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RECUPERACION DE FATIGA EN DEPORTES DE EQUIPO
29 sep 2017

RECUPERACION DE FATIGA EN DEPORTES DE EQUIPO

Propuesta para la recuperación de la fatiga en deportes de equipo.

Uno de los factores más importantes en el rendimiento deportivo es la recuperación de la fatiga finalizada la competición en periodos breves de tiempo, con poco tiempo de recuperación (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), que a su vez también representa uno de los factores intrínsecos que más predisponen a la lesión. Y es que partidos seguidos en cortos periodos de tiempo incrementan el riesgo de lesión (Carling y col, 2015 citado por Nacho Coque, 2017). En consecuencia, en los últimos años, con los actuales modelos de competición deportiva, se consideran de gran importancia los aspectos relacionados con la recuperación de la fatiga deportiva (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Por todo lo anteriormente citado resulta interesante y necesario proponer a los jugadores una serie de acciones específicas a realizar, para optimizar la recuperación y en consecuencia prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, pre-actividad, durante la actividad y post actividad.

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Propuesta pre-actividad:

Masaje pre-competición: presenta características concretas como son: la rapidez, vigorosidad a base de amasamientos y fricciones, además de brevedad y nunca exceder de los 3-4 min (Vázquez-Gallego, 1990 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Su ubicación temporal es previa al calentamiento y tiene por objeto un efecto estimulador.

Calentamiento adecuado: una adecuada adaptación al esfuerzo viene determinada por la correcta realización de un calentamiento adaptado, que permita afrontar con éxito la demanda competitiva y adaptación de los sistemas a las exigencias que la actividad requiere en los esfuerzos a realizar posteriormente (Jensen y col. 1978., Terrados, 1998 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Un calentamiento bien adaptado tiene que incluir; ejercicios de carreras suaves, estiramientos dinámicos, ejercicios de fuerza sobre zonas diana, actividades de equilibrio estático y dinámico, saltos, tareas de agilidad y ejercicios con patrones de control motor (Nacho Coque, 2017).

Propuesta durante la actividad:

RECUPERACION DE FATIGA EN DEPORTES DE EQUIPOReposición hidro-electrolítica: en períodos cortos de duración donde se debe actuar rápidamente, la reposición de fluidos a base de bebidas hipo e isotónicas con características especiales en contenido calórico de CHO (30-60 gr), iones (K+), osmolaridad, frecuencia de bebida (cada 15 min) y temperatura adecuada (10-15º), y sobre todo con (NA+) en suficiente cantidad para asegurar un rápido vaciado gástrico (Terrados y Maughan, 1995 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

En el banquillo: estiramientos activo-pasivo; inmediatamente al abandonar el terreno de juego y una vez escuchadas las pertinentes indicaciones de los técnicos, a realizar de forma individual junto con el preparador físico o fisioterapeuta del equipo y en aquellas zonas diana en cuanto a solicitación específica. Básicamente aductores, abductores, flexo-extensores de la cadera, cuádriceps, musculatura isquiosurales y tríceps sural (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).
Utilización de vestimenta adecuada: en el momento de sentarse en el banquillo, siendo una maniobra extraordinariamente sencilla de ejecutar y que debiera adaptarse a las propias condiciones ambientales e individuales. Dirigida básicamente a evitar situaciones de disconfort ó enfriamiento que puedan derivar en pequeñas contracturas musculares que “a posteriori”, pudieran limitar el rendimiento (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Crioterapia: dada la alta incidencia de patología lesional que se presenta en estructuras articulares diana como rodillas y tobillos, es recomendable la aplicación local de hielo máxime si existen antecedentes recientes de fenómenos inflamatorios. Algunos trabajos han examinado la disminución de temperatura en diferentes estructuras (músculo, terminaciones nerviosas y articulaciones, mediante aplicación de agentes de refrigeración como (bolsa de hielo, bolsa de gel “cold-packs”, bolsas químicas frías, compresa fría), etc. (Knight 1980 y 1995 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Masaje de per-competición: las maniobras de masaje en el banquillo pueden propiciar una rápida evolución de pequeñas contracturas musculares localizadas y generadas por la intensidad alta a la que se desarrolla el juego, así como mejorar el nivel de activación del jugador previa a su reincorporación al partido (Cos y col. 1992). Este tipo de masaje es el apropiado para dar en el intermedio de un partido o durante una pausa natural del juego (jugador que se retira a la banda para ser atendido), se basa en fricciones de distensión que favorezcan el flujo sanguíneo, pero otras veces será de relajación (fricciones, amasamientos, percusiones…), generalmente con pomadas o aceites que den sensación de calor (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Hidratación electrolítica: las estrategias de ingesta de líquidos durante el partido van encaminadas a la ingesta repetida de CHO, lo que puede beneficiar la capacidad de rendimiento en un deporte intermitente de alta intensidad (Ostojic y col. 2002., Quanz y col. 1999 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009) y en consecuencia disminuir la fatiga.

Body Cooling: la utilización de los “Cool-jakects”, es una herramienta habitual entre los deportistas de alto nivel con el objetivo de reducir la temperatura corporal interna del núcleo y con ello evitar el incremento gradual que se pueda generar antes de llegar a una temperatura de golpe de calor. En balonmano por sus características, se juega en pistas o pabellones cerrados frecuentemente en condiciones de temperatura y humedad, que limitan la capacidad del deportista. El enfriamiento pre-ejercicio se parece a lo que la naturaleza hace tras una semana de ejercicio en el calor, bajando la temperatura basal del cuerpo 0.5ºC (0.9°F) (Buono y col. 1998 citado por citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). También pudiendo beneficiar el rendimiento en el juego en climas calurosos (Booth y col. 1997., González Alonso y col. 1999 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), aunque en balonmano todavía no hemos encontrado estudios científicos. El uso de “Cool-Jakets”; toallas frías, o contacto de agua en la cara, cabeza y cuello podría tener un beneficio fisiológico.

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Propuesta para inmediatamente después de la actividad:

RECUPERACION DE FATIGA EN DEPORTES DE EQUIPOReposición hidroelectrolítica e ingesta de carbohidratos: el recuperar la perdida de agua y electrolitos durante la fase post-ejercicio puede ser de crucial importancia para mantener la capacidad de ejercicio (Terrados y Maughan y col. 1995 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Hidratarse según las normas expuestas por el médico del equipo, con líquido rico en (NA+) (Maughan y col. 1994 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), para mantener el estímulo de la sed y facilitar el vaciado gástrico y la retención del líquido ingerido. Tan importante como la reposición hídrica, es el intentar reponer los depósitos de glucógeno. Para eso, nada más acabar el partido hay que iniciar la ingesta de carbohidratos, a ser posible asociados con proteínas hidrolizadas y con leucina, para mantener elevados los niveles de insulina (ver Figura 3) y la síntesis proteica. Ya que la ingestión de una mezcla que contenga: Carbohidratos (~1g/kg PC), Proteína hidrolizada (~0.5g/kg PC.) y Leucina (~0.25g/kg PC), facilita la recuperación, tras ejercicios intensos, estimulando la liberación de insulina.

Utilización de vestimenta adecuada: Se trata de una maniobra extraordinariamente sencilla y que debe adaptarse a las propias condiciones ambientales e individuales. Va dirigida fundamentalmente a evitar situaciones de “disconfort” o enfriamientos que puedan derivar en pequeñas contracturas musculares que a posteriori pudieran limitar el rendimiento (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Recuperación activa: los estudios de profesor Saltin en (1973) citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., (2009)., demostraron que el proceso de aclarado del lactato se favorecía de forma significativa si inmediatamente posterior al ejercicio se realiza ejercicio a una intensidad entre el 50-60 % del VO 2máx (trabajo aeróbico de baja intensidad). En nuestro caso, la recuperación activa se realizará implicando a la misma musculatura utilizada en la competición ya que los jugadores realizarán carrera continua durante 10’ una vez finalizada la competición o andar (en superficie blanda si fuera posible descalzo) (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). También la posibilidad de la bicicleta estática es una opción apropiada de recuperación activa (en función del presupuesto económico) dado el elevado número de contracciones excéntricas que se dan en un partido, el pedaleo (movimiento mayoritariamente concéntrico) nos ayudará a restablecer y equilibrar la estructura de la membrana muscular (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Se continuará con elevación de extremidades inferiores para facilitar el retorno venoso y estiramientos estáticos pasivos-activos y auto masaje con el foam roller también beneficioso para la recuperación de las zonas de tejido conectivo como la unión miotendinosa (Graham y col, 2014 citado por Nacho Coque, 2017).

Ejercicios de soltura: ejercicios de soltura de miembros con incidencia en la musculatura solicitada durante la actividad realizada, especialmente musculatura del tren inferior (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Baños de contraste agua fría-caliente: realizados en el tren inferior y haciendo uso de un sistema de bidones “ad hoc”, con el objeto de afrontar los fenómenos inflamatorios consecutivos a las acciones musculares realizadas de alta intensidad (Terrados, Mora y Padilla, 2004 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), según diferentes opciones:

  • (Opción 1) alternancia calor-frío 3 veces (1’-2’ calor /10-30” frío).
  • (Opción 2) Alternancia de ducha fría (10-30”) con 3’-5’ de Spa (repetir 3 veces).

Masaje post-competición: masaje dirigido de forma individualizada a los jugadores que refieran sobrecargas localizadas sin prolongarse más de 10’ (Cos, 1992 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), puede adquirir diferentes formatos según las necesidades propias del deportista ó según su ubicación temporal del siguiente compromiso competitivo. El mejor momento para realizarlo es después del partido previo a un día de descanso, ya que produce una sensación algodonosa de la musculatura que necesita de un proceso de recuperación variable en el individuo (Casals Puig, 2004 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). El modelo debe ir orientado a un masaje de drenaje linfático ó terapéutico utilizado de forma aislada ó en combinación de los anteriores métodos para propiciar una óptima recuperación y regeneración muscular (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Ducha e higiene personal: ducha e higiene personal (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), en los cuales se instauren como dinámica un correcto hábito higiénico correctivo. En horas posteriores a los partidos En las horas posteriores a los partidos, se deben hacer concurrir una serie de medidas que, llevadas a cabo bajo criterios específicos, van a contribuir al logro de los objetivos de restitución y normalización que en líneas generales persiguen las mismas. También en esta fase los métodos a utilizar pertenecen a diferentes grupos y es posible e incluso recomendable, superponerlos ya que en muchos casos se va a producir un efecto sumatorio entre ellos (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

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Propuesta para después de la actividad:

RECUPERACION DE FATIGA EN DEPORTES DE EQUIPODescanso adecuado: garantizar un número mínimo de horas de sueño constituye un elemento fisiológico básico de cualquier proceso natural de regeneración. Dadas las características neurofisiológicas del sueño humano que comprende distintas fases (Lekue, 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), parece recomendable hacer incidencia en la primera fase del sueño (Linkowski, 1998 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Deportistas que duermen menos de 8 horas tienen 1,7 veces mayor riesgo de lesión que los que duermen más de 8 horas (Milewsky y col, 2014 citado por Nacho Coque, 2017).

Ingesta de HC. Complejos: la ingesta de HC inmediatamente después del ejercicio producen una reposición mayor de los depósitos de glucógeno que cuando se realiza la ingesta 2 h después (el potencial más alto de almacenaje de glucógeno muscular tiene lugar 2 horas después del ejercicio – fase rápida (Ivy, 1991 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). Pero también en las horas siguientes, hay que intentar mantener una ingesta espaciada de hidratos de carbono.

Electroestimulación: la electroestimulación de baja frecuencia a intensidad moderada puede indicar un efecto metabólico positivo en cuanto a facilitar la eliminación de deshechos metabólicos (similar al inducido por los métodos de recuperación activa), y además sumar un efecto descontracturante y relajante muscular que elimine la sensación de dolor y fatiga local (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). A una intensidad aproximada de 1 a 3hz provoca un efecto descontracturante en las zonas musculares diana. Su utilización disminuye el tono muscular, cuyo efecto se mantiene varias horas después de la sesión de electroestimulación y permite un mejor control de los movimientos efectuados (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Hidromasaje: la utilización del hidromasaje es muy eficaz si se efectúa en una bañera llena de agua, con un chorro con presión (hasta de 10atm), la acción del chorro en el cuerpo del deportista de forma rectilínea, en zigzag y en espiral, va desde la periferia hasta el centro. La temperatura del agua oscila entre 25º-26º. La presión del chorro de agua produce un efecto de masaje en los tejidos actuando de forma beneficiosa sobre el organismo. La duración del mismo oscilará entre 5-12 min (Sergeyevich y Dmitriyvivh, 1995 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Masaje de Recuperación: masaje dirigido de forma individualizada a los jugadores que refieran sobrecargas localizadas sin prolongarse más de 10 min (Cos, 1992 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), puede adquirir diferentes formatos según las necesidades propias del deportista ó según su ubicación temporal del siguiente compromiso competitivo. El mejor momento para realizarlo es después del partido previo a un día de descanso, ya que produce una sensación algodonosa de la musculatura que necesita de un proceso de recuperación variable en el individuo (Casals Puig, 200 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). El Modelo debe ir orientado a un masaje de drenaje linfático ó terapéutico utilizado de forma aislada ó en combinación de los anteriores métodos para propiciar una óptima recuperación regeneración muscular (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

Recuperación psicológica: la utilización de metodología de recuperación psicológica será un aspecto determinante dentro del algoritmo de la recuperación (Lekue y col. 2000 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009). El desarrollo de diferentes métodos de relajación (García-barrero y col. 1994 citado por Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009), está indicada en el período posterior a los partidos con el objeto de suprimir el estado de activación inducido antes del partido y por el propio juego, así como descargar la tensión y hacer menos efectivos si cabe el resto de métodos físicos y fisiológicos a utilizar.

Es de interés crear en los jugadores una inquietud constante en esta materia y para ello, es recomendable protocolizar unas normas de actuación que lleguen a ser hábitos de vida del deportista durante su carrera deportiva (Calleja, J., Granados, C., Terrados, N., 2009).

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Roberto Barrón.
Profesor en Alto Rendimiento.

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