ANGUSTIA GASTROINTESTINAL EN CORREDORES (II)
¿Cómo disminuir la angustia gastrointestinal en el corredor? (2ª parte)
La información aquí proporcionada con respecto a la angustia gastrointestinal y las pautas de abastecimiento de combustible se orientará a eventos basados en carreras más largas, como carreras de distancia de ultramaratón, que superan las 26.2 millas (42.2k). Ten en cuenta que estos son en su mayoría puntos de resumen del Máster Internacional de Preparación Física de Corredores – Alto Rendimiento; para determinar qué funciona mejor para ti de forma individual.
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Estrategias nutricionales para entrenar el intestino.
En un desglose de nivel macro, los atletas de resistencia deberían buscar consumir ~ 50-65% de la energía total de carbohidratos (CHO), 20-35% de grasas y 15-20% de proteína. La gran conclusión de la nutrición es que los requisitos de cada atleta variarán y deben practicarse y documentarse en el entrenamiento para un rendimiento óptimo en las situaciones del día de la carrera.
- Al menos dos veces por semana, practica el plan nutricional y todo el plan del día de carrera al menos una vez antes de la carrera. Por ejemplo, si un atleta planea cambiar de barritas a geles durante una carrera, esto debe practicarse antes para ver cómo responde el intestino.
- Pon a prueba los límites del intestino en el entrenamiento, por ejemplo, qué es más eficaz si ingieres más calorías de lo normal mientras corres.
- Planifica a qué comida/bebida cambiar si te encuentras con problemas gastrointestinales, así como qué comida/bebida eliminar. Prueba una variedad de alimentos/bebidas durante el entrenamiento para ver cómo responde el intestino. De esta manera, sabrás qué alimentos/bebidas tendrán la menor probabilidad de causar malestar gastrointestinal. En otras palabras, saber qué alimentos y bebidas se toleran mejor. La secuencia de cómo ingieres los alimentos también puede afectar su sistema gastro-intestinal (es decir, elementos de sabor dulce/salado versus blando/neutro).
- Si ocurren problemas gastrointestinales, desacelera el ritmo para dirigir más sangre al tracto digestivo que a los músculos activos.
- Come porciones pequeñas y con frecuencia frente a porciones grandes. Sin embargo, si es necesario comer porciones más grandes, es aconsejable hacerlo cuando haya más flujo sanguíneo disponible para la digestión y cuando haya menos sacudidas del estómago. Esto suele ocurrir durante una caminata cuesta arriba lenta.
Con relación a las estrategias antes mencionadas, a continuación, presento dos estrategias de particular importancia que los entrenadores deben tomarse el tiempo para desarrollar con sus atletas.
- Simulando el plan nutricional de carrera. Los atletas deben realizar varios ensayos de su estrategia nutricional para las salidas largas que conducen a su carrera clave, con especial atención a las tasas de calorías y fluidos que se requerirán en la competición. Intenta realizar estas pruebas al menos seis veces antes de una competición clave.
- Entrenamiento con mayores volúmenes de líquido y tasas de CHO (carbohidratos) superiores a las necesarias durante la carrera. Investigaciones recientes han sugerido que entrenar con ingestas de CHO de 90 g/hora en una carrera de 2 horas al día durante 2 semanas, es suficiente para mejorar la absorción de CHO y los sistemas gastrointestinales en los corredores (Miall 2018). Si bien este protocolo específico (2 horas diarias durante dos semanas) probablemente no sea práctico desde una perspectiva de entrenamiento, demuestra que un entrenamiento consistente y alto en CHO durante varias sesiones es suficiente para producir adaptaciones. La relación exacta dosis/respuesta entre el entrenamiento intestinal con alto contenido de CHO no se conoce actualmente. Sin embargo, es razonable suponer que consumir CHO a una tasa 20-40% más alta de lo que uno espera tener en un ultra, durante varias sesiones dentro de dos semanas sería suficiente para mostrar algún beneficio (por ejemplo, 2 veces por semana durante 2 semanas en las últimas 4 semanas previas a un ultra).
Creación de tu estrategia de abastecimiento de combustible para el día de la carrera.
La clave para tener un día de carrera exitoso es como cualquier otra cosa… tener un plan. Esto es vital con respecto a tu enfoque nutricional. Aquí hay un resumen de las cosas en las que debes poner atención para el día de la carrera.
- Una forma buena y realista de determinar la cantidad correcta de calorías a ingerir por hora es comenzar con ~ 250 calorías/hora para ver cómo responde el cuerpo.
- Consume ~ 50-65% de la energía total de carbohidratos (CHO), 20-35% de grasas y 15-20% de proteínas.
- El combustible debe tener buen sabor, ser fácilmente transportable y consumible mientras se ejecuta, después de haber pasado la prueba de fuego de que no afecte a tu sistema gastrointestinal en los entrenamientos.
- Para evitar la “fatiga del sabor”, es aconsejable tener una pequeña variedad de opciones, como dulces, salados y suaves. Si hay estaciones de avituallamiento en las carreras, intenta averiguar qué fuentes de combustible proporcionarán y cada cuántos kilómetros para que puedas entrenarlo con anticipación.
Qué hacer si se presenta la angustia gastrointestinal durante su carrera.
Incluso con la mejor preparación y estrategias, pueden ocurrir situaciones como calambres, deshidratación y otras. Idealmente, durante tu entrenamiento físico y mental previo al evento, habrás preparado y ensayado un plan de respaldo. Las cosas que puedes hacer durante una carrera incluyen:
- Ajustar la ingesta de agua y electrolitos. Si sientes calambres constantes en el estómago, es posible que debas aumentar la ingesta de agua y/o electrolitos. Comienza despacio (115 -170 gr.) y disminuye tu ritmo hasta que sientas que tu estómago se acomoda.
- En su próxima alimentación programada (es decir, calorías, ya sean líquidas o sólidas), considera disminuir la cantidad de calorías consumidas. Esto puede ser solo una cantidad marginal, pero debería permitirte obtener suficientes calorías para continuar con tu ritmo, mientras permites que el sistema digestivo tenga la oportunidad de reducir sus requisitos de trabajo. No debes eliminar completamente tu combustible ya que tu cuerpo necesita el CHO y la grasa para continuar en la carrera. Considera disminuir tu consumo entre un 10 y un 30% hasta que el intestino se sienta mejor.
- ¿Alguien quiere ir al baño? El simple acto de eliminar puede ayudarte a sentirte mejor y continuar tu marcha. Si bien la naturaleza humana no siempre es predecible, los descansos para ir al baño también pueden ser algo que desees tener en cuenta en tu entrenamiento junto con tus estrategias de alimentación.
- Intenta enfriar el cuerpo. Usa agua, toallas de hielo (si están disponibles) o corre en áreas sombreadas si están disponibles.
- Cambia a una estrategia de correr-caminar. Si bien es posible que no completes la carrera en el tiempo objetivo deseado con este esfuerzo, a menudo puede ayudar a reducir el malestar gastrointestinal al disminuir la intensidad infligida sobre el sistema digestivo.
- Aumenta la ingesta calórica de nuevo al rango de ~ 250 kcal (algo más para los atletas más grandes) una vez hayas reducido el malestar gastrointestinal y te sientas listo para reanudar los niveles de intensidad anteriores.
Resumen
El viejo adagio de “Nada nuevo el día de la carrera” no se puede enfatizar lo suficiente cuando se trata de estrategias de alimentación durante el día de la carrera. Implementar eso junto con los otros consejos a continuación puede ser útil para lograr un evento exitoso con una angustia gastrointestinal mínima o nula.
- Practica tus estrategias de alimentación en carreras más largas con 6 semanas de anticipación y ‘desafía’ el intestino con niveles más altos de ingesta de CHO para ver cuál es tu umbral.
- Planifica tu “hoja de ruta para la hora de la comida” en lugar de “improvisar”.
- La preparación adecuada para repostar combustible para el día de la carrera comienza con semanas, si no con meses de anticipación. Investiga y considera buscar orientación profesional de un dietista deportivo registrado si es necesario para asegurarte de que el plan dietético se alinee con los objetivos de tu carrera.
Artículos de esta serie:
- ¿Cómo disminuir la angustia gastrointestinal en el corredor? (1ª parte)
- ¿Cómo disminuir la angustia gastrointestinal en el corredor? (2ª parte)
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