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5 dic 2018

BAJAS TEMPERATURAS: ENTRENAMIENTO

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Entrenamiento a bajas temperaturas

Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding, patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas de las muchas actividades que puedes haber escogido este invierno para incrementar tu nivel de forma física este invierno a bajas temperaturas. Puede que tengas tus equipamiento preparado, tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tus sesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estás verdaderamente preparado?

Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio se transforma en calor para mantener la temperatura del cuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturas invernales, el calor producido durante el ejercicio a moderada o alta intensidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo caliente.

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Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede descender tras una hora de actividad. Si el deportista no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener la frecuencia cardíaca y la respiración elevados, planea un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de lo necesario. Entonces aumenta los descansos para recuperar la temperatura; si continuas en el exterior asegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio.

Cuando el ejercicio en frío se detiene de golpe, como al final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor producido por los músculos con el ejercicio también desciende precipitadamente. Esta perdida de temperatura combinada con la fatiga se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera puede ser suficiente cuando el deportista está activo, pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar la actividad) de los gélidos efectos del viento y la evaporación. Protégete con una capa externa que retenga el calor y ponte a cubierto para evitar un bajón brusco de temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardíaca permanece también más baja que en ambientes cálidos. Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la superficie se estrechan, causando un aumento en la presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Aquellos individuos con predisposición a problemas cardíacos deben estar al tanto y modificar sus entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan mantenido un activo y adecuado programa físico durante el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se adapte al frío invernal.

La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también reflejan una reducida circulación en las extremidades (especialmente en los dedos de manos y pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, pueden perder sensación. En condiciones severas, esto puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frío es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.

Cualquier humedad procedente del sudor, nieve deshecha, o lluvia fría en tu cuerpo incrementará exacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto es críticamente importante mantener la superficie del cuerpo seca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cerca de la piel que permita la evaporación (transpirable) y que mantenga la temperatura corporal.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen efecto de retención de calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse a las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notes que sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidos durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el ejercicio y la aclimatación ‘gradual’ al frío son tus mejores defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire libre) durante meses fríos te dejará más preparado para enfrentarte a otros retos que se presenten durante la temporada.

Hipotermia: Circunstancias extremas

En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar en altitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia.
La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37°) hasta ser menor de los 35°C. Esta condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0° (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26°C en sesiones de más de una hora. Esta condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.
Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33° aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura)

Autor: Nacy R. D. PhD (Canada)


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