Cuantificación del entrenamiento mediante elastómeros En baloncesto
Resumen cuantificación del entrenamiento mediante elastómeros
Es común, hoy en día en el deporte, la introducción de métodos de entrenamiento relativamente nuevos o de reciente emergencia. Uno de estos métodos es el constituido por los elastómeros o tubos de resistencia de látex, muy utilizados para el desarrollo de Fuerza Explosiva o entrenamiento de sobrevelocidad. En el siguiente documento se lleva a cabo una aplicación de la Ley de Hooke al entrenamiento con elastómeros, para poder determinar, a partir de ella, el coeficiente de resistencia de cada goma de látex que utilicemos, los kilos movidos en cada repetición y determinar así la Fuerza generada. De esta manera se despeja la variable intensidad de entrenamiento de manera exacta e individual para cada jugador del equipo en el que nos encontremos. Esta herramienta nos permite periodizar y planificar el entrenamiento a lo largo de una temporada así como programar cada sesión de trabajo, determinando exactamente la carga de entrenamiento y el impacto producido en el rendimiento físico con este entrenamiento.
1. Introducción
Sea cual sea el deporte practicado, un hecho común en la época contemporánea es la incorporación al entrenamiento de nuevos métodos, materiales y tecnologías. En el caso del deporte que aquí nos ocupa, el Baloncesto, se han incorporado grandes innovaciones dentro de su variedad multidisciplinar, y por lo tanto también en el campo de la preparación física aplicada al Baloncesto. Es común, en el Baloncesto actual, hablar de métodos de entrenamiento como el Core Training, electroestimulación, estimulación mecánica vibratoria, entrenamiento en inestabilidad, trabajo con gomas, etc., así como la incorporación de nuevos materiales referidos a los métodos anteriormente citados como fitballs, diversas plataformas y sistemas de vibraciones, multitud de marcas de productos para el trabajo con electroestimulación o gomas de látex. Es precisamente este último material, las gomas de látex, o elastómeros el que centra mi atención en la siguiente exposición, debido a la problemática de su cuantificación, es decir “cuánto”, exactamente, entrenamos mediante el trabajo con elásticos para, a partir de ahí, poder ajustar las cargas a lo largo de la temporada, determinar tiempos de pausa, o planificar una sesión en cuanto a volumen e intensidad. Según Marín y cols., la gran aceptación del entrenamiento con elastómeros, puede deberse a los siguientes aspectos: – Versatilidad: Con una banda o tubo elástico se pueden realizar un gran número de ejercicios y además en multitud de posiciones, con una mayor independencia de la gravedad que con otras máquinas. (p.e. una mancuerna, limitados casi únicamente por la creatividad del profesional). – Coste reducido: De coste económico bajo en relación a otros equipamientos de sobrecarga muscular. – Seguridad: Es un material de gran seguridad atendiendo a normas básicas de utilización. – Ligereza: Tanto las bandas como los tubos son de fácil transporte. Si bien un entrenamiento convencional de Fuerza es claramente cuantificable a partir de las variables volumen e intensidad, el de Resistencia por medio de la FC, análisis de gases o productos resultantes del metabolismo implicado, o el de flexibilidad a partir de test estandarizados como el Sit and Reach, entre otros, en el entrenamiento con elásticos se hace más complejo el fenómeno de cuantificar. Para facilitar la comprensión de lo expuesto en el párrafo anterior, hago referencia a un ejemplo de un entrenamiento de fuerza convencional: Imaginemos a un sujeto en el Press de Banca. Previamente sabemos mediante un test de Fuerza que su repetición máxima (RM) es igual a 100 Kg. A partir de aquí podemos determinar que un entrenamiento de Fuerza Explosiva, siguiendo a Bompa, para este sujeto podría ser: 2 x (3 x 6) / 40% // 4´ máxima velocidad. En donde 2 = al número de ejercicios a realizar. 3= al número de series en cada ejercicio. 6 = número de repeticiones por series. 40% = Intensidad respecto al RM (en nuestro ejemplo será igual a 40 Kg.) 4´= intervalo de recuperación entre series. E incluso podríamos determinar el rango de movimiento en cuanto a grados de trabajo. De esta manera disponemos de todas las variables para cuantificar la carga de trabajo, si embargo, si extrapolamos el mismo método para el entrenamiento con elastómeros, por ejemplo, un sprint de un sujeto que lleva un cinturón enganchado a una goma de látex de 1,2 mm de grosor, y que se fija en la pared, la variable “intensidad” se hace difícil de acotar puesto que, a priori, no disponemos de los kilopondios¹ de fuerza que mueve el sujeto. Podríamos obtenerlo a partir de otras variables como el número de repeticiones máximas realizadas, pero no obtendríamos el valor de la fuerza desarrollada. Volviendo a la posibilidad de conocer los kilogramos de tensión que se genera en cada goma en un desplazamiento, vemos que es posible el poder determinarlos a partir de diversos métodos directos e indirectos (posteriormente se desarrolla uno de ellos). Una vez desvelada esta incógnita podemos establecer una cuantificación del trabajo y determinar así la carga de entrenamiento. De esta manera incluso, podemos combinar varios objetivos de trabajo, es decir, para una misma intensidad relativa, por ejemplo 40%, es posible distinguir, variando el coeficiente de resistencia de la goma, entre un trabajo en el que primen el número de desplazamientos (menor coeficiente de resistencia de la goma) o la aceleración (mayor coeficiente resistencia de la goma). Por lo tanto y como síntesis final de este punto, se hace necesaria una cuantificación objetiva de las variables de la carga, a expensas siempre del factor volitivo, incuantificable a día de hoy. También es cierto que existen entrenadores capaces de determinar estos parámetros de manera subjetiva, por sus conocimientos y experiencia, afinando mucho en la consecución de resultados, pero se hace necesario el desarrollo de un método de cuantificación que permita estandarizar entrenamientos, y éste puede ser un primer paso, para seguir evolucionando en este sentido. ¹Kilopondio: 1 kilopondio es la fuerza necesaria para levantar 1 kilogramo. Material: Para llevar a cabo la siguiente cuantificación se ha utilizado un dinamómetro manual, un elastómero (3 m), un cinturón donde enganchar el elastómero y una hoja de cálculo en Excel, previamente desarrollada y programada para cuantificar la carga de entrenamiento. Todo el proceso se ha desarrollado en una cancha de Baloncesto, con un jugador de categoría Adecco Leb.
Elastómero utilizado en el test.
Cinturón de arrastre utilizado en el test.
Dinamómetro manual.
2. Método
A partir de los descubrimientos sobre el componente elástico de los materiales, el científico inglés Hooke R. (1635-1703), fue el primero en establecer una teoría sobre la relación lineal existente entre la carga aplicada y el alargamiento de los materiales. La fórmula que la describe es la siguiente: F = K . X —– (Fuerza = Coeficiente de resistencia x Alargamiento) Es entonces a partir de esta fórmula cuando podemos esclarecer variables determinantes en el entrenamiento deportivo, tales como la Fuerza (kilopondios), o la distancia recorrida en un entrenamiento determinado (metros). Sin embargo, sólo con la Ley de Hooke, estaríamos trabajando sobre dos incógnitas, F y K, puesto que la X (alargamiento) podríamos obtenerlo directamente con un metro. Por lo tanto el primer paso en nuestro proceso de cuantificación será determinar el coeficiente de resistencia del elastómero, a partir de un test de elasticidad estandarizado. Su ejecución sería la siguiente: – Con un dinamómetro, debemos ir realizando pruebas de tensión sobre la goma, por ejemplo cinco mediciones y anotando los kilos que nos marca el dinamómetro en cada medición.
Ejecución del test para obtener la constante elástica (k) del elastómero.
– A partir de aquí, y de la linealidad del componente elástico, nos podemos realizar una tabla, tal como:
– Ahora, despejando la fórmula de Hooke obtenemos la constante elástica (K) de nuestro elastómero. Para poder aplicar esta teoría a nuestros ejercicios con gomas elásticas, debemos fabricarnos una herramienta que nos permita, controlar de una manera rápida y matemática a los doce jugadores del equipo, para lo cual he desarrollado una propuesta inicial de hoja de cuantificación de carga, una primera aproximación en un documento de Excel que se adjunta con este archivo. Este proceso debe realizarse con cada uno de los elastómeros de los que dispongamos. De esta manera tendremos clasificados cada una de nuestras gomas en función de su coeficiente de resistencia y podremos así disponer de unos u otros en función de la orientación que se le pretenda dar al entrenamiento. Una vez disponemos de la manera objetiva para cuantificar este tipo de trabajo, se debe desarrollar un test de fuerza máxima, parecido a lo que podría ser un Test maximal con una máquina de musculación. Sin embargo, dada la ausencia de cuantificación, hasta la fecha, de este tipo de trabajo, no disponemos de test estandarizados. Como manera de obtener datos objetivos, he desarrollado un test, a partir del cual, le pido al jugador que haga tres desplazamientos máximos (en cuanto a distancia y velocidad) con un cinturón elastómero de constante elástica conocida. Entre cada medición el sujeto realiza una recuperación activa de 2´ realizando tiro desde los vértices de la zona de baloncesto. En nuestro caso se han desarrollado los siguientes ejercicios: Sprint frontal con bote, desplazamiento lateral con pase de pecho, zigzag defensivo en paso de caída, carrera de espaldas. Todos ellos con el elastómero a la altura del centro de gravedad del sujeto. Una vez realizadas las tres mediciones, con el objetivo de anular en la medida de lo posible desviaciones que puedan producirse, obtenemos la media de las tres repeticiones que ha realizado el sujeto, tanto en distancia recorrida, como en kilos desarrollados sobre la goma de constante elástica conocida. Los test son adaptables a tantos ejercicios como quieras introducir en tu batería de ejercicios, eso sí, debemos desarrollar un test para cada movimiento nuevo, de ahí que sea necesario disponer de un amplio bagaje de ejercicios a principio de temporada para no tener que realizar un test cada vez que quiera introducir un nuevo ejercicio. Una vez obtenidos los datos máximos, estamos en disposición de determinar el porcentaje de carga para cada entrenamiento, y para cada jugador de nuestra plantilla. Siempre que se realiza un test se debe realizar un protocolo de calentamiento estandarizado, para así intentar encontrar las menores desviaciones posibles a la hora de analizar los datos, o de comparar datos entres sujetos o equipos. Para ello, propongo como calentamiento adecuado para la realización del test el siguiente protocolo: Calentamiento: – 6´ desplazamientos en zigzag con bote de balón por el campo de baloncesto. – 3´ estiramientos. – 4 progresivos de una línea de fondo a otra – 3 saltos + sprint hasta ½ campo botando balón, y me dejo ir hasta línea de fondo. La vuelta se realizará al trote. – 2´ de desplazamientos zigzag con bote de balón por el campo de baloncesto. – Ejecución del test. A partir de este test, ya sabremos el rendimiento máximo del sujeto para cada ejercicio de entrenamiento. Es entonces a partir de este máximo rendimiento cuando podemos programar, en función del objetivo físico programado, un entrenamiento a un % determinado para cada sujeto.
3. Resultados
La Ley de Hooke, sobre el elastómero utilizado en el test determinó un valor de constante elástica, o de coeficiente de resistencia de la goma, de 15 N.m. K = F / X K = 9kg / 0,60m = 15 N.m A partir de esta constante elástica, el jugador ejecutante mostró los siguientes valores en los diversos test realizados:
4. Discusión
Los resultados obtenidos en nuestro jugador muestran distintos niveles de fuerza en función de los kilopondios desarrollados en cada ejercicio. El elastómero utilizado tiene un coeficiente de resistencia de valor 30 N.m, lo que la sitúa como una goma de coeficiente bastante elevado en comparación que el grupo de elastómeros utilizados en entrenamiento deportivo. Debemos tener en cuenta que el ejercicio desarrollado es un ejercicio global, donde todo el cuerpo actúa a la vez desarrollando un gesto técnico de baloncesto, (desplazamiento defensivo, bote de velocidad, balance de espaldas…), por lo tanto a partir de los resultados obtenidos podemos determinar posibles déficit o descompensaciones de fuerza, sobre las que posteriormente programar un entrenamiento. La cuantificación de este tipo de entrenamiento también nos posibilita comparar resultados entre jugadores, pudiendo ser muy útil a la hora de relacionar a jugadores de una misma posición de juego.
5. Conclusiones
1- La Ley de Hooke aplicada al entrenamiento con elastómeros nos permite conocer el coeficiente de elasticidad de cada elastómero, y a partir de él, desvelar los kilopondios de fuerza producidos por el sujeto. 2- Existen entrenadores con gran experiencia capaces de ajustar el entrenamiento de tal manera que consiguen el impacto físico deseado , no obstante, a la hora de estandarizar entrenamientos, comparar valores, factores de carga desarrollados en función del momento de competición, etc., es necesario cuantificar el trabajo para obtener resultados objetivos. 3- El control del coeficiente de resistencia (constante elástica) de cada elastómero, nos permite adecuar la elección del mismo. De esta manera en función de la prioridad de nuestro entrenamiento, elegiremos elastómeros con mayor o menor coeficiente de resistencia. 4- El conocimiento objetivo de la intensidad del entrenamiento con elastómeros nos permite trabajar aspectos condicionales como la Fuerza, Fuerza Explosiva, trabajo de pies y desplazamientos, de una manera global y aplicada a la técnica deportiva, a partir del control del porcentaje de carga. 5- Debemos seguir evolucionando en la cuantificación del entrenamiento con elastómeros en Baloncesto, el conocimiento de la carga en determinados ejercicios en los que se traza un desplazamiento curvilíneo motivan una posible línea de investigación.
Bibliografía
- – Bompa T., “Entrenamiento de la Potencia aplicado a los deportes”. Inde publicaciones. 2004.
- – Bompa T., “Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento”. Ed Hispano Europea S.A.. 2003.
- – Tous J., “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed. Ergo. Barcelona. 1999
- – Willian D. Callister Jr., “ Introducción a la ciencia e ingeniería de los materiales”. Ed. Reverté S.A. Barcelona 1996.
- – * Marín P.J., Simarro F.J., “La resistencia elástica. Propuestas para el control de la carga generada”. Madrid.2007. *Artículo sin publicar a día de 26/02/07.
