MARATON: EVITA ERRORES DE TUS COMPAÑEROS (I)
¿Entrenando para tu próximo maratón? ¡No cometas los errores de tus compañeros! (1ª Parte)
Si corres en maratón o te estás preparando para tu primera gesta, estarás interesado/a en la siguiente carta enviada por uno de nuestros suscriptores americanos:
Tengo algunas preguntas sobre la preparación de un maratón. Recientemente me entrené para uno que tuvo lugar el mes de junio. Al principio, en diciembre, utilicé “ciclos” de dos semanas con carreras largas una semana si y otra no. La duración de las distancias largas se incrementaron gradualmente hasta alcanzar las 21 millas (33.8 Km.) y completé tres distancias de 21 millas antes del actual maratón, la última de éstas, tres semanas antes del día de la competición.
| Tabla 1 | Referencia de distancias* |
|---|---|
| 1 milla | 1.62 Kilómetros (Km) |
| Maratón | 26 millas, 385 yardas |
| Maratón | 42.2 kilómetros (Km) |
*(cifras aproximadas)
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Reduje el volumen de entrenamiento a una distancia de tan sólo 14 millas (22.52Km.) dos semanas antes de la competición y 9 millas (14.48 Km) una semana antes del gran día. A lo largo del periodo de entrenamiento, disfruté de esfuerzos a tempo alrededor de 8’00” de cadencia por milla los miércoles de cada semana. Estas sesiones de tempo contenían el siguiente menú:
Tabla.2 Sesiones Tempo
- 5 millas (8.04Km.) ininterrumpidas a ritmo de 8′ 00″.
- 4×2 millas a tempo 8′ 00″, con dos minutos de recuperación entre sets.
- 7×1 milla a tempo de 7′ 50″ con 1 min. de descanso entre sets.
- 8 x 800m a velocidad de 7′ 40″ con intervalos de un minuto de descanso, (dos semanas antes de la carrera).
Durante la semana previa al evento realizaba Galgos (6 x 100 m). Este entrenamiento se caracteriza por correr al 80% de la capacidad máxima durante los primeros y últimos 20 metros. Los 60 m. centrales se recorren a la máxima velocidad, dependiendo de la capacidad, repetir 6 veces sin descansar al final de la recta.
El objetivo era alcanzar un ritmo de 8′ 57″ (por milla) durante el maratón, lo que me hubiera dado un crono final de 3h 55′ aproximadamente.
Durante el frío mes de diciembre y hasta llegado marzo, fui capaz de mantener confortablemente un ritmo de 8′ 20″ durante 18 millas (28.96 Km) continuas, así que me sentí con la suficiente seguridad de que alcanzaría mi meta. Sin embargo cuando las temperaturas empezaron a aumentar, empecé a completar las sesiones largas (arriba mencionadas) más y más lento, alcanzando alrededor de los 9′ 00″ por milla hacia el final. Esto no me preocupó demasiado, ya que mi velocidad-objetivo se enfocaba hacia los 8′ 57″ y el maratón tenia lugar en una ciudad de clima suave. Además, las sesiones se mantuvieron rápidas, a pesar de que en ninguna logré desplazarme por encima de las 8 millas a ritmo de carrera; esperaba alcanzar 12 ó 13 millas, como recomienda Jeff Galloway.
Este era mi programa semanal
- Lunes: realizaba de cuatro a ocho millas de carrera. Para esta sesión, simplemente corría a un ritmo de “día de recuperación”, es decir, alrededor de 9′ 15″ – 9′ 30″ por milla, con un esfuerzo estable (sin variaciones de ritmo), y la distancia de carrera la fui incrementando gradualmente de cuatro a ocho millas. También este día tocaba entrenamiento de fuerza. Entre los ejercicios más comunes incluía prensa de piernas, leg curl (femoral), gemelos de pie, extensión de piernas, press sentado, curl de bíceps, remo para dorsales y trabajo abdominal. Utilicé esta rutina durante tres meses para luego cambiarla por ejercicios más explosivos durante dos meses (ver siguiente artículo en este ejemplar). Durante las dos semanas anteriores al maratón las sesiones de fuerza quedaron en el olvido.
- Martes: Este era el día para el cross-traíning, empezaba con un intervalo de 10 min. de bicicleta, otro de 10 min. de stair-machine y luego 10 minutos de remo. Así fui aumentando hasta alcanzar intervalos de 20 minutos en cada aparato durante los seis meses de preparación para el maratón.
- Miércoles: Sesión de tempo” (tabla 2)
- Jueves: otro día de carrera continua intentando mantener una cadencia situada entre 9′ 15″ y 9′ 30″, y aumentando la distancia de 4 hasta 8 millas durante los seis meses del periodo preparatorio. También realizaba el entrenamiento de fuerza (ver lunes).
- Viernes: A mi vecina de enfrente le gusta ir al cine (día de descanso).
- Sábado: Este era mi día de larga distancia. Comenzaba con 14 millas aumentando hasta las 3 porciones de 21 millas mencionadas antes. Durante la semana impar, corría de 12 a 13 millas a un ritmo que completara 8′
50″-9′ 00″. - Domingo: Aqua-jogging, la duración de la sesión inicial era de 30 minutos pero la fui incrementando hasta llegar a la hora durante los dos meses antecedentes al evento. La idea era ejercitar de forma específica la moción de carrera, mientras al mismo tiempo eliminaba el ácido láctico de los músculos sin forzar las piernas. Esto se llevó a cabo con una intensidad moderada y continua.
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¿Qué ocurrió durante el maratón?
Como puedes ver, este programa eventualmente totalizó alrededor de 36 millas (57.92 Km) de carrera durante las semanas sin distancias largas y aproximadamente 45 millas durante las semanas que incluían las carreras largas.
Creo que el periodo de tapering antes de la competición lo conduje adecuadamente, puesto que recorté la distancia a la mitad dos semanas antes del maratón y 1/3 de lo normal durante la semana previa. También descansé completamente los dos días anteriores a la carrera.
Durante la última semana, justo antes de la competición, sin embargo, sentía los cuádriceps pesados y sin respuesta. Siendo conservador, corrí la primera milla del maratón a un ritmo de 9′ 00″ y entonces puse el piñón fijo cerca de los 8′ 40″ durante las siguientes 17 millas. Utilicé sobres de gel bebible para suministrar energía a los músculos de mis piernas, bebiendo también, mucha cantidad de agua a lo largo de la ruta.
No obstante, tras las 18 millas, sentí mis piernas verdaderamente pesadas, y me vi forzado a reducir el ritmo. A unos 10 kilómetros de la meta comencé a sentirme emocionalmente bajo (disgustado por tener serios problemas durante la carrera tras haber trabajado tan duro), las piernas empezaron a temblar. Caminé durante unas millas y entonces pude trotar con continuidad durante las seis millas que faltaban, cruzando la linea de meta con un frustrante 4h 08′.
Nuevo Objetivo
Este es mi dilema: desearía correr otro maratón en diciembre para clasificarme en la maratón de Boston, pero no sé como cambiar mi programa para obtener un mejor resultado.
En el pasado había corrido tres maratones rondando los 3′ 57″, sin un plan de entrenamiento organizado! Esta era la primera vez que utilizaba un buen calendario, conformándome con 11 minutos por debajo de lo usual y teniendo muchas dificultades al final de la competición. El clima durante el día de la carrera fue magnífico y de baja humedad, así que no puedo atribuir mi pobre rendimiento a condiciones medioambientales. ¿Qué debo hacer para asegurar que mi próxima carrera vaya mucho mejor?.
Esta es una situación que muchos de nosotros hemos vivido: a pesar de meses de cuidadosa preparación y diligente trabajo, una competición, en ocasiones, se puede presentar como algo desastroso. Y entonces, ¡Correr maratones puede ser una penosa experiencia!
Próximamente: ¿Entrenando para tu próximo maratón? ¡No cometas los errores de tus compañeros! (2ª Parte).
Autor: Owen Anderson (Michigan).
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