvieron la máxima capacidad aeróbica durante todo el segundo minuto del test.
Como el consumo de oxígeno fue mayor para los piragüistas “máximos” durante a los 30 y 45 segundos del test, su consumo de oxígeno total resultó mayor y esto puede ofrecer la explicación de porque pudieron mantener la excepcional habilidad de mantenerse al nivel de los piragüistas “continuos”, a pesar de sus salidas con rapidez. El gran estallido inicial de consumo de oxígeno (de los que salieron al máximo) podría haber ayudado a controlar los incrementos iniciales de la acidez muscular y por lo tanto evitar que la fatigase despegara a niveles galácticos.
En general, los de salida veloz consumieron 7,3 Litros de oxígeno durante sus esfuerzos de dos minutos, mientras que el grupo de “continuo” se estabilizó a una media de 6,9 Litros (sobre el 6% de diferencia.) Este dato es interesante puesto que muchos deportistas o entrenadores considerarían que la estrategia de salida fugaz sería más anaeróbica en naturaleza que la táctica de la carrera continua. De hecho, este aumento del 6% en el consumo de oxígeno en los “máximos” puede más que testificar la ventaja de trabajo realizado (Watios) de 5% respecto al otro grupo. Queda claro que la salida al máximo fue superior a la técnica más conservadora en estos dos esfuerzos de 2 minutos a alta intensidad sobre la piragua, en los cuales el VO2max se pudo mantener al menos durante la mitad del esfuerzo total. En resumen y uniendo estos dos estudios, obtenemos las pruebas suficientes para aclamar que las salidas a máxima rapidez –o al menos con mucha rapidez- para eventos que duren unos cuatro minutos o menos. Estos comienzos disparan el consumo del oxígeno y permiten a los deportistas poner significante distancia entre ellos y los otros competidores –distancia que puede resultar suficiente para no ser alcanzados durante el resto de la competición. En una carrera de dos minutos por ejemplo, sin duda tiene sentido poner la sexta durante los primeros 15 segundos aproximadamente y mantener un ritmo elevado que se pueda mantener hasta llegar a los últimos 10 segundos del esprint final.
“La ubicación de las subidas a lo largo de la carrera pueden variar el rendimiento final del deportista”
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Las salidas tempestivas funcionan mejor para distancias cortas
Ahora nos preguntaríamos que ocurre con el original 51-49 de Foster (mencionados al principio) que sugería una salida algo más lenta en comparación al esfuerzo máximo. Al parecer las salidas de Foster no resultan tan rápidas como parecían en un principio, siendo determinadas como porcentaje de la media en una carrera de dos kilómetros. Esas intensidades con salidas por debajo del máximo se mantuvieron constantes durante la primera mitad de los 2 de salidas a toda máquinaKm. – p. ej. unos 100 segundos. En contraste, las salidas rápidas empleadas en la simulación con bicicleta y en el estudio de piragüismo se acercaban al máximo esfuerzo posible, durando sólo 10-12 segundos. Como resultado, nos podemos quedar bastante contentos de que salidas cortas en tiempo y extremadamente rápidas –en lugar de más largas y moderadamente rápidas- representan la cadencia ideal para carreras que duran menos de 4 minutos. Para esfuerzos más largos, (competiciones que duren entre 4 y 60 minutos por ejemplo) la cosa no queda tan clara. Los investigadores no han mirado profundamente en los posibles beneficios de salidas máximas durante tales esfuerzos, en parte por la creencia de que las estrategias de salida pierden importancia conforme aumenta la distancia del evento. Las pruebas anecdóticas se inclinan hacia el parcial negativo, que puede implicar salir más despacio; pero ten en cuenta que es teóricamente posible relazar una carrera de parcial negativo y aun así, lanzarse al vacío al comienzo de la carrera (con una salida muy rápida); al rápido comienzo debería seguirle un ritmo moderado durante la parte media de la carrera, llevando a un final de película más furioso, que dure más que la salida rápida.
Los corredores tienden a “darse contra el muro” cuando empiezan las carreras largas demasiado rápido
Algunos otros investigadores prefieren los comienzos moderados y en general los parciales negativos (p. Ej. 51%-49%) en competiciones de larga duración. Investigaciones llevadas a cabo con corredores, por ejemplo, sugieren que se ‘queman’ antes de tiempo cuando comienzan los preliminares o las carreras a velocidades muy altas, y que rinden mejor cuando se ahorran varias aceleraciones para las segundas partes de sus esfuerzos. Tales estudios pueden ser difíciles de interpretar, porque los comienzos realizados casi al máximo puede que se hubieran extendido durante largos periodos de tiempo; si un deportista comienza su evento cerca de su máxima intensidad, debe tener un claro límite de cuando debe reducir la intensidad o para decirlo de otra forma, debe tenerse claro cual será la duración de ese esfuerzo máximo.
Los comienzos moderados y los parciales negativos fueron también aplaudidos por el científico Jefferey Staab y el doctor S.F. Siconolfi del instituto de investigación de la US Army de Massachussets. En su ingenioso estudio, 11 corredores entrenados, participaron en tres pruebas de 30 minutos cada una. Una carrera tuvo lugar sobre un terreno perfectamente llano, pero en la segunda los corredores corrieron cuesta arriba al 5% de inclinación entre el minuto 6 y el 12 del esfuerzo, mientras que en la tercera prueba, corrieron la misma inclinación (5%) pero lo hicieron entre los minutos 18 y 24. Las subidas, como es de esperar, incrementaron la intensidad de trabajo durante los 30 minutos de carrera, lo que quiere decir que los deportistas trabajaron más duro durante la primera mitad del test nº 2 (porque las colinas llegaron antes) y al mismo tiempo trabajaron más duro durante la segunda mitad del test nº 3.En el evento resultó mejor ahorrarse el trabajo duro para el final de la carrera, que corresponde a lo que los deportistas hacen si se deciden por los parciales negativos para su competición.
Resultados
Los corredores como es obvio fueron más rápidos en la primera carrera de 30 min. Ya que esta no eludía las rampas. En comparación a la carreras 2 y 3, en la tercera fueron más rápidos (colina en la segunda mitad del recorrido). Staab y Siconolfi concluyeron que la fatiga resultante del esfuerzo realizado en la primera parte (con subida), tendía a poner un lastre en la capacidad para correr rápido el resto de los 30 minutos de carrera. Si eres un deportista que compite en eventos de más de una hora, queda claro que deberías evitar completamente los comienzos excesivamente rápidos.
Además, estudios realizados con maratonianos sugieren que cuando quiera que comiencen sus carreras a cadencias mayores del 2% de la velocidad media de su maratón, sufren devastadoramente para cubrir los últimos 6 Km. del evento (10). La teoría es que las salidas rápidas ‘desgasta’ cantidades excesivas del glucógeno muscular que, al mismo tiempo, conlleva a aminorar el ritmo hacia el final de la carrera.
El fondo de la cuestión
Si eres un atleta que compite en eventos que duran cuatro minutos o menos (y especialmente dos minutos o menos), podrías probar con salidas cercanas al máximo esfuerzo de rapidez (y que duren entre 10 y 15 segundos), hay suficientes pruebas para ratificar que esta estrategia resultará en tu mejor rendimiento. Por supuesto, deberías practicar estos comienzos regularmente durante tus entrenamientos, para que tu sistema neuro-muscular pueda adaptarse a los ajustes necesarios y así poder acomodar los empujes explosivos más cómodamente.
Si compites en eventos que duren entre cuatro y 60 minutos, no hay evidencia que demuestre que los comienzos máximos sean aconsejables para ti y el jurado está todavía debatiendo si meramente las salidas rápidas (no máximas pero más intensas que la cadencia media de carrera) son mejores que los comienzos conservadores. Para eventos que duren más de 60 minutos, evita las salidas máximas tan hábilmente como evitarías una tendinitis.
Agradecimientos a Peak Performance Ref.927
Autor: Owen Anderson
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