VELOCIDAD DE CARRERA: TECNICA (I)

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito del atleta. Obviamente en pruebas de pista y campo, cuanto más rápido sea el atleta con más frecuencia ganará la carrera, saltará más lejos o lanzará la jabalina a mayor distancia (2). Pero la velocidad es crítica prácticamente en todos los deportes. Los atletas más rápidos serán capaces de llegar al balón primero, eludir a defensores, anotará, alcanzará al oponente con el balón más eficazmente. La velocidad de carrera es tan importante que normalmente se utiliza para evaluar el potencial atlético y para asistir en la selección de jugadores para un equipo o club. Aun siendo conscientes de que algunos aspectos de la velocidad son genéticos o heredados, hay cosas que puedes hacer y aplicar para desarrollar y mejorar la velocidad del atleta.

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¿Qué contribuye a la velocidad?

Antes de hablar de cómo mejorar la velocidad es importante que antes, comprendamos qué factores influencian la velocidad del deportista. Como puedes imaginar, hay muchos factores que influencian la velocidad, incluyendo:

1. El maquillaje estructural de los músculos del atleta;
2. La efectividad con la que los músculos pueden utilizar la energía;
3. La flexibilidad (Rango de movimiento)
4. La fatiga;
5. Longitud y frecuencia de zancada; y
6. La técnica

Veamos cada uno de estos factores algo más detalladamente.

Estructura muscular y constitución

Los músculos están compuestos de la combinación de fibras musculares rápidas y lentas. Las fibras rápidas se contraen, como dice la palabra, rápidamente y con fuerza, mientras que las fibras de contracción lenta se contraen más lentamente y con menores niveles de fuerza. Sin embargo, las fibras de contracción lenta no se fatigan tan rápidamente como las de contracción rápida. Diferentes músculos, incluso dentro del mismo atleta, tendrán diferentes porcentajes de fibras lentas y rápidas. Similarmente, cada atleta tendrá diferentes porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta en un músculo específico. La constitución del tipo de fibras y la longitud de las mismas en un músculo, es una cualidad heredada. Si todos los otros factores son iguales, los atletas con fibras musculares más largas y con mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida deberían tener la habilidad de correr más rápido (5) que los atletas con fibras más cortas y lentas.

El uso del combustible

Mientras que la arquitectura muscular es genética, su capacidad de utilizar combustible es “entrenable”. ATP (Tri-Fosfato Adenosina) es la sustancia que conduce la contracción muscular, existiendo 3 tipos diferentes de “vías energéticas” que el cuerpo puede utilizar para crear ATP. Estos tres sistes son el fosfato Creatínico (CP), el sistema glucolíctico /anaeróbico y el sistema oxidativo/aeróbico.

Las vías energéticas que proveen ATP para la contracción muscular, dependen principalmente de la intensidad y la duración de la actividad que se llevará a cabo. La vía energética CP es la que tiene un mayor impacto en la velocidad, puesto que produce ATP rápidamente, pero sólo durante un período de tiempo muy corto. La velocidad depende de cuanto ATP utilizable hay en los músculos que trabajan, y cuanto CP hay disponible para ir regenerando “nuevo” ATP. La efectividad del sistema CP, puede ser mejorado al realizar entrenamientos cortos, y de alta intensidad, como parte regular de tu programa de entrenamiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es también importante para el desarrollo de la velocidad y la prevención de lesiones (1); es importante que las extremidades sean capaces de viajar a lo largo de todo rango de movimiento sin impedimento para poder hacer que el desplazamiento en carrera sea fluido y eficiente. Para desarrollar la velocidad el corredor debería enfatizar la mejora de la flexibilidad principalmente en la cadera (flexores de la carrera y músculos extensores), los músculos de los muslos (posteriores y anteriores), y los músculos del tren inferior (tanto los gemelos como los músculos anteriores de la espinilla). Aunque se pueden realizar estiramientos estáticos, suele ser más efectiva la combinación de estiramientos estáticos con estiramientos dinámicos (y estiramientos con movimiento). El deportista debería ubicar sesiones de estiramiento estático al final de la sesión de entrenamiento y utilizar estiramientos dinámicos principalmente para el calentamiento y el comienzo de la sesión. Esto ofrecerá más continuidad y fluidez al movimiento de carrera y al desarrollo de la velocidad. El deportista con mayor flexibilidad se verá en la condición de poder realizar zancadas de mayor longitud y frecuencia (7).

Fatiga

La fatiga muscular ocurre entre otras razones, tras la contracción repetida en la que el ATP se ve agotado y los productos metabólicos de desecho se acumulan en los músculos. Como puedes imaginar, la fatiga interfiere con la habilidad del músculo para contraerse e impacta negativamente sobre la técnica. Al igual que no desearías realizar levantamientos de peso olímpicos o levantar cargas pesadas cuando estás agotado, realizar trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga llevará a que la técnica sea incorrecta y posiblemente a la lesión. El trabajo de velocidad debe estar realizado cuando el atleta está fresco, lo que le permitirá aprender la técnica adecuada y correr con mayor velocidad durante los entrenamientos. Cuando la fatiga aparece y el rendimiento de los ejercicios empieza a mermar, se debería dar por finalizada la sesión de velocidad, darle tiempo al cuerpo para recuperarse y reiniciar otro día en otra ocasión.

Longitud y frecuencia de zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia en la que el centro de gravedad del corredor se desplaza con cada paso (2). La frecuencia de zancada se refiere a la cantidad de impactos que cada pie hace por unidad de tiempo (por ejemplo 70 impactos por minuto). Tanto la frecuencia de zancada como la longitud de zancada contribuyen directamente a la velocidad de carrera. Esencialmente, velocidad es igual a la velocidad de zancada por la frecuencia de zancada.

Velocidad = longitud x frecuencia de zancada

Basados en esta ecuación queda obvio que la velocidad aumentará si el atleta es capaz de realizar pasos más largos mientras mantiene la frecuencia de zancada, y viceversa. Tanto la longitud de zancada como la frecuencia de zancada son “entrenables”. Habiendo dicho esto, es importante reconocer que si el alcance de la longitud de zancada es demasiado exagerado, la carrera también se puede ver negativamente afectada.

Sobrepasado un punto determinado, la zancada demasiado larga ralentizará al atleta pues comenzará experimentar la ruptura de las fuerzas aplicadas (3). La tercera ley de Newton dice que “por cada acción hay una reacción igual y opuesta”. Cuando el pie golpea el piso frente al cuerpo, la fuerza generada por el suelo (fuerza de reacción) es redirigida hacia atrás por el corredor, disminuyendo su velocidad. Los deportistas de élite, que han optimizado ya su longitud de zancada, se centran en aumentar la frecuencia de la misma para mejorar su velocidad. Para la mayoría de atletas, el truco reside en encontrar la armonía óptima entre estas dos variables.

La técnica

Finalmente, la técnica adecuada es imprescindible para la mejora del rendimiento, y una técnica pobre es en la mayoría de atletas, el factor limitador en el desarrollo de la velocidad. La buena técnica permitirá que los movimientos de las extremidades del atleta sean rápidos y seguros. Una técnica pobre resultará en movimientos de eficacia insuficiente (por ejemplo mala postura), la rotura de las fuerzas (menos fluidez), y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones que pueden llevar a la lesión tras muchas repeticiones. Como la técnica es probablemente la capacidad más entrenable y esencial de la lista, el resto de este artículo (en la 2ª parte) examinará la buena técnica del corredor y propondrá rutinas de entrenamiento, que asistan a desarrollo de la técnica del atleta.

Próximamente: Desarrollo de la técnica y la velocidad de carrera (2ª parte)

Autor: Michael Boyle

Bibliografía

1. Barbaro R. (2000). Elements of speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 15 – 18.
2. Cunningham M. (2001). Pure speed training. Coaches Review, 74(2):26 – 28.
3. Faccioni A. (1995). Assisted and resisted methods for speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 63 – 69.
4. Jarver J. (1978). Sprinting in a nutshell. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 1st Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 9 – 13.
5. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryoshi T, Takano S, Mizuno M. (2000). Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. Journal of Applied Physiology, 88:811 – 816.
6. McFarlane B. (1995). Speed … A basic and advanced technical model. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 14 – 19.
7. McFarlane B. (1987). A look inside the biomechanics of speed. NSCA Journal, 9(5):35 – 42.
8. USA Track and Field. (2001). Coaching Education Program Level II Course: Sprints, Hurdles, Relays.
9. West T, Robson S. (2000). Running drills—are we reaping the benefits? In Jarver J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 64 – 67.

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