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22 abr 2014

La importancia del hierro para el deportista

El hierro es un mineral necesario para una amplia variedad de funciones biológicas

  • Transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, incorporado en las moléculas de hemoglobina y mioglobina
  • Constituyente de enzimas con diversas funciones en el organismo
  • Transporte de electrones, formando parte de los citocromos en la cadena respiratoria de las células que forman nuestro cuerpo

Este mineral es importante para la práctica deportiva, porque es clave para el aporte de oxígeno a la célula. En el organismo se almacena en forma de ferritina, en el hígado, bazo y médula ósea, además de encontrarse en la mioglobina y hemoglobina (ambas son proteínas que transportan el oxígeno, la primera en el músculo y la segunda en el resto del cuerpo).

La anemia ferropénica tiene lugar cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro (los depósitos de este disminuyen) y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o los produce demasiado pequeños. Los glóbulos rojos tienen una función muy importante en el organismo, pues son los encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. Es así que esta patología causa serios problemas de resistencia a los deportistas y deben evitar esta situación.

anemia ferropénica

Entre las causas de deficiencia de hierro en deportistas, encontramos

  • Ingesta dietética baja en hierro.
  • Consumo de alimentos con porcentajes bajos de absorción de hierro. Los alimentos de origen vegetal tienen niveles inferiores a las carnes.
  • Pérdida de hierro por hemorrágias,  a través del sudor (suelen ser bajas pero contribuyen al déficit).
  • Pseudoanemia dilucional. El entrenamiento físico expande el volumen sanguíneo de manera que puede producir una dilución.

La biodisponibilidad del hierro es la eficiencia con la cual el hierro obtenido de la dieta es utilizado biológicamente. Hay que tener en cuenta que la ingesta total de hierro no es fiel indicativo de la cantidad de hierro absorbida ya que depende de más factores como: la forma química (hierro hemo o no hemo) en la que se encuentre, la presencia de otros factores que puedan favorecer o inhibir su absorción e inversamente de la cantidad de reservas de hierro del organismo.

Forma química del hierro

Hierro Hemo

Hierro no Hemo

Vísceras (hígado), carnes (sobre todo las rojas), pescado, marisco (almejas, berberechos, ostras, mejillones)

Verduras verdes, frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras, avellanas, etc.), cereales enriquecidos en hierro, legumbres, yema de huevo

Biodisponibilidad es muy alta

Biodisponibilidad media-baja

Inhibidores principales de la absorción del hierro: fitatos, oxalatos, taninos, polifenoles, fibra insoluble, fósforo, calcio y zinc. Éstos abundan en los vegetales, las legumbres o los condimentos, cereales no procesados, nueces, cacahuetes…

Nota: El huevo, aunque es un producto de origen animal, su composición en hierro es en el estado no hemo.

Tabla1: Fuentes alimentarias de hierro hemo y no hemo. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.

Como norma general podremos encontrar tres estrategias para la prevención del déficit de hierro: 1) enriquecimiento de alimentos, 2) administración de suplementos, 3) intervención dietética. La tercera opción en la que se aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuye aquellos que reducen su absorción, es la forma más adecuada y educativa.

  • Alimentos ricos en hierro: berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integra, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…
  • Factores favorecedores:
    • Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,…
    • Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz integral con carne picada).
    • Dejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro por la disminución de niveles de fitato.
  • Factores reductores:
    • Congelación, tratamientos térmicos fuertes y almacenamiento: transforma el hierro no hemo en hemo con lo que empeora la absorción.
    • Fitatos (cereales integrales)
    • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
    • Ácido acético (vinagre)

A continuación se muestran diferentes recetas que aportan hierro que podemos implementar en nuestra alimentación.

Espinacas con patatas

Ingredientes
  • ½ taza de espinacas (100g)
  • 1 patata mediana  (100g)
  • ½ cucharada sopera de aceite de oliva (5-7g) para aliñar
  • Pizca de sal para aliñar (1g)
Forma de elaboración
  • Separar las hojas y lavarlas una por una bajo el chorro de agua fría.
  • Cortar las hojas de la acelga en trozos.
  • Pelar la patata y cortarla en unos 4 trozos. Lavarla
  • Poner a hervir una olla con abundante agua y sal.
  • Una vez que el agua rompe el hervor, echar la acelga y la patata en la olla y dejarla hervir unos 20 minutos.
  • Escurrirla hasta sacarle toda el agua excedente ya que sino la acelga toma gusto amargo.
  • Aliñar con un poco de aceite de oliva.
Tiempo medio requerido 5 minutos de preparación20 minutos de cocción25 minutos en total
Composición nutricional Kcal = 140.6Hidratos de carbono (g) = 16.014Grasas (g) = 7.372

Proteínas (g) = 4.5

Hierro (mg) = 4.902

Calcio (mg) = 138.3

 

Conejo al horno

Ingredientes
  • 1/4 conejo (250g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (14g) para aliñar
  • Pizca de sal para aliñar (1g)
  • 1 diente de ajo (5g)
  • 1 rama de perejil (5g)
  • 3 cucharadas de vino blanco (25-30g)
  • 3 hojas de laurel
  • 1 cucharada de tomillo (5g)
Forma de elaboración
  • Precalentar el horno a 200º.
  • Machacar en el mortero el ajo con la sal y el perejil. Y añadirle el aceite y el vino.
  • Colocar el conejo en una bandeja de horno y lo regarlo con la mitad del  preparado del mortero.
  • Poner por encima las hojas de laurel y el tomillo.
  • Cocinar durante unos 45-50 minutos.
  • A mitad de cocción, sacamos la bandeja, le damos la vuelta al conejo y lo pintamos de nuevo con el preparado del mortero.
  • Retirar del horno y servir.
Tiempo medio requerido
  • 10 minutos de preparación
  • 50 minutos cocción
  • 1 hora en total
Composición nutricional Kcal = 478.35Hidratos de carbono (g) = 4.708Grasas (g) = 24.339

Proteínas (g) = 55.78

Hierro (mg) = 9.1245

Calcio (mg) = 168.2

Bibliografía:

  • Burke L. Nutrición en el deporte : un enfoque práctica. Madrid: Médica panamericana; 2009.
  • Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.
  • Urdampilleta A, Martínez Sanz JM, González-Minuesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr clín diet hosp. 2010;30:27-41.
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17:155-64.

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