El sobreentrenamiento e infecciones en deportistas

El trabajo de toda la temporada se puede ver mermado con el sobreentrenamiento o la infección. El artículo propone más de 20 estrategias para evitar los síntomas y reforzar las defensas del deportista.

Autor: Sports English Council Press

Es esencial asegurar que los deportistas estén sanos y emancipados de infecciones. Las siguientes estrategias han sido elaboradas por Sport England (Consejo Superior de Deportes Británico) para que deportistas, entrenadores y personal técnico puedan ofrecer recomendaciones.

Para la mayoría de los deportistas y entrenadores encontrar el equilibrio entre el entrenamiento intensivo y el sobreentrenamiento, supone uno de los aspectos más complicados a la hora de obtener resultados positivos del entrenamiento. Pero tal equilibrio es fundamental.

La mayoría de los programas de entrenamiento incitan al deportista a sobrecargar o sobreestirar sus músculos y otros tejidos. Este proceso puede causar una caída relativa del rendimiento durante un breve periodo de tiempo, seguido de la recuperación total del deportista con la consecuente mejora del rendimiento (adaptación o supercompensación). Por otro lado, el deportista que sufra el síndrome de sobreentrenamiento experimentará un bajo rendimiento y una fatiga durante un largo periodo de tiempo – a pesar de continuar entrenando o incluso haber aumentado la intensidad del mismo-.

Sobreentrenamiento: los síntomas

Desafortunadamente, es difícil distinguir entre sobrecarga y los primeros indicios de sobreentrenamiento. Algunos de los síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen:

Síntomas del sobreentrenamiento

1. molestias y debilidad muscular
2. menor tolerancia al ejercicio
3. reducción de la motivación
4. cambios en el estado de ánimo
5. insomnio
6. infecciones recurrentes
7. perdida de apetito
8. nausea
9. pérdida de peso (debido a un equilibrio de nitrógeno negativo)

Conseguir un adecuado equilibrio en el entrenamiento es tan sólo uno de los muchísimos elementos para el desarrollo y el éxito deportivo

Atento a las señales de aviso

Aunque el sobreentrenamiento presenta varios síntomas, son pocas (si es que hay alguna) las señales de pre- aviso. Una de ellas puede ser el pulso cardiaco elevado al despertarse por la mañana. Un índice más sensible y exacto, sería medir el pulso cardiaco por telemetría (pulsómetro) cuando el deportista duerme. Además, existen diferentes tests sanguíneos (extracción de muestras de sangre) que pueden identificar el problema, aunque estos son más caros y deben ser realizados por especialistas.

Tratamiento de sobreentrenamiento

Si el deportista, entrenador o el equipo técnico fallan en la detección de las primeras señales de sobreentrenamiento y éste prosigue, el deportista debe reducir enormemente el entrenamiento o parar completamente durante dos o tres semanas. La rehabilitación de deportistas que padezcan de sobreentrenamiento supone una gran demanda para el entrenador ya que éste debe frenar o aguantar al deportista. Un error bastante común es reanudar el entrenamiento al mismo nivel (intensidad) con el que se había parado días o semanas atrás. El deportista debería volver a empezar con entrenamientos suaves e ir incrementando la actividad bajo cuidadosa observación. Para la completa recuperación, este proceso puede llevar más tiempo de lo esperado, se necesitarían entre 6 y 12 semanas.

Prevención de infecciones en atletas

Los deportistas embarcados en fuertes programas de entrenamiento, particularmente aquellos envueltos en eventos de larga duración, parecen ser más vulnerables de lo normal. Existen algunas pruebas de que esto se debe a la flojedad del funcionamiento del sistema inmune. La infección puede afectar severamente la habilidad del deportista para entrenar.

El impacto de la infección en el entrenamiento

1. La tolerancia al ejercicio puede quedar reducida cuando el deportista contrae una infección
2. Ejercitar con una infección puede agravar la duración de la enfermedad, aunque el ejercicio suave durante la convalecencia puede promover la recuperación.
3. El deportista debe parar los entrenamientos si existen síntomas de fiebre. La temperatura corporal del deportista ya será más alta de lo normal y el ejercitar con fiebre resultará en fatiga prematura con el consecuente peligro de un golpe de calor.
4. Los deportistas en fase de recuperación deben abstenerse de reanudar el entrenamiento a los niveles con los que habían parado tras la infección. La recuperación debe ser gradual empezando con intensidades suaves.
5. Los miembros del equipo con una infección deben ser aislados lo máximo posible del resto del equipo.

Minimizar el riesgo de atraer agentes infecciosos

1. Los deportistas primeramente deben intentar evitar el contacto con deportistas que sufran los síntomas de infección, incluso aquellos que empiezan a sufrir un resfriado. Las infecciones se transmiten por contacto personal directo o indirecto, o por inhalación del aire cercano a la persona infectada.
2. Los deportistas deben acercase lo menos posible con jóvenes en edad escolar, siempre que sea posible (sesiones de entrenamiento) y evitar multitudes.
3. Los deportistas deben lavarse las manos con regularidad, particularmente después de haber tocado superficies manoseadas por el público -como paños de puertas, barandillas y teléfonos.
4. Se debe evitar el contacto de las manos con ojos y boca. Esto previene la transferencia de microbios hacia tejidos mucosos sensibles.
5. Los deportistas deben ser conocedores de la importancia de la higiene bucal. Asegúrate que la dieta provee la cantidad de energía necesaria, hidratos de carbono y proteínas.
6. Debido a las acciones bacteriales de la saliva, los deportistas deberían evitar encontrarse con sequedad en la boca, tanto durante la competición como durante el reposo. Esto se puede conseguir bebiendo a intervalos regulares y manteniendo los niveles óptimos de hidratación (ver artículo en página 3 de este ejemplar). Varios componentes de la saliva protegen contra microbios que causan infecciones en los conductos respiratorios superiores. La producción de saliva disminuye durante el ejercicio, pero pueden ser mantenidos con el consumo regular de fluidos.
7. Los deportistas no deben compartir nunca las botellas de agua, vasos o cubiertos.
8. Asegurar que los deportistas utilizan agua adecuadamente tratada tanto para beber como para nadar (por ejemplo temperatura y nivel de pH).

Extremar las precauciones en aquellos lugares concurridos con alto riesgo de infección, como duchas, saunas, jacuzzis o piscinas

1. Evitar compartir saunas, jacuzzis y duchas. Éstas deben estar mantenidas en perfectas condiciones e inmaculadamente limpias.
2. Ser conscientes de pueden ser particularmente vulnerables a contraer una infección tras los entrenamientos y las competiciones.
3. Saber que una buena higiene personal y ser precavido son las mejores defensas contra la infección respiratoria.

Minimizar el riego de desarrollar inmunopresión y/o el síndrome de sobreentrenamiento

1. Los deportistas deben disponer entre cada sesión de entrenamiento del tiempo suficiente para recuperarse. Incluye uno o dos días de recuperación/descanso en el programa de entrenamiento semanal. Entrenar más no es siempre lo mejor. Parece ser que la falta de días de recuperación en periodos de fuerte entrenamiento aumenta el riesgo de desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento.
2. Evita sesiones de entrenamiento extremadamente largas y seccionalas si es posible. El ejercicio extenuante prolongado (más de dos horas) se asocia con la depresión del correcto funcionamiento del sistema inmune, la cual puede durar varias horas tras la actividad deportiva. Restringe la duración de la actividad a menos de dos horas continuas por sesión. Porejemplo. Dos sesiones de 90 minutos – una por la mañana y la otra por la tarde/noche- pueden resultar más productivas que una sola sesión de tres horas. Repartida durante el transcurso del día, causa menor inmunosupresión que el entrenamiento diario llevado a cabo de forma prolongada y de un tirón.
3. El deportista, los compañeros de equipo, el entrenador y/o el equipo técnico deben ayudarse unos a otros observando los estados de ánimo, las sensaciones de fatiga y las molestias musculares durante el entrenamiento. Mantén un diario de entrenamiento y anota también en él los cambios arriba mencionados que se puedan percibir. Reduce la carga de entrenamiento si sientes que una sesión habitual es más dura de lo normal.
4. Los entrenadores deben dialogar con sus deportistas sobre como minimizar otros aspectos psicológicos y sociales que puedan estresar el nivel de vida del deportista.

1. Los deportistas deben considerar seriamente la cantidad de sueño que se permiten diariamente (como mínimo seis horas diarias). Privarse de dormir está asociado con la inmunopresión incluso en gente sedentaria.
2. En caso de largos viajes (con cambios horarios) puede que se necesite más tiempo de descanso para ajustar sus ritmos circadianos (reloj biológico).
3. La dieta es crucial, por lo que la relación nutrición -será tratado más extensamente en otro artículo. Muchas vitaminas y minerales ayudan a luchar contra las infecciones, particularmente la vitamina C, vitamina A y el mineral zinc. Una dieta bien equilibrada debe proveer todas las vitaminas y minerales necesarios. Si no tienes a mano frutas frescas o verduras, considera la suplementación (ingesta de suplementos dietéticos). Pero ten cuidado: no excedas de ellos. Algunos suplementos -por ejemplo el zinc- tienen efectos inmunopresivos si se toman en cantidades excesivas.
4. Asegúrate que la dieta provee la cantidad de energía necesaria, hidratos de carbono y proteínas.
5. Los deportistas también deben concienciarse de que los periodos en los que más se vacían los depósitos de hidratos de carbono, están relacionados con la inmunosupresión.
6. Se deben tomar fluidos que contengan hidratos de carbono antes, durante y después de actividades de larga duración. Esto es tan importante para el entrenamiento como para la competición. Los fluidos ricos en carbohidratos consumidos antes, durante y tras la actividad parecen reducir los efectos adversos que tiene el ejercicio con respecto a la función inmune (siempre que el ejercicio no se realize hasta el punto de fatiga).
7. Cualquier cosa que endurezca la sesión normal de entrenamiento tiene todas las cartas para empeorar la inmunosupresión inducida por el ejercicio, o hacerla durar más tiempo. Por mencionar algunas
   1. Ejercitar bajo el calor.
   2. Deshidratarse.
   3. Ejercitar a altitud.
   4. Ejercitar con molestias musculares, durante una infección.
   5. Tras dormir inadecuadamente o insuficientemente.
   6. Sin haber consumido las cantidades de carbohidratos suficientes…

… incrementarán la respuesta de las hormonas estresantes. Esto en consecuencia, disminuirá aun más la función inmune, aumentando finalmente el riesgo de desarrollar el síndrome del sobreentrenamiento.

• Los deportistas (junto con su equipo) deben considerar el uso de vacunas contra la gripe. Estas vacunas suelen tener efecto a las 5 ó 6 semanas, y las vacunas intra-musculares pede que tengan menos efectos secundarios. Por lo tanto, es aconsejable vacunarse fuera de la temporada. Los individuos sin historial de asma o gripes regulares puede que tengan que pagar por la vacuna. No te vacunes antes de una competición o si muestras síntomas de enfermedad.
• La monotonía en el entrenamiento aumenta el riesgo a que se desarrolle el síndrome de sobreentrenamiento. La monotonía no se refiere a que las sesiones o las rutinas del entrenamiento sean aburridas; se centra en la falta a corto plazo, de variación en las cargas diarias. Una buena estrategia de entrenamiento envuelve apunta hacia una carga diaria alta o muy alta, tres días por semana; alternando cada día fuerte con un día menos duro e incluyendo cada semana un día de completo descanso.
• Un deportista que se encuentre recuperándose del sobreentrenamiento debe reanudar el entrenamiento con sesiones muy suaves, e ir incrementando (primero el volumen y luego la intensidad) progresivamente. Recuerda que el fallo más común ocurre cuando los deportistas quieren reanudar el programa de entrenamiento a la misma intensidad con la que habían parado o disminuido el entrenamiento. El progreso debería llevar a un estado normal de entrenamiento entre las seis y las doce semanas. Si los síntomas vuelven a parecer, para o reduce considerablemente el entrenamiento. Asegúrate de que tu programa de entrenamiento es el adecuado y de que no sea el causante del sobreentrenamiento.

 

Síndrome del sobreentrenamiento: Se basa en el principio de la sobrecarga progresiva. Una combinación de señales y síntomas resultantes del sobreentrenamiento que normalmente se manifiesta con sensaciones de fatiga mental e indisposición para rendir dentro de las capacidades máximas.

La presencia de cualquiera de los síntomas mencionados, debe alertar al entrenador o al deportista, respecto de la posibilidad de dicho síndrome. Estos indicios están relacionados con cambios en los sistemas nervioso y endocrino, particularmente el hipotálamo. Al mismo tiempo el síndrome de sobreentrenamiento parece estar asociado con la perdida parcial de las defensas, aumentando así el riesgo de infección.

Si los síntomas del sobreentrenamiento y/o la infección vuelven a parecer, para o reduce considerablemente el entrenamiento

Sobrecarga: ver principio de sobrecarga progresiva

Supercompensación: respuesta fisiológica a un procedimiento específico de ejercicio-dieta en el que la cantidad y porcentaje de glucógeno resintetizado en los músculos durante la recuperación de una actividad, aumenta a valores mucho más elevados de lo normal.

Reanudarlos entrenamientos al mismo nivel que los alcanzados antes de la enfermedad, pueden promover la recaída y a mermar la temporada

Inmunosupresión: Disminución en la habilidad del sistema inmune a tratar las infecciones. Se cree que el ejercicio extenuante aumenta la inmunosupresión y el riesgo de infección.

Principo desobrecarga progresiva: de acuerdo con este principio básico del entrenamiento, éste debe incluir un estímulo progresivo. El cuerpo debe ser sobrecargado de forma que tenga que trabajar más de lo normal. Conforme el cuerpo se adapta a una carga (peso, resistencia) particular, el individuo debe progresar a un mayor nivel de trabajo. Por ejemplo, para adquirir mayor fuerza, los músculos deben trabajar más allá del punto al que están habituados. Conforme se fortalecen, la carga se debe aumentar para que continúe siendo significativo y así generar mayores aumentos en la fuerza. Ésta carga debe aumentarse progresivamente durante varios entrenamientos. Si la carga es demasiado alta, existe el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones por sobre-uso.

Equilibrio de nitrógeno: condición que se presenta cuando el nitrógeno consumido, en forma proteínica, iguala la cantidad de nitrógeno utilizado en la síntesis de la proteína y excretada en heces y orina. Las estimaciones se basan en que el contenido de nitrógeno en la proteína es de un 16%.

Hipotálamo: Pequeña porción del cerebro. Es el principal centro de control visceral y es de vital importancia para la homeostasis. Regula la actividad del sistema nervioso autónomo y determinadas glándulas endocrinas. También contiene centros de termorregulación y osmoregulación. El hipotálamo está envuelto en muchas otras funciones autónomas, incluyendo el control de la sed, sueño y hambre. Tiene su papel en la regulación del metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas y está también relacionado con la motivación y las emociones.

Estas recomendaciones están basadas en investigaciones científicas conducidas por el Profesor Michael Glesson y el Doctor Andrew Blannin de la Universidad de Birmingham a los cuales queremos agradecer su colaboración.