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17 may 2017

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (1 de 4)

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento
En este primer artículo nos encargamos de los fundamentos teóricos del entrenamiento de potencia, así como del Entrenamiento de Fuerza Pesada

El entrenamiento de potencia permite a un atleta aplicar la mayor cantidad de su fuerza máxima en el menor periodo de tiempo.

Esta potencia ES crucial para muchos deportistas que raramente necesitarán o no tendrán el tiempo para producir las fuerzas máximas (ver artículo anterior) con los movimientos o acciones que demanda su deporte.

La mayoría de actividades atléticas implican movimientos muy rápidos y generar un alto nivel de potencia que las que se encuentran en los ejercicios de fuerza máxima (4,5). Un atleta puede ser excepcionalmente fuerte pero carecer de potencia explosiva. El objetivo es poder transformar tu fuerza máxima en movimientos/acciones muy rápidos

Este apartado destaca los diversos métodos de entrenamiento de potencia, sus parámetros y cómo pueden ser usados para convertir la fuerza máxima en potencia específica al deporte. Pero antes de examinar como el entrenamiento de potencia debería encajar en el programa de fuerza global, es importante tener un entendimiento básico de la relación entre la fuerza del movimiento y la velocidad del movimiento:

La relación fuerza-velocidad

La potencia está íntimamente relacionada a la fuerza y al tiempo, que pueden ser expresados en la siguiente fórmula:

formula-potencia

El entrenamiento de la fuerza tradicional altera generalmente la mitad de arriba de esta ecuación, aumentando la capacidad de aplicar una cantidad máxima de fuerza. Pero para que la fuerza sea maximizada el componente tiempo también deber ser modificado. Este es el objetivo del entrenamiento de potencia, reducir la cantidad de tiempo que toma aplicar una cantidad de fuerza.

La producción de fuerza máxima ocurre cuando la velocidad del movimiento es muy bajo (por ejemplo realizar una repetición de un levantamiento máximo) o cero, como a la hora de realizar un ejercicio estático o isométrico.

En cambio, conforme la velocidad del movimiento aumenta, la fuerza disminuye, lo que a velocidades muy altas la producción de la fuerza es muy baja. Entre estos dos extremos existe un punto óptimo para el desarrollo de la potencia. De hecho, la potencia máxima ocurre a velocidades intermedias mientras se levantan cargas moderadas (6,7). La producción pico de potencia se percibe generalmente cuando se aplican cargas alrededor del 30% de una repetición máxima (1-RM) (6,8).

potencia max

Esta relación entre la fuerza y la velocidad, y su efecto en la potencia, explica por qué un atleta puede ser tan fuerte pero con carencia de potencia significativa, si es incapaz de aplicar una buena parte de su fuerza en un corto periodo de tiempo.

Asumir que un atleta ha maximizado su capacidad para aplicar la fuerza (a través de un entrenamiento de la fuerza máxima), sería beneficioso si el atleta podría entrenar para aumentar el porcentaje de producción de fuerza. Aumentar el porcentaje en el cual la fuerza puede ser generada positivamente altera el aspecto del tiempo de la ecuación de Potencia mostrada arriba.

El objetivo del entrenamiento de la potencia es aumentar el porcentaje de producción de fuerza y existen varios métodos que han sido concebidos para hacer esto…

Los Diferentes Tipos de Entrenamiento de Potencia

Debajo encontrarás cuatro métodos de entrenamiento de potencia. Un prerrequisito para iniciar una de estas rutinas es el desarrollo de una base sólida de fuerza funcional. El entrenamiento de la potencia, particularmente la pliometría y la balística, son menos eficaces y el riesgo de lesión aumenta, si una fase de la adaptación anatómica aún no ha sido alcanzada.

Entrenamiento de la Fuerza Pesada

El entrenamiento de la fuerza sólo puede aumentar la potencia explosiva afectando positivamente la mitad superior de la ecuación de la potencia o la producción de fuerza pico (9,10,11). La mayoría de movimientos atléticos también comienzan de una posición estacionaria y es esta fase temprana de mover una resistencia (sea esta un balón medicinal o un peso corporal) que requiere el mayor esfuerzo. Por tanto cuanto más grande sea la fuerza del atleta, más explosiva será la fase inicial del movimiento. No obstante, una vez que esta inercia inicial haya sido superada, se requiere menos fuerza y más velocidad para continuar el movimiento y el entrenamiento de la fuerza pesada se vuelve menos conveniente.

Además, también se ha demostrado que levantar pesos de 70-100% 1-RM reduce el porcentaje de la producción de la fuerza lo que es contra productivo para el desarrollo de la potencia (12). Esto podría explicar por qué en individuos entrenados para la fuerza, el entrenamiento de resistencia pesada, es menos eficaz a un rendimiento de salto vertical en aumento comparado por ejemplo, con la balística o a la pliometría (11, 13,14).

Para un atleta que ya tiene una base sólida de entrenamiento de fuerza (+6 meses) las ganancias en potencia son mínimas con mayor entrenamiento de peso (15,16). Por supuesto, los individuos sin entrenamiento pueden mejorar significativamente su potencia con el entrenamiento de peso (15,17) y esta es una forma más segura y más conveniente de entrenamiento que algunas de las técnicas avanzadas que siguen.

Referencias para el entrenamiento de potencia

  1. Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  3. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
  4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31
  5. Komi PV. Neuromuscular performance: Factors influencing force and speed production. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
  6. Knuttgen HG and Kraemer WJ. terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10
  7. Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42
  8. Garhammer J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methedology, performance prediction and evaluation tests. J Strength Cond Res. 1993 7(2):76-89
  9. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
  10. Clutch D, Wilson C, McGown C and Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Quarterly. 54:5-10
  11. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
  12. Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88
  13. Hakkinen K and Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985 55-64 begin_of_the_skype_highlighting              1985 55-64      end_of_the_skype_highlighting
  14. Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424
  15. Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):30-5
  16. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
  17. Komi PV and Hakkinen K. 1988. Strength and power. In The Olympic Book of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen and HG Tittel K (eds). Boston: Blackwell Scientific
  18. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements: Implications for power development. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
  19. Biomechanics and neural activation during fast bench press movements: Implications for power training. NSCA Conference, New Orleans, June 1994
  20. Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res.

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

 

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