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17 oct 2014

Diferencias entre la carrera en ruta y carrera por montaña

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Ya no sorprende a nadie ver atletas corriendo por cualquier cordillera o macizo de nuestro país realizando las rutas más clásicas y duras en tiempos antes nunca imaginados por los montañeros de “a pie”.

Nadie niega que correr por montaña es una verdadera especialidad de atletas-montañeros que se desenvuelven con soltura y destacan frente a otros cuando el terreno se inclina, se llena de piedras o dificultades, o desciende vertiginosamente. La técnica y adaptación a los terrenos montañosos y a los desniveles son la clave de los corredores de montaña.

Las carreras de montaña son otro mundo. Si nunca hemos competido en una de ellas parecerá que por mucho que corremos apenas avanzamos. Si venimos de las carreras en ruta, nos dará la impresión de que por algunos caminos no se puede ni correr. Es normal, pero con el tiempo, la práctica y el entrenamiento las referencias cambian y esto se aprende.

Diferencias entre correr por el asfalto y correr por la montaña

CARRERA EN RUTA

  • Ritmo más rápido
  • Zancada larga
  • Cadencia de zancada alta
  • Trabajo muscular menor y estable
  • Apoyos ligeros y estables
  • Pulso más estable

CARRERA POR MONTAÑA

  • Ritmo más lento
  • Zancada más corta
  • Cadencia de zancada más baja
  • Trabajo muscular más intenso y variable
  • Apoyos de todo tipo, variables
  • Pulso más inestable

Ritmo de carrera: los corredores vuelan en el asfalto llegando a correr por debajo de 3:00 por kilómetro en una Maratón. Los mejores corredores de montaña (y aquí depende mucho del recorrido) alcanzan ritmos en torno a 4:10-4:20 por kilómetro en Maratones alpinas.

Cadencia de zancada: es el número de pasos que damos en un minuto. Podemos contarlo a partir del braceo (cada vez que el brazo derecho va adelante o a partir de los apoyos, por ejemplo cada vez que el pie derecho pisa el suelo)

La cadencia en carreras en asfalto o pista es un buen indicador de nuestra eficiencia de carrera. Hemos de mantenerla entre 85 y 95 pasos por minuto, manteniendo la longitud de zancada estable; esto asegura un buen rendimiento e indica la no aparición de fatiga.

En carreras de montaña la cadencia es inferior y no es un indicador del rendimiento. No es un dato significativo ya que la variabilidad del terreno dificulta el poder mantenerla estable.

Longitud de zancada: va relacionada con la cadencia. En carreras por asfalto lo ideal es mantenerla constante a lo largo de toda la prueba o incluso aumentarla en la segunda mitad lo que nos indicará una buena regulación del esfuerzo y un ritmo constante o incluso más rápido al final.

En carreras de montaña adiós a la estabilidad. El paso será largo en un descenso cómodo, muy corto en la subida, mediano en según qué terrenos y circunstancias. Seguramente no daremos dos pasos iguales en todo el recorrido.

Trabajo muscular: en las carreras por montaña el trabajo muscular es más intenso que en las carreras por asfalto y requiere de una adaptación específica.

Corriendo por asfalto en una carrera llana nuestra musculatura trabaja de forma más estable y constante. El nivel de contracción y exigencia se mantiene variando únicamente en posibles cuestas que encontremos en el recorrido.

Corriendo por la montaña nuestra musculatura está en constante adaptación

Musculatura en carreras de montaña

Encontramos las siguientes posibilidades:

  • Terreno llano y estable (caminos anchos de tierra, pistas, zona de hierba…), lo más parecido al asfalto con la ventaja de una mayor amortiguación y menor impacto articular. Podemos mantener un ritmo constante, rápido y una cadencia y longitud de zancada similares a la carrera por asfalto.
  • Cuestas largas, hemos de adoptar un ritmo constante, prestando atención a la posición corporal y a la frecuencia cardiaca. Si el terreno es inestable estaremos bien atentos para apoyar en las zonas seguras. Si la pendiente es muy exigente regulamos bien el esfuerzo y valoramos la posibilidad de caminar.
  • Cuestas cortas; mucha atención a la posición corporal y a que el pulso cardiaco no se disparé; tratamos de mantener estabilidad ya que seguro nos quedan muchos kilómetros por delante y un cambio de ritmo brusco nos supondrá un gran gasto de energía. Si el terreno es inestable estaremos bien atentos para apoyar en las zonas seguras.
  • Descensos practicables: podemos alargar la zancada y coger velocidad si el terreno lo permite; sin pasarnos ya que la contracción de los cuadriceps es muy intensa. Aprovechamos para recuperar pulsaciones.
  • Descensos impracticables, de gran pendiente. Adoptamos la mejor posición corporal para evitar grandes sobrecargas. Atentos al terreno, buscamos los apoyos seguros. La exigencia muscular es muy alta

Una parte importante del entrenamiento será el trabajo de cuadríceps, gemelos, isquiotibiales y toda la musculatura equilibradora y compensatoria de la espalda y abdominales, sin olvidar los brazos y el tren superior.

Además de un trabajo específico de fortalecimiento de los tobillos, articulación que trabaja muy duramente corriendo por la montaña.

Apoyos: en las carreras por asfalto el apoyo se produce con la parte media del pie (justo debajo de la carnosidad metatarsiana), no con el talón ni la punta. Todos los apoyos son prácticamente iguales.

Y si regulamos bien el esfuerzo y corremos al ritmo adecuado a nuestro nivel de entrenamiento y posibilidades mantendremos un número de pasos en torno a las 90 zancadas por minuto.

En la montaña jugamos una vez más con el terreno que ofrece una gran variedad de posibilidades a nuestros pies. La articulación del tobillo ha de estar bien preparada.

Frecuencia cardiaca: frente a la estabilidad de las carreras en asfalto; todos sabemos que hemos de mantenernos en una franja concreta de pulso para rendir bien en una Media Maratón o Maratón y que hemos de correr a ritmo constante. En las carreras de montaña el propio recorrido te marca, pudiendo llegar a tus pulsaciones máximas en una cuesta de gran pendiente. Por ello hemos de conocernos, controlarlo, y ser capaces de ajustarlo para evitar los vaciados de energía o terribles pájaras. El entrenamiento bien planteado y la experiencia nos harán progresar en esta dirección.

Así, vemos que el corredor de montaña ha de estar atento a todo. Frente a la estabilidad de las carreras en asfalto, las carreras de montaña ofrecen multitud de estímulos a los que estar bien atento y cuya superación supone altos niveles de satisfacción.

El sentirte integrado en la naturaleza corriendo por caminos, atravesando ríos, ascendiendo montañas, escuchando tus sensaciones y compartiéndolas con la montaña, conlleva sensaciones muy distintas a las que podemos tener en carreras por asfalto.

El correr rápido, volar en el asfalto, sabiendo y controlando tu ritmo y tus sensaciones es otra historia.

Los corredores de asfalto también entrenan por montaña y los corredores de montaña entrenan en asfalto. Los dos aspectos han de complementarse. La distribución equilibrada de las sesiones semanales teniendo en cuenta los factores mencionados, nos permitirá alcanzar nuestros objetivos.

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