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¿Es suficiente el ejercicio que haces?
31 jul 2017

¿ES SUFICIENTE EL EJERCICIO QUE HACES?

¿Es suficiente el ejercicio que haces?

Esta es una de las preguntas que genera bastante controversia y no en el sentido que te imaginas. Posiblemente, antes de empezar a contestarla tendríamos que hablar sobre el planteamiento y la claridad de los objetivos del ejercicio: tonificar, quemar grasa, aumentar la grasa corporal, prepararse para la práctica de un deporte específico u obtener cualquier otro tipo de resultados por ejemplo, recuperarse de una antigua lesión. En esta área prácticamente todos los expertos están de acuerdo con lo que postula la ciencia pero amargamente divididos con el mensaje que se debería trasmitir al público; enseguida me explico con algún ejemplo. Décadas de investigación nos dejan dos cosas más claras que el agua:

  1. Todo el ejercicio que hagamos por poco que sea, suma. Aunque solo sean 10 minutos.
  2. “Más” es casi siempre mejor.

El reto para el entrenador personal y autores como yo es transmitir el segundo mensaje sin fastidiar a aquellos que ya pasan apuros con el primero. Y desde luego no son pocos los que lo pasan mal. ¿A cuánta gente conoces que ha visitado el gimnasio y no ha vuelto? ¿A cuánta gente conoces que se ha comprado lo último en la Tele-Tienda y ni siquiera le ha quitado el envoltorio? Bicicletas estáticas, salidas a caminar con el vecino, elípticas, electro-torturadores de mil tipos, y un largo etc. Si alguien quiere forrarse con un bazar que sea con equipamiento semi-nuevo. Tenemos claro que empezar no es fácil. Ahora recomendaría leer el artículo “¿por qué soy entrenador personal?” qué publiqué en el blog de Alto Rendimiento hace pocas fechas.

En el 2008, el Centro de Control de Enfermedades Estadounidense (CDCP) que un 25% de los norteamericanos no había realizado nada de ejercicio físico en los meses anteriores a la encuesta. Y menos del 50% cubría los objetivos recomendados por el gobierno de realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado, cinco días a la semana. A su vez, en Canadá solo 1/3 de la población encuestada consigue realizar un objetivo similar de 30 minutos de esfuerzo moderado, 4 veces a la semana.

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Desde la perspectiva de la salud pública, la prioridad principal es la de conseguir que estas personas inactivas empiecen a moverse, aunque solo sea un poco. Pasar de actividad-cero a ligeramente-activo puede ofrecer el mejor aumento posible en lo que se refiere a salud; esto lo confirma un estudio publicado por el Instituto Nacional de la Salud (NIH) que siguió a 250.000 hombres y mujeres con edades comprendidas entre 50 y 71 años de edad.

  • Aquel que eran tan solo ligeramente activo aunque no consiguiera cubrir las recomendaciones gubernamentales, era el 30% menos propenso a morir, comparado con aquellos conocidos por disfrutar del sillón-bol (sedentarios).
  • Con el ejercicio moderado reduces el riesgo de defunción otro 8%.
  • Y si añadimos alguna actividad vigorosa, tienes que restar otro 12% al riesgo de palmarla.

Cuando combinas todos estos datos, observas que media hora de ejercicio, cinco veces a la semana, de ejercicio moderado a vigoroso, reduce a la mitad el riesgo de muerte por cualquier causa.

Hasta aquí todo bien, la controversia empieza cuando te preguntas qué ocurre cuándo aumentas el volumen y realizas más ejercicio diario / semanal del recomendado por las instituciones gubernamentales. Según investigadores como Paul Williams del Laboratorio Lawrence de Berkeley en California, realizar más ejercicio del recomendado en las guías de salud apila las ventajas más y más. Williams ha estado siguiendo un estudio cohorte de 120.000 corredores desde 1991, identificando cuánto corren y lo que ocurre con su salud. Con esta gran muestra de corredores su estudio ha desvelado un marcado efecto “dosis-respuesta” entre dos variables: el ejercicio aeróbico y la salud, concluyendo en que cuanto más haces más beneficios obtienes.

Ahora te preguntarás ¿y qué tipo de beneficios? Bien, en una serie de estudios realizados durante las últimas dos décadas, estamos encontrando que los riesgos procedentes desde los grandes asesinos como la diabetes, infartos, u otros problemas coronarios hasta las condiciones menos comunes como el glaucoma, cataratas y degeneraciones maculares (generalmente asociada con el envejecimiento) se puede reducir hasta un 70% cuando sobrepasamos los estándares recomendados en actividad física.

En todos los casos, los beneficios guardan relación con lo que corres y a qué velocidad. Los alumnos del Máster Online de Preparación Física para Corredores de Alto Rendimiento ya sabéis que aquí nos estamos refiriendo al volumen (kilometraje), frecuencia (carreras por semana) e intensidad (velocidad de carrera). Por ejemplo, cada kilómetro adicional que añades a tu rutina diaria reduce tu riesgo de glaucoma en un 8%. También, apretar el acelerador un metro por segundo en un 10K, (algo así como la diferencia de pasar a correr a 40 minutos lo que sueles correr en 53) reduce el riesgo de infarto cardíaco en un 50%.

Es cierto que sobrepasarse en tu entrenamiento y del tiempo de ejercicio que haces diariamente puede debilitar tu sistema inmune, especialmente si no duermes y no te alimentas lo suficiente. Esto lo trataremos en breve cuando contestemos a la pregunta de “¿Cómo el ejercicio físico afecta al sistema inmune?”. Los atletas que entrenan durante varias horas al día a altas intensidades suelen padecer el síndrome de sobreentrenamientoPero el mensaje de los resultados del estudio de William es que el riesgo de hacer demasiado ejercicio (todo tipo de ejercicio aeróbico, no solo correr) parece menos importantes que los beneficios que se obtienen de “hacer un poco más”.

En la próxima entrega contestaremos a lo que la ciencia nos dice sobre “¿Qué debería hacer primero Cardio o Pesas?

Buen entreno!

Ricardo Segura Falcó
Director General de Alto Rendimiento

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