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Deportes de fuerza
25 jul 2017

DEPORTES DE FUERZA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA

Deportes de Fuerza

Las diferentes magnitudes del entrenamiento de la fuerza son un de los factores más determinantes en deportes. Sobre todo en aquellos deportes de fuerza en los que los deportistas deben manifestar altos niveles de estas cualidades en un periodo corto de tiempo, como pueden ser la fuerza máxima, explosiva/potencia o hipertrófica; como por ejemplo: levantamiento olímpico o lanzamientos atléticos. No obstante, la capacidad de producir elevados niveles de fuerza y, en especial, de potencia también juega un rol clave en el rendimiento de muchas otras disciplinas deportivas.

En relación a los aspectos nutricionales generales aplicados al entrenamiento de la fuerza y ganancia de masa muscular, estos son considerados como factores fundamentales para la optimización en las adaptaciones en deportes de fuerza y potencia, además de las características de las cargas de entrenamiento aplicadas, la experiencia de entrenamiento de atleta, el sexo y el componente genético, entre otros. Los principales factores nutricionales de interés en un plan de alimentación son la consecución de un balance energético positivo, en el caso de tratar de buscar un incremento de peso y/o negativo si queremos bajar de peso, o isocalórico, si la intención es mantener el peso, aunque se modifiquen los diferentes compartimentos corporales (incrementando la masa muscular y disminuyendo la masa grasa). Para ello, es necesario una ingesta de macronutrientes adecuada (carbohidratos, proteínas y grasas) y el óptimo aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales), además de la gran importancia que presenta el momento.

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El aporte energético recomendado para la práctica de deportes de fuerza, como siempre, debe estar adaptado a cada individuo de forma personalizada. No obstante, como recomendaciones generales, en base a la bibliografía, los deportistas que realizan entrenamientos de fuerza, promedio, suelen tener un gasto energético y consecuente ingesta energética isocalórica de alrededor de 3000Kcal al día, con un aporte elevado en carbohidratos y proteínas. En este sentido, la mayoría ce autores coinciden con las recomendaciones de aumentos modestos en la ingesta energética para maximizar la ganancia de tejido magro y también tratar de minimizar los aumentos de tejido de masa grasa. Algunos autores sugieren aumentos de entre 300-500 kcal/día, o de 3 kcal/kg de peso. Otros proponen aumentos discretos como 200 kcal/día de su gasto energético estimado.

La ingesta de hidratos de carbono juega un rol importante en optimizar las adaptaciones producidas por el plan de entrenamiento de fuerza. Un adecuado aporte de hidratos de carbono a los deportistas de fuerza les permitirá entrenar más intensamente, es decir que tendrá un efecto ergogénico directo, y de esta manera optimizará las adaptaciones al entrenamiento. Por otra parte, la ingesta de hidratos de carbono, acompañado de grasas saludables (insaturadas) podría promover un ambiente hormonal favorable para un balance neto positivo de proteínas musculares, o para la mejora de otros más aspectos de la recuperación y adaptación al entrenamiento. Si bien no existen recomendaciones precisas para la ingesta de carbohidratos en esta población deportiva (ya que va a depender mucho del tipo de entrenamiento, intensidad, duración…), se sugiere un consumo normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5-6 g/kg/día), y el consumo estratégico de carbohidratos en relación a las sesiones de entrenamiento prolongado y de elevado volumen. En la Maestría de Nutrición Deportiva Online, encontrarás y trataremos más recuperadores, óptimos para diferentes casos.

En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile alrededor de 1,6-1,8 g/kg/día. Las necesidades de proteínas no pasan sólo por un valor total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden ser igual o incluso más importantes. Por ejemplo, el tipo de proteínas/aminoácidos consumidos, el momento en que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente. Es importante destacar que el valor máximo recomendado (2 g/kg/día) de proteínas es fácil de cubrir con una alimentación natural y variada, no siendo imprescindible el consumo de suplementos de proteínas y/o aminoácidos, en particular cuando los deportistas consumen suficiente energía en su dieta e incluyen alimentos fuentes de proteínas de alto valor biológico.

Alejandro Martínez-Rodríguez. Facultad de Ciencias. Universidad de Alicante.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento

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