10 claves para la planificación nutricional del triatleta

José Miguel Martínez Sanz Profesor cursos de nutrición deportiva básica y nutrición deportiva avanzada,  antropometría y composición corporal aplicada a la salud y antropometría y composición corporal aplicada a la salud al deporte.

Para afrontar el gran volumen de trabajo, que se lleva a cabo el triatleta mediante el entrenamiento y competiciones, la planificación dietético-nutricional del triatleta jugará un factor clave, es decir, ver el uso de la alimentación, hidratación y suplementación. Estas nos ayudarán a asimilar mejor los entrenamientos y las cargas, lo que se traduce también en una recuperación más inmediata que nos permitirá poco a poco, rendir mejor.

El objetivo es prevenir problemas, aportar sustratos energéticos, hidratarse correctamente y favorecer una rápida recuperación del organismo, por tanto mejorar el rendimiento deportivo y mantener la salud.  Por todo ello, queremos aportaros una serie de consejos de utilidad para nutrir nuestro organismo:

Para prepararte  antes

1. Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas previas debes de ingerir una media de 0,5-1L de agua en pequeños tragos. Previo al esfuerzo puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida de reposición.

Para rendir durante

1. En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, observando que contenta entre 6-8g de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio entre 500-700mg/L.
2. Realiza pausas cada 10-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez. Tomarla fresquita (10 y 15ºC), añadiendo cubitos de hielo para que su temperatura se mantenga.
3. Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointestinales en competición.
4. En esfuerzos de + de 1 hora de duración (entrenamiento de natación, carrera a pie, fuerza, etc) debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Lo puedes conseguir fácilmente a través de la bebida de reposición, ingiriendo al menos 500ml de esta.
5. En tiradas largas de bici, que superan las 2-3 horas, debemos ingerir aproximadamente 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida de reposición. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de bebida de reposición + sándwich de fiambre magro o barrita energética o gel.
6. Los sándwiches, barritas, podeos llevarlos en el maillot en trocitos y envueltos en papel film o de aluminio. Los geles podemos pegarlos en el cuadro de la bici. Podrán ser de gran ayuda en los entrenamientos.
7. Llevarnos agua será de utilidad, para alternar con la bebida de reposición. Siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.

Para recuperar después

1. Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y aminoácidos ramificados (síntesis de proteínas y recuperación muscular). Resulta de utilidad en tras entrenamientos duros (carrera a pie, fuerza, bici, etc.).
2. Podemos recurrir a suplementos que nos facilitan la concentración de nutrientes y tomarlo mediante una ingesta de líquidos. Uno de los mejores recuperadores es la mezcla de lácteos (en forma de leche desnatada) y frutas (en forma de zumo o piezas de fruta grandes). Otra opción es hacer coincidir la comida o la cena, inmediatamente después del entrenamiento.

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Bibliografia.

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
2. Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012;28:35-66.
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4. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):39-46.