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7 jun 2017

Evaluación de la Fuerza. Pruebas de campo.

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director general de Alto Rendimiento

Cerramos este dosier sobre el trabajo integral de la fuerza, con algo de valoración de la misma.

Utiliza estas pruebas de la fuerza antes de iniciar un entrenamiento de peso y luego periódicamente durante tu programa de entrenamiento. En los artículos anteriores hemos descrito diferentes tipos de fuerza. En este apartado describo tres de las pruebas esenciales que solemos realizar para valorar la fuerza del deportista. La primera prueba es una de las versiones de Fuerza máxima conocida por 1-RM o Repetición Máxima. Esto quiere decir que el deportista puede realizar completamente una repetición sin lograr llegar a una segunda. Más adelante describo dos pruebas de resistencia muscular comunes: la prueba abdominal y los fondos de brazos conocida también por la prueba de flexiones.
Los entrenadores personales, preparadores físicos podemos realizar pruebas de laboratorio y pruebas de campo. Cada uno de estos dos métodos tiene sus aplicaciones, uso, ventajas y desventajas.

Existen decenas de pruebas físicas de la fuerza que pueden ser aplicadas a los deportistas, cuanto más específica sea la prueba mejor podremos comparar los resultados del deportista a lo largo de la temporada o al reinicio de la misma. En la Maestría de Entrenamiento Personal Online o en el curso de Evaluación Física Online ampliamos y detallamos esta información y las ponemos en práctica. En ocasiones, encontraremos pruebas en las que podremos comparar los resultados con otros individuos, bien sea de la misma edad, sexo, deporte o incluso la posición que desempeñan en el terreno de juego.

Evaluación de la Fuerza Máxima (1-RM)

Las pruebas de la fuerza para medir la fuerza máxima son apropiadas para muchos atletas. Las razones por las cuales la fuerza máxima es importante para el rendimiento atlético, ver el artículo sobre programas de entrenamiento de la fuerza.

Una repetición máximo (1-RM) aún es considerada “el estándar” de la evaluación de la fuerza por muchos entrenadores. El procedimiento generalmente consiste del press de banca y la sentadilla espalda o press de pierna. Estos son movimientos compuestos que incorporan la mayoría de los grupos musculares más grandes en el cuerpo superior e inferior.

Ya sea los pesos libres o las máquinas de resistencia pueden ser usadas para el procedimiento de pruebas pero la elección debería ser determinada por lo que el atleta quiere usar durante el entrenamiento. La adaptación específica para demandas impuestas significa que una sentadilla de espalda con mancuerna determinará más precisamente la eficacia de un programa de fuerza con pesos libres que un press de pierna con máquina por ejemplo

Procedimiento de la prueba
Aquí encontramos el protocolo para la prueba 1-RM según lo establecido por la Asociación Nacional de Fuerza Y Acondicionamiento:

PROTOCOLO DE PRUEBA 1-RM

1. Instruir al atleta en el calentamiento con una resistencia ligera que permita realizar fácilmente 5-10 repeticiones.
2. Permitir un periodo de descanso de un minuto.
3. Estimar una carga de calentamiento que permitirá al atleta de terminar 3-5 repeticiones agregando 4-9kg o 5-10% para el ejercicio del tren superior o 14-18kg) o 10-20% para ejercicio del tren inferior.
4. Permitir un periodo de 2 minutos de descanso.
5. Estimar una carga prudente y cerca al máximo que permitirá al atleta completar 2-3 repeticiones agregando 4-9kg o 5-10% para el ejercicio del tren superior o 14-18kg o 10-20% para el ejercicio del tren inferior
6. Permitir un periodo de descanso de 2-4 minutos.
7. Hacer un incremento de carga 4-9kg o 5-10% para el ejercicio del cuerpo superior o14-18kg o 10-20% para el ejercicio del cuerpo inferior
8. Instruir al atleta para alcanzar un 1-RM.
9. Si el atleta tuvo éxito, permitir un periodo de descanso de 2-4 minutos y regresar al paso 7.
Si el atleta falló, permitir un periodo de descanso de 2-4 minutos y disminuir la carga sustrayendo

  • 2-4kg o 2.5-5% para el ejercicio del cuerpo superior o
  • 7-9kg o 5-10% para ejercicio del cuerpo inferior.

Y luego volver al paso 8.
Continuar aumentando o disminuyendo la carga hasta que el atleta pueda completar una repetición con una técnica de ejercicio adecuada,

Resultados
Toma tu peso 1RM para el press de banca y el press de pierna y divídelo por tu peso corporal. De forma que por ejemplo, si eres capaz de levantar 136kg en el press de pierna y pesas 80kg, esto se compara a un puntaje de 1.7. Compara tu puntaje con el cuadro de abajo. Este tipo de comparación (cuando se divide por el peso) se le llama fuerza relativa en lugar de fuerza absoluta. Los resultados relativos son muy buenos cuando realizamos pruebas a individuos cuyo tamaño, envergadura o peso varia considerablemente.

Puntajes 1-RM

Press de banca

Poco

Medio

Bueno

Muy bueno

Excelente

Hombres

0.6

0.8

1.0

1.2

1.4

Mujeres

0.3

0.4

0.5

0.6

0.7

Press de piernas

Poco

Medio

Bueno

Muy bueno

Excelente

Hombres

1.4

1.8

2.0

2.4

2.8

Mujeres

1.2

1.4

1.8

2.0

2.2

El cuadro de abajo da los puntajes típicos de 1-RM para los diversos grupos de atletas:

Información Normativa para el Press de banca y la Sentadilla Espalda 1-RM para Diversos Grupos de Atletas Press de banca 1RM (Kg) Sentadilla espalda 1RM (Kg)
Jugadores universitarios de futbol (NCAA Div I)

175

241

Delantero de ataque

171

228

Delantero de defensa

163

216

Ofensivas de vuelta

152

214

Ala cerrada

151

211

Defensiva de vuelta

140

189

Receptores abiertos

127

177

Quarterbacks

126

172

Jugadores universitarios de béisbol (hombres)

106

140

Jugadores universitarios de baloncesto (hombres)

102

137

Jugadores de pista universitarios (hombres)

94

106

Jugadores de pista universitarios (mujeres)

47

68

Jugadores universitarios de baloncesto (mujeres)

51

83

Información de (1,2,3,4)

Pruebas Alternativas para la Fuerza

Las pruebas de la fuerza máxima no tienen que consistir de levantamientos únicos. Una ejercicio de 10-repeticiones máximo puede ser más aplicable y más seguro para los grupos musculares más débiles tales como los ligamentos de la corva.
Ambos lados del cuerpo pueden ser evaluados independientemente para comparar el equilibrio muscular. Por ejemplo una extensión de pierna puede ser realizada unilateralmente para ambos cuádriceps de la izquierda y de la derecha. El mismo principio puede ser aplicado para comparar los agonistas y los antagonistas, por ej. Completar una extensión de pierna y un curl de piernas y comparar el ratio de fuerza. El cuadro debajo da una pauta para los ratios de la fuerza entre los grupos musculares opuestos:
Tabla también ilustrada en el artículo de fuerza básica:

Aproximación del ratio de fuerza entre músculo agonista y su antagonista
( en movimientos concéntricos isocinéticos lentos)

Articulación

Músculos

Movimiento

Ratio
(Ago:Antago)

Tobillo Gastrocnemio, soleo a tibial anterior Versión plantar a dorsi-flexión

3:1

Tobillo Tibial anterior a peroneo Inversión a eversión

1:1

Rodilla Cuádriceps a isquiotibiales Extensión a flexión

3:2

Cadera Erector espinal, glúteo máximo, isquiotibiales a iliopsoas, recto abdominal, tensor de la fascia lata Extensión a flexión

1:1

Hombro Deltoide anterior a trapecio, deltoide posterior Flexión a extensión

2:3

Hombro Subescapular a supraespinoso, infraespinoso, Rotación interna a rotación externa

3:2

Codo Bíceps a tríceps Flexión a extensión

1:1

Espina lumbar Iliopsoas, abdominales a erector espinal Flexión a extensión

1:1

Tabla.1 Baechle 2000. Componentes esenciales de la fuerza y el acondicionamiento www.altorendimiento.com

Evaluación de la resistencia muscular

Las dos pruebas de la fuerza siguientes miden la resistencia muscular. Los ejercicios estándar usados son los encogimientos abdominales y las sentadillas. Una vez más, estas se pueden adaptar. Los remos sentado pueden aplicar mejor para un remador por ejemplo.

El puntaje se determina simplemente por el número de repeticiones realizadas en un minuto.
Para que una sentadilla califique debes colocar tus manos al lado de tu cabeza, flexionar tus rodillas y mantener tus pies en el suelo. Tus codos deben tocar tus rodillas y alguien debe mantener tus pies para un apoyo.

Resultados
Observa tu resultado con el cuadro de a continuación

 Resultados prueba abdominal y fondos de brazos

Abdominal

Poco

Medio

Bueno

Muy bueno

Excelente

hombres

20

30

40

50

60

mujeres

20

30

40

50

60

Fondos de brazos

Poco

Medio

Bueno

Muy bueno

Excelente

hombres

10

20

30

40

50

mujeres

10

20

30

40

50

Puntajes encogimientos abdominales y Sentadillas
*Los puntajes para las abdominales para las mujeres están basados en el encogimiento modificado, por ej. Colocar tu peso en tus rodillas en lugar de en tus dedos del pie.

Funcionalidad de las pruebas físicas

Como he comentado al principio de este apartado de Evaluación de la fuerza, existen numerosos test de campo que podemos realizar. Téngase en cuenta que los entrenadores y preparadores físicos, podemos crear también nuestras pruebas de fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad, agilidad, etc. Si la demanda del deporte o la falta de pruebas estandarizadas nos lo exigen. En la segunda imagen a continuación incluimos lo que podría ser una prueba de fuerza más funcional por ejemplo para un deportista náutico, un nadador o un surfista.

fondos de brazo lanzador funcional

fondos de brazos

Nos vemos en el Master de Entrenamiento Personal online.
¡Buen entreno!

Agradecimientos

Se agradece al Centro de Alto Rendimiento La Manga Club la cesión de imagen para este artículo

Referencias
1. Berg R, Latin RW, Baechle T. Survey of physical fitness of NCAA Division 1 football players. NSCA J. 1992, 14(3):68-72
2. Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
3. Schweigert D. Normative values for common preseason testing values: NCAA Division II womens basketball. NSCA J. 1996,18(6):7-10

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

 

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