EL CORREDOR Y LA GRASA CORPORAL (II)
El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima (2ª parte)
Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece.
1ª parte: http://altorendimiento.com/el-corredor-y-la-grasa-corporal-1/
El rendimiento y la grasa corporal
En un estudio de un grupo de corredores con niveles muy diversos de su experiencia como corredores y su capacidad atlética, los científicos observaron una relación significativa entre los niveles de grasa corporal y el mejor tiempo que estos corredores podrían alcanzar sobre una distancia de 3 Km (3). Aunque estos resultados indicaron que individuos más magros rendían mejor en esta distancia, algunas variables más complicadas tienen que ser consideradas.
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La relación entre la grasa corporal y el tiempo de carrera en parte puede explicarse por una asociación entre la cantidad de entrenamiento completado y la composición corporal. No sorprendería si los que entrenan más duro corran más rápido y tampoco sorprendería saber que los que entrenan más fuerte también tienen los niveles adiposos más bajos. De hecho, el contenido de grasa corporal tiende a disminuir conforme aumenta el volumen de entrenamiento, como descubrimos hace algunos años cuando estudiamos a grupo de corredores locales en Aberdeen (4).
Reclutamos a un grupo de corredores que habían estado corriendo por lo menos dos años, y pedimos que algunos colegas sedentarios actuaran como grupo de control. Todos habían mantenido el mismo peso corporal por lo menos dos meses antes de medirlos, y habían mantenido un nivel constante del ejercicio físico durante ese periodo. Medimos los niveles de grasa corporal y también conseguimos un registro del peso de los alimentos y bebidas consumidos durante una semana.
Los corredores que cubrían mayores distancias en el entrenamiento tenían los niveles más bajos de grasa corporal. También comieron más alimento que los que corrieron menos. Hay, por supuesto, alguna gente que no encaja en esta la línea como otras, pero hay muchos factores que explican esta variabilidad. ¡Contábamos con que la gente que comía más estaría más gorda, pero no! Los sujetos que más corrían tenían los niveles más bajos de grasa corporal, aun comiendo más. Por lo tanto, añadiendo más ejercicio podemos separar la ingesta alimenticia.
¿Cómo se mide la grasa corporal?
Hay problemas en la aplicación de los métodos estándares para la estimación de la composición corporal en las poblaciones atléticas, y no queda claro que los métodos comunes para la población en general sean fiables. En los centros de salud y otros lugares, los niveles de grasa se determinan generalmente por medio de callipers (pinzas) para medir el grueso de la capa grasa subcutánea en diversos sitios del cuerpo. Los resultados entonces se insertan en una ecuación que puede predecir el nivel de grasa corporal basándose en una comparación con medidas más exactas basadas en un grupo de gente “normal”. Las ecuaciones de predicción para estimar el contenido de grasa corporal basadas en métodos indirectos no son fiables, entre varias razones porque las ecuaciones que se generan provienen de poblaciones normales y no son aplicables a deportistas. Tales métodos han sido ampliamente utilizados, pero los resultados de estas medidas se deben tratar con precaución, especialmente si eres deportista.
Niveles adiposa en corredores de élite
Las estimaciones de la composición corporal, medidas por grosor del pliegue cutáneo en 114 corredores varones en las carreras clasificatorias para las Olimpiadas de 1968 en EE.UU., dio una proporción de grasa media del 7.5% del peso corporal, que era menos de la mitad de un individuo físicamente activo y no demasiado entrenado (5). Desde entonces, se han efectuado medidas similares en varios grupos de corredores y los resultados son bastante constantes.
El contenido de grasa corporal bajo de las corredoras de fondo llama la atención; los valores por debajo del 10-15% se divulgan comúnmente entre corredoras de élite, pero raramente se observan en mujeres sanas que no participan en actividades deportivas. Las excepciones ocasionales a la generalización de que un contenido bajo de la grasa corporal es un requisito previo para el éxito, son más probables en corredores de ultra-distancia. A algunas poseedoras de records internacionales en ultra-distancia se les han observado valores de grasa corporal por encima del 30%. Sin embargo, esto refleja probablemente el estado poco avanzado de las corredoras de ultra-distancia, y conforme las féminas emprendan más competiciones de este tipo, veremos las cifras de grasa corporal caer.
Aunque hay una relación muy cercana entre los niveles de grasa corporal y el rendimiento de carrera, es importante recordar que la reducción de niveles adiposa no garantizará éxito automáticamente y que puede incluso ser contraproducente. Si reduces la grasa por la combinación del entrenamiento y una dieta restrictiva, estás caminando sobre la cuerda floja. Una reducción de grasa corporal puede promover el rendimiento de carrera, pero reducir la ingesta calórica alimenticia muy drásticamente hará que la calidad del entrenamiento sufra y el riesgo de enfermedad y lesión aumente dramáticamente.
Autor: Ron Maughan
Ron es profesor de las Ciencias del deporte y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Liverpool)
Referencias
- Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125
- Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14
- Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262
- Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27
- Sports Medicine and Science 1970; 2:93 – 95
Credit: This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca- lift.org/performance.
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