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19 may 2017

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (3 de 4)

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento
Llegamos al número de tres de nuestra serie sobre potencia y nos centramos en los ejercicios de Balística.

Balística

Durante una acción de balística, la fuerza es mayor que la resistencia de forma que el movimiento se produce a una alta velocidad. La Resistencia es acelerada y proyectada. Los ejemplos incluyen un lanzamiento de balón medicinal o un salto desde sentadilla. El objetivo es alcanzar la aceleración pico al momento de la liberación del objeto o el cuerpo (en un salto) para que lleguen lo más lejos posible.

A pesar de que no existen pautas definitivas para la carga usada con la balística, Fleck y Kraemer (3) sugieren que se use una carga de 30-35% 1-RM para ejercicios que incluyan peso libre tales como las sentadillas con salto. Para varios ejercicios balísticos el mismo peso de los objetos dictan la carga a emplear, por ejemplo los balones medicinales que van de los 2-6kg y las pesas rusas que van desde los 10-32kg
.
Los parámetros para el entrenamiento de potencia balística son resumidos en el cuadro debajo:

02

Las repeticiones pueden ser bastante altas ya que la naturaleza de algunos ejercicios significa que pueden transcurrir hasta 20 segundos entre esfuerzos, por ejemplo cuando un balón medicinal tiene que ser recuperado. Sin embargo, una serie debería parar en el momento en que no podamos mantener la velocidad y la calidad del movimiento.

Para ejercicios tales como las sentadillas con salto que usan cargas de 30% 1-RM, Fleck y Kraemer (3) recomiendan hasta 5 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

La balística puede imponer fuerzas excéntricas considerables en las articulaciones, ligamentos y tendones. Cuando por ejemplo se aterriza de una sentadilla de salto los deportistas siempre deberían progresar gradualmente; empezando con ejercicios sin carga a aquellos con carga y no deben llegar al agotamiento antes de iniciar la sesión de entrenamiento de potencia balística.

Considera también que cualquier tipo de entrenamiento de potencia debe realizarse en un día donde el cuerpo, especialmente el sistema neuromuscular esté “fresco”. Es decir, si el día anterior hemos completado una o dos sesiones fuertes, no deberíamos realizar trabajo de potencia.

Referencias para el entrenamiento de potencia

  1. Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  3. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
  4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31
  5. Komi PV. Neuromuscular performance: Factors influencing force and speed production. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
  6. Knuttgen HG and Kraemer WJ. terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10
  7. Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42
  8. Garhammer J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methedology, performance prediction and evaluation tests. J Strength Cond Res. 1993 7(2):76-89
  9. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
  10. Clutch D, Wilson C, McGown C and Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Quarterly. 54:5-10
  11. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
  12. Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88
  13. Hakkinen K and Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985 55-64 begin_of_the_skype_highlighting              1985 55-64      end_of_the_skype_highlighting
  14. Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424
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  16. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
  17. Komi PV and Hakkinen K. 1988. Strength and power. In The Olympic Book of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen and HG Tittel K (eds). Boston: Blackwell Scientific
  18. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements: Implications for power development. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
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  20. Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res.

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