CROSS TRAINING: CORREDORES Y CICLISTAS (I)
Guía del Cross Training para corredores y ciclistas (1ª parte)
Los deportistas de fondo están diversificando sus métodos de entrenamiento: los nadadores hacen bicicleta y levantan peso, los ciclistas están corriendo más, y los corredores utilizan la máquina de step o la Stair Climbing, hacen ciclismo o entrenamiento de resistencia. ¿Puede el “Cross Training” ayudar verdaderamente a los deportistas en los deportes de distancia que practican? ¿Ser un buen rodador (bici), te hace automáticamente ser un mejor corredor también? Principalmente, existen tres formas en las que el Cross Training puede resultar beneficioso:
1. Mejora en la composición corporal:
Incorporar algo de Cross Training, en el entrenamiento puede ayudar a quemar más calorías semanales. Por ejemplo, los corredores que mantienen sus calendarios de carrera y añaden una sesión de media ahora de ciclismo a la semana, pueden perder cerca de medio kilo de “grasa” en un plazo de 10 semanas, proveyendo que no aumentan la ingesta calórica mediante la nutrición. Durante el curso de un año, esto significa 50 sesiones adicionales en bicicleta y 2 Kilos y medio de grasa eliminada. (Tener en cuenta que estamos hablando de material adiposo y no de masa corporal general). Cierto que, tales corredores podrian simplemente correr 30 minutos más por semana, pero a menudo, aumentar el kilometraje corriendo puede llevar al sobre-entrenamiento y a las lesiones, mientras que independientemente del tiempo que se gaste en la bici, rara vez será dañino para los músculos o el tejido conectivo (debido a la ausencia del impacto o trauma muscular). La corpulencia desvanecida resultante de estos 30 minutos sobre la bicicleta puede significar una gran diferencia en el rendimiento. Por ejemplo, la corredora que reduce su porcentaje de grasa corporal de un 17,5% a un 16%, puede recortar aproximadamente un minuto en su tiempo de carrera para los 5000 m. sin tener que realizar ninguna otra mejora fisiológica.
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2. Un mayor porcentaje en la intensidad de trabajo:
El corredor que completa 2 (ó 3 en algunos casos) sesiones fuertes de carrera a la semana, rara vez podrá añadir otra sesión fuerte de carrera sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o de lesionarse. Por otra parte, introducir una sesión diabólica sobre la bicicleta produce un imperceptible trauma en los músculos de las piernas que puede tolerarse con normalidad. Este cambio de intensidad puede hacer dos cosas hermosas: puede ayudar a engrandecer el corazón, por lo que disponemos de una bomba mayor y puede aumentar el volumen sanguíneo.
¿Volumen sanguíneo?
Recuerden que un corredor de fondo bien entrenado con una estatura de 180 cm., tiene aproximadamente más de un 15% de sangre, que cualquier individuo sedentario. Esta cantidad de sangre adicional produce un beneficio “extra” en el rendimiento porque permite que el corazón envíe más sangre -y por lo tanto combustible y oxígeno- a los músculos de las piernas durante el ejercicio, y más sangre a la piel para el proceso de refrigeración. Ahora, ten en cuenta que la mejor forma de aumentar el volumen sanguíneo es el aumentar la intensidad del entrenamiento y no la duración del mismo. ¿Te haces ahora una idea?: Poder añadir una sesión estrepitosa de bicicleta cuando sería muy difícil añadir una sesión de gran demanda a pie, puede promover el aumento del volumen sanguíneo, el cual entonces mejorará tu capacidad para correr. Añadiendo las sesiones cortas pero de alta intensidad con la bicicleta, probablemente también mejorarán la capacidad de buffer (ajuste del pH en la sangre) en los músculos de las piernas, haciéndolas más resistentes a los efectos de fatiga inducidos por el ácido láctico.
Estos dos cambios positivos, mayor volumen de sangre y mayor tolerancia a trabajos de mayor capacidad, probablemente representan el mecanismo expuesto en un reciente estudio, en el cual, diez corredores bien entrenados añadieron en sus programas semanales algunas sesiones de intervalos de alta intensidad sobre la bicicleta. Durante seis cortas semanas, los corredores mejoraron sus tiempos del 5000 en casi 30 segundos, en una media de 18:16 a 17 minutos 48 segundos.
3. Mayor fuerza
El entrenamiento de la resistencia generalmente, añade fuerza a los músculos de las piernas. Como resultado, menos células musculares necesitan ser activadas cuando corres a tu ritmo usual de competición. Esto, ahorra energía y mejora la economía de carrera, un indicador clave en el progreso del corredor. Es por esto que estudios recientes han enlazado el entrenamiento con pesas, con el aumento de la eficiencia de carrera y las mejoras en el rendimiento de carrera. El incremento de la fuerza ha estado también relacionado con velocidades más altas en el saque de tenis, lanzamientos más veloces en jugadores de béisbol y saltos de mayor amplitud entre jugadores de baloncesto. Es una forma de Cross Training que realmente funciona.
Una de cal y tres de arena
Todo lo expuesto suena estupendamente, pero existe también una razón interesante por la que este método de entrenamiento, según los escépticos, no debería funcionar. Como ya sabes, los mejores entrenamientos son aquellos específicos a las demandas del evento. En la preparación de una carrera de 5 Km., los intervalos a ritmo de carrera de 5000 son mejores las cadencias de distancias más largas, es decir, a un ritmo más lento. Igualmente, correr es mejor que pedalear para prepararse para un evento en el que tienes que correr y viceversa. A tal respecto: el Cross Training es relativamente una pérdida de tiempo, ya que nunca podrá preparar los atletas tan bien como en sus entrenamientos macánicamente más específicos. La idea general es que las sesiones de Cross Training no te preparan para las demandas neuro-musculares exactas de tu deporte específico. Esto ocurre porque el sistema muscular y el nervioso funcionan de forma contrastada en cada deporte, activando diferentemente cada grupo muscular. Por ejemplo, los gemelos son los músculos principales para el corredor y precisamente este no es el caso de los ciclistas, deporte en el que los cuadriceps ponen toda la carne en el asador.
Aun así, ten en cuenta que este aspecto no tiene porque ser necesariamente una cosa tan mala. Los corredores que hacen bici pueden mejorar la fuerza de sus cuadriceps lo suficiente como para ser verdaderas flechas en las carreras de montaña, o pueden mejorar sus capacidades “anaeróbicas” y de buffering de los cuads hasta el punto en el que podrían tolerar, con mayor comodidad, velocidades de carrera más elevadas.
Apunta también que la balanza de argumentos a favor del Cross Training, se decanta definitivamente hacia la idea de que este método es cosa buena. Tenemos tres claves positivas sobre las sesiones Cross: mayores intensidades en la sesiones, mejora la composición corporal, y mayor fortaleza y sólo una en contra: la especificidad.
Este 3 a 1, es posiblemente la razón por la que la investigación científica ha sido muy benevolente sobre el concepto de Cross Training. Existen ahora cuatro estudios diferentes documentando mejoras en la capacidad de la carrera, cuando los participantes de cada estudio (corredores) utilizaron la bicicleta en su sesiones de Cross Training. En dos de estos estudios, los corredores sustituyeron completamente la carrera e hicieron bici. En los otros dos estudios, añadieron sesiones de ciclismo a sus programas existentes de carrera. Otros estudios han sugerido que la stair-step (maquina aeróbico-resistiva de escalones) y el aquarunning pueden hacer un buen trabajo para preservar las capacidades de carrera cuando no es posible correr.
Y todavía no hemos mencionado los beneficios mentales posibles del Cross Training. Si puedes aprender a tolerar una sesión de entrenamiento con la bicicleta a gran intensidad, probablemente podrás aguantar el dolor que se presenta al correr a gran velocidad. Además, es importante considerar el escenario que se presenta con el trauma muscular. No nos engañemos, muchos corredores hacen un gran trabajo machacando sus piernas. Corre cuando están cansados, corren cuando están dolidos, corren tanto, que nunca dejan realmente que sus piernas puedan recuperarse completamente. El cambio del asfalto a la bicicleta, puede al menos producir recuperaciones parciales, pues previene el daño que puede aparecer en las células musculares de las piernas cuando un corredor cansado y caprichoso (posiblemente insensato también), decide que 21 kilómetros son la cosa a hacer cuando se le antoja ponerse más en forma.
Guía de Cross Training para corredores y ciclistas (2ª parte)
Autor: Owen Anderson PhD.
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