Guía nutricional para la recuperación del deportista

Guía nutricional para la recuperación del deportista

Departamento australiano de nutrición deportiva Adaptado por David Arjona Pérez
El artículo trata el tema de la nutrición mediata e inmediata seguida a la competición o a un entrenamiento especialmente duro, o inclusive a un entrenamiento habitual. Esto, aunque parezca una trivialidad, juega un papel determinante a nivel fisiológico: posibilita una recuperación muscular mas temprana, menos cansancio, y por tanto más y mejores recursos para poder afrontar la siguiente carga de entrenamiento o competición.
Contenidos:

1. Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad”.
2. Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia.
3. Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido.
4. Comentarios especiales para el atleta deshidratado.
5. Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos.

A. Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad”.

Sumario de pre-sesión: promover la finalización exitosa de la sesión de trabajo

1. para asegurar el abastecimiento energético adecuado y poder completar con éxito la sesión de entrenamiento o de competición, los alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que proveen al menos 1 gramo por kilogramo de la Masa Corporal (MC) del deportista deben consumirse entre 1 y 4 horas antes del comienzo de la sesión. Este tipo de alimentos como puedan ser la pasta o el arroz, por ejemplo, que deben ser la base de nuestra alimentación , por su liberación “retardada y larga en el tiempo”,irian en detrimento de nuestro rendimiento pero son ideales post-esfuerzo. Además, este tipo de alimentos como puedan ser la pasta, o el arroz, por ejemplo, que deben de ser la base de nuestra alimentación, por su liberación “retardada y larga en el tiempo”, iría en detrimento de nuestro rendimiento, pero son geniales post-esfuerzo. Además haría que la digestión sea lenta y pesada, y lo que conviene es tener lo mismo en el tubo digestivo (sólido) y estar bien hidratados (a las bebidas sino vienen preparadas pueden añadir se les sales y azúcares simples). Puede que esto no sea siempre práctico para aquellas sesiones que comiencen por la mañana (temprano). Aquí se recomienda desayunar lo antes posible, y dejar el desayuno en sí, el gran desayuno en términos de cantidad, para después de la sesión. Como se ha mencionado, se recomienda desayunos suaves y con hidratos o azúcares que llamamos rápidos combinados con lentos; no olvidemos que llevamos toda la noche en ayunas. Un buen desayuno estaría por ejemplo compuesto de zumos, cereales, muesli y/o yogurt.
2. Se debe poner también atención a la ingesta de fluidos antes del ejercicio para asegurar que el atleta esté bien hidratado. Y debemos recordar beber (sin tener la tripa como un botijo), aunque no tengamos sensación de sed, es muy importante, pues la sed se presenta cuando el cuerpo ya se resiente de la falta de minerales y kilos fundamentalmente.

Sumario para la sesión: promover la finalización exitosa de la sesión de trabajo

Fluidos y carbohidratos deben ser consumidos durante la sesión para minimizar la extensión de
deshidratación y para proveer fuentes energéticas adicionales a los músculos y al sistema nervioso, que es tan o más importante que los músculos en cualquier acto motor. La ingesta de carbohidratos durante la sesión (con bebidas deportivas, geles u otras elecciones) es importante, y desde aquí lo recomendamos, especialmente en épocas o lugares de alta humedad y temperatura, (ya que se acentúa la deshidratación), durante sesiones prolongadas (> 60- 90 minutos), especialmente cuando no existe la oportunidad de reabastecerse antes de la sesión de entrenamiento.

Guía para la recuperación tras el ejercicio

1. El reabastecimiento energético efectivo comienza sólo después de haber consumido una cantidad sustancial de carbohidratos. Cuando hay menos de 8 horas entre sesiones de entrenamiento o eventos que agoten el almacén de glucógeno, el atleta debería maximizar el tiempo de recuperación efectiva consumiendo una comida o snack altos en carbohidratos “LENTOS” dentro de los 30 minutos finalizada la sesión. Es decir. si el atleta termina la sesión o la competición a las 9:00, debería consumir estos alimentos ricos en carbohidratos entre las 9:00 y las 9:30 para aumentar la eficacia. La cuestión del tiempo que se tardaría en gesta, esta sobradamente demostrada en la literatura. Muchos atletas, lo que hacen es, en el mismo vestuario antes de lucharse, BBC en su bebida (mínimo recomendamos medio litro), y su barra de cereales o lo que tenga más a mano. No cabe la menor duda de que el glucógeno se recarga de manera espectacularmente más rápida que si esperamos a llegar a casa o al hotel para comer. Esto implica la necesidad de estar organizado y tener a disposición los alimentos y las bebidas necesarias (en el lugar del evento si ése fuese el caso).
2. El atleta debería apuntar al consumo de 1 gr. de carbohidratos por kilogramo de MC inmediatamente después del ejercicio, y repetir después de una hora o hasta que los patrones normales alimenticios se vuelvan a presentar (ver tablas uno y dos al final del artículo). Los snacks y los alimentos para la recuperación deberían contribuir hacia una ingesta diaria de carbohidratos entre los 7-12 gr. por kilogramo de MC. Las necesidades totales de carbohidratos necesitan ser individualizadas para cada programa de entrenamiento de un atleta particular, nos fijamos especialmente en el tipo de vía metabólica solicitada, pues no es lo mismo “recargar” tras una sesión de musculación que tras un trabajo en pista de dos horas. Por esto es importante que el presupuesto energético de los mismos (ver sección C de comentarios especiales para los atletas con un presupuesto energético restringido). Aún así, la ingesta de carbohidratos en la parte alta de este rango podría ayudar a disminuir los efectos del daño muscular en la de síntesis del glucógeno y puede que se necesite encontrar una combinación energética entre el entrenamiento diario y la recuperación del glucógeno en aquellos atletas que estén llevando a cabo cargas de trabajo muy elevadas. A un nivel de alto rendimiento esto debe ser controlado con rigurosos y la, pensando importante que es. No se trata sólo de haber entrenado bien por la mañana, sino saber recuperarme física y psicológicamente, porque la sesión de la tarde o en la mañana (nivel amateur o inferior), tendré que rendir de nuevo al 100%.
3. El consumo (mediante snacks y alimentos) de proteína durante la recuperación puede ayudar a aumentar la síntesis de nuevas proteínas dirigidas a la adaptación de la sesión, así como puede que también contribuyan al aumento de las necesidades proteínicas relacionadas con el ejercicio. Se ha demostrado en este sentido, la utilidad de la ingesta (sea como fuere: en forma de complemento, o mediante un alimento) de aminoácidos ramificados, y de glutamina, que actúan como factor evitativo de un mayor estrés muscular, puesto que el ejercicio no deja de ser un estresante, y así conseguiríamos un mejor catabolismo muscular. Esto es, como si “destruimos menos músculo, y en su lugar lo construyésemos. La ingesta de una fuente proteínica que provee entre 6-12 gr. de aminoácidos esenciales (equivalente a 10- 20 gr. de proteína proveniente de una fuente de alta calidad) puede ofrecer algún valor en un Snack-de-recuperación puesto que se ha mostrado tener un efecto sustancial en la síntesis proteínica neta. Respecto a las proteínas, es necesario tener en cuenta que una dieta equilibrada, aportará las suficientes y entonces, es posible que tal ingesta se vea excedida por los alimentos escogidos en una dieta bien seleccionada. La elección de snacks que proveen una fuente rica de carbohidratos y proteínas incluyen cereales de desayuno y leche, bebidas de leche con sabor y las barritas deportivas especialmente formuladas (tablas 1 y 2).
4. Cuando las necesidades de carbohidratos son altas, el apetito del atleta se ve reprimido el confort gástrico es un problema, el atleta se debería centrar en carbohidratos de tipo compacto (sólidos), incluyendo alimentos ricos en carbohidratos pero bajos en fibra, alimentos ricos en azúcar y suplementos deportivos especiales como las barritas deportivas. Si intentar comer comidas del tipo “astronauta”, muy asequibles y efectivas aunque no tanto como las específicas, son las barritas de muesli.
5. Los fluidos que contengan carbohidratos también son bajos en fibra y pueden resultar apetecibles para aquellos atletas que se encuentren agotados y deshidratados. Estos incluyen bebidas deportivas, refrescos y zumos de fruta, alimentos suplementarios comerciales en formato líquido, batidos de leche y combinados de fruta fresca. Batidos, zumos y combinados, por su composición , especialmente los batidos, los recomendamos como alimentos post-esfuerzo y nunca durante el ejercicio donde recomendamos fluidos con poca carga de azúcares simples y minerales; de hecho, muchos autores presentan trabajos en donde no se hayan diferencias , entre los atletas de alto nivel que consumen agua o bebidas preparadas.
6. Los alimentos compuestos mayoritariamente de carbohidratos con un índice glucémico bajo (IGB) tales como las lentejas y las legumbres puede que sean menos adecuados para una rápida recuperación glucémica y no deberían componer las principales fuentes de carbohidratos en comidas destinadas a la recuperación. Por lo general esto no supone un problema en las dietas occidentales típicas, puesto que suelen ser ricas en carbohidratos con un índice glucémico moderado y alto. Recomendamos alimentos de tipo pasta, arroces, patatas…en este sentido.
7. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden darse para que el atleta obtenga una ingesta alta en carbohidratos sin la sensación pesadez al sobre-comer. Aun así, el atleta debería organizar una rutina de los alimentos y snacks (pero sin abusar de ellos) que encaje en sus preferencias individuales, horarios y apetito/confort. Hay que tener en cuenta, que si optamos por comidas pequeñas en cantidad, y frecuentes, no sobrepasar nuestras calorías recomendadas para nuestra actividad. En recuperaciones largas (24 horas), siempre que se consuma la cantidad suficiente de carbohidratos, no parece afectar cómo se distribuya la ingesta alimenticia a lo largo del día. En este sentido, resaltamos que la comunidad científica ha dejado zanjado el tema del orden de las comidas, algunos entrenadores siguen pensando que la fruta o postre primero es mejor. Debido al tiempo que los alimentos pasan en el estomago, todos forma parte del bolo alimenticio. Y el estómago es de las partes del tubo digestivo en donde apenas se absorbe nada. Puede que existan ciertos beneficios al aumentar la frecuencia del consumo de carbohidratos (por ejemplo snacks cada 30- 60 minutos) durante las primeras horas de recuperación, pero no está demostrado. Lo que si lo está, es una toma de carbohidratos complejos (bebidos, con snack, etc.) en la primera media hora post-ejercicio.
8. Cuando el confort gástrico o los requerimientos energéticos totales limitan la ingesta total de alimentos, las comidas altas en grasa y las comidas con excesiva cantidad de proteína no deberían ser consumidas a costa de los carbohidratos. Para un atleta, los carbohidratos, en contra de lo especulados en deportes de gran musculación, es el macro-nutriente principal. Lo ideal es el no tener que “recortar” nada a costa de otra cosa, pero si tuviésemos que hacerlo, recortaríamos antes las proteínas que las grasas (de ellas obtenemos vitaminas liposolubles, colesterol para formar hormonas)
9. Los alimentos de carbohidratos y bebidas nutritivas contienen otros nutrientes incluyendo las vitaminas y los minerales que son muy importantes en otros procesos activos en la recuperación post-ejercicio. Los nutrientes de este tipo, son también parte importante para una dieta completa. Investigaciones futuras pueden mostrar que la ingesta “pronta” de nutrientes tipo vitaminas y minerales enseguida que haya terminado el ejercicio podría aumentar otras actividades envueltas en la reparación (Ej. Vit C que actúa como antioxidante, zinc, Cromo, etc), la reconstrucción y procesos relacionados con la salud del sistema inmune. Pero no hay que obsesionarse con esto, ya que si seguimos una dieta equilibrada a veces los tomamos en exceso. Hay que tener en cuenta que el consumo de minerales necesarios al día es de microgramos o incluso picogramos.
10. El atleta debería evitar el consumo excesivo de alcohol durante la recuperación, además, recordad que el alcohol es una fuente más de calorías sobretodo las de alta gradación. Aunque existe el potencial de que efectos directos en el proceso del repostaje energético y la recuperación se presenten, el alcohol muestra su efecto principal en la recuperación, a través de medios indirectos: es improbable que en el atleta intoxicado siga prácticas nutricionales sensibles y es más probable que tenga un comportamiento de mayor riesgo aumentando la posibilidad de que incite un aumento en el riesgo de accidentes.
11. Las bebidas deberían ser consumidas para restablecer el equilibrio de los fluidos. Cuando el déficit total de fluidos presentado con el entrenamiento (perdida de sudor menos ingesta de fluidos durante la sesión) excede el 2% de la MC del atleta, se debe poner especial atención en las estrategias de rehidratación (ver Sección D más abajo: Comentarios especiales para el atleta deshidratado). Por eso es importante beber antes de tener sed y controlar o ser conscientes de la humedad y la temperatura ambiental.

B. Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia Guía para las estrategias de recuperación antes del ejercicio

1. el atleta debería consumir una fuente de aminoácidos antes de la sesión, puesto que la ingesta de 6-12 gramos de aminoácidos esenciales (o ramificados, es lo mismo: valina, leucina, isoleucina entre otros equivalente a 10-12 de una proteína de alta calidad) ha mostrado promover un aumento en la recuperación proteínica tras el entrenamiento. Los alimentos ricos en proteína deberían ser consumidos entre los 30 – 60 min. antes del comienzo de la sesión de entrenamiento para permitir que tenga lugar su digestión. Los carbohidratos consumidos al mismo tiempo pueden aumentar la respuesta proteínica; la ingesta de al menos 1 gr. por kilogramo de MC esta recomendada para proveer una restauración substancial del almacén energético y evitar así el riesgo de rebote por hipoglucemia en atletas susceptibles. Esto ocurre porque al sube abruptamente el nivel de glucosa en la sangre, la insulina responde también liberándose bruscamente para poder introducir la glucosa en las células o transformarla en grasa, produciéndose involuntariamente un balón de de azúcar en la sangre. Este efecto insulínico que mete potasio, azucares es el buscado tras el ejercicio con los alimentos ricos en hidratos (lentos) , para evitar hipoglucemias puesto que no siempre resulta práctico para el atleta consumir alimentos antes de una fuerte sesión de entrenamiento; las bebidas ricas en nutrientes como las comidas suplementarias líquidas, los combinados de fruta o las barras deportivas proveen una alternativa más compacta (ver tablas 1 y 2 para ideas).

Sumario: durante el ejercicio

Durante la sesión, se deben consumir fluidos y carbohidratos (hay que tener prudencia, pues una subida muy alta se acompaña con otra subida de insulina, lo cual no es recomendable en el ejercicio). Los carbohidratos en todo caso deberían tener una proporción del 75 lentos y el 25% rápidos para minimizar la extensión de hidratación y para proveer fuentes energéticas adicionales a los músculos y al sistema nervioso central. La ingesta de carbohidratos durante la sesión (vía bebidas deportivas, geles u otras elecciones) es importante durante sesiones prolongadas (> 60- 90 minutos), especialmente cuando no existe la oportunidad de reabastecerse antes de la sesión de entrenamiento. En entrenos o competiciones de menos de una hora, no es necesario debido a que el cuerpo no solicita las vías metabólicas que requieren o solicitan un aporte externo.

Guía estratégica para la recuperación tras el ejercicio

1. El atleta debería consumir una fuente de aminoácidos dentro de la primera hora tras finalizar la sesión entrenamiento o la competición; la ingesta de 6-12g de aminoácidos esenciales (equivalente a 10-20 g de proteína de alta calidad) ha demostrado promover el aumento de la recuperación proteínica después de la sesión. Los carbohidratos consumidos al mismo tiempo podría aumentar la respuesta de la proteína y promover una rápida recuperación del almacén de glucógeno muscular. La tabla 1 provee algunas sugerencias de snacks/comidas ligeras de proteína-carbohidratos que pueden ser consumidas para promover la recuperación hasta que el patrón alimenticio normal sea restaurado.
2. Cuando se trate de largas sesiones de entrenamiento de la fuerza, o se realice en conjunción con sesiones de ejercicio aeróbico (sesiones de fuerza-resistencia), el atleta debería emprender estrategias para promover una rápida recuperación de los almacenes del glucógeno muscular agotados. Estos temas se discuten en más detalle en la sección A anterior: guía para la recuperación de una sesión de resistencia (fondo).
3. El atleta debería evitar en gesta de cantidades excesivas de alcohol durante las horas que siguen a una sesión de fuerza, puesto que existe algunas pruebas que demuestran que el alcohol merma la síntesis de la proteína. Una conducta sensible sobre el consumo de alcohol resultaría beneficiosa para todos los aspectos de la recuperación tras el ejercicio. Además, no facilita la reposición normal de glucógeno y la reparación de los tejidos.
4. La dieta diaria del atleta debería proveer una ingesta adecuada de energía y proteína para abastecer los objetivos en el caso de que se desee aumentar la masa muscular. En términos de proteína diaria, la máxima cantidad que probablemente será necesaria es alrededor de 1,5 -2,0 g por Kg. de MC. Si esto no se respeta no obtendremos una dieta equilibrada (70% de energía de los hidratos y el resto dependiendo de la especialidad en la que competimos se reparte en partes iguales o no. Pero nunca lípidos (grasas) ni proteínas estarán por debajo del 10%. Ingestas mayores a estas recomendaciones pueden carecer de beneficios para el aumento muscular. Es más, el estándar recomendado es de 1,6 gramos / Kg de peso y una cantidad mayor podría ser perjudicial al tener que eliminar excesivas sustancias de deshecho. En contra a las creencias populares, no son ni los culturistas deportivos ni los velocistas los que más proteína necesitan, sino los maratonianos o aquellos que compiten en eventos de larga duración y destruyen una mayor proporción del tejido muscular el cual debe ser restaurado. A este grupo de deportistas de larga distancia podríamos incluir aquellos otros deportistas en proceso de rehabilitación esquelético-muscular.

C. Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido

Normalmente los atletas que se encuentran en este grupo son aquellos cuyos deportes les exige estar dentro de un determinado peso como es el caso de boxeadores, luchadores, judokas, levantadores de peso o incluso aquellos que compiten en carreras de caballos e intentan mantener su peso al mínimo.
Nota 1: dentro de este apartado nos referimos a “presupuesto” como a las cantidades previsibles en los alimentos, bien sean macro-nutrientes o micro-nutrientes necesarios para aportar las cantidades totales que requiera el atleta. En ningún momento nos referimos a “presupuesto” como normalmente se utiliza en el ámbito de previsiones económicas.
Nota 2: seguimos identificando los “nutrientes” como aquellos alimentos que bien contienen los tipo macro: carbohidratos, proteínas, y grasas; o los de tipo micro: vitaminas y minerales.

1. Los snacks de recuperación pre- o post-ejercicio no deberían proveer energía adicional en lo que respecta a un presupuesto energético restringido. Más bien, cuando se desea una recuperación rápida, el atleta que se le ha restringido la cantidad energética necesaria, debería cambiar las horas en la que está estructurada la ingesta de ciertas comidas para que se permita una ingesta inmediata después de la sesión entrenamiento. Si esto no es posible, en un atleta de alto niovel, modificaríamos la dieta para que pueda tomar algo inmediatamente después del entrenamiento o la competición. Una opción es reorganizar las horas en las que se planea la sesiones de entrenamiento o las comidas para que el atleta pueda tomar su comida normal tan pronto como puedan después de la sesión. Cuando esto no sea practicable, puede que la atleta tenga la opción de adelantar un pequeño snack que forme parte de su próxima comida dentro del plan alimenticio usual, para que lo consuma inmediatamente después de la sesión o como snack justo antes del entrenamiento de resistencia (por ejemplo, una fruta o yogurt bebible que normalmente se toma como postre en la cena); el resto de alimentos lo tomará en la próxima comida normal planeada, en este caso, en la cena.
2. Como resultado del programa de entrenamiento es posible que el atleta necesite una mayor cantidad de proteínas y micro-nutrientes, por lo que es importante que los alimentos consumidos como snacks- de-recuperación contribuyan tanto en la ingesta total impuesta, así como a sus necesidades de recuperación inmediata. Los alimentos y bebidas de carbohidratos ricos en nutrientes (por ejemplo, batido de leche, productos derivados de la leche, sandwiches con carne y ensaladas) tienen un mayor valor que los alimentos con una baja cantidad de nutrientes (por ejemplo, caramelos, golosinas, refrescos, helados, pan con jamón, o miel, que en general, deben tenerse como “caprichos o premios” que uno se da, sin acostumbrarse a ellos).
3. El atleta con una ingesta energética restringida debería también tomar alimentos de:
1. El alto contenido en fibra (por ejemplo, fruta fresca en lugar de zumo), le ayuda a disminuir la sensación de apetito y mejora el tránsito intestinal. Esto en realidad es recomendable para toda la población, pues la fibra retiene tóxicos y carcinógenos los cuales -con la ingesta de fibra- estarán menos tiempo en contacto con la pared intestinal, mejorando problemas relacionados directamente con la digestión.
2. Alto volumen/baja densidad energética (por ejemplo, ensaladas añadida en los sandwiches). Una estrategia comúnmente utilizada por los deportistas, es la de preparar la cantidad que comían antes, pero ir poco a poco y semana a semana o día a día, dejándose comida en el plato hasta que sólo ingieran lo planeado. .
3. Un índice de glucémico bajo (por ejemplo, sería les de copos de avena y cereales en general en lugar de copos de maíz) para aumentar el valor de saciedad de las comidas y los snacks.
4. Es incluso posible añadir salvado de trigo disponible en polvo o en comprimidos. Esto es fibra, ofrece más consistencia a la comida y evita que la ingesta sea elevada. Cuando utilicemos la fibra en este formato debemos acompañarla de agua.
5. Añadir proteínas a los alimentos y a los snacks (por ejemplo, yogurt en la fruta, carne o queso en el sándwich) también mejora la saciedad.
6. Seguir un patrón bajo en grasas también debe ser considerado un dentro de este apartado. Pero “bajo”, no significa demasiado bajo o cero grasas de las cuales obtenemos elementos muy importantes.

. Es improbable que el atleta con un consumo energético restringido cubra el presupuesto energético suficiente de algunos macro-nutrientes (por ejemplo, los carbohidratos diarios necesarios para una síntesis óptima de glucógeno). La recomendaciones de un dietista especializado serán de gran valor para asegurar que el atleta alcanza los objetivos razonables para cumplir con sus necesidades energéticas y los objetivos de su físico. Además, el dietista podrá organizar el plan alimenticio para optimizar la ingesta de nutrientes dentro de este presupuesto energético. Puede resultar de gran valor organizar deforma cíclica los objetivos nutricionales – por ejemplo, restringir la energía durante períodos destinados a la perdida o reducción de grasa corporal, mientras que se libera la energía y la ingesta de carbohidratos para promover un mejor abastecimiento energético y recuperarse de las sesiones clave o la competición.

D. Comentarios especiales para el atleta deshidratado

1. la deshidratación tendrá efectos negativos en sesiones de entrenamiento subsecuentes si no se ha corregido completamente antes de la próxima sesión. El déficit de fluidos moderados/severos también pueden tener un efecto sobre el proceso de recuperación, puesto que están asociados con un aumento
   del riesgo del desajuste gastrointestinal y las molestias, limitando potencialmente la habilidad del atleta a ingerir cantidades sustanciales de nutrientes. Por lo tanto, la hidratación debería ser considerada como una prioridad inmediata, sobretodo en sesiones de más de 1 hora, y especialmente cuando la función gastrointestinal se vea comprometida. Una estrategia rápida de recuperación puede que tenga que estar centrada en los objetivos de rehidratación (por ejemplo, consumir fluidos diluidos) antes de que el atleta sea capaz de consumir cantidades significantes de los macro-nutrientes necesarios para el abastecimiento energético y la recuperación proteínica.
2. No se aconseja que el atleta dependa de la sensación de sed o una posición en que la ingesta de fluido es obligada para invertir una situación de deshidratación. Un acercamiento tipo “ahora o nunca” puede que sea aceptable cuando el déficit de fluido es de un litro o menor, pero cuando la perdida de fluidos es mayor (> 1 litro) un plan organizado es imperativo. Este problema lo suelen encontrar los ultra-deportistas que participan en eventos de largas distancias, cuando las zonas de abastecimiento no están suficientemente repartidas a lo largo del recorrido. Lo mejor es beber poca cantidad y con frecuencia.
3. El atleta debe tener controlada su MC comparando lo ocurrido entre el pre- y el post- evento para evaluar el éxito obtenido con las estrategias de bebida durante la actividad, y el déficit del fluido residual que ahora se debe reponer. La perdida de 1 Kg. equivalente a un litro de fluido. Como la perdida de fluido continuará durante el período de recuperación vía perdida de orina y la continuidad del sudor, el atleta deberá consumir fluidos adicionales para compensarlo. Normalmente, un volumen igual a (aproximadamente) un déficit del fluido post-ejercicio del 150% debería ser consumido a lo largo de las subsecuentes 2-4 horas para restaurar completamente en el almacén de fluido.
4. Es importante asegurarse el suministro de bebidas adecuadas a gusto del deportista: El abastecimiento de estas bebidas depende en muchas ocasiones de los organizadores del evento (especialmente para competiciones de larga distancia), también puede suponer un problema si el lugar de la competición es alejado o cuando viajamos a otro país y debemos prever la compra de botellas de agua evitando el consumo del agua potable local. Recordad que existen estudios realizados con atletas que no han encontrado diferencias en la hidratación al tomar agua mineral o bebidas preparadas.
5. En situaciones donde la ingesta gesta de fluidos debe ser promovida (por terceros), la provisión de bebidas con algún sabor suelen resultar en una estrategia de buen uso. Puesto que la mayoría de gente prefiere bebidas dulces, los deportistas se verán invitados a aumentar la ingesta voluntaria de tales fluidos. Mantener las bebidas a una temperatura refrescante anima a que los deportistas beban más. Las bebidas frescas (10- 15°C) parecen ser las más deseadas en la mayoría de los casos. Los fluidos muy fríos (0-5°C) parecen ser ideales en ambientes calurosos, aún así supone un reto para muchos deportistas beberlos las rápidamente o en grandes volúmenes. Precaución con los fluidos excesivamente fríos en deportistas no acostumbrados, pues pueden encontrar molestias y disminuir su rendimiento.
6. Las bebidas que contienen carbohidratos tienen también su uso en la asistencia de abastecimiento energético y permiten al atleta paliar simultáneamente varios propósitos de la recuperación. Idealmente de hidratos “bajos”.
7. Cuando se presente un déficit de fluidos moderado-grande (por ejemplo,>2 L), el reabastecimiento de sodio asistirá en la retención de los fluidos ingeridos, al minimizar la perdida de orina. La hidratación con agua condimentada con NaK (sal con potasio en lugar de cloro, o sal de régimen) es una buena solución. Algunas opciones incluyen las bebidas deportivas, las soluciones comerciales orales para la rehidratación (por ejemplo, Gastrolyte), alimentos salados o la adición de sal a las comidas post­ejercicio. Una bebida alta en sodio como puede ser una solución oral para la hidratación (50-90 mmol/L ó 2 -5 grs. de sal / L), o la adición de sal a las comidas post- ejercicio junto con la ingesta substancial de fluidos, deberían garantizar que la cantidad suficiente de fluido , sodio y potasio han sido reemplazadas.
8. A los atletas, a veces se les enseña que la producción de “cantidades copiosas de orina clara” es una condición estado deseable y una señal de buen estado de hidratación. Esto es cierto en una persona sana y en deportes o actividades poco exigentes. La oliguria (orinar poco) es fisiológica post­esfuerzo. Las medidas de la Gravedad Específica o la Osmolaridad de la Orina son a veces tomadas para tener un indicador de deshidratación y/o las prácticas hidratantes. Aunque esto puede que sea cierto en situaciones a largo plazo, se le debe recordar al atleta que durante períodos de gran reabastecimiento de fluidos inmediatamente después de la deshidratación, el desajuste en el reabastecimiento de fluidos y electrolitos puede llevar a la producción de grandes cantidades de orina diluida a pesar de la existente continuidad de la falta de fluido (déficit). Así, en el caso de grandes pérdidas de fluido, el atleta debería ser consciente de la necesidad de reponer electrolitos, y debería saber que en “las pruebas de orina”, durante las primeras horas de la toma de fluidos, proveen a menudo una lectura falsa. Las estrategias dietéticas que minimizan la perdida de orina durante el período de rehidratación no sólo aceleran la recuperación para el equilibrio de fluido, sino también ayudan a atleta a obtener un mejor descanso o dormir sin la molestia frecuentes de tener que levantarse a orinar.
9. Los fluidos que contienen café (por ejemplo las bebidas de cola, el té, el café y las bebidas energéticas) no se consideran bebidas ideales para la rehidratación puesto que la cafeína y la teína promueven la perdida de orina (efecto diurético). Se sugiere que se busquen opciones alternativas para la inmediata rehidratación post-ejercicio. Una vez que el equilibrio de los fluidos ha sido suficientemente regenerado, el atleta podrá tomar con mayor libertad la elección de bebidas que desee. Se debe tener en cuenta que una revisión científica reciente sobre la cafeína concluye en que el efecto diurético de la café suele exagerarse en aquellos individuos acostumbrados a beber café. Además, un mayor consumo voluntario de bebidas favoritas tales como la cola puede llevar a un estado de hidratación más favorable incluso cuando están asociados con una producción de orina ligeramente mayor. Además, las bebidas tipo Cola, tienen importantes cantidades de azucares simples.

El alcohol también causa una mayor perdida de orina y las bebidas que contienen cantidades significantes de alcohol (4% o volumen mayor) no se consideran ideales para la rehidratación. Aún así, se les debe recordar a los atletas que el alcohol ejerce su mayor efecto sobre la recuperación a través de medios indirectos: es improbable que el atleta intoxicado siga una práctica nutricional adecuada y es más probable que se acerque a un comportamiento de alto riesgo aumentando así la probabilidad de accidentales. A nivel bioquímico, también actúa perjudicando en la recuperación del atleta.
Cuando sea posible, el atleta debería evitar actividades post-ejercicio que exacerben la perdida de sudor, por ejemplo, jacuzzi con agua caliente, saunas o el sol.

E. Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos

– Cada uno de las siguientes selecciones listadas en las tablas 1 y 2 proveen aproximadamente 50 grs. de carbohidratos. El atleta debería utilizar esta guía para consumir aproximadamente 1 gr. de carbohidratos por Kg. de MC, para asegurar la recuperación rápida del almacén de glucógeno (recuperación post-ejercicio) o para llenar el tanque energético antes de una sesión de entrenamiento (snack pre-ejercicio).

En el caso de la recuperación post-ejercicio la estrategia debería repetirse tras 1-2 horas o hasta que el patrón normal de alimentación vuelva a presentarse. La ingesta de proteína (10- 20 grs.) junto a la ingesta de carbohidratos ayudan a encontrar los objetivos alimenticios para aumentar la síntesis proteínica total.

Tabla 1: Snacks con 1.50 g. de carbohidratos que proveen al menos 10 gramos de proteína.

• 250- 300 ml comida de suplemento líquido
• 250- 300ml batido de leche o bebidas de fruta
• 500ml de leche con sabor baja en grasa
• numerosas varitas deportivas (comprobar etiquetado para el contenido de proteína y carbohidratos)
• 60 g (1,5 – 2 vasos) sería de desayuno con medio vaso de leche
• un sandwich con queso/carne blanca: pollo, pavo, y una fruta grande o 300ml de bebida deportiva
• un vaso de ensalada de fruta con 200 g de yogur con fruta o natilla.
• 250 g judías servidas con tomate y dos tostadas de pan
• 250 g (grandes cerrar patata al horno con queso o queso gratinado
• 150 g pizza de masa gruesa

Tabla 2: 2,50 g snacks de carbohidratos:

• 800-1000 ml bebida deportiva (ver etiquetado)
• 500 ml De fruta, refresco o agua mineral con sabor
• 2 geles deportivos no alinear
• 3 piezas medianas de fruta o dos plátanos (ricos en potasio)
• 1 rodaja de pan de molde gruesa con mermelada o miel (no demasiada cantidad)
• 2 barritas grandes de cereales (35 g) o con tres pequeñas (25 g)
• 1 barrita de chocolate (70- 80 g), si contiene frutos secos mejor.
• 3 galletas de arroz (gruesas) con mermelada o miel
• 1 taza de sopa de verduras densa con trocitos de pan
• Tostada con relleno de plátano (troceado o desmenuzado)
• 250 g (1 taza) arroz con leche o crema de arroz
• 250 g (grande) patata al horno con relleno de salsa
• 100 g bizcocho con sirope o mermelada
• Se desaconseja la bollería industrial
• Las golosinas no son aconsejables en ningún caso, a menos que se tomen como fuente rápida de energía en un ejercicio extenuante por su volumen, y aún así se prefieren bebidas azucaradas.

Algunos frutos secos contienen importantes cantidades de grasa, esto debe ser considerado a la hora de realizar una elección (Ej. En las barritas).