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fuerza explosiva
18 may 2017

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (2 de 4)

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento
En nuestro segundo artículo de la serie sobre la potencia muscular, trabajamos la Fuerza Explosiva, teoría y formas de entrenamiento.

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

Una vez que una meseta en la fuerza ha sido alcanzada, se requieren tipos de entrenamiento de potencia más específicos al deporte. Uno de estos métodos de entrenamiento es una variación del entrenamiento de resistencia tradicional. Como se mencionó anteriormente, la producción de potencia máxima se da cuando se usan cargas moderadas de aproximadamente 30% del 1-RM.

Completar ejercicios tradicionales de levantamiento de peso lo más rápido posible con cargas relativamente suaves produce en teoría, la mayor producción de potencia. Desafortunadamente, existe un problema con este enfoque.

Levantar una barra rápidamente cargada con 30% 1-RM es difícil de realizar, especialmente en la fase final del movimiento. El atleta debe desacelerar y parar la barra con el fin de mantenerla bajo control (18,19). Esta desaceleración activa los músculos antagonistas de forma negativa afectando la producción de potencia y dificulta las adaptaciones necesarias (11,20).
La balística y la pliometría evitan este problema, ya que no hay desaceleración. El atleta es libre de saltar lo más alto posible o lanzar un objeto lo más lejos posible sin restringir el movimiento.

Si utilizamos ejercicios de peso libre para el entrenamiento de potencia, se recomiendan cargas de 75-85% (1,8,11) para las series de 3-5 repeticiones. Los parámetros para el entrenamiento de la fuerza explosiva pueden ser vistos en el cuadro debajo:

01

A la hora de establecer las cargas con equipamiento “libre”, tales como balones medicinales, pesas rusas, trineos de arrastre, etc. Resulta complicado establecer qué carga (en Kg.) debemos utilizar. Para solucionar este problema, podemos emplear el % peso (en Kg.) del deportista. Este apartado lo especificamos con más detalle en el Máster de Preparación física Deportiva.

Para un sólo esfuerzo de potencia tal como los eventos de lanzamiento en atletismo, una carga más alta (80-90% 1-RM) puede ser usada para un número más pequeño de repeticiones (1-2). Un deporte de esfuerzo de potencia múltiple incluye al sprinting, los deportes de equipo o cualquier evento que requiera esfuerzos repetidos.

Las series no se realizan hasta alcanzar el “fallo” ya que la calidad y la velocidad de cada levantamiento es el factor más importante. Los intervalos de descanso también son altos por la misma razón. Considérese que los descansos deberían ser activos sin que el deportista esté parado hasta resumir el siguiente ejercicio.

Referencias para el entrenamiento de potencia

  1. Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  3. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
  4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31
  5. Komi PV. Neuromuscular performance: Factors influencing force and speed production. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
  6. Knuttgen HG and Kraemer WJ. terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10
  7. Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42
  8. Garhammer J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methedology, performance prediction and evaluation tests. J Strength Cond Res. 1993 7(2):76-89
  9. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
  10. Clutch D, Wilson C, McGown C and Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Quarterly. 54:5-10
  11. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
  12. Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88
  13. Hakkinen K and Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985 55-64 begin_of_the_skype_highlighting              1985 55-64      end_of_the_skype_highlighting
  14. Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424
  15. Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):30-5
  16. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
  17. Komi PV and Hakkinen K. 1988. Strength and power. In The Olympic Book of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen and HG Tittel K (eds). Boston: Blackwell Scientific
  18. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements: Implications for power development. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
  19. Biomechanics and neural activation during fast bench press movements: Implications for power training. NSCA Conference, New Orleans, June 1994
  20. Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res.

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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