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12 jun 2014

Cárgate de energía de la forma más natural: preparaciones previas

 

Ana Mariela Carrasco Aramayo1, José Miguel Martínez Sanz2

  1. Alumna Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.
  2. Profesor curso nutrición deportiva básica y avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.

En la actualidad el mundo deportivo está lleno de un sinfín de suplementos que prometen a los atletas mejorar su rendimiento. Sin embargo, estos productos no lo son todo a la hora de almacenar o recuperar la energía utilizada durante los entrenamientos o competiciones, ya que los alimentos naturales también son capaces de brindarnos toda la energía y nutrientes que necesitamos antes y después de entrenar y en muchas ocasiones, con un mejor sabor, mejores resultados y a un menor coste.

Una de las grandes ventajas que tiene alimentar nuestro cuerpo de forma natural, es que contamos con una amplia variedad de alimentos y que podemos adaptarlos  a nuestros gustos. Para esto solo debemos saber en qué proporción debemos combinar los principales macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y gasas).

Como ya sabemos, el principal macronutriente para las comidas previas o posteriores a un entrenamiento son los carbohidratos, ya que éstos nos ayudan a recargar los depósitos de glucógeno muscular que son muy importantes para la práctica deportiva. De este modo, también debemos saber combinar estos carbohidratos con las proteínas adecuadas que nos ayuden a reparar nuestros tejidos, principalmente el muscular, el cual sufre daños (microrroturas) después de una sesión de entrenamiento.

Recargando energía antes del esfuerzo

En lo que respecta a recargar energía antes de entrenar, la cantidad de carbohidratos a consumir dependerá de cuánto tiempo tenemos antes de la sesión de entrenamiento o competición, por lo que si vamos a consumir un tentempié 1-2 hora antes de la prueba deberíamos ingerir alrededor de 1 g. de hidratos de carbono (HC) por Kilogramo de peso corporal (1 g. HC/Kg.) para de este modo evitar problemas gastrointestinales e ir aportando energía al organismo. Cada deportista deberá ajustar cada ingesta a sus necesidades, aumentando o disminuyendo la cantidad de HC o proteínas.

Preparaciones pre-esfuerzo

A continuación se muestran una serie de combinación de alimentos, de utilidad para el deportista.

BATIDO DE PLÁTANO Y MANTEQUILLA DE CACAHUETE

INGREDIENTES

Kcal.

HC (g.)

PROTEÍNAS (g.)

GASAS (g.)

SODIO (mg.)

300 ml. leche desnatada, 1 plátano mediano (120 g.), 4 cucharadas (32 g.) de avena instantánea, 1 cucharada (10 g.) mantequilla de cacahuete.

383

62

19

8

34

 

BATIDO DE CHOCOLATE

INGREDIENTES

Kcal.

HC (g.)

PROTEÍNAS (g.)

GASAS (g.)

SODIO (mg.)

300 ml. leche desnatada, 4 cucharadas (24 g.) de leche en polvo, 1 cucharada (8 g.) de cacao azucarado en polvo, 5 unidades (25 g.) de galletas de chocolate.

347

50

21

8

188

 

BATIDO DE FRESAS

INGREDIENTES

Kcal.

HC (g.)

PROTEÍNAS (g.)

GASAS (g.)

SODIO (mg.)

200 ml. yogur natural desnatado, 100 ml. de leche desnatada, 1 plátano mediano (120 g.), 100 g. de fresas picadas, 1 cucharada de mermelada de fresa (20 g.).

326

55

13

8

104

 

BATIDO DE VAINILLA

INGREDIENTES

Kcal.

HC (g.)

PROTEÍNAS (g.)

GASAS (g.)

SODIO (mg.)

300 ml. de leche desnatada, 4 cucharadas de avena instantánea (32 g.), 6 unidades galletas tipo “María” (30 g.), 3 gotitas de esencia de vainilla, 1 cuchara de azúcar moreno (12 g.).

403

69

17

9

67

 

BATIDO DE MELOCOTÓN

INGREDIENTES

Kcal.

HC (g.)

PROTEÍNAS (g.)

GASAS (g.)

SODIO (mg.)

300 ml. de leche desnatada, 3 cucharadas de leche en polvo (18 g.), 1 taza de trigo inflado con miel (15 g.), 2 cucharadas de coco rallado (15 g.), 2 mitades de melocotón en almíbar.

384

57

19

10

104

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  • Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
  • Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética. Tablas de composición de alimentos del CESNID. Barcelona; Madrid: Edicions Universitat de Barcelona; McGraw-Hill-Interamericana; 2003.

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