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24 Jan 2012

Beber durante las sesiones de natación

Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.

En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.

En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

  • Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.
  • 2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.
  • Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bibliografía:

  • Manuel Arasa Gil (2005). Manual de nutrición deportiva. Ed. Paidotribo. ISBN: 84-8019-859-1
  • Burke (2010). Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Ed. Medica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-195-8
  • Nancy Clark (2010). La guía de nutrición deportiva. Ed. Paidotribo. ISBN: 978-84-9910-047-0
  • Denis Riché (1998). 80 preguntas y respuestas sobre la alimentación del deportista. Ed. Hispano Europeo. ISBN: 978-84-255-1341-1

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