800 007 970 (Gratuito para españa)
658 598 996
·WhatsApp·

26 jun 2017

HIPERTROFIA EL GRAN ALIADO CONTRA EL DETERIORO MUSCULAR (SARCOPENIA)

/
Enviado por
/
Comentarios0
/

Hipertrofia: de gran ayuda contra el deterioro muscular (Sarcopenia)

Carlos Santiago Torner. Entrenador personal y delegado Alto Rendimiento en Colombia.

Palabras claves: sarcopenia, hipertrofia ejercicio, entrenamiento masa muscular.

Sarcopenia ¿Qué es?: Definición y efectos.

– Reducción gradual de tejido muscular (masa), fuerza y tolerancia a las cargas de ejercicio
– Efectos:

o Disminución del índice metabólico
o Aumenta la resistencia a la insulina
o Pérdida de masa ósea
o Reducción de fitness cardiovascular
o Disminuye la tolerancia a la glucosa
o Aumento de la masa grasa
o La Sarcopenia empieza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias
o El PC (peso corporal) sostenido sin tener en cuenta la composición corporal y las variables de estructura muscular y grasa no es siempre un indicador de bienestar físico.

Entrenamiento de fuerza: ¿la solución a la pérdida muscular?

– La edad trae consigo la disminución de fuerza máxima pero las necesidades de la vida cotidiana son las mismas o parecidas lo que hace que aumente la dificultad para poderlas hacer de una manera satisfactoria.
– La pérdida de fuerza muscular hace al adulto mayor propenso a las caídas y consecuentemente a las fracturas de los huesos más frágiles por osteoporosis
– Los cambios en la capacidad contráctil hacen que los músculos se vuelvan más lentos y con menos desarrollo de fuerza muscular máxima.
– Hay que distinguir entre pérdida fisiológica de masa muscular y atrofia por inactividad, hay estudios en personas mayores de 65 años que identifican aún en su estructura características de músculo joven cuando su entrenamiento sigue siendo de fuerza (trabajo muscular en gimnasio) en contraposición con los atletas de la misma edad y con un entrenamiento de resistencia que tenían una hipertrofia muscular parecida a personas sedentarias.
– El incremento de fuerza máxima y fuerza explosiva, las consecuentes adaptaciones nerviosas e hipertrofia muscular entre 50 y 70 años ha demostrado una mejor independencia funcional y calidad de vida.

Te puede interesar: Máster en Entrenamiento Personal Online 

Actividades físicas no recomendadas para abordar el freno a la Sarcopenia.
– La natación, bicicleta o marcha son desaconsejados por no tener las características buscadas: Corta duración, alta intensidad, incapacidad de alcanzar el umbral mínimo que estimula la biosíntesis proteica
– Para personas que inicien actividades de fuerza con 50 o más años es aconsejable una fase inicial de adaptación que puede ser un mesociclo de tres meses con cargas no superiores al 30% o 40% del 1RM hasta llegar aproximadamente al 70% como exigencia máxima recomendada.
– Ejemplo: entrenamiento de adaptativo 30-40% 1RM y de hipertrofia muscular 70% 1RM

Actividades físicas no recomendadas para abordar el freno a la Sarcopenia.

– La natación, bicicleta o marcha son desaconsejados por no tener las características buscadas: Corta duración, alta intensidad, incapacidad de alcanzar el umbral mínimo que estimula la biosíntesis proteica
– Para personas que inicien actividades de fuerza con 50 o más años es aconsejable una fase inicial de adaptación que puede ser un mesociclo de tres meses con cargas no superiores al 30% o 40% del 1RM hasta llegar aproximadamente al 70% como exigencia máxima recomendada.
– Ejemplo: entrenamiento de adaptativo 30-40% 1RM y de hipertrofia muscular 70% 1RM

hipertrofia_1

hipertrofia_2

 Sarcopenia: contexto bioquímico, metabólico y fuerza

– La síntesis de proteínas se deteriora en el músculo esquelético durante el envejecimiento.
– La velocidad de síntesis fraccional (VSF) de las proteínas del tejido muscular desciende con la edad.
– Descenso de fuerza en el músculo con la edad relacionado con una caída de VSF de la miosina de cadena pesada de las proteínas del tejido muscular
– Los entrenamientos de fuerza a intensidades elevadas son los únicos que actúan en la síntesis de la miosina.
– El tejido conjuntivo de sostén y la grasa aumentan con los años
– Sarcopenia como definición, es el proceso de reducción en número o dimensión de las fibras musculares, la disminución de las miofibrillas a los 50 años ya es evidente un 20%
– Los capilares que irrigan las fibras disminuyen fundamentalmente en hombres y mujeres sedentarios
– La glucólisis anaeróbica no se ve afectada negativamente con el envejecimiento y la aeróbica tiene estudios contradictorios.
– La fuerza absoluta se conserva hasta los 30 años, de los 30 a los 50 años hay una disminución de un 15%, de ahí en adelante cada diez años podemos perder hasta un 30%
– La relación fuerza- velocidad no se modifica sensiblemente con la edad
– La potencia muscular se reduce drásticamente en un 30% en la potencia máxima desarrollada y un 45% en la potencia máxima mantenida
– El envejecimiento deteriora más las fibras rápidas que las lentas con el consecuente efecto en la producción de fuerza muscular.

hipertrofia_3

Ilustración 1. Edad y pérdida de masa muscular

hipertrofia_4

Ilustración 2. Edad y pérdida de fibras musculares

hipertrofia_5

Ilustración 3. Edad y fuerza muscular.

Te puede interesar: Maestría de Nutrición Deportiva Online

Nutrición y sarcopenia:

– Se recomienda incrementar el consumo de proteína de 0,8g/kg/día a 1,2 g/kg/día sin exceder el 1,6g/kg/día pues estudios recientes han demostrado que entre el 22 y 41% de hombres y mujeres con 50 o más años tienen un consumo proteico por debajo del recomendado (DRI: Dietary Reference Intakes).
– Mayor ingesta de alimentos antioxidantes sobretodo carotenoides que ayudan a la mejora del músculo.
– Aumentar la proporción de leucina en una mezcla de aminoácidos esenciales mejora la respuesta anabólica muscular del adulto mayor.

Bibliografía.

Janssen I et al (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Am Geriatr Soc. May; 50(5):889-96

Annuzzi-Sucich M, Prestwood KM, Kenny AM (2002). Prevalence of sarcopenia and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women. Jour Ger A Biol Sci Med Sci.; 57(12): 772-7

Baumgartner RN et al (1998). Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epi; 147: 755-63

Sarcopenia Alfonso J. Cruz-Jentoft (Editor), John E. Morley (Editor) ISBN: 978-1-119-97587-8

 

 

 

Responder

Otras colaboraciones