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4 may 2011

Sesión de acondicionamiento con un compañero

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Fuente: www.altorendimiento.com
Tema
: Fitness, Acondicionamiento, Salud, Fuerza-Resistencia
Dificultad/comprensión del artículo:
Sencillo
Aplicabilidad:
Alta
Interesados:
Aficionados, Deportistas, Monitores
Material necesario:
Colchoneta y un compañero

Para la ejecución de la sesión de entrenamiento que presentamos, no es necesario ningún equipamiento caro y permite el trabajo entre dos personas de diferentes niveles. Si tu compañero/a ha decidido emprender el 2006 de una forma más positiva y necesita tu ayuda, el artículo te permitirá pasar un buen rato, ayudarla y hacer algo diferente.

Comprobarás que las dos protagonistas de este artículo trabajan a la vez y en conjunción, una aplicando resistencia mientras que la otra intenta la activación articular. Los ejercicios no son estáticos (isotónicos), el compañero debe permitir que las extremidades se desplacen, aunque controladamente y aplicando resistencia. Una de las ventajas de estos ejercicios en pareja, es que pueden utilizarse (con las precauciones adecuadas) con individuos prácticamente de todas las edades. Padres con hijos, veteranos o entre miembros de un equipo deportivo o clase de fitness.

Por razones de salud, evita ofrecer demasiada resistencia al compañero/a e intenta mantener al máximo el nivel de comunicación, para recibir las sensaciones necesarias que permitan,  la adecuada ejecución de los ejercicios. En el caso de que realices esta sesión con un compañero que sea de mayor envergadura o más fuerte, puedes –con cuidado- utilizar tu cuerpo como carga resistiva adicional.

Recuerda que no debe existir dolor al realizar los ejercicios. Si el compañero/a percibe alguna molestia, detén la sesión inmediatamente. Recuerda emplear unos minutos de calentamiento dinámico en el que intentarás aumentar las pulsaciones cardiacas y movilizar el cuerpo para que esté más suelto. Realiza unas series de estiramientos estáticos al final de la sesión

Ejercicios

Repeticiones

Series

nivel 1 = novicio
nivel 2 = Intermedio
nivel 3 = Avanzado

nivel
1

nivel
2

nivel
3

nivel
1

nivel
 2

nivel
 3

Abductores, Muslo Exterior

10

12

15

1

2

3

Adductores/Abductores, Muslo interior

8

10

8

1

2

3

Adductores, Muslo interior

10

8

12

1

2

2

Levantamiento de hombros

10

12

12

1

2

3

Press de hombros

8

10

8

1

2

3

Extensión tríceps

10

8

12

1

2

2

Press de Pectoral

10

12

12

1

2

3

Biceps / Triceps

8

10

8

1

2

3

Lateral Pull-Down

10

8

12

1

2

2

Elevación Lateral

10

12

15

1

2

3

Gluteos and Muslo Posterior

8

10

8

1

2

3

Muslo Posterior

10

8

12

1

2

2

Deltoides

10

10

15

1

2

2

Cuadriceps 1

10

10

10

1

2

3

Cuadriceps 2

8

10

15

1

2

3

Breve Descripción e imágenes de los ejercicios

Abductores, Muslo Exterior
Recostado de lado, con las manos del compañero en cada lado de la rodilla y a lo largo de la pierna. Levanta la pierna lentamente unos 15-25 cm. Relaja y desciende controladamente sin que la pierna llegue a reposar en la otra.

Adductores/Abductores; Muslo interior
Con las rodillas casi juntas intenta separarlas hasta alcanzar unos 18-22 cm. Las manos del compañero en el exterior de las rodillas, – trabajarás el abductor.  Con las manos del compañero en el interior de las rodillas, intenta juntar las rodillas para trabajar el aductor (muslo interno)

Adductores; Muslo interior
Coloca las manos en ambos lados de la rodilla a lo largo de la pierna. Intenta descender la pierna estirada hasta que casi alcance la pierna en reposo.

Levantamiento hombros
Coloca las manos sobre los hombros del compañero. El movimiento consiste en levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compañero aplica la resistencia. Relaja controladamente y repite.

Press de hombros
Ambos juntáis las palmas de las manos. Empujar los brazos suavemente de forma vertical. Intenta mantener las manos ligeramente más separadas a la anchura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar también con la asistencia de una barra o palo. Evita arquear la espalda.

Extensión tríceps
Recuéstate boca arriba con los codos doblados a 90º y las manos cerca de las orejas. Tu pareja colocará sus manos rodeando tus muñecas. Procede a estirar y doblar los brazos evitando el movimiento (línea vertical) de los codos.

Press de Pectoral
Recostado boca arriba, juntad las palmas de las manos. Comienza con los codos por fuera del cuerpo (lateral) y procede a empujar con las manos hacia arriba. Relaja controladamente y repite.

Biceps / Triceps
De pie y encarando al compañero. Uno con las palmas de las manos hacia arriba y el otro hacia abajo. Ambos mantienen los codos pegados a los costados. El compañero que asciende las manos trabaja bíceps y el que desciende las manos trabaja tríceps.

Lateral Pull down
Recostado boca arriba, y con los codos en dirección al techo. El compañero rodea tus codos con las manos, previniendo que puedas desplazar los codos hacia los laterales.

Elevación Lateral
De pié con los brazos estirados y bajos. Intenta levantar los brazos en cruz y lateralmente  sin sobrepasar la altura de los hombros.  El compañero resistirá el movimiento aguantando justamente por encima de los codos.

Gluteos and Muslo Posterior
Apoya los antebrazos en el suelo y sujeta el resto del cuerpo con una pierna. Dobla una rodilla de forma que la planta del pie quede paralelamente encarada con el techo. Procede a levantar y descender la rodilla 15-25 cm. El compañero ofrece resistencia aguantando tu pie hacia abajo.

Muslo Posterior
Recostado boca abajo y con una pierna doblaba en la articulación de la rodilla. La planta del pie queda paralela al techo. Evita levanter la/s cadera durante el movimiento. El compañero sujeta el talón, intentando que te cueste llevarlo hacia el glúteo.

Deltoides
De pie con los brazos estirados detrás de ti, y con el compañero sujetando tus manos por detrás. Intenta llevar los brazos hacia los lados, mientras el compañero ofrece resistencia.

Cuadriceps 1
Ejecutar con la misma posición inicial utilizada en el ejercicio ”Muslo Posterior”.  El compañero aplica la fuerza de forma inversa, con las manos en el empeine del pie en lugar del talón. El objetivo es que la pierna doblaba descienda hacia abajo.

Cuadriceps 2
Recostado y boca arriba con las piernas en el aire. Desciende las rodillas hacia el pecho, mientras el compañero aplica la resistencia de su cuerpo sobre tus pies. Estira las piernas en diagonal y controladamente, empujando hacia el compañero.

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA). Más información en la web.

Que disfrutéis del entrenamiento

www.altorendimiento.com

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