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25 may 2011

Se jubila el V02max y nace el vV02max

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1)Damos a conocer por primera vez una variable esencial para predecir el rendimiento: el vVO2max. 2) Con un simple test puedes diseñar 3 sesiones de entrenamiento que dispararán tu rendimiento, y economía de carrera efectivamente.

Autor: Owen Anderson PhD.

En los “viejos tiempos” del entrenamiento de fondo, el V02max era el Rey. Todos querían mejorar su V02max (o consumo de oxígeno máximo), cuanto más alto éste era, mejor corrías, pedaleabas o nadabas -oal menos eso se pensaba-.

Había una lógica para tan simple creencia. Después de todo, tu V02max es tu proporción máxima del oxígeno consumido y como ya sabemos, el oxígeno se utiliza indirectamente para proveer la energía necesaria requerida durante el ejercicio aeróbico. Por lo tanto, conforme aumenta tu volumen de oxígeno, la proporción a la que produces energía para el ejercicio debería también aumentar. Así, mientras el V02max sube, deberías ser capaz por ejemplo de correr más rápido (al tener al energía necesaria para sostener mayores velocidades).

Aunque el V02max sigue siendo una herramienta importante para los deportistas, al nuevo vV02max se le reconoce más apropiado para predecir el rendimiento

Además, el esfuerzo que sientes con respecto a una cadencia (ritmo) particular es una función de lo cercano que te encuentras a tu V02max. Cuando corres a un ritmo que licita el 95% tu V02max, ese tempo te hace sentir como que correr por una pared. Sin embargo cuando ejercitas a un mero 65% de tu V02max, el esfuerzo se nota bastante suave. Al aumentar tu V02max, consigues que cualquier ritmo al que ejercites -independientemente de la velocidad- resulte algo más cómodo. (Ver ejemplares número 1, 2 y 3 de Alto Rendimiento)
De momento suena bien! Pero ¿Porqué existen fisiólogos del deporte diciéndonos ahora que el V02max es un pobre índice para predecir el rendimiento de carrera? ¿Alguien a trajiversado la historia?

No te preocupes, nada se ha salido de su sitio. El V02max verdaderamente es un pobre baremo para predecir tu rendimiento. Ahora sabemos que los estudios científicos muestran que es prácticamente imposible predecir el rendimiento de los corredores basándose en el valor alcanzado por el V02max tras el entrenamiento.

Además los deportistas avanzados prácticamente no muestran grandes aumentos en su V02max a lo largo de la temporada aun así sí que mejoran el rendimiento.
Anecdóticamente, Corredores con un valor del V02max moderado pueden batir a otros deportistas con mayores capacidades aeróbicas máximas. También, otros atletas mejoran su V02max con el entrenamiento y aun así fallan en mejorar su rendimiento el día de la carrera. 0tros se ven incapacitados a correr sus tiempos de carrera “predecidos” tras haber medido su V02max.

Entonces ¿por qué el V02max tiene tan poco valor?

El problema reside en que el V02max no incluye un factor que identifique la eficiencia. En otras palabras, un corredor puede poseer la habilidad de utilizar oxígeno a altos niveles y por lo tanto producir la energía necesaria para correr a altas velocidades, pero ese corredor puede que necesite una gran proporción de V02max simplemente para correr a una velocidad relativamente moderada. Decimos pues, que ese corredor es ineficiente (a pesar de tener un alto V02max) porque requiere “demasido” oxígeno para aguantar un ritmo particular durante la actividad.

Los corredores más económicos pueden correr a tiempos decentes con proporciones relativamente bajas de V02max. Estos corredores no sienten las altas cadencias tan duramente como los corredores de arriba, pudiendo desplazarse a grandes velocidades sin alcanzar el techo de su V02max.

Esto muestra la importancia que tiene la eficiencia de carrera y porqué el vV02max es mejor que el V02max para predecir el rendimiento.

El vV02max no es exactamente la proporción del consumo de oxígeno – es tu velocidad de carrera al correr al nivel de V02max. Mejorar tu vV02max, te permitirá sostener una velocidad alta a tu ritmo de V02max y los resultados serán mucho mejores comparados con un corredor que tenga un mayor V02max y un ridículo vV02 max.

el valor de vV02max

Este rival con el que te enfrentas puede presumir de que su V02max es 65 ó 70, o incluso se encuentra por las zonas altas de los setenta y ochenta, pero si no puede asegurar esas cifras con sólidos rendimientos, enseguida se sabrá cual es el problema: desperdicia demasiado oxígeno al acercarse a una cadencia del V02max y sus resultados saldrán por la borda cuando compita con individuos que posean un V02max más bajo pero tengan mejor vV02max.

Aplicaciones prácticas

A continuación Alto Rendimiento pasamos a explicar:

  1. Cómo calcular tu vV02max. Para que puedas averiguar esta variable sólo tendrás que realizar un sencillo test que explicamos más adelante.
  2. Cómo mejorar el vV02max con el entrenamiento,
  3. y como incluir la capacidad aeróbica en una sencilla fórmula para que te permita predecir con más exactitud tu rendimiento final.

Introducción

Veronique Billat, profesora de Ciencias Deportivas de la Universidad de Lille, ha demostrado que en una sola sesión de entrenamiento es posible mejorar el umbral lláctico, V02max y la economía de carrera. Para entender el trabajo de Billat necesitamos conocer dos nuevas variables: vV02max y tlminvV02max.

¿Qué son vV02max y tlimvV02max?

Cómo hemos mencionado antes, vV02max es la velocidad mínima de carrera que produce o nos hace trabajar al mismo nivel del consumo de oxígeno máximo o V02max. Por ejemplo, trabajar a ese nivel hace que tu sistema muscular utilice todo el oxígeno disponible. Mientras que el tlminvV02max es el tiempo al que puedes ejercitar a nivel de vV02max.

V02max por si mismo es una variable pobre para predecir el rendimiento, pero utilizando la velocidad (vV02max) y la duración (tlimvV02max) a la que un deportista puede trabajara su nivel de V02max, proveerá un mejor indicador del rendimiento.

Billat realizó una prueba de 4 semanas con un grupo de atletas. Los atletas entrenaron 6 veces por semana 4 sesiones suaves y una sesión a ritmo de vV02max, y otra sesión a nivel de umbral láctico. Al final del mes, el vV02max había aumentado en un 3% y la economía de carrera en un 6%.

¿Por qué una mejora tan amplia en la economía de carrera?

El correr a vV02max aumentó la fuerza y la potencia muscular de las piernas y las mejoras en fuerza tienden a mejorar la economía (las células musculares se fortalecen y menos fibras son requeridas para correr a una cadencia determinada por lo que el gasto energético es menor).

Los esfuerzos a vV02max aumentan considerablemente la respuesta neuromuscular y la coordinación, las cuales reducen el gasto energético y en conclusión mejoran la economía de carrera.

¿Cómo calculo mi vV02max?

Acércate a la pista de atletismo y tras un buen calentamiento (registra el calentamiento que hagas para repetirlo idénticamente la próxima vez que realices el test). Entonces, prepara el cronómetro y corre al máximo durante 360 segundos (6 minutos). Calcula la velocidad en metros por segundo (velocidad= espacio/tiempo) para determinar tu vV02max.

calcular vV02max

Con solo un cronómetro y marcando la pista puedes averiguar tu vV02max

Asumamos que puedes cubrir una distancia de 1800 metros entonces tu vV02max es 1800/360 = 5 m/seg. Se recomienda que repitas el test 48 horas más tarde y que utilices la mayor velocidad en tus sesiones de entrenamiento.

Recuerda repetir el test de los 360 segundos cada 4 a 6 semanas para determinar tu nuevo vV02max.

La sesión de entrenamiento 30-30

Billat ha desarrollado una sesion de entrenamiento vV02max que se compone de:

    1. 30 segundos al 100% del vV02max (por ejemplo a 5m/segundo, basándose en el anterior ejemplo).
    2. 30 segundos de recuperación al 50% del vV02max (por ejemplo a 2.5 m/seg, basándose en el anterior ejemplo).

Este ciclo tienes que repetirlo tantas veces como puedas, mientras puedas sostener el 100% de tu vV02max (es decir, como ejemplo, siempre que puedas mantener los 5 m/seg).

Los 30 segundos al 100% de tu vV02max es importante ya que es el elemento por el cual conseguirás aumentar tu forma física. Las recuperaciones tienen que ser realizadas lentamente y razonablemente cerca del 50% de tu vV02max.

Ejemplo práctico

Si puedes completar 1800m en el test de los 360 segundos entonces tu vV02max será 300m/minuto (1800/6). 0 expresado en segundos, 5m/seg. (1800/360). Una clásica sesión de entrenamiento sería, 5 series de 900m en tres minutos con 3 minutos de recuperación entre cada serie. La nueva sesión 30-30 comprenderá 150m en 30 segundos, seguida de 75 metros en 30 segundos, 150men los próximos 30 segundos y 75m en los siguientes 30 segundos… y el ciclo se repetirá hasta que no puedas completar los 150m en 1/2 minuto.

¿Qué tipo de sesiones vV02max debes hacer?

Billat califica las sesiones 30-30 al principio de la temporada, como “una forma excelente de, y fácilmente tolerada forma de empezar a obtener beneficios en el, V02max, vV02max, umbral láctico y economía de carrera“.
Durante las 4 a 6 semanas antes de una competición importante, realizar una sesión a la semana. Esta sesión comprenderá 5 series de tres minutos cada uno a tu velocidad de vV02max, con tres minutos de recuperación entre cada set.

La calculadora del vV02max

En Alto Rendimiento hemos incluido en la página web una calculadora que te permite calcular automáticamente tu vV02max basándose en la distancia que hayas recorrido en el test de los 6 minutos. El resultado obtenido te sugerirá que sesión de entrenamiento tipo 30-30 debes realizar para mejorar tu rendimiento. También se te sugerirá una sesión de entrenamiento tipo 60-60 y otra sesión tipo vV02max. Sólo con introducir la distancia cubierta en el test y apretatando una tecla, tus sesiones de entrenamiento estarán listas para ponerlas en práctica.

La complicación de las fórmulas no nos permiten publicarlas en el boletín por lo que pedimos a los suscriptores que realicéis los cálculos desde la página web, en el apartado de “Mide tu potencial”. Si por cualquier razón no tienes acceso a Internet simplemente ponte en contacto con nosotros y dinos la distancia cubierta durante los seis minutos. Esto permitirá diseñar tus sesiones de entrenamiento 30-30, 60-60 y vV02max.

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