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RAPIDEZ EN LA SALIDA Y SU IMPORTANCIA
25 abr 2018

RAPIDEZ EN LA SALIDA Y SU IMPORTANCIA (I)

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La importancia de la rapidez en la carrera: ¿Te pueden convencer los piragüistas?

¿Deberías empezar cada competición con la rapidez de un caballo indomado y entonces intentar aguantar el ritmo durante los siguientes sectores de la competición?

¿Sería mejor –menos fatigosos y más eficiente- mantener un ritmo constante y regular durante la carrera?

¿O quizá sería mejor salir, conservadoramente con un “parcial negativo” en tu evento, completando la segunda parte de la carrera más rápidamente que la primera?

Desafortunadamente, los científicos del ejercicio no han encontrado todavía la respuesta definitiva a estas preguntas tan esenciales. Mientras que numerosos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de entrenamiento con respecto al VO2max o el umbral láctico, por ejemplo, el importante tópico del óptimo ritmo de carrera ha sido prácticamente escaso. Tras las olimpiadas de Barcelona, el prestigioso científico Carl Foster realizó un estudio que concluyó en que los atletas compitiendo en pruebas de duración aproximada a los tres minutos deberían utilizar “negative–split” (parcial- negativo) para que sus esfuerzos concluyan con el mejor tiempo posible.

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De acuerdo con Foster, a quien se le reconoce hoy día como a uno de los lideres en estrategias del ritmo a seguir durante la competición, el parcial negativo (la segunda parte de carrera más rápida que la primera), debería cumplir la fórmula de 51-49 durante la competición.  Por ejemplo, con la primera parte del maratón completada en un 51% del tiempo total y la segunda parte con el 49% restante. No todos los fisiólogos del ejercicio, deportistas o entrenadores, apoyan las conclusiones de Foster, pero la mayoría, ensalzan el realizar las salidas muy rápidamente. De hecho, el mismo Foster en un segundo estudio, llevado a cabo con patinadores de velocidad, demostró que un comienzo de carrera explosivo (y por lo tanto un parcial positivo en lugar de negativo) tendía a producir los mejores resultados en la distancia de 1500 metros (unos 110 segundos de duración). En este estudio veremos que según la distancia del evento, el salir más o menos rápido, puede repercutir en el resultado final ¿pero en cuales son las idóneas?

En el estudio con los patinadores, cuanto mas rápido salía el deportista, mejor resultaba el tiempo final de carrera. Los críticos, pregonan que este fenómeno puede ser un caso de excepción en los patinadores, ya que cualquier fatiga al final de carrera – resultante de un comienzo de carrera explosivo- podría ser aminorada por la habilidad de deslizarse sobre el hielo de una forma relativamente libre-de-fricción, es decir, sin demasiado gasto muscular. (Tal desliz, por ejemplo, no se daría en corredores o nadadores, y en términos de potencial de desliz, los ciclistas puede que se encuentren entre los corredores y los patinadores sobre hielo). Aun así esta segunda investigación de Foster cogió por sorpresa a muchos fisiólogos del ejercicio.

La importancia de la rapidez en la carrera

“Los patinadores de velocidad pueden tener el factor “desliz” a su favor”

¿Esfuerzo total o moderación?

Tres estrategias de salida fueron comparadas sobre dos distancias: los 1000 metros y los 4000 m en bicicleta sobre pista. En la simulación computarizada sobre los 1000 m en pista, la cual duró aproximadamente 60 segundos, se evaluaron tres estrategias:

³ Una estrategia de salida a tope, en la cual los ciclistas salieron lo más rápido con lo que humanamente pudieron y aguantaron hasta el final conforme pudieron.

³ Una salida rápida –pero no al 100%- durante los primeros 30 segundos, seguidos de un ritmo sólido y constante durante el resto de la prueba.

³ Un salida moderada y mantenida a lo largo de la carrera.

Como era de esperar, el mejor resultado se obtuvo cuando los ciclistas se ejercieron al 100% desde la salida para la distancia de 1000 m. Las cosas cambiaron ligeramente para los 4000 metros, así sugiriendo que la cadencia de carrera puede depender de la distancia de la competición. En esta simulación, que duró aproximadamente 260 segundos (4 min. y 20 seg.) para ser completada, tres estrategias se compararon de nuevo.

La importancia de la rapidez en la carrera

“Pruebas de salida para ciclistas en circuito cerrado”

En este caso la mejor estrategia fue la de salida muy rápida (durante 12 segundos), seguida de un ritmo constante y no la salida al 100%. Al igual que el simulacro con los 1000 m, el parcial positivo fue preferible a los esfuerzos constantes a lo largo de la carrera, pero los comienzos a toda máquina resultaron un tanto desventajosos. Los investigadores teorizan que los comienzos a máxima velocidad pueden ser óptimos en competiciones que duren 60 segundos o menos, mientras que los comienzos con rapidez seguidos de un ritmo constante son más apropiados para distancias más largas. El simulador de salidas rápidas en ciclismo, reforzó el segundo estudio de Foster sobre las salidas rápidas. Pero lo descubierto es también interesante por otras razones fisiológicas que ahora emergerán.

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¿Cómo la rapidez en las salidas puede poner más fuel a disposición de los músculos?

En reposo, todas las células musculares contienen un componente químico “alto-en energía” llamado fosfocreatina, que puede actuar como una fuente rápida durante los primeros instantes del ejercicio. A partir de aquí ocurren una serie de reacciones químicas anaeróbicas (sin el uso de oxígeno) a nivel celular que saltaremos para evitar engorrosos tecnicismos, pero que se puede encontrar en cualquier libro o manual de fisiología deportiva.

Mayores proporciones de la ruptura de fosfocreatina ocurren conforme aumenta la intensidad del ejercicio (ya que más fuel es requerido para aguantar el aumento de intensidad). De tal forma, Cuanto con más rapidez un deportista empieza la carrera, mayor su consumo de oxígeno será después de 30 segundos, 45, etc. Este aumento en el consumo de oxígeno tras una salida rápida podría, en efecto, hacer más energía disponible a las células musculares, ya que el oxígeno será utilizado en la ruptura de carbohidratos para generar energía. Desde este punto de vista, las salidas rápidas siempre serán preferibles en las competiciones, a menos que existiera algún efecto secundario -en la salida rápida- que pudiese mermar el efecto del oxígeno antes mencionado.

Un efecto secundario, por supuesto, podría ser la fatiga prematura. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno es paralelamente estimulado a mayores proporciones, pero tienden a haber más disturbios significantes en la acidez muscular (pH). Este aumento de acidez (caída del pH) que ocurre conforme aumenta la intensidad podría inhibir la producción de energía en de los músculos e interferir en el proceso de contracción de los mismos (5)

Algunos investigadores han incluso sugerido que los deportistas “pierden su forma” y se mueven con menos efectividad cuando se incrementa la acidez muscular. Si la fatiga de salidas rápidas anula la ventaja (de oxigeno) para salir rápido, entonces las salidas con rapidez no tendrían ningún valor para los deportistas. Para determinar como la cinética del oxígeno cambia realmente en respuesta a varias estrategias de salida y para evaluar más profundamente los méritos a la hora de escogerlas, los investigadores del Departamento del Movimiento Humano y el Ejercicio de la universidad de Western Australia, recientemente han trabajado con 8 piragüistas bien entrenados.

Los piragüistas desvelan

La elección de piragüistas para un estudio sobre la cadencia de carrera fue particularmente buena: después de todo, el piragüismo entra en competición tanto a nivel Olímpico como en campeonato mundial y los márgenes de victoria en tales competiciones suelen ser verdaderamente ajustados entre los equipos líderes. Así, incluso los pocos beneficios asociados con un ritmo de estrategia particular pueden dar a luz a la diferencia entre ganar y perder un puesto en el podio. Los ocho piragüistas tenían una edad media de 22 años, pesaban alrededor de los 79 kilos y poseían un VO2max de 4.0 litros por minuto (50 ml/kg-min). Durante el estudio cada piragüista realizó aleatoriamente cuatro pruebas de 2 min. Cada una en el ergómetro, utilizando dos estrategias de cadencia a dos ritmos diferentes (carrera continua o salida a máxima velocidad), antes de los test mencionados, los piragüistas completaron 15 minutos de calentamiento.

La importancia de la rapidez en la carrera

“Ergómetro para piragüistas. Estos aparatos pueden ir conectados a un ordenador para analizar el esfuerzo ejercitado”

¿Cómo fue el ritmo constante determinada para los esfuerzos continuos?

Antes del comienzo del estudio, los piragüistas realizaron dos pruebas preliminares para familiarizarse con el test (de dos minutos cada una), utilizando las estrategias de ritmo al que estaban acostumbrados en sus competiciones e  intentando  obtener  el  mejor  tiempo  posible.

La potencia media obtenida de los dos mejores resultados (de los intervalos de 2 minutos) de cada deportista fue utilizada como referencia de guía para el segundo grupo (los que ejercerían a un ritmo constante). Para los que salieron al máximo durante los 10 primeros segundos, redujeron la velocidad para pasar a mantener un ritmo constante y, para intentar mantenerlo lo más alto posible durante el tiempo que quedaba para completar los dos minutos.

Como era de esperar, a los piragüistas del grupo continuo les fue mejor durante el segundo minuto, trabajando a una intensidad media de 337 Watios, comparados con los 323 Watios de los que empezaron a tope (un incremento de potencia de más del 4%). Las salidas con rapidez encuentran rápidamente el camino hacia la fatiga e incluso las molestias musculares, como posiblemente habrás experimentado en alguna ocasión. Si los piragüistas hubieran estado compitiendo, se hubiera movido más rapidez durante el segundo minuto con la estrategia “continua”. A pesar de esto, La salida con rapidez probó ser superior comparada con los de la marcha continua. La potencia media durante el primer minuto fue de un 12% más elevado para los de salida Máxima (374 W. contra 335 W.) y esta diferencia fue más que suficiente para batir el 4% de ventaja en la segunda mitad. Además la potencia máxima fue mucho mayor para los súper–salidos, (748 Watios los Máximos y 558 Watios los Continuos)

Aunque la potencia media fue significativamente mayor en total para los piragüistas súper-salidos, la potencia media fue mayor para los de cadencia Continua durante los intervalos (de 15 segundos) números quinto y sexto. Esta disparidad sugiere que los efectos negativos de las salidas súper rápidas (posiblemente incluyendo el incremento de acidez muscular) empezaron a aparecer alrededor de los 60 segundos y persistió hasta llegar sobre los 90 segundos del esfuerzo. Durante los últimos 30 segundos del test (el test recordamos que era de 120 segundos), los súper-salidos llegaron a recuperarse y ejercer tanta potencia como los Continuos, posiblemente,- en parte- porque sabían que el final del intervalo se aproximaba.

Próximamente: Rapidez en la salida y su importancia (2ª parte).

Agradecimientos a Peak  Performance  Ref.927
Autor: Owen Anderson


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