Hazte un chef de hierro
- Marta Esteve Domínguez: Alumna Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.
- José Miguel Martínez Sanz: Profesor cursos nutrición deportiva básica y avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.
Multitud de estudios han demostrado el importante papel que juega el hierro en los aspectos fisiológicos de la actividad física, ya que es clave para el aporte de oxígeno a la célula. En cambio, un nivel inadecuado de hierro, es una de las más comunes deficiencias entre la población de deportistas.
[Tweet “El hierro juega un papel importante en los aspectos fisiológicos de la actividad física.”]
En el organismo se almacena en forma de ferritina, en el hígado, bazo y médula, además de encontrarse en la mioglobina, proteína que transporta oxígeno al músculo y hemoglobina proteína que transporta oxígeno al resto de cuerpo.
Se observan carencias o déficits de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. A continuación, podemos ver los factores de riesgo de deficiencia de hierro en deportistas, de una forma más esquemática.
- Aumento de las pérdidas de hierro o de malabsorción de hierro
- Incremento carga entrenamiento, aumento de la hemólisis intravascular.
- Sangrado gastrointestinal.
- Pérdidas menstruales abundantes.
- Factores provocado por la ingesta inadecuada de hierro biodisponible
- Dieta vegetariana mal planificada.
- Poca variedad en los alimentos.
- Dietas ricas en hidratos de carbono con alto contenido en fibra e ingesta poco frecuente de carne de vaca, pollo o pescado.
A modo de ejemplo y para que puedas implementarlo en tu día a día, te exponemos un menú con mayor cantidad de hierro:
Ensalada de espinacas con soja nueces y pasas |
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| Ingredientes y cantidades de los alimentos | 200 gr. de hojas de espinacas, lavadas y sin el tallo.
50g germinados de soja 40g Tomate Cherry 20g de nueces peladas. 20g cucharadas de pasas. 14g Aceite oliva 20g Zumo de limón Sal |
| Forma de elaboración | Ensalada:
1. Lavamos bien las espinacas, y escurrimos para que no les quede nada de agua. 2. Ponemos sobre las espinacas, las nueces, las pasas y los germinados de soja. 3. Sazonamos y aliñamos al gusto. Servimos inmediatamente. |
| Comentario dietético | En esta receta encontramos espinacas, nueces, germinados de soja, uvas pasas, que contienen hierro, pero de la forma menos absorbible. Así que, para mejorar su absorción aliñaremos nuestra ensalada con zumo de limón, un cítrico que ayuda aumentar la absorción. |
Potaje de garbanzos con almejas y acelgas |
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| Ingredientes (Según orden de cantidades) y cantidades de los alimentos | 100 gramos de acelgas lavadas y cortadas
80 gramos de garbanzos cocidos 100 gramos de almejas ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 6 zanahorias baby ½ diente de ajo grande 20 g Aceite de oliva Sal 1 hoja de laurel molido 1 hoja de perejil picado Caldo de verduras |
| Forma de elaboración | 1. Poner dos cucharadas de aceite en una cazuela, lavar y trocear las dos clases de pimiento, pelar el ajo y picar fino.
2. Cuando el aceite esté caliente, echar los pimientos y el ajo, rehogar, e incorporar las zanahorias. Rehogar cinco minutos y agregar las acelgas, salpimentar. 3. Cuando las acelgas se ablanden, poner el laurel, mezclar bien y agregar caldo cubriendo las acelgas y verduras, cocer entre 10 y 15 minutos. 4. Las almejas las pondremos en remojo con agua y una cucharadita de sal, antes de agregarlas a la cazuela, las aclararemos con agua fría. 5. Una vez cocidas las verduras, incorporar los garbanzos, dar unas vueltas y incorporar las almejas. 6. Cocer cinco minutos todo junto hasta que se abran las almejas, espolvorear con el perejil picado. 7. Servir. |
| Comentario dietético | En esta receta encontramos garbanzos y almejas que tienen elevado cantidad de hierro. Para mejorar su asimilación lo cocinaremos con pimiento y perejil , ricos en vitamina C. |
Macedonia de frutas con nueces |
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| Postre | 4 Fresas
1 Kiwi Jugo de una naranja 3-4 nueces |
| Comentario dietético | En este postre tenemos nueces ricas en hierro no asimilable, pero mejoramos su absorción, con frutas cítricas, ricas en vitamina C. |
Bibliografía:
- Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
- Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro. 2009.
- Urdampilleta A, Martínez Sanz JM, González-Minuesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr clín diet hosp. 2010;30:27-41.
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17:155-64.
