Nutrición Post-Ejercicio: Recomendaciones para el Entrenamiento de Resistencia y Fondo

Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Georgiana Mitrus, MS

Con frecuencia, los atletas son bombardeados por artículos de revistas, anuncios y folletos publicitarios con argumentos confusos y poco científicos sobre la optimización de la nutrición post-entrenamiento. Los peligros de dichos argumentos son dos: estas recomendaciones no sólo carecen de evidencia científica, sino que con frecuencia también fallan a la hora de distinguir entre entrenamiento de fondo y resistencia o fuerza. Este artículo brindara un resumen de los estudios sobre la nutrición post-ejercicio, junto con recomendaciones provenientes de investigaciones.

Entrenamiento de Resistencia

Durante el entrenamiento de fuerza o resistencia, los músculos se contraen ante una carga pesada que reduce agudamente sus reservas de glucógeno* (7). Posteriormente, aparece una respuesta adaptativa, que da como resultado una hipertrofia muscular* o un aumento en la fuerza y masa muscular. No obstante, la hipertrofia muscular deseada sólo puede aparecer cuando el cuerpo está sintetizando proteína muscular a una tasa más elevada que la que tiene cuando la está metabolizando (4). Tanto la síntesis como la metabolización muscular son estimuladas por el entrenamiento de resistencia, pero si no se ingieren alimentos, aparece el catabolismo* (4).

Consumir carbohidratos después del ejercicio aumenta los niveles de insulina en plasma (3), de ese modo reduce la metabolización de la proteína, medidas por disminuciones en la excreción de urea y 3-metilhistidina (8). A pesar de que esto no afecta directamente la síntesis de la proteína muscular, la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento de resistencia es necesaria para reponer las reservas de glucógeno y reducir la metabolización de la proteína (4). La tasa más elevada de almacenamiento de glucógeno muscular ocurre dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, y la alimentación con carbohidrato inmediatamente después del ejercicio, muestra la inducción hacia tasas más altas de almacenamiento de glucógeno durante las dos primeras horas de recuperación. Si los carbohidratos no son consumidos inmediatamente después del entrenamiento, se recupera muy poco glucógeno hasta que ocurra la alimentación (1,2). Las recomendaciones generales actuales para la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas) son de 1.0 – 1.2 g/Kg., que deben ser consumidos en intervalos frecuentes (1).

La síntesis de la proteína muscular se logra ingiriendo proteína/aminoácidos post-ejercicio, logrando así un balance positivo de la proteína neta. ingerir una gran cantidad de proteína (30 – 40 g de aminoácidos) post-ejercicio estimula de forma efectiva la síntesis de la proteína muscular (11), pero inclusive 6 g de proteína post-ejercicio da como resultado un balance positivo de nitrógeno durante dos horas, tras las cuales el balance se vuelve negativo al menos que la alimentación de proteína se reanude (4). Para maximizar la respuesta adaptativa muscular y aumentar la tasa de síntesis muscular, se recomienda consumir -15 gramos de proteína después de un entrenamiento de fuerza (4).

Entrenamiento de Fondo

La investigación sobre el entrenamiento de fondo implica ejercicios aeróbicos de alta intensidad o prolongados; también muestra los beneficios de la ingestión de carbohidratos y proteínas post- ejercicio. Consumir una comida alta en carbohidratos (-0.8  g/Kg. por hora post-entrenamiento) versus una comida baja en carbohidratos (-0.4  g/Kg. por hora post-entrenamiento) después de una carrera intensa de terreno montañoso probó reducir el dolor muscular según lo medido por la interleukina-6 (6), y una bebida combinada de carbohidrato-proteína post-entrenamiento redujo los niveles de proteinakinasa en plasma en corredores de fondo (5). Así como con el entrenamiento de resistencia (arriba) existe una ventana óptima tras el ejercicio en la cual el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, igualmente hay un aumento en el flujo sanguíneo para el musculo ejercitado, sensitividad a la insulina incrementada, absorción de aminoácidos y síntesis de proteína (9).

Las recomendaciones específicas de ingesta de carbohidratos durante la recuperación son de:

-1.2 g/Kg. en las cuatro horas inmediatas post-ejercicio y, dependiendo de la duración del ejercicio

-5 – 7 g/Kg./día después de un entrenamiento de baja intensidad y de duración moderada

-7 – 12 g/Kg./día después de un ejercicio de intensidad moderada a pesada y entre

-10 y 12 g/Kg./día para programas de ejercicios post-extremo (-4-6 horas/día) (1).

Consumir proteínas después del ejercicio post-fondo tiene un efecto similar al del entrenamiento de resistencia. Los ciclistas en dietas post-ejercicio altas en proteínas (0.7 g/Kg. por hora post-entrenamiento por 4 horas) comparados con los ciclistas en dietas bajas en proteínas (0.1 g/Kg.) redujeron creatina cinasa y también el balance positivo de nitrógeno por la noche y aumentaron el rendimiento 60 horas más tarde (10). ingerir
-34 g de proteína dentro de las 4 horas después del ejercicio también redujo las sensaciones de cansancio y dolor en la pierna en ciclistas ejercitando por 2.5 horas (9).

Reponer las reservas de nutrientes post-ejercicio para maximizar el rendimiento e incrementar la recuperación no significa necesariamente consumir suplementos. El cuadro 1 muestra diversas ideas de meriendas post-entrenamiento para consumir de forma individual o combinada, dependiendo de tus requerimientos específicos. Empareja algunas de las ideas de merienda según tu peso y tipo de entrenamiento, con un mínimo de 15 gramos de proteína y 1.2 g/Kg. de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio.

Cuadro 1 ideas de Meriendas para la recuperación

Términos Wikipedia

-*Glucógeno es un polisacárido de reserva energética de los animales, (a) formado por cadenas ramificadas de glucosa; es soluble en agua, en la que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en el musculo.
-*Catabolismo es la parte del metabolismo que consiste en la transformación de moléculas orgánicas o biomolecular complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento de la energía química desprendida en forma de enlaces fosfato de moléculas de ATP mediante la destrucción de las moléculas que contienen gran cantidad de energía en los enlaces covalentes que la forman.
-Proteína quinasa es una enzima que modifica otras proteínas (sustratos), mediante fosforilación/desfosforilación, y por tanto activándolas o desactivándolas. Ocupan, por tanto, un lugar central en la cascada de respuesta ante una señal química que llegue a la célula: sirven de puente entre un segundo mensajero (usualmente, AMPc), y las respuestas celulares al estímulo (activación o desactivación de factores de transcripción, por ejemplo).
-*Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, (a)[ lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo.

(a)? “Structural changes. in skeletal muscle with heavy resistance exercise”, Luthi JM, Howald H, Claasen H, Rosler K, Vock P, Hoppeler H. lnt J Sports Med, 1986

References

1. Burke LM, Kiens B, lvy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences. 2004.
22: 15 – 30.
2. lvy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journalof Applied Physiology. 1988. 64: 1480 – 1485.
3. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate  increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2005. 288: E645 – 53.
4. Koopman R, Saris WHM, Wagenmakers AJM, van Loon LJC. Nutritional interventions to promote post- exercise muscle protein synthesis. Sports Medicine. 2007; 37: 895 – 906. 5. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK.
5. Postexercise carbohydrate-protein-antioxidant ingestion decreases plasma creatinine kinase and muscle soreness. lnternational  Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2007. 17: 109 – 123.
6. Miles MP, Walker EE, Conant SB, Hogan SP, Kidd JR. Carbohydrate infl uences plasma interleukin-6 but not C-reactive protein or creatinine kinase following a 32-km mountain trail race. lnternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006. 16: 36 – 46.
7. Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolismduring and after exercise and the effects of nutrition. Annual Review Nutrition 2000; 20: 457 – 83.
8. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology 1997. 82: 1882 – 1888.
9. Rowlands DS, Thorp RM, Rossler K, Graham DF, Rockell MJ. Effect of protein-rich feeding on recovery after intense exercise. lnternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2007. 17: 521 – 543.
10. Rowlands DS, Rossler K, Thorp RM, Graham DF, Timmons BW, Stannard SR, Tarnopolsky MA. Effect of dietary protein content during recovery from high-intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, infl ammation and muscle damage in welltrained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.