VELOCIDAD DE CARRERA: TECNICA (II)
Desarrollo de la técnica y la velocidad de carrera (2ª parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/velocidad-de-carrera-tecnica-1/
La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito del atleta. Obviamente en pruebas de pista y campo, cuanto más rápido sea el atleta con más frecuencia ganará la carrera, saltará más lejos o lanzará la jabalina a mayor distancia (2). Pero la velocidad es crítica prácticamente en todos los deportes. Los atletas más rápidos serán capaces de llegar al balón primero, eludir a defensores, anotará, alcanzará al oponente con el balón más eficazmente. La velocidad de carrera es tan importante que normalmente se utiliza para evaluar el potencial atlético y para asistir en la selección de jugadores para un equipo o club. Aun siendo conscientes de que algunos aspectos de la velocidad son genéticos o heredados, hay cosas que puedes hacer y aplicar para desarrollar y mejorar la velocidad del atleta.
Puede que te interese: Máster en Preparación Física para Corredores
Técnica de la velocidad
De acuerdo con Jarver (4), el rendimiento de la velocidad dependerá enormemente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y la coordinación de los músculos para que en conjunto, se pueda producir un modelo de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares afecta directamente la técnica. Insistimos en que el fallo en la coordinación rápida y eficiente de los músculos nos llevará a velocidades lentas y a una posible lesión.
Para el propósito de este artículo, dividiremos la carrera en dos fases: la fase de apoyo y la fase de recuperación. Cada pierna tiene su fase de apoyo y de recuperación. La fase de apoyo empieza cuando el pie golpea con el suelo y finalizada cuando se rompe el contacto con la superficie. La fase de recuperación comienza cuando el pie rompe el contacto con el suelo y dura hasta que es el pie vuelve a contactar con el suelo.
En la fase de apoyo, el pie protagonista en movimiento debería aterrizar en el suelo ligeramente por delante del centro de gravedad del atleta (ligeramente por delante de las caderas). El pie se debería conducir hacia abajo por los extensores de la cadera (músculos); el muslo posterior y los glúteos deberían realizar la mayor parte del trabajo durante la extensión de cadera. El cuádriceps (extensor de la rodilla) también es importante durante el contacto del pie con el suelo ya que previenen que la rodilla del atleta flexione excesivamente y auxilia en la disipación de la energía elástica. Conforme el pie contacta con el suelo debería encontrarse en dorsiflexión (ver imagen inferior), con el dedo gordo del pie apuntando ligeramente hacia arriba. Esto ayuda a maximizar la cantidad de energía que puede ser almacenada por los gemelos para que inmediatamente después sea liberada y generar propulsión en la siguiente fase de la zancada de carrera. La parte exterior de la base de la puntera del pie, no el talón, debe contactar con el suelo.
Llegado este momento, el atleta debe entonces pensar en empujarse sobre el pie de apoyo. Debe continuar ejercitando fuerza con la cadera y los extensores de la rodilla hasta que en su centro de gravedad sobrepase el pie de apoyo. En este punto, el corredor debería centrarse en el la flexión plantar (opuesto a dorsiflexión) en este apartado interviene principalmente los músculos de los gemelos. Cuando la punta del pie abandona el piso, la fase de apoyo termina. Conforme el atleta entra en la fase de recuperación, el pie debería inmediatamente ser dorsiflexionado con el dedo gordo del pie apuntando hacia arriba como si quisiera tocar la tibia (esta posición del pie es la dorsiflexión. Imagen superior). Una vez que el de pie deja el suelo, el atleta debería flexionar la rodilla y traer el talón hacia arriba, cercano a las caderas/glúteos lo más rápidamente posible. Esto ayuda a “hacer la pierna más corta” y permite que el atleta desplace de la pierna de recuperación hacia delante de forma más rápida de lo que normalmente podría en el caso de que mantuviese la pierna estirada durante la fase de recuperación. Recuerda que lo que estamos buscando es velocidad, por lo que hasta las cosas más “insignificantes” como pueda ser la flexión del pie o de la rodilla hacia atrás durante la recuperación, pueden ayudar al corredor a obtener un tiempo valioso en la carrera o la competición.
Mientras el talón se desplaza hacia la cadera, la pierna debería columpiarse hacia delante. El atleta debe en este momento imaginarse que está intentando dar un paso por encima de la rodilla opuesta con el tobillo. Esto mantendrá la pierna “corta” y la velocidad alta durante mayor tiempo. Cuando el talón pasa por encima de la rodilla opuesta el atleta debería empezar a desplegar o extender la pierna en fase de vuelo. Debemos tener en cuenta que la cadera y la extensión de rodilla que ocurre durante esta fase se deben a la transferencia del momento, y no a una contracción activa de los músculos del tren e inferior (8). Conforme desplegáramos la pierna y el atleta se prepara para la próxima fase de apoyo, debería de nuevo centrarse en activar los extensores de la cadera para conducir el pie hacia abajo y finalizar la fase de vuelo.
Además de la acción del tren inferior, existen otros apartados en los que el atleta debería centrarse. El primero de ellos es la postura. El atleta debería correr con el tronco erecto. La cabeza debería estar nivelada y las caderas deberían permanecer altas con poco movimiento vertical (en cada lado). Segundo, el balanceado de los brazos contribuye considerablemente en la velocidad de carrera. El atleta debería centrarse en conducir los brazos hacia atrás y hacia delante para proveer el equilibrio adecuado y generar momento. El ángulo del codo debería colocarse en un rango desde los 60° por delante a unos 140° cuando el codo esta detrás (8). Al mismo tiempo el atleta debería evitar generar demasiadas fuerzas horizontales al cruzar los brazos por delante de la línea media del cuerpo (esternón).
Obviamente el atleta debe pensar en muchos aspectos diferentes en un corto período de tiempo cuando realiza la carrera, especialmente cuando corre a gran velocidad. Esto puede resultar abrumador (técnicamente hablando) para muchos atletas que quieran dominar la técnica adecuada. Las rutinas y ejercicios son una herramienta de gran valor y pueden ayudar a que el atleta aprenda a perfeccionar la técnica específica de carrera. Las rutinas pueden ayudar al desarrollo de una técnica y velocidad de “sprint ideal”. Los malos hábitos y las correcciones se deben realizar paso a paso, por secciones y con gran paciencia.
Puede que te interese: Máster en Preparación Física para Corredores
Ejercicios para la técnica del sprint
- Tobilleras.
- Patada de glúteo.
- Rutinas “A”.
Tobilleras
El ejercicio de tobillera enseña al atleta como levantar el pie (despegar) del piso durante la acción de carrera. Durante este ejercicio, la rodilla debería permanecer estirada. El atleta debe avanzaran hacia delante con la pierna (rodilla) derecha estirada y con el pie en dosiflexión con el dedo gordo del pie levantado hacia arriba. La parte exterior de la base delantera del pie debe contactar con el suelo justamente por delante del centro de gravedad del atleta. El atleta debe propulsarse sobre el pie. Conforme el atleta sobrepasa su centro de gravedad por encima del pie derecho (por ejemplo, cuando el pie se encuentra justamente detrás del atleta), el pie debe colocarse en flexión plantar (en punta), hasta que empiece a despegar del suelo. Una vez el pie derecho despega, el tobillo debería dorsiflexionar inmediatamente y dedo el gordo del pie debería estar levantado hacia arriba en preparación para su adelantamiento. Comienza practicando este ejercicio utilizando sólo la pierna derecha estirada durante unos 15 metros. Luego realiza el ejercicio con la pierna contraria. Una vez que la atleta se encuentra cómodo con esta acción, podrán realizarlo alternando lados.
Patada de glúteo
Este ejercicio que se suele realizar para corredores es ligeramente diferente de como solemos realizarlo normalmente. El objetivo de la patada de glúteo es enseñar al atleta a levantar el talón hacia las caderas de forma rápida durante la fase de recuperación (vuelo). El atleta debe desplazarse hacia delante con su pierna derecha y con el pie en dorsiflexión y proceder a través de la fase de apoyo de la misma manera que se menciona en el ejercicio anterior (tobillera). Conforme el pie derecho despega del suelo, debe inmediatamente ser dorsiflexionado y el dedo gordo del pie debe levantarse hacia arriba. El talón debe rápidamente llevarse hacia la cadera del atleta. Ten en cuenta que conforme se realiza este movimiento la rodilla derecha quedará alzada. Con diferencia al golpe de talón en el glúteo tradicional, el objetivo en este movimiento no es el de estirar el cuádriceps, sino el de asegurarse que el talón llegue hacia la altura de las caderas lo más rápidamente posible y levantando la rodilla. Inicialmente este ejercicio debería realizarse sólo con la pierna derecha a lo largo de unos 15 metros. Luego, el atleta realizará el ejercicio con la pierna izquierda. Una vez que la atleta se encuentre cómodo con esta acción, podrá alternar con las dos piernas.
Rutinas tipo “A”
Este ejercicio combina los dos anteriores y añade la acción de rodilla alta la cual es indispensable para una buena carrera. Centrándose en la pierna derecha, proceder durante el largo del contacto del pie en la fase de apoyo descrita en el ejercicio de tobilleras. Conforme el pie derecho despega del suelo debería dorsiflexionar inmediatamente. El talón pasaría rápidamente a levantarse hacia la cadera del deportista. Conforme se levanta el talón hacia la cadera, columpiar la pierna hacia delante intentando levantar la rodilla lo más alto posible. Cuando la rodilla se encuentra en su punto más alto, el pie debería estar todavía dorsiflexionando y con el dedo gordo del pie hacia arriba. Mientras se columpia la pierna hacia delante esta empezará a desplegarse de forma natural. Una vez la extremidad ha cubierto este recorrido el atleta debe dirigir el pie hacía el suelo utilizando los músculos extensores de la cadera.
El deportista realizará este ejercicio al principio sólo caminando, inicialmente cubriendo la distancia entre 10-15 m. con la pierna derecha. Luego pasará a realizar el ejercicio con la pierna izquierda y una vez que se sienta totalmente cómodo con la rutina podrá alternar con ambas piernas. Una vez dominado este proceso podrá realizar el ejercicio de forma más dificultosa con pequeños brincos.
Al igual que la fase anterior, primero lo realizará sólo con la pierna derecha, luego con la pierna izquierda y finalmente alternando lados (6, 7)
Sumario
Ser capaz de correr de forma rápida es extremadamente importante para el éxito en muchos deportes. Mientras que muchos factores pueden ser entrenados para ayudar en la velocidad de carrera, la técnica es una de las más entrenables y más importantes. Una técnica sólida resultará en carreras más rápidas y eficaces. Por su parte, una técnica pobre limitará la velocidad del atleta. Para ayudar al atleta a perfeccionar su habilidad, el movimiento del sprint debe ser seccionado por partes en pequeños ejercicios que más adelante se irán complicando y ajustando a sus necesidades. Estos segmentos pueden servir también como calentamiento y/o ejercicios de acondicionamiento.
Autor: Michael Boyle
Bibliografía
- Barbaro R. (2000). Elements of speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 15 – 18.
- Cunningham M. (2001). Pure speed training. Coaches Review, 74(2):26 – 28.
- Faccioni A. (1995). Assisted and resisted methods for speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 63 – 69.
- Jarver J. (1978). Sprinting in a nutshell. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 1st Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 9 – 13.
- Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryoshi T, Takano S, Mizuno M. (2000). Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. Journal of Applied Physiology, 88:811 – 816.
- McFarlane B. (1995). Speed … A basic and advanced technical model. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 14 – 19.
- McFarlane B. (1987). A look inside the biomechanics of speed. NSCA Journal, 9(5):35 – 42.
- USA Track and Field. (2001). Coaching Education Program Level II Course: Sprints, Hurdles, Relays.
- West T, Robson S. (2000). Running drills—are we reaping the benefits? In Jarver J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 64 – 67.
Puede que te interese: Máster en Preparación Física para Corredores
