Alimentándonos durante el entrenamiento en bici
La alimentación e hidratación durante el entrenamiento es un aspecto clave para aportar sustratos energéticos a nuestro organismo. Entrenar la alimentación, jugará a favor del deportista, para acostumbrar al organismo a asimilar y digerir correctamente los alimentos.
Tomando como ejemplo el entrenamiento en bici, ya sea para triatletas o ciclistas, podemos planificar la toma de suplementos/alimentos líquidos y sólidos, mediante el material deportivo. En este caso concreto, hablamos del maillot, la bici, el bidón, etc. Con ello podremos hacer frente, a los factores nutricionales limitantes del rendimiento, como es la deshidratación y agotamiento del glucógeno muscular.
Podemos organizar e incorporar los alimentos/suplementos de la siguiente manera:
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Material |
Alimentos/suplemento |
Características |
| Tija del sillín | Bidones de 500-750ml | Aporte de líquidos, hidratos de carbono (HC) y sodio mediante bebida de reposición. |
| Cuadro | Geles | Aporte de HC, a veces pueden contener otros nutrientes como cafeínaTomar con un trago de agua y en pequeñas cantidades (100-150ml). |
| Bidones de 500-750ml | Aporte de líquidos, HC y sodio mediante bebida de reposición. | |
| Maillot | Geles | Aporte de HC y cafeína (si lo contiene).Tomar con un trago de agua (100-150ml). |
| BarritasSándwich preparado y cortadoTrozos de fruta | Aporte de HC, pequeñas dosis de proteínas, sodio.Tomar con un trago de líquido y en pequeños trozos para ingerir poco a poco (100-150ml). | |
| Capsulas o viales de cafeina | Aporte de cafeína para mejorar el entrenamiento de resistencia y aportar esa chispa que necesitamos. |
Tabla 1. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, HC e ión sodio, durante el entrenamiento en bici.
La duración de estos entrenamientos suele ser superior a 2 horas. Para poder afrontarlos correctamente, nuestro organismo va a necesitar al menos:
- 500-600ml/hora
- Ingerir al menos entre 30-60g de HC/hora, pero cuando los entrenamientos sean superiores a 3 horas, necesitaremos llegar hasta los 90g de HC/hora.
- No olvidar la ingesta del ión sodio. Este se puede aportar a través de la bebida de reposición y debe contener entre 500-700mg sodio/L (250-350mg sodio/500ml).
Estas premisas las podremos conseguir, teniendo en cuenta:
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Cantidad de HC/hora |
Combinación de producto |
| Como tomar 30g HC | 500ml de bebida de reposición |
| Como tomar 60g HC | 500ml de bebida de reposición + gel o barrita o plátano (120g pelado) o picos de membrillo o sándwich con jamón york/queso) |
| Como tomar 90g HC | 500ml bebida de reposición + la combinación de 2 alimentos/suplementos (gel, barrita, plátano, sándwich) |
Tabla 2. Posibles combinaciones para alcanzar diferentes cantidades de HC por cada hora de entrenamiento en bici.
Encontrarás información ampliada en el curso de nutrición deportiva avanzada.
Bibligrafía
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46.
- Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
