ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PREADOLESCENTES (III)

El entrenamiento de la fuerza adecuado a los niños en edad prepuberta (3ª parte)

1ª parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-fuerza-preadolescentes-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-fuerza-preadolescentes-2/

Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido demostrados los beneficios que puede reportar un entrenamiento de la fuerza apropiado.

Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños: No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador (Heredia el col, 2005). Si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado (Colado, 1996). Es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites Rodríguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo del core estabilitiy. Si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas. No girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra. Diéguez (1997 en Miñarro, 2000). En ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo (105º-110º) (Colado, 1996; Heredia y col., 2005). Controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores (Heredia y col., 2005). Los trabajos por encima de la cabeza hay que considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica). Los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión. Miñarro (2004 en Heredia, 2005). Trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM). Evitar los esfuerzos en apnea. Evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos) No trabar o presionar la articulación de la rodilla. Alter (1990 en Miñarro, 2000) Evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos (Miñarro, 2000). Evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular, excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membrana sinovial, degeneración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla (Miñarro, 2000; Colado, 2004). La repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulo-humeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (Colado, 1996). Evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco (conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas (Miñarro, 2000). Evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada. Evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis respecto a la posición anatómica, Kapandji, 1990), puesto que existe riesgo de provocar laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas, Colado (1996b en Colado, 2004). Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004). Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones (Colado, 2004). El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética (Chulvi, 2005).

La metodología a seguir debe respetar ciertos criterios:

• Pese a resultados en los que no aparecen lesiones Faigenbaum y col (2003) las evaluaciones de fuerza máxima no deben realizarse en base a 1RM, para evitar el estrés excesivo y, por tanto, el riesgo de lesión (Chapman y col., 1998 en Jiménez, 2003). Por lo que se recomienda el uso de fórmulas lineales (Tous, 1999) por las que se puede predecir la 1RM a partir de cargas submáximas (ver tabla) o uso de 10RM (Heredia y col., 2004) (ver tabla abajo)

Parámetros de entrenamiento que recomienda la American Academy of Pediatrics, (2001): Realizar de8a15 repeticiones o Máximo recorrido articular o Duración de la sesión 20-30 minutos o Realizar 2-3 sesiones a la semana. o Realizar 4 o más sesiones no reportan ningún beneficio (Faigenbaum et al.,., 1996) o Realizar un periodo de 8 semanas (Carrasco y Torres, 2000; Faigenbaum etal.., 1996) o Descansos amplios (Carrasco y Torres, 2000).

• 1. Faigenbaum y col (1999) concluyen de su estudio que la fuerza muscular y resistencia pueden incrementar durante la infancia mediante la prescripción de un elevado número de repeticiones con carga moderada en el periodo de adaptación inicial frente a cargas pequeñas y pocas repeticiones.
• 2. Los incrementos de fuerza en niños tras un periodo de fuerza aparecen a corto plazo, sin embargo en periodo de desentrenamiento regresarán al nivel inicial (Faigenbaum et al.., 1996). Sin embargo no está determinado cual sería el estimulo mínimo para no perder las ganancias de fuerza.
• 3. El entrenamiento de fuerza puede inducir de forma positiva en el desarrollo de otras cualidades o capacidades como la velocidad, la resistencia o la flexibilidad (Carrasco y Torres, 2000). Además un programa orientado a la salud debe tratar de desarrollar las cualidades físicas básicas de fuerza, flexibilidad y resistencia (Colado, 2003)

A continuación se expondrán varios aspectos básicos de la propuesta realizada por Zimmerman (2004) para el entrenamiento muscular para la salud. La aplicación de esta forma de entrenamiento, la cual ha sido denominada como entrenamiento de fuerza de prevención primaria, es independiente de la edad y el sexo, así como de la experiencia deportiva previa o de la aptitud. “Esta metodología queda definida como una forma de entrena con carácter preventivo que, mediante el ejercicio neuromuscular dosificado con moderación y ejercitando la fuerza de forma regular y sistemática lleva a significativas transformaciones funcionales y morfológicas del organismo” (Zimmermann, 2004). Pretende mejorar a nivel funcional la musculatura esquelética sin olvidar las influencias sobre otros sistemas orgánicos o funcionales.

Tabla creada a partir de los datos de Tous, 1999; González Badillo y Ribas Serna, 2002; Jiménez, 2003.

Los objetivos de este tipo de entrenamiento sería: Favorecer y fortalecer la salud o mejorar la capacidad de rendimiento psicofísico general e impedir enfermedades causadas por la falta de
movimiento o retrasar los efectos del envejecimiento

Los parámetros sobre los que se rige esta metodología son:

• 1. Entrenamiento muscular orientado a la resistencia de fuerza.
• 2. Carácter moderado y dinámico.
• 3. eE “circuito” sería la forma de organización más adecuada; conocido también como “circuit training”.

El entrenamiento en circuito permite confeccionar muchos modelos de trabajo, en función del nivel, del material o del objetivo. Bompa (2000) distingue un primer tipo de circuito el cual se realiza con el propio peso del cuerpo, un segundo realizado con barras y bancos, un tercero que usa mancuernas y balones medicinales y un último basado en la combinación de trabajo de barras y máquinas.

Zimmermann también realiza unas adaptaciones a los principios de entrenamiento deportivo (Krüger, 1998; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988 en Pablos y Campos 2005), para darle validez para el entrenamiento de la salud:

• 1. Ejercicio de fuerza muscular dinámico.
• 2. Ejercicio de resistencia de fuerza extensivo, de media intensidad no extenuante.
• 4. Mejora del tejido conjuntivo y de sostén (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos).
• 5. Funcionalidad de los ejercicios de fuerza.
• 6. Diversidad de los ejercicios de fuerza.
• 7. Fortalecimiento y estiramiento muscular.
• 8. Planificación del ejercicio adecuado a la edad.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de mejorar esta cualidad es importante que centre la metodología de su trabajo en la ejecución de los ejercicios contra resistencias y con menos importancia al incremento de la carga por lo que se recomienda no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones, permitir una ejecución controlada y segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda asimilar mayores cargas, no surjan lesiones por errores de ejecución. Por otro lado, las cargas submaximales 40-60% 1RM es una carga que va a permitir mejorar los niveles de fuerza en niños, además de otros beneficios como el aumento de densidad mineral ósea, mejoras estructurales etc. (Chulvi, 2005a).

Resulta muy importante el fortalecimiento del core estability (faja lumbo-abdominal) con el fin de estabilizar la zona baja de la espalda y por tanto, evitar posibles dolores por mala ejecución de los ejercicios (Chulvi, 2005a, b; Chulvi, 2006)

Características del entrenamiento de prevención primaria en circuito 8/12 ejercicios por circuito. Ejercicios generales ( activación de más de 1/6 del total de la musculatura). Alternancia de trabajo de grupos musculares. 40-60% 1RM 15 (60%)- 25 (40%) repeticiones. 30-60 segundos de trabajo. Velocidad de ejecución moderada (1:1). 30 segundos o menos de pausa entre ejercicios. 2-3 vueltas al circuito. 2-3 veces por semana.

Autores: Iván Chulvi y Raquel Pomar.
Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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