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Maratón: No cometas errores de tus compañeros.
6 abr 2018

MARATON: EVITA ERRORES DE TUS COMPAÑEROS (2)

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¿Entrenando para tu próximo maratón? ¡No cometas los errores de tus compañeros! (2ª Parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/maraton-no-cometas-errores/

¿Qué fue lo que falló?

El programa básico de este corredor era relativamente común, aunque inherentemente defectuoso. Para comprender por qué el resultado obtenido se dirigía dramáticamente hacia el precipicio, simplemente fíjate en un aspecto clave del entrenamiento: este individuo corría a velocidad de maratón o más rápido cada sábado durante los seis meses de preparación, es decir, recorría por lo menos 12 millas durante cada ‘suave’ fin de semana y llegando a 21 millas en “rutas largas” los sábados!

      1. Tres días antes de la misma maratón, corrió el 80% de la distancia de un maratón (Tabla.3) a un ritmo aproximado al objetivo final.
      2. Dos semanas antes de la carrera, cubrió alrededor del 50% de la distancia del maratón al ritmo que se había
      3. Una semana antes del gran evento corrió más del 33%. Con razón la velocidad media de estas carreras largas decreció a partir de marzo, y hasta junio.

Aunque el aumento de temperatura ambiental coincidió con el bajón de ritmo, ésta no fue la causante de la disminución de la velocidad, sino el incesante bombardeo impuesto a un ritmo de maratón semana tras semana. Una semana el corredor cubrió cerca de media maratón al ritmo-objetivo (cadencia-tempo); la semana siguiente el 80% con cadencia competitiva. ¡No es de extrañar que las piernas empezaran a sentirse endebles conforme se acercaba el día soñado! En general, no es muy buena idea aventurarse en rutas largas todas las semanas, pues la recuperación de éstas rara vez queda completada antes del siguiente gran esfuerzo que se lleve a cabo. Así, el estrés de los músculos y los tejidos de conexión (ej. tendones, ligamentos…) se acumula con el tiempo, y la capacidad de carrera tiende a decaer. Cuando cada ruta larga se plantea al ritmo del actual maratón, en lugar de aplicarla a un tempo más moderado, la situación tiende a empeorar. Este corredor, en su plan de entrenamiento cometió algunos errores bastante comunes:

Error n°.1

Añadir cuatro rutas largas durante el periodo de cuatro semanas previas al maratón (tabla.3) Un corredor con una fortaleza mediocre en sus piernas necesita, al menos, un mes para recuperarse de un fuerte programa maratoniano si su deseo es completar la competición con las piernas sanas y en condiciones óptimas; la investigación científica sugiere, que durante el último mes de ajuste (tapering”), ninguna sesión debería cubrir más de 10 millas (17 Km). Este principio fue violado en tres ocasiones, y consecuentemente sus piernas no estaban preparadas para correr en el día del maratón.

Tabla.3 Rutas largas durante el último mes*
Nº de rutas largas
Semanas previas a la competición
Distancia
Millas
Km
1
4
13
21
1
3
21
33.8
1
1
14
22.5
1
1
9
14.5
Distancia total
en el ultimo mes
57
97.7

Estrategia adecuada: para promover una mejor recuperación mientras todavía se consigue aumentar la capacidad de correr distancias al ritmo del maratón, incorpora las rutas largas cada dos o tres semanas (no semanalmente). Gradualmente incrementa la duración de este esfuerzo hasta las 22 millas (35.39 Km), de las cuales, sólo 10 ó 12 de ellas, se cubrirán al ritmo del maratón. Alternando semanas, completa entrenamientos de calidad más cortos. Y por supuesto, realiza la última ruta cuatro semanas antes del maratón como mucho.

Error n°. 2

Realizar sólo una sesión semanal a un ritmo superior del utilizado en el maratón. Para corredores de fondo en general, la carrera a máxima velocidad es una buena forma de predecir el potencial del maratón que se avecina, y este concepto tiende/arrastra a mejorar el rendimiento final del corredor. Es difícil, sin embargo, aumentar la velocidad máxima cuando ésta sesión se entrena tan sólo un día a la semana y especialmente se realiza a tempo de carrera en lugar de hacerlo a esfuerzos de alta intensidad.
Estrategia adecuada: completa al menos dos sesiones semanales a una cadencia más alta que la del maratón, mezclando sesiones de intervalos a ritmos de 10Km., 5Km. y 3Km. con entrenamiento neural (ver error n°.3), y pon menos énfasis en el tempo de carrera.

Error n°. 3

La falta de entrenamiento tipo neural (sistema nervioso) durante el programa (como por ejemplo no entrenar a velocidad de V02max y omitir ‘super sets’ en la planificación total). Es cierto que las sesiones de vV02max* proporcionan un mayor incremento en el mismo, umbral láctico y economía de carrera con relación a cualquier otro tipo de sesión de entrenamiento. Estas tres variables fisiológicas son excelentes predictores de éxito en cualquier maratón. Es probable que los super- sets tengan un efecto fisiológico positivo y similar ventajoso al vV02max. Estos 3 fenómenos (neural, vV02max y súper-sets) se tratarán con profundidad en los próximos ejemplares de AR.
Estrategia adecuada: incorpora entrenamiento neural cada 10 o 15 días durante los primeros periodos del programa y semanalmente durante las ocho semanas antes del maratón.

Error n°. 4

Enfatizar en un entrenamiento de fuerza no específico a la propia acción de carrera. Durante los primeros cuatro meses, el corredor desarrolló ejercicios de fuerza que abarcaban el aislamiento de músculos o grupos musculares específicos en posiciones sentadas, reclinadas o supinas*. Este tipo de ejercicios probablemente ofrece un pequeño (o ningún) impacto sobre la moción de carrera. Por ejemplo, la habilidad para efectuar zancadas más largas, de estar más estable y de ahorrar energía durante la fase de apoyo.

Estrategia adecuada: estrena tu preparación del maratón con seis semanas (aproximadamente) de fortalecimiento general (todo el cuerpo), pero con mayor dedicación en aquellos ejercicios que agrupan simultáneamente la mayor cantidad de grupos musculares y que se evaden de posturas sentadas o reclinadas. Pasa entonces, a entrenamientos sobre superficies inclinadas y a ejercicios que imiten aspectos clave del ciclo gait, incluyendo sentadillas con una pierna, subidas de escalones o cajones altos, pata-coja con una pierna, pedaleo rápido en ambas direcciones con resistencia (sobre bicicleta estática) o bajada de escalones en los que detienes la acción tras el contacto con la superficie. Enfoca estas sesiones progresivamente con actividades que impliquen movilizar tu peso corporal ya que requieren un alto grado de coordinación y deben soportar todo el peso del cuerpo con una pierna. Termina las últimas ocho semanas con trabajo explosivo incluyendo saltos, sprints, sentadillas con una pierna, desplazamientos laterales y aceleraciones sin desplazamiento. Estos movimientos aumentan la capacidad para correr más rápido, y así, conforme se incrementa la velocidad máxima, aumenta la cadencia del maratón.

Error n°. 5

El consumo de bebidas-gel durante el maratón. Esta es una acción tan confusa y costosa como el multi-test para obtener tu permiso de conducir, sobre todo, cuando las respuestas a) y c) parecen las correctas. Para empezar, la cantidad adecuada de agua debe ser exactamente digerida con cada sobre de gel.

Si engulles demasiada agua, te encuentras con una bebida hipotónica* en la panza que repartirá pocos hidratos de carbono a los músculos de tus piernas.

Si tomas poca agua, esparces un ungüento pegajoso sobre tus intestinos que atraerá agua y plasma de alrededor de los tejidos provocándote la necesidad imperiosa de correr con pañales (y estos… todavía no los han inventado con alas).
Si viertes una bebida deportiva por tu garganta junto al gel, te verás merodeando los alrededores del circuito en busca de un WC portátil.

Estrategia adecuada: Es posible utilizar geles durante la carrera pero, sin duda, tendrás que obtener el sabio consejo de un experto en bebidas deportivas o un fisiólogo deportivo que calcule la mezcla adecuada que requieres (AR te pondrá al día sobre este tema en próximas ediciones). De momento es más sencillo ceñirse a una “adecuada” bebida deportiva durante la carrera en si (recuerda no mezclar bebidas deportivas con el agua), ésta práctica incentivará tus posibilidades de evitar desajustes gastrointestinales y suministrará suficientes hidratos de carbono a tus músculos. Si te aterras al consumo de geles, asegúrate de que los has probado con anterioridad, la ocasión óptima seria durante tus rutas largas y por supuesto en cantidades proporcionales a la distancia cubierta.

Error n°. 6

Emplear un programa de entrenamiento que restringe la variedad. Señalar que, aunque nuestro corredor de maratón intentó elaborar un calendario general progresivo al ampliar la duración de las sesiones de cross-training, las salidas suaves de los lunes y las largas de los sábados, el programa es monótamente similar de una semana a otra. Aunque las sesiones se incrementan, los tipos de entrenamientos utilizados no cambian.
Estrategia adecuada: evita demasiada dependencia de sesiones tempo y salidas largas, sustituyéndolas por un abanico de sesiones alta-calidad, incluyendo trabajos neurales (ver error.3) también:

  1. rutinas láctico-stacker (intervalos de dos minutos rozando V02max, separados por descansos de cuatro minutos)
  2. subidas de colina
  3. actividades fartlek
  4. circuitos de velocidad-fuerza
  5. intervalos de 800 metros a ritmo de 3Km.,
  6. repeticiones de 1200-1600 metros a cadencia de 5Km.
  7. e intervalos de 2000-4000 m a velocidad de 10Km.

Este tipo de esfuerzos ofrece un resultado más positivo para las diferentes variables fisiológicas que son fundamentales para el éxito en carreras de fondo, incluyendo V02max, el umbral láctico de cadencia veloz y economía de esfuerzo en la acción de carrera. Ellos también promoverán la capacidad de correr más rápido, algo esencial para todos estos tipos de competición.

Punto Final

Completando nuestro análisis, es importante tener en cuenta que el aqua-jogging no elimina el ácido láctico de los músculos (ver sesión dominguera mencionada arriba); de hecho, si el aqua-jogging se realiza por encima de una intensidad suficientemente significativa, incrementará la concentración del ácido láctico.

Verdaderamente, no hay necesidad de preocuparse por los niveles de ácido láctico en los músculos. La mayoría de él es eliminado o metabolizado minutos después de finalizar la sesión, y por supuesto el ácido láctico no causa ni molestia muscular ni engarrotamiento.

Sabemos que este corredor puede correr el maratón por debajo de 4h 08′ (o incluso 3h 57′). Si pudo completar 18 millas a un ritmo de 8′ 20″ relativamente pronto en el programa de preparación (como indica en su carta), entonces la extensión de cadencias entre 8′ 00″ y 8′ 20″ -no 8′ 57″- puede ser utilizado para seleccionar una velocidad final razonable. Todo esto depende de lo agresivo que uno quiere plantear su objetivo. Un ritmo de 8′ 20″ producirá un tiempo final de maratón cerca de las 3h 38′ que permitiría una clasificación automática para el maratón de Boston, según su deseo. Esto se puede efectuar sin problemas, siempre y cuando no se queme durante los entrenamientos.

El fondo de la cuestión

Recuerda que tu condición física y mental son las que determinarán tu éxito en competición, no la cantidad de kilómetros registrados en tu block o el número de salidas largas que has completado. De hecho, demasiados Km. en el entrena-block harán sentir tus piernas como un block de cemento llegado el gran día. La idea de entrenamiento maratoniano es encontrar la cima neural, fisiológica y la capacidad de correr largo y tendido al ritmo marcado para la competición un mes antes de ésta, combinando, para ello, menos kilómetros y más recuperación. Si puedes manejar esto, mientras mantienes la confianza, tienes la garantía de poder alcanzar tu mejor marca personal.

Autor: Owen Anderson (Michigan)


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