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17 jul 2010

Los 12 errores que alejan a los maratonianos de alcanzar sus metas, y como corregir dichos problemas

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Muchos de nuestros alumnos del Curso de Entrenador Personal o Nutrición Deportiva (a distancia) están encontrando salidas laborales adicionales a los servicios que ofrecen, no solo en Centros de Fitness y a público en general, sino también a deportistas, especialmente a aquellos que desean participar en carreras populares de media y larga distancia, como el maratón.

Revista Internacional Alto Rendimiento Volumen 4. Ejemplar 56
www.altorendimiento.com

¿Es extraño, verdad? La maratón es claramente la menos desconocida de todas las carreras de distancia populares, e incluso los corredores probablemente cometen más errores preparándose para este evento que los que hacen para todas las otras competiciones combinadas.

La mayoría de corredores se pueden preparar para una competición de 5K o 10K (ver próximo ejemplar de Alto Rendimiento) sin mayor dificultad, pero una variedad de problemas aparecen rápidamente cuando comienzan a estar listos para una maratón. Entre los trastornos figuran el sentirse cansado, tener un bajo rendimiento y hasta estar extenuado debido a los efectos del sobreentrenamiento A otros hay que incluirles el posible desarrollo de una lesión dolorosa y seria que desbarata el entrenamiento e incluso les anula completamente.

Pocos competidores participan en una maratón en condiciones físicas óptimas, y muchos nunca llegan a la línea de salida debido al cansancio, enfermedad o descomposición física. Aquellos que logran escuchar el disparo de salida con frecuencia sabotean sus propios esfuerzos durante la carrera haciendo cosas realmente tontas; palabras poco alentadoras pero reales.

Verdad, parte del problema es la carrera en sí: la maratón presenta muchos retos únicos. Primero, es importante terminar algunas carreras largas conforme vas preparándote para una maratón, una práctica que no es necesaria para la 10K y la 5K. A su vez, el suministro óptimo de carbohidratos es esencial antes de una maratón, mientras que la alimentación equitativamente normal puede llevarte a la 10K y 5K simplemente bien. Además, tus reservas de glucógeno en los músculos desaparecen prácticamente durante una maratón, algo que no sucede en los 10K y 5K (al menos que estés siguiendo una dieta rara o baja en carbohidratos).

Debes tomar muchas bebidas deportivas durante la maratón, pero dicha absorción es superflua en las pruebas de 10K y 5K. Si bebes demasiada agua mientras corres en una maratón, podrías volverte hiponatrémico. De otro lado, si consumes muy poca agua podrías deshidratarte (el riesgo de hiponatremia en una prueba de 5K o 10K es prácticamente inexistente y las posibilidades de deshidratación son extremadamente bajas). Finalmente, tu eficacia de movimiento se reduce durante la maratón, haciendo que tu esfuerzo se sienta mucho más duro; esto generalmente no ocurre en las otras dos pruebas más cortas. Como puedes ver, la maratón presenta una variedad de obstáculos únicos que deben ser superados si quieres correr tu mejor carrera posible.

Entonces, ¿qué deberías hacer para avanzar en tu programa de entrenamiento para la maratón sin mayor percance? ¿Cómo puedes correr una carrera con record personal (PR) en el día designado? La clave es evitar los 12 errores más comunes en la maratón. Estas equivocaciones representan las razones claves por las que los maratonianos terminan a menudo con decepciones en lugar de récords personales. Afortunadamente, puedes evitar los errores de una manera bastante fácil, y al hacerlo mejorará tu rendimiento de maratón en gran medida.

Aquí presentamos los 12 errores más observados de las maratones:

(1) La mayoría de maratonianos no tienen el tiempo objetivo de carrera. En Agosto del año pasado, estaba charlando con un colega muy simpático que estaba entrenando para la Maratón de Chicago. Cuando le pregunté sobre su tiempo objetivo de carrera, él sonrió con certeza y dijo, “Estoy apuntando a siete minutos por milla.” ¡No obstante, luego durante la conversación descubrí que su tiempo total para el 5000 era 24:48. Con sólo seis semanas antes de la maratón de Chicago, era muy dudoso que fuera capaz de correr una maratón completa con un tiempo de un minuto por milla más rápido que su mejor y actual velocidad en el 5000. Aunque este ejemplo puede parecer un poco ridículo, es simplemente el margen externo de un fenómeno muy común. Los candidatos a la maratón necesitan darse cuenta de que si entrenan correctamente, su ritmo en la maratón será de alrededor 48 segundos por milla más lento que la capacidad actual de 5000, 32 segundos más lento que el ritmo 10000 y 16 segundos más letárgico por milla que el reloj de la media maratón. Estas carreras más cortas pueden ser todas usadas para fijar una meta de velocidad adecuada y realistica para la maratón. Si eres capaz de correr los 10.000 a 7:00 por minutos por milla, por ejemplo, encontrarás que 7:32 por milla es una meta realista para la maratón. Algo mas rápido es generalmente irreal, y algo más lento es generalmente un ejemplo de “vender tu propio corto.”

(2) La mayoría de corredores de maratón fracasan al incorporar a la carrera el ritmo objetivo a sus carreras de entrenamiento largo ¡Tan increíble como parece, muchos maratonianos realizan sus carreras largas a un ritmo específico, más lento que la meta y luego esperan terminar sus maratones a un tiempo que es de aproximadamente un minuto por milla más rápido! ¡Esto es un poco como prepararse para construir un avión a reacción 747 (jetliner 747) con los bloques de Lego ®! La resistencia y la habilidad para correr son siempre específicas en cuanto a velocidad; siendo capaz de correr 26 millas en entrenamiento a un ritmo de 8 minutos, no aumenta la probabilidad de que seas capaz de correr la distancia de la maratón en un tiempo de siete minutos, o a una velocidad más rápida de ocho minutos por milla. Dicho esfuerzo no específico es el entrenamiento “mágico”; un atleta está trabajando duro y luego espera que los dioses de las carreras van a espolvorearle polvo mágico sobre él/ella en la línea de salida, permitiendo que florezcan nuevos talentos.

Mucho mejor que una carrera de 20 millas a una intensidad más lenta que la maratón sería un esfuerzo de 20 millas, con aproximadamente 10 de aquellas millas a la velocidad objetivo. Dicha sesión de entrenamiento permitiría al maratoniano ver si el ritmo objetivo era realmente factible, mejoraría la eficacia en el tiempo objetivo, y optimizaría la resistencia a la esperada de velocidad. Créelo o no, estas son todas cosas buenas, y ninguna de ellas se optimiza por largas carreras a un tiempo más lento que el objetivo.
(3) Demasiados maratonianos intentan realizar una carrera larga cada fin de semana. ¿Después de todo (ellos racionalizan) la maratón es una carrera muy larga, y entonces no es necesario practicar las carreras largas semanalmente? Un problema con esto es que la mayoría de las carreras largas son llevadas a cabo a un ritmo más bajo que el ritmo objetivo, de forma que dicha carrera tiene un efecto positivo pequeño en la preparación de uno para correr una maratón a la velocidad objetivo (ver error N°2). El problema clave es que las carreras largas proyectan una sombra sobre el entrenamiento posterior, haciendo difícil ejecutar un entrenamiento de alta calidad los otros días de la semana. Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los Martes y una sesión de escalada al rojo vivo los Jueves. ¡Esto simplemente no funciona! No es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón; los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana sí, un fin de semana no, o incluso cada tres semanas. Esto permitiría al maratoniano aprender cómo correr distancias, y permitiría un entrenamiento de mayor calidad durante las semanas que no tiene una carrera larga con entumecimiento muscular en el Domingo previo.

(4) La mayoría de maratonianos fracasan al usar bebidas deportivas adecuadamente durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería postponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, ya que el carbohidrato en la bebida debe hacer su camino para pasar del estómago al intestino delgado, a través de la pared del tracto gástrico-intestinal y a través de la sangre a los músculos, lo cual toma bastante tiempo. De hecho, tanto tiempo que el corredor puede para entonces, cruzar la línea de llegada antes de que las primeras “gotas” de carbohidrato realmente sean almacenadas en el tejido. La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece, cuando de 200 a 300 ml (8-10 onzas) deberían ser consumidos en varios tragos. Después de esto, 140 a 170 ml (5 a 6 onzas) deberían beberse cada 3 Km más o menos durante la carrera. A propósito, una onza es aproximadamente un trago de líquido normal y regular. No olvides utilizar este patrón de ingesta de bebidas deportivas durante tus carreras largas de entrenamiento también.

(5) La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas durante la carrera (por ejemplo, geles). Esto puede ser muy malo. Por ejemplo, si consumes una bebida deportiva y agua durante una maratón, terminarás con una solución muy diluida en tu sistema gastrointestinal, esto retardará la absorción de carbohidratos y te dejará corto de energía en las últimas etapas de la carrera. En el otro extremo, si consumes una bebida deportiva y gel durante la carrera, terminarás con un estómago lleno de melazas, que se vaciarán lentamente en tu intestino delgado, retardarán la absorción de carbohidratos y aumentarán en última instancia tus posibilidades de desarrollar un caso grave de diarrea. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratación de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejarán menos probabilidades de volverte hiponatrémico (comparado con el agua).

(6) Muchos maratonianos fracasan al estandarizar sus comidas pre-carrera. En el día de la carrera, tu estómago no desea nada exótico. Esto significa no pollo al curry, sushi, salmón ahumado, y nada que cree los más ligeros gritos de protesta por parte de tu intestino. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos, los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente. No importa qué comidas sean (claro, no deberían estar cargadas de grasa); sólo importa que aumenten las reservas de carbohidratos en tu hígado, sangre, y músculos y que provean el alimento suficiente de forma que no te sientas hambriento al embarcarte en tu esfuerzo prolongado. Por supuesto, sea lo que sea qué decidas comer para tu comida pre-carrera también debería ser consumida antes de tus carreras de entrenamiento largas, con la misma cantidad de “tiempo de entrega” que usarás el día de la maratón. Por ejemplo, si tu maratón comienza a las 10 a.m y planeas comer a las 7 a.m en el día de la carrera, asegúrate de tener el desayuno pre-carrera idéntico tres horas antes de tus carreras largas durante el entrenamiento (y comienza tus carreras largas a la hora exacta de inicio de la carrera). De esta forma, estarás seguro que puedes correr la maratón cómodamente con el desayuno que has escogido; éste no será ni demasiado copioso ni muy rácano, y además, será tan cómodo que podrás concentrarte completamente en la carrera en sí, no en tu barriga.

(7) Demasiados maratonianos prueban algo nuevo en la carrera los fines de semana. Años atrás, una corredora a la que estaba preparando, compró una botella de triglicéridos de cadena media (MCTs) en un puesto promocional de la misma maratón el día antes de su carrera. El vendedor le dijo que los MCTs aumentarían la resistencia, y ella pensó que la resistencia era algo bueno para la maratón y en consecuencia tomó la mayor parte del contenido de la botella durante las horas precedentes a la carrera. Como resultado, a pesar de que ella estaba mental y físicamente lista para mejorar su tiempo personal, su aparato digestivo no se lo permitiría. Se sintió lenta, hinchada, incapaz de correr a un ritmo intenso, excepto cuando aparecío a la vista la letrina portátil. La lección es que el fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. Como se mencionó, la maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.

(8) Los maratonianos no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera (ver artículo sobre el “Tapering” en la Revista Alto Rendimiento). Recuperarse de una carrera larga de 18 a 20 millas lleva aproximadamente cuatro semanas. Esto significa, evidentemente, que ninguna sesión de 18 millas o más debería realizarse durante el mes precedente a una maratón. Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Mas bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y luego 25% a intensidades usuales.

(9) Muchos maratonianos ponen énfasis en el volumen del entrenamiento más que en la calidad. Cuando estás listo para una maratón, no estás entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. Semanas de 70 millas más podrían ser una estupenda preparación para una carrera multi-día en la cual al menos 10 millas deben ser recorridas cada día, pero la idea en la maratón es cubrir 26 millas, en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 35 millas puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 70 millas, ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento de calidad más alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 70 millas no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr siete millas 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 35 millas de esfuerzo de alta calidad. Una vez más, lo que importa es lo que pasa en la carrera, no esos números grandes que están escritos en un diario. Lo que ocurre en la ruta de la maratón estará más influenciado por una firme determinación a aumentar de forma progresiva a una carrera larga de 20 millas, con aproximadamente 10 millas a ritmo objetivo, que por la acumulación de toneladas de millas a una velocidad más lenta que la velocidad objetivo.

(10) Muchos maratonianos olvidan que el fitness es el vaticinador supremo del éxito de la maratón. Si tu vVO2, la velocidad del umbral del lactato, la economía, la potencia de carrera, la fuerza y las preparaciones específicas para la maratón están todas en orden, tendrás tu mejor carrera posible. Si no trabajas en cada una de estas variables durante el entrenamiento, no tendrás una gran carrera. Prepararse para una maratón quiere decir optimizar estas variables; no se trata sólo de machacarse con largas carreras y luego esperar lo mejor el día del evento.

(11) Algunos maratonianos piensan realmente que caminar durante la carrera mejorará sus tiempos. Si les sugerimos a estas mismas personas que correr de forma más lenta durante el evento mejoraría sus rendimientos, se reirían en nuestras caras, ¡pero de algún modo ellos compran el concepto de caminar en cuerpo y alma! Nadie necesita caminar durante la maratón; todos podemos aprender a correr la distancia total y nuestros tiempos no mejorarán si entrenamos tranquilamente durante las porciones específicas de esta carrera.

(12) Muy pocos corredores de maratón se involucran en el entrenamiento VAK antes de la maratón, aunque el trabajo VAK se está transformando del inglés: Visual, Auditory and Kinesthetic. El trabajo VAK se refiere a la práctica de fijar tu meta de carrera verbalmente y luego experimentar la realización de la meta Visualmente, de forma Auditiva y de Modo Cinestético.

Por ejemplo, tu meta podría ser cubrir en un cierto tiempo la una maratón. Para comenzar una sesión de entrenamiento VAK para esta meta, simplemente deberías ponerte cómodo, relajado, cerrar tus ojos y decir: “ Voy a terminar la Maratón de Boston en 2:59.”

Pon en práctica tu afirmación experimentando el final de la carrera Visualmente. Piensa como te verás al correr los últimos 800 metros hasta la línea final, tus piernas dando zancadas con mucha fuerza, tus brazos moviéndose rítmicamente y en sincronización con tus piernas, tus hombros hacia atrás, tu cabeza hacia arriba, y con una gran sonrisa en tu rostro. Visualiza como se verá dar esa zancada final hacia la línea final, aceptar las felicitaciones del equipo de fans de la carrera, caminar hacia el área de recuperación con un sentimiento de gran logro y realización. Céntrate en esas imágenes visuales por unos minutos, relajado y disfrutándolas totalmente.

Luego, experimenta los momentos finales de la maratón de forma Auditiva. Escucha los vítores hacia tí conforme te acercas a la línea final, los aplausos de los espectadores y las palabras fuertes de apoyo de la multitud. Escucha al comentarista diciendo tu nombre. Escucha el sonido de tus pies saltando en el terreno y el sonido de tu respiración a buen rítmo. Escucha las sinceras felicitaciones que recibirás después de que hayas cruzado la línea final. Escucha a tus amigos gritándote, “¡Lo hiciste!”
Finalmente, experimenta el final de la carrera Cinestéticamente. Imagina lo emocionante que será ver la línea de meta frente a ti. Y cuan emocionado estarás cuando hagas tu esfuerzo final para cruzar por debajo del marcador de tiempos. Siente tu sistema nervioso y los músculos de las piernas que se levantan para dicha oleada final. Piensa como se sentirá el terreno cuando pases estos últimos pocos metros. Y siente cuan genial será relajarse totalmente después de cruzar la línea final. Tu cuerpo entero estará cálido y tu espíritu estará alegre, tu mente y cuerpo estarán unidos.

La Ley de la Atracción dice que hacemos que las cosas sucedan pensando en ellas por adelantado. Dice que hacemos realidad nuestras metas por primera vez y empezamos a creer y a confiar que podemos alcanzarlas pensando en ellas profundamente, pensando en lo que realmente son y cuanto las quieres realmente, y experimentándolas a través de los métodos VAK.

VAK es el antídoto perfecto para los pensamientos negativos o de duda. Si piensas: “Podría ser capaz de lograr esta meta de maratón,” entonces este pensamiento de duda se mete en tu mente, forma un gran surco en tu corteza cerebral, adopta una vida propia y te “invade” el día de la carrera, y en efecto, durante tu maratón podrías ser capaz de alcanzar tu meta, pero luego no podrías quizás. Es importante usar el VAK inmediatamente en cuanto la voz de la duda se levante, durante tus preparaciones para una maratón clave o dentro de la carrera de maratón misma. VAK es el antídoto para el cansancio abrumador y el síndrome no puedo continuar que puede aparecer durante las maratones. Cuando el agotamiento golpee, puedes evocar tus imágenes, sonidos, y sentimientos VAK de forma instantánea y decir: “¡Voy a hacer esto!!”
El VAK también es un pensamiento extremadamente progresivo. Cuando empleas VAK, te enfocas en los eventos futuros, no en los errores o decepciones del pasado. VAK es un excelente desarrollador de confianza: al ver, oir y sentir que tienes éxito, comienzas a creer que tienes la fortaleza para alcanzar tu meta.

Digamos lo siguiente: quieres alcanzar tu meta de maratón sin dudarlo. El VAK pone todo tu cuerpo y mente a trabajar en la tarea de alcanzar tu meta, y atacando tu tiempo objetivo se vuelve real y absolutamente posible. Usar VAK puede ser un proceso muy emocional, que te ayuda a ver cuán importante son tus metas para ti y por qué son importantes. Te entenderás mejor a ti mismo cuando uses VAK de forma regular. El uso sistemático de VAK aumentará tu autoestima y creará el estado mental necesario para un rendimiento óptimo en la maratón. Cuando ese enfoque mental esté combinado con la destreza física habrás logrado el entrenamiento desafiante, tus límites anteriores se desvanecerán y volarás tan lejos por encima de tus rendimientos previos.

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2 Respuestas

  1. Alberto

    Tras un maraton de montaña discrepo en algunos de los errores,
    los tendré en cuenta en mi preparación para mi primera de asfalto

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