Las 5 claves científicas de la alimentación para el medio maratón
José Miguel Martínez Sanz (1) y Aritz Urdampilleta Otegui (2)
Nuestro querido Super Ratón está cerca de cumplir 80 años –quién los pillara. Desde la infancia, para los que lo hemos vivido, nos ha recordado esto de que no hay que olvidar supervitaminarse y mineralizarse. Hasta aquí nada nuevo. Detallar en unas pocas páginas las estrategias alimenticias para los corredores de fondo es una tarea ardua. Y si no que se lo pregunten a nuestros alumnos del curso de Nutrición Deportiva avanzada que se embarcan continuamente en proyectos relacionados con estas áreas. Aun así, nuestros colaboradores Jose Miguel y Aritz han reunido aquí algunas líneas indispensables a considerar. Sin llegar a lo puramente científico, hemos subido el lenguaje técnico un peldaño para aportar algo diferente a aquellos que ya hayáis leído sobre aspectos nutricionales y la carrera a pie.
Ricardo Segura Falcó
Introducción
La 1/2 maratón se trata de una prueba de medio fondo de 21km. La duración media de este evento oscila entre las 1:15-1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegar hasta las 2 horas de duración. El ritmo de carrera suele estar cercano a 3,5-4min/km
Como el resto de pruebas de resistencia y debido a su duración, el organismo del deportista utilizar el metabolismo aeróbico, a través de los hidratos de carbono (HC) (como glucógeno en el músculo e hígado), siendo en menor medida el uso de los triglicéridos intramusculares.
- Factores limitantes rendimiento deportivo
- Planificación alimentaria previa al evento
- Planificación alimentaria para la ½ maratón
- Estrategia dietético-nutricional para la maratón
- Recuperación muscular y orgánica
En esta entrega vemos la primera clave.
- 1. Factores limitantes rendimiento deportivo
- A. Nutricionales
Algunos de los factores limitantes nutricionales del rendimiento deportivo en la realización de una maratón son (Sánchez, 2006; Jekendrup, 2011):
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular: debido a no realizar adecuadamente una recarga previa de estos depósitos, o aportar una cantidad de hidratos de carbono durante la prueba. En consecuencia de ello disminuye el ritmo de carrera.
- Equilibrio hidroelectrolítico: durante el evento se establecen unas tasas medias de sudor entre 0,5-1,5litros de líquidos por cada hora, según la intensidad relativa del esfuerzo. Estas pueden ser mayores en función de las tasas de sudoración individuales o las condiciones de temperatura y humedad relativa. El sudor es una manera que tiene el organismo de disipar el calor producido durante la actividad físico-deportiva. El sudor contiene una mezcla de agua y electrolitos (principalmente sodio y cloro). Cobrará importancia el consumo de bebida isotónica para ayudar mantener/reemplazar los líquidos y restaurar el equilibrio de electrolitos anteriormente comentados.
- Hiponatremia: disminución brusca de la concentración de sodio (Na+) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Relacionado con el equilibrio hidroelectrolítico. Algunos de sus síntomas son calambres, mareos, confusión, etc. Por ello se debe mantener el aporte de sodio a través de las bebidas isotónicas, aporte de alimentos/suplementos ricos en Na+. Podemos establecer 2 causas:
– Los corredores beben agua que restaura parte de los líquidos perdidos pero no de electrolitos.
– Los corredores realizan una sobrecarga de líquidos (principalmente agua), bebiendo más cantidad de líquidos a la recomendada, que provoca una dilución de los electrolitos en sangre.
- Problemas gastrointestinales: Durante el desarrollo de la competición, el flujo sanguíneo abarca principalmente los músculos implicados en la actividad, reduciendo hasta un 80% el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal, para el vaciamiento gástrico, disminución de la absorción intestinal así como factores mecánicos (golpes, empujones, posición no relajada a nivel abdominal). Ello puede dar lugar a nauseas, vómitos, gases, diarrea al realizar la toma de líquidos, alimentos, suplementos o ayudas ergonutricionales.
Para afrontar estos factores limitantes, se debe realizar una correcta planificación alimentaria para la toma de alimentos/suplementos antes y durante la ½ maratón, para el aporte de líquidos, HC y sodio. Se ha observado que los corredores pueden llevar a cabo ingestas de HC alrededor de 40-60g/hora, según la tolerancia individual (Jeukendrup A, 2010).
B. Antropométricos
Determinadas variables antropometrías, como el peso, composición corporal, pliegues cutáneos, entre otros, caracterizan al maratoniano. Se ha observado como características antropométricas, que los maratonianos de élite presentan:
- Un bajo peso (sea masa grasa o muscular)
- Valores de 6-8% de masa grasa en hombres y alrededor del 10-11% en mujeres. Estos bajos valores se reflejan en el grosor de los pliegues cutáneos (<63mm, correspondiente al sumatorio de 6 pliegues: tricipital, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo anterior y pierna medial)
- Elevada masa muscular (>48% del peso total).
Todo ello ayudará a ser más eficiente durante la carrera, y por tanto se deben trabajar estrategias dietético-nutricionales (en el caso de que sea necesario y acorde a los objetivos del entrenamiento) para la perdida de grasa y peso corporal, aumento de masa muscular, mediante la evaluación antropométrica periódica.
- 2. Planificación alimentaria previa al evento
Uno de los aspectos previos a considerar, es llegar al evento con los depósitos de glucógeno muscular llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se han de establecer los días previos (2-3 días) asegurando una toma entre 9-11g de HC/kg de peso corporal/día (Burke, 2007; Jeukendrup , 2011), así como una ingesta de proteínas entre 1,2-1,6g/kg de peso corporal/día (no son elevadas cantidades de proteína por peso, porque la ingesta energética de un maratoniano se eleva a unas 3000kcal y la cantidad absoluta es superior a 100g de proteínas/día) (Urdampilleta , 2012).
Recordar que debemos de entrenar la alimentación e hidratación previa al evento, pudiendo probar y tomar aquellos suplementos, alimentos y líquidos que vayamos a utilizar durante la prueba. Es muy común utilizar bebidas de reposición y para ello debemos elegir la más adecuada. Dichas características se pueden observar en la siguiente tabla:
| CARACTERISTICAS DE LAS BEBIDAS ISOTONICAS | |||
| Mínimo | Máximo | Observaciones | |
| Kilocalorías(Kcal / L) | 80 | 350 | |
| Volumen de toma(ml/hora) | 500 | 600 | |
| Azucares(%) | 6 | 8 | El % significa la cantidad en gramos de HC por 100ml o 1L, es decir, si posee 6%, significa que hay 6g de HC por 100ml o 40g |
| Tipo de azúcares | Lo mejor mezcla de azucares rápidos (Glucosa, martodextrina, etc.) y azucares de absorción lenta (fructosa) en una proporción 3/1. |
Que la fructosa no supere el 33% de los azucares totales. | Ideal mezcla de 3 azucares al 33% cadauna. |
| SalesMinerales | Na- (0,46g7l) | Na” <l.20g/l) | El sodio es el mineral que más se pierde en actividad deportiva de un día de duración, a través del sudor Con la aclimatación al calor, podemos conseguir una pérdida menor de sales |
| Osmolaridad(mOsm/1) | 200 | 330 | |
| Temperatura<°C) | 10 | 20 | Cuando competimos en días calurosos por encima de los 25CC, podemos añadir cubitos de hielo para que la toma de lambebida sea más apetecible y asi seguir hidratándonos |
| Frecuencia de lastomas(minutos) | 15 | 30 | Lo más recomendable es hacer tomas de l50-250ml cada 15-20′, pero este protocolo depende de las posibilidades de la infraestructura de la competición y estrategia-táctica. Cuando hay cambios de ritmo intenso no es recomendable tomar bebidas. |
| Cantidad detomas | 150 mi | 250 mi | Es mejor hacer tomas pequeñas de unos 150 mi, cuando se compite por encima del umbral anaeróbico (glucolftico) |
Tabla 1. Características de las bebidas isotónicas para tomarlas durante la actividad físico-deportiva. Fuente: elaboración propia.
Los dos días anteriores a la carrera, el objetivo será aumentar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual se ingiere más cantidad de HC diariamente y se bajan drásticamente los volúmenes de entrenamientos la semana anterior, y especialmente reposo los 2 días anteriores (quizá un calentamiento de 30´el día anterior). A continuación proponemos unas indicaciones de menú a realizar las 48 horas previas al evento.
| Tomas | 48 horas previas | 24 horas previas |
| Desayuno | 1 vaso de bebida de soja/almendras (200ml) + 1 cucharada de cacao en polvo (10g)1 vaso y medio copos de maíz (90g)1 tostada de pan de molde con 1cucharada de aceite de oliva
1 tostada de pan de molde con un poco de mermelada de fruta(15g) 1 vaso de zumo de narania (200ml) |
2 yogures desnatados de sabores1 pieza de fruta pelada (pera,manzana, plátano) aprox 120-150g1 vaso de copos de arroz y trigo no
integrales (80g) + 1 vaso de copos de avena (60g) |
| Almuerzo | 1 yogur desnatado para beber (100ml)2 barritas de cereales (60-70g)1 Pieza de fruta (200-300g) | 1 yogur desnatado con un puñadode cereales de avena/maíz/arroz(40g)5 galletas tipo maria |
| Comida | Salteado (con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 20ml) de 120g de pasta (en crudo) con 150-200g de tomate rallado y 100-150g de pechuga de pollo en trozosVaso de zumo de fruta + 100ml de leche desnatada | Salteado (con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 20ml) de verduras (100-150g) con arroz (100g en crudo) 1 yogur desnatado con trozos de fruta (añadir fruta pelada) |
| Merienda | 1 sandwich de jamón york/pavo (1 loncha)8 unidades de almendras, nueces oavellanas | 1 sandwich con una lata de atún ainatural (1 loncha) |
| Entrenamiento | DESCANSO ABSOLUTO | 30′ de carrera inteválica300-400ml de bebida isotónica (6-8% de concentración de HC,aporte de 30-40g de HC) durante
los 30′ |
| Cena | Puré de patata pelada (400g) y calabacínsin piel (100g) con2 cucharadas de aceitede oliva (20ml)2 medallones de merluza a la plancha
60g de pan blanco 1 unidad de natillas 1 bol de macedonia de frutas (150g) |
Sopa de fideosTortilla francesa de 1 huevo y 1-2loncha de jamón de pavo o 1 latade atún al natural
60g de pan blanco 1 unidad de arroz con leche (elaborado con leche desnatada) 1 trozo de membnllo |
| Características calóricas y e macronutrientes de la dieta:30-OOkcal, 490g HC(65%), 112g proteínas (15%) y66g de grasas (20%). | ||
Tabla 2. Propuesta de menú 48 horas antes de la media maratón. Fuente: Elaboración propia, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).
Nota: se recomienda cereales no integrales y pan blanco. Eliminar la piel mientras que sea posible de frutas y verduras. La pasta, arroz y fideo se deben cocerse previamente.
Tampoco debemos de olvidarnos del momento previo a la maratón, la cual se disputa a las 9:00 horas, por lo que el desayuno será de interés para preparar la maratón. Se deber realizar una ingesta de 2-4 horas previas, ingiriendo entre 1-4 g/kg peso de HC (entre 140-330g) con una pequeña cantidad de proteínas de fácil digestión, baja en grasas y fibra. Algunos de los objetivos que se persiguen son:
- Mejorar los depósitos de glucógeno si no se han restituido completamente o repuesto después de la última sesión de entrenamiento.
- Reponer el glucógeno hepático, sobre todo en eventos que tienen lugar de mañana, donde los depósitos hepáticos se encuentran disminuidos por el ayuno nocturno.
- Contribuir al balance de líquido para asegurarse de que el deportista este adecuadamente hidratado
- Controlar las posibles problemas gastrointestinales como diarreas, nauseas, etc, debido al exceso de estimulantes, bebidas, o alimentos-suplementos desconocidos para el corredor
Alguna de las propuestas de desayuno:
| Yogur liquido con frutas <250ml), recomendado desnatado 1 vaso de copos de maíz (80g) o plato de arroz blanco (80g) 1 tostada dextrinada (30g) Loncha de jamón de pavo (20-25g) 2 Plátanos maduros (240g sm piel) |
Yogur liquido con frutas (250ml), recomendado desnatado 1 vaso de copos de avena (60-80g) Vaso grande de zumo de fruta (200ml) Pan dextrinado con miel (30+1Üg) o compota de manzana |
Vaso de leche de soja/ almendras (250ml) 1 vaso de copos de maíz (80g) y 1/2 vaso de avena en copos (30g) 2 tostadas dextrinadas (60g) 1 tarrina de queso fresco 0% materia grasa (62-75g) 1 tarrina pequeña de mermelada (20-25g) |
Tabla 3. Propuestas de desayuno previo a la media maratón que aportan una media de 150-200g de HC. Fuente: Elaboración propia.
Nota: Se trata de tomar lo que habitualmente nos sienta bien y toleramos. El formato de yogur hace que sea más digerible, pero si toleramos la leche, no habrá problema de tomarla. No obstante, recomendamos la toma de bebida de soja o e almendras, ya que la leche tomada antes de las competiciones se ha visto que es menos digerible y puede generar cierta mucosidad.
Otros ejemplos de alimentos que contienen 50g de HC y 10g de proteína, que también pueden sernos de utilidad para organizar la comida previa a la competición
- 250 ml batido de frutas
- 1-2 tazas de cereal (no integral) con 1 taza de leche
- 1 sándwich con queso / relleno de fiambre magro (jamón york, pavo, jamon serrano sin grasa) + 1 pieza de fruta pelada
- 1 taza de macedonia de frutas con 1 unidad de yogur bajo en grasa
- 1 unidad y media de barritas deportivas (tienen un peso medio de 30-50g, y se debe revisar las etiquetas)
- 3. Planificación alimentaria para la ½ maratón.
Durante la prueba se dispondrá de avituallamiento líquido en diferentes puntos del evento, siendo esta una oportunidad de ingesta de líquidos en forma de agua.
El material del corredor será de utilidad para incorporar agua, bebida isotónica, geles, etc. de gran importancia para preparar la prueba y aportar energía durante el esfuerzo. Algunos ejemplos del material que podremos utilizar para poner geles o bebida de reposición es: cinturón de running, portadorsal o modulable.
Como resumen de las premisas dietético-nutricionales para afrontar la maratón, antes de la planificación cronológica de toma de alimentos, debemos de considerar:
| ConsideracionesMínimas a teneren cuenta | Mínimo/hora 500ml | 40-60g/hora |
| Empezar muy bien hidratado la carrera, tomando de antemano unabebida ligeramente hipotónica o simplemente agua (unos 1-21). Orinartrasparente antes de la carrera.Tomar bebida isotóntca para aportar sales minerales e HC, que
contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml (dosis de preparación) y entre 30-40g de hidratos de carbono por cada 500ml (dosis de preparación). Es importante que la bebida sea apetecible Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones. En forma líquida (bebida de reposición y semiliquida (geles) para serán de utilidad para afrontar la prueba. La toma de cafeína, no dosis mayores de 150mg, podemos tomar 60’antes de la carrera y a los 20-30km, de absorción rápida. Cuando se ingiera un gel concentrado en HC. beber siempre con agua a continuación para favorecer su digestibilidad y no aumentar demasiado la osmolaridad. |
||
Tabla 4. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para la 1/2maratón. Fuente: elaboración propia.
- Estrategia dietético-nutricional para la maratón
Es el momento de establecerla cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del deportista), basándonos en un tiempo medio de 3:30 horas (5min/km), siguiendo las recomendaciones de la tabla 4.
| Hora | Alimentos | Comentarios |
| 60-90 minutos previos a la prueba | ||
| 500ml de Bebida Isotónica ysuplemento alimenticio ofarmacéutico de cafeína | Bebida Isotónica diluida al 50%: Mantener tresquilacon cubitos de hielo No hacer ingestas superiores a150-200ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20′, segúncircunstancias de competición.
Beber en total 1-1,5 antes de la carrera Orinar trasparente antes de empezar. Ayuda ergonutricional Cafeína Se deben realizar |
|
| la toma 30-60′ hora antes del evento para estableceradecuadamente su efecto.Las opciones posibles es tomarlo a través de unsuplemento (con 100-150mg cafeína
aproximadamente) o café (tomarlo con hielo para diluir la cafeína y mejorar el vaciamiento gástrico, para disminuir problemas gastrointestinales). La cafeína farmacéutica (tipo durbitán) (300mg) puede tener bueno si es de liberación sostenida, ya que irá entrando poco a poco al torrente sanguíneo y no causará tanta ansiedad al momento |
||
| Comienzo | ||
| 30min | Vi bkfón (200-250ml)Trago de agua delavituallamientoTotal: 15g HC y 200-
300ml |
Disponer previamente en el materia! del maratoniano,geles y bebida de reposición |
| 60min | Sorbos del bidón (150-200m!)1 gel pequeñoTrago de agua para
tomar el ge Total: 20-30g HC y 200-300ml |
Aprovecharlos avituallamientos para coger agua.Recuerda que cuando tomes el gel, debes de tomarsorbos agua.El gel puede ser de un peso aproximada de 20g
(unidad pequeña) |
| 90min | unos sobos del bidón(150-200ml)1 gel pequeñoTrago de agua para
tomar el gel Total: 20-30g HC y 200-300ml |
Aprovecharlos avituallamientos para coger aguaAprovechar para coger bebida de reposición.El gel puede ser de un peso aproximada de 20g(unidad pequeña) |
Tabla 5. Propuesta de cronología alimentaria para la ½ maratón. Fuente: elaboración propia.
- 5. Recuperación muscular y orgánica
Siempre se nos habla de la importancia de la recuperación nutricional post-esfuerzo, la cual se debe de ser rápida, eficaz y debe estar constituida por agua, HC (1-1,5G/kg de peso), proteínas (P) (unos 15-20g), aminoácidos ramificados (aaR) (0,01g/kg) y sodio (Na+) (1-1,5g/l de bebida). Todos esos nutrientes ayudaran a recuperar los depósitos de glucógeno muscular, síntesis de proteínas, rehidratación y aporte de sales pero las cantidades de los nutrientes también son importantes en la elaboración de la ingesta post-esfuerzo. Un buen ejemplo de batido recuperador casero es una mezcla de 400ml de leche desnatada con 400ml de zumo de fruta o beber 500ml de yogur líquido azucarado Recordamos según las referencias científicas que las recomendaciones para llevar a cabo un buen batido recuperador post-esfuerzo son (Urdampilleta, 2012):
| Macronutrientes ymicronutrientesrecuperadores + Agua | Tipo | Cantidad |
| HC | De absorción muy rápida combinado con de lenta absorción (qlucosa/MD + Fructosa) | 1-1,5g/kg de peso corporal |
| Proteínas | Proteínas hidrolizadas desuero | Proporción HC/P. 3-4/1. Aproximadamente unos 15- 20g de proteínas |
| Aminoácidos ramificados(aaR) | Leucina.Isoleucina.Valina. | 0.01 g/kg (<60min post esfuerzo), siendo del total de estos:50% leucina25% valina25% isoleucina |
| Hidratación | Bebida HipertónicaNa (1-1.50/D | Hasta recuperar el 150-200%del peso perdido |
Tabla 6. Resumen de los aspectos nutricionales a tener en cuenta para la recuperación temprana del corredor.
Autores
(1)Profesor curso de nutrición deportiva básica y avanzada. Alto Rendimiento
(2) Centro Público de Enseñanza para Deportes, KIROLENE. Gobierno Vasco.
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
Bibliografia
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- Stellingwerff T. Contemporary Nutrition Approaches to Optimize Elite Marathon Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2013 (Epub ahead of print)
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99
- Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. RevEspNutrHum Diet. 2012;16:25-35.
- Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37:344-7.
- Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance-18. Br J Sports Med. 2011;45:230-2
- Cabañas Armesilla MD, Esparza Ros F. Compendio de cineantropometria. 1 ed. Madrid: CTO Editorial; 2009.
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 126: 245-58.
